Trilogía para los abdominales

Hombre con abdominales

Tener unos abdominales perfectos no solo es cuestión de entrenar sin parar. Hay dos factores que también están implicados en lograr el cuerpo perfecto: disponer de una mente fuerte y hacer uso de una correcta alimentación. Las mejores sagas son trilogías, y es que parece que el número tres tiene mucho significado. Y en el deporte esto es algo que ocurre también. Pero hasta ahora había casos en los que era frecuente que algunas personas se quedaran a medio camino de lograr los abdominales de ensueño debido a que no podían cumplir con alguno de los tres factores. Y decimos «hasta ahora» porque os traemos consejos para que aprendáis a 1) tener una mente ordenada, 2) disfrutar de una dieta equilibrada y 3) realizar una rutina de ejercicios perfecta. En tiempo récord os pondréis en forma y luciréis abdominales.

Tu mente y tus abdominales

Cuando decidimos ponernos en forma inicialmente todos pecamos del mismo error: ser demasiado confiados. A simple vista cualquier rutina de ejercicio parece simple y muy fácil de hacer… hasta que nos ponemos a ello. Eso que en nuestra mente era coser y cantar al principio se vuelve ahora algo más y más difícil, llevando a que al día siguiente de realizar la actividad aparezcan agujetas. Será también lo que nos motivará de manera negativa a intentar abandonar la rutina, algo para lo cual se nos ocurrirán 1000 excusas.

Ese momento es el punto de inflexión. Si decidís dejaros llevar por vuestras excusas caeréis en ese círculo vicioso de dejar el entrenamiento, autocompadeceros por no tener esos abdominales deseados, buscar una nueva rutina y, tras practicarla un par de veces, volver a dejarla y empezar el proceso desde el principio. Y eso es justo lo que tenéis que evitar. En lugar de ello es preferible que seáis de esos que dicen «por mis narices sigo», porque será así como consigáis resultados. En ocasiones es difícil tener fuerza de voluntad, pero debemos buscarla y utilizarla a nuestro favor. Si flojeamos, convenzámonos y sigamos adelante.

Vigila tu alimentación

Eliminar las grasas saturadas, las carnes rojas, los azúcares y la cafeína no es siempre sinónimo de que se puedan tonificar los músculos. Excluir todos esos alimentos de nuestra dieta quiere decir que adoptamos una vida más saludable, pero si lo que realmente deseamos son unos abdominales bien marcados tenemos que hacer un cambio extra y poner como base de nuestra alimentación las proteínas.

Las proteínas son uno de los mejores alimentos si buscamos crear una musculatura marcada, especialmente en abdominales. Por eso es vital introducir carnes blancas, como la carne de pollo o pavo, ya que tienen muchas proteínas y muy poca grasa. ¿Por qué es importante introducir proteínas? El motivo se debe a que es un alimento que no aporta grasa al cuerpo y a su vez lleva a que nuestro organismo queme la que ya tenía almacenada. Así, cuando hacemos ejercicio el cuerpo busca desesperado una fuente de energía. En ese momento se encuentra con la grasa que quemará para transformarla en combustible con el objetivo de seguir haciendo frente a la rutina de ejercicio.

Una dieta rica en proteínas no quiere decir que solo y únicamente consumamos carnes blancas o soja texturizada (aunque hay muchos más alimentos ricos en proteínas). Hay que tener una dieta sana y equilibrada donde comamos de todo, pero limitando las cantidades dependiendo del alimento.

Entrena con cabeza

No te marques metas imposibles. Piensa en la capacidad de tu propio cuerpo y empieza poco a poco, pero a buen ritmo. Hacer 100 abdominales no quiere decir que te vayas a ejercitar mucho antes que alguien que hace 20. Es más, el abdomen es un músculo que se ejercita en reposo. Pero no, tumbándonos no estamos ejercitando nuestro abdomen. Lo que queremos decir es que el ejercicio “despierta” la zona y ésta se desarrolla durante las horas después de haber recibido ese estímulo. Por eso es mejor la calidad que la cantidad. No importa si no lográis cumplir con las repeticiones que pueda marcar cualquier rutina mientras hagáis los abdominales de manera completa y notéis la fuerza en toda la zona.

