Tonificando glúteos

Glúteos tonificados

Ya hemos hablado de cómo definir abdominales, bíceps y ganar musculatura. Y ahora es el turno de ponernos en forma tonificando glúteos con una rutina de ejercicios sencilla pero muy útil. No importa si nunca hemos hecho ejercicio o si, por lo contrario, somos asiduos a ir al gimnasio, esta tabla de ejercicios sirve para ambos casos por igual. La única diferencia se encuentra en que las series y repeticiones son orientativas, pudiendo aumentarlas o incluso disminuirlas en caso de que el cuerpo no pueda resistir el ejercicio al que se le somete.

Consejos previos

Antes de empezar cualquier tipo de rutina de entrenamiento lo primero que debemos hacer es marcarnos unas metas. Hay que visualizar el cuerpo que queremos tener, en este caso los glúteos perfectos, y mantener esa imagen en la mente. Puede ayudar tener una fotografía de una mujer o de un hombre con el trasero que deseamos tener para que resulte más fácil ver la meta que deseamos alcanzar. Una vez tenemos claro el objetivo nos tenemos que ocupar de ser constantes. Solo hace falta saltarse un día la dieta o de la rutina de ejercicios para flaquear y perder todo el trabajo ya realizado. Así que a la primera señal de tentación de tirar la toalla, visualizad o imaginad el cuerpo 10 por el que estáis trabajando.

Muchas veces los ejercicios no surgen efecto por culpa de una mala alimentación o hidratación. Por ello nunca hay que olvidar prestar atención a estos dos factores. Es importante recordar llevar siempre nuestra botella de 2 litros de agua e introducir más verduras, frutas y proteínas en la dieta. También hay que eliminar azúcares, café, alcohol y grasas, ya que son los agentes que hacen que engordemos con más facilidad.

Rutina de ejercicio

La rutina de ejercicios que traemos hoy está dividida en tres partes: trabajo de glúteos de pie, ejercicios tumbados boca arriba y la última fase que consta de acomodarse a cuatro patas. Como veréis, esta rutina de ejercicios es fácil y sencilla, permitiendo que sea fácil seguirla aún cuando empezamos a entrenar esa zona del cuerpo.

Sentadillas

El ejercicio estrella para reafirmar los glúteos y ganar fuerza en las piernas es precisamente el de las sentadillas. Este ejercicio es muy fácil de hacer, siendo opcional el uso de mancuernas. Para que las sentadillas sean efectivas tenemos que hacerlas con la espalda completamente recta a fin de evitar lesiones. Nos podemos ayudar de una pared para evitar doblarla. Para este ejercicio solo debemos seguir los siguientes pasos:

  • Abrir un poco las piernas
  • Inspirar y doblegar las rodillas, bajando todo lo posible
  • Exhalar, subiendo el cuerpo hasta volver a la postura original
  • 2 series de 10 repeticiones

Elevaciones

La siguiente parte es tan sencilla como simular estar subiendo escaleras. Pero, como es evidente, hay que elevar más las piernas para que surja efecto. Un consejo es subir las piernas hasta que forme un ángulo de 90º. Para este ejercicio nos podemos ayudar de un step o de una silla.

  • Mantener las piernas juntas
  • Alzar la pierna derecha y mantener
  • Bajar la pierna y repetir el mismo proceso con la pierna izquierda
  • 2 series de 15 en cada pierna

Ejercicios para tonificar glúteos

Alzar la pelvis

Y ahora llegamos a la parte que trabajamos en horizontal tonificando los glúteos. Es recomendable utilizar una esterilla de yoga para los siguientes ejercicios, aunque se pueden hacer perfectamente en la comodidad de la cama. En esta primera parte de la rutina en horizontal trabajaremos la zona de los muslos, caderas y trasero, lo que puede resultar un poco cansado por la fuerza que debemos hacer. No obstante, a la larga, es muy útil para todos los músculos que intervienen para poder alzar los glúteos. Se lleva a cabo de la siguiente manera:

  • Se apoyan los pies con firmeza en el suelo
  • Haciendo fuerza con las piernas se alza las caderas
  • Mantener mientras se hace fuerza con los glúteos
  • Relajarse y volver a tumbarse
  • 2 series de 10

Elevación de piernas

Y tras un ejercicio agotador llega el momento de hacer uno más relajado. En esta ocasión se relajan las piernas y la fuerza se focaliza en los muslos y las caderas. Para su correcta ejecución hay que tener las rodillas bien juntas y la espalda apoyada en el suelo. Se puede buscar un punto de apoyo extra apoyando las manos en el suelo pero sin dejar que hagamos toda la fuerza con ellas.