Lo mismo ocurre con los tiempos, un entrenamiento normal de abdominales marca 4 segundos para alzar el torso y 2 para bajarlo. En ocasiones, sobre todo de cara a finalizar la rutina, resulta difícil cumplir esos tiempos. Eso no tiene que ser razón para desesperarse, más bien para alegrarse. Hacer los abdominales lentamente es algo que ayuda a que la musculatura se desarrolle más fácilmente, porque esa lentitud obliga a que la zona se tense durante mucho más rato. Esto lleva a que esa fuerza que tiene que soportar la transforme en un músculo más tonificado y marcado.

Por último, y no menos importante, nunca olvidéis la norma de las 48 horas, que implica que hay que dejar descansar la zona entrenada durante al menos 2 días. Así estaréis dando tiempo al músculo para descansar y evitar que sufra un esfuerzo extra que pueda derivar en dolor muscular o exceso de cansancio. Si seguís estos consejos, vuestros abdominales os lo agradecerán.

Foto: Arctic Warrior

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32 comentarios

  1. FRANZ RIDER dice:

    desde luego que es importante esas tres cosas.el estar mentalizados en que uno puede conseguir su objetivo,a traves del sacrificio y esfuerzo.La alimnetacion es indispensable, y el entrenamiento consiente tiene resultados al final

  2. Alicia dice:

    Algún consejo para ensanchar todo lo que es el tronco y las piernas?
    Parece que se crea que todas las flacas estan contentas de ser flacas y tienen buen tipo, haber si nos quitamos eso de la cabeza
    Hay de todo en este mundo
    Nos tienen olvidadas…tanta dieta del melocoton y dieta dieta dieta y si quiero engordar? QUE PASA!!!

  3. jonathan dice:

    ola me llamo jonathan y les quiero hacer una pregunta. Como puedo obtener los abdominales marcados si solo tengo 14 años y tengo contectura delgada? necesito q me digan que ejercicios devo hacer, pero q sean rutinarios, no de gimnacios.

  4. Bruno dice:

    Me podrian dar consejos de como tener perfectos abdominales en al menos 3 meses,tengo 14 y quiero tenerlos perfectos como anteriormente dije y necesito ayuda de uds. ya que son unos profesionales en relacion a esto.Muchas gracias,contesten rapido.

  5. Jonas dice:

    hola me gustarian q me dijeran q puedo hacer para q se me marq el abdo nomen xq ago vastantes abdominales pero por mas trato no me marco soy delgado

  6. bastante perezoso dice:

    HOLA CHICOS. ME GUSTA VER TELEVISION TODO EL DIA, COMER PAPAS RUFLES Y HAMBURGUESAS ADEMAS DE MUCHO ESPAGUETI CON MAYONESA SALSA Y QUESO PARMESANO, ESE Q ES MUY GRASOSO. TAMBIEN LES INFORMO QUE ODIO CUALQUIER TIPO D EJERCICIO FISICO. MI PREGUNTA ES: COMO PUEDO MARCAR MIS ABDOMINALES SIN NECESIDAD D CAMBIAR MI TIPO D VIDA. LES AGRADEZCO ME AYUDEN. GRACIAS

  7. Manu dice:

    Hola
    necesito ayuda cn los abs, puesto q hago ejercicio tanto pesas como cardiovascular, el cardio consiste en correr aprox 35 min en intervalos de 7 min y he calculado las calorias quemadas y quemo 500 solo al correr, luego ejercito el pecho salto un poco d cuerda y hago ejercicio para abs, esto es un dia y el otro kmbio a brazos y piernas y hagao otro ejrcicio abdominal, ya llevo haciendo esto por poco mas de un mes pro no se m define nada en absoluto, y pues he dejado d consumir sodas y kmbiado un poco mi alimentacion,,,necesito mas tiempo para ver los resultados o hacer un poco mas rigurosa mi rutina del gimnasio?

    GRacias de antemano =)

  8. guva dice:

    mira yo hago 4oo abd diarios y 15o lagartijas jonathan y tengo 14 años y tambien soy delgado pero igual se me marcan algo

  9. adolfo dice:

    como pudo tener abdomen marcado

  10. havokjr1000 dice:

    Q onda tengo 16 años yo era muy gordito pero entre al gym hace cmo año y medio se me ven un poco los cuadros pero no logro marcarlos bien…. como muy bajo en grasas y llevo una buena alimentacion…. me pueden ayudar? porfa

  11. will dice:

    Hola tengo 15 años.
    soy de contextura gruesa me interesaria saber como empezar
    para poder sacar abdominales.
    estoy empezando a hacer una rutina de 150 abdominales diarios
    y estoy dejando de comer grasas y todo eso.
    me preguntaba si ustedes me podrian dar alguna rutina o algo para
    poder sacar abdominales ya que nose si lo estoy asiendo bien

    de antemano muchas gracias.

    espero su respuesta…

  12. juan carlos dice:

    creo ke el cuerpo es una gran creacion de dios y necesitamos cuidarlo lo ke se necesita es la motivacion y la ambicion por un buen cuerpo para mi cuidar mi cuerpo es una necesidad «si dios nos dio un cuerpo para toda la vida por ke no cuidarlo» att:loker

  13. lolo dice:

    yo hago 500 abdominales diarias y se me marca un poco pero mi alimentacion no es muy buena creen que me podrian dar consejos de alimentacion?

  14. rafa dice:

    tengo poco markado mi abdomen pero quiero marcarlo mas y es que tengo muchas nalgas que puedo aser para que se me marquen mas y asi mismo tonificar mis gluteos

  15. miguel dice:

    hola tengo 16 años
    y practico al box hace como 5 meses
    hago diversos ejercicios pero
    no tengo muchos resultados
    pues sigo casi igual
    es mas aumente de peso
    quisas estoi haciendo una mala rutina o algo asi necesito ayuda para tener los musculos bien marcados
    ayudaaa xdd

  16. logarto panchoi dice:

    Miradi un coinsejo: Haced 10.000ambominales diarios, dormid bien, y al dia siguiente 20.000, asi hasta 3 meses. ya verán como tienen unas abdominales relucieeeentes! ajjajaa

  17. ROLANDO dice:

    YO TENGO 13 AÑOS HAGO 500 ABDOMINALES , 250 PLANCHAS Y 100LAGARTIJAS Y TENLOS ABDOMENES MARCADOS

  18. veronica dice:

    hola me gustaria que me ayuden ppor que despues del embarazo me ha quedado un poco de barriga y no se como tratarlo muchas gracias

  19. Juanse dice:

    Soy un joven de 21 años. Hago ejercicio en el gym tre veces por semana y monto bicicleta de lunes a domingo por algo mas de hora y media. Mi contextura es delgada, pero tengo una pancita que no se me quita con nada, he probado dietas, ejercicios abdominales intensos y no funcionana. Siento que los musculos trabajan cuando me ejercito, pero cuando me toco la barriga está fría! Esa grasa no se mueve con nada. Alguién sabe qué puedo hacer???

  20. cristianoflakeogordinasreyes dice:

    hola amigo juan solo intenta hacer abdominales osea as te 60 normales 30 de lados y veras los resultados creeme soy professional y un consejo sal acorrer.kuidate

  21. RICARDO dice:

    pregunto que ejersicios y cuantos ejersicios tengo que hacer para un abdomen marcado cuantos dias a la semana por favor

  22. jano dice:

    me llamo jano tengo 15 años y soy delgado y ago ejercisio pero no puedo tener abdominales k ago?

  23. lucas dice:

    Hola me gustaria saber como hago para marcar los abdominales ya que tengo una contextura media ni muy delgado ni gordo, hago abdominales dia por medio y entreno 5 veces en la semana rutinariamente cada parte del cuerpo, lo que no entreno mucho son las piernas eso tiene que ver???me alimento bien y no veo resultados que puedo hacer???muchos me dicen que tenes que tener una dieta super estricta sin casi comer nada (por asi decirlo morirse de hambre), para marcar los abdominales sera tan asi?