  • Inhalar y alzar las piernas lentamente hasta el punto que se pueda
  • Mantener las piernas en alto y exhalar
  • Bajar las extremidades lentamente hasta la posición original
  • 2 series de 20 repeticiones

Patadas

Ahora es cuando llegamos a la rutina a cuatro patas en el proceso que seguimos tonificando glúteos. Para hacer esta parte del entrenamiento hay que apoyar los antebrazos y piernas en el suelo y hacer este sencillo y agotador movimiento:

  • Alzar la pierna derecha, como si se diera una coz
  • Mantener y bajar hasta apoyar la pierna en el suelo
  • Repetir con la otra pierna
  • 2 series de 10 repeticiones por pierna
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95 Comentarios on "Tonificando glúteos"

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diana
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diana
9 año 7 meses atrás

tengo cuatro meses en el gimnacio y no e visto resultados como puedo hacer para tener unos gluteos mas grandes y unas piernas bien marcadas y el adomen y los perchos ?

lizeth
Invitado
lizeth
9 año 6 meses atrás

necesito tonificar mis piernas, gluteos, y mi vientre quiero ir al gym pero no tengo tiempo para mi

Rubén
Invitado
Rubén
9 año 6 meses atrás

siempre tienes la posibilidad de entrenar en tu casam con ejercicios básicos. Las tablas que pongo yo aquí las entreno en mi casa con un par de aparatos, nada profesional.
En 4 meses no se pueden pedir progresos, pero algo si que tendrías que notarlo, para mejorar los resultados prueba a subir el peso, variar de ejercicios y aumentar la instensidad

fabricio
Invitado
fabricio
9 año 4 meses atrás
me gustaria que me ayudes con una buena rutina para seguir progresando ya llevo seis meses en en gym y mi progreso a sido muy bueno, el cual a sido mas y mejor que el de los otros que tienen el mismo tiempo o quizas mas, pero necesito nuevas rutinas para avanzar. para que te hagas una idea mira mido 1.73 mts y peso 160 libras y no e subido ni bajado una tan sola libra de peso desde que entre al gym lo que he hecho es modificar el cuerpo a mas musculos pero no soy boluminoso por que… Leer más »
karina
Invitado
karina
9 año 4 meses atrás

hola soy karina tengo 30 años queria saber como hago para levantar tonificar endurecer aumentar el volumen de mis gluteos? quiero saber bien que diferencia hay entre hacer 3 o 4 series ya que me dijeron si hago 4 serie voy a ver mas resultados.

DANIEL MOLINA
Invitado
DANIEL MOLINA
9 año 4 meses atrás

LA MEJOR RUTINA PARA TONICAR LOS GLUTEOS, ES ENTRENAR EN MAQUINA Y HACER CUATRO EJERCICIOS DE GLUTEOS Y CADA UNO DE (5 SERIES DE 25 C/U )

magda
Invitado
magda
9 año 3 meses atrás

comence a ir al gimnasio, lo primordial para mi es aumentar mis gluteos, y no se que hacer, no quiero q se acabe lo poco que tengo. quiero saber que hacer y cuantas veces a la semana.

funciona la convinacion de sppinig y levantar pesas, para aumentar los gluteos? o se hacen mas pequeños con el sppinig? o solo hago 30 min. de aerobico, y luego levanto peso?
espero m puedan ayudar. quiero pompas! como las saco??

Anabel
Invitado
Anabel
9 año 1 mes atrás

Hace poco me compre una bicicleta fija con pedaleo horizontal y me interesa saber si sirve tambien para trabajar gluteos.

Maira
Invitado
Maira
9 año 1 mes atrás

Hola, yo voy a empezar gimnasia, porque deseo endurecer los gluteos, me gustaria tener mas pero escuche que no crecen mas, solo se endurecen, tb queria saber si hay comidas espeificas que ayudan. Y si hay algun ejercicio que no deberia hacer, porque no ayuda.

nidia
Invitado
nidia
9 año 21 días atrás

quie saber como mejoro mi rutina de ejercicios para seguir aumentando de gluteos ya que estoy en gym hace 7 meses, y si he visto resultado pero quiero un buena rutina para seguir mejorando

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