legumbres

Buenas combinaciones para consumir legumbres también en verano

Hace unos días compartíamos en Vitadelia sobre la importancia de consumir legumbres, una opción nutritiva que debería formar parte de nuestra dieta, incluso también en los días de calor y durante la temporada estival.

Pues bien, en este sentido y para alentarte a seguir consumiendo leguminosas con los días más templados, te compartimos ideas y buenas combinaciones frías para hacer con ellas.

En principio, podrás sumarlas a todo tipo de ensaladas, con vegetales frescos y ricos en vitaminas, o también con cereales integrales, desde el arroz hasta el cuscús (o cous cous), un alimento a base de la sémola del trigo muy rico en cuanto a nutrientes. Podrás aliñar con aceite de oliva virgen, limón y/o con mayonesas o aderezos similares. Leer más

Autor: Carla de Oyarbide 14 de junio de 2013

Etiquetas: ideas, legumbres

Categorías: Alimentación y nutrición

Legumbres, adecuadas para quienes tienen colesterol alto o diabetes

Las legumbres son uno de los olvidados en la dieta occidental moderna y que aportan cantidad de nutrientes y fibra, por caso, cada 80 gramos de producto en crudo, el aporte de fibra puede llegar a los 15 gramos, casi la mitad de lo recomendado.

Pero puede suceder que el aporte mayor de legumbres traiga ciertos “efectos secundarios”, más si el organismo no está acostumbrado, como puede ser el caso de flatulencia e hinchazón abdominal. Para aliviar este malestar, se recomienda incorporar legumbres de forma gradual y progresiva en la dieta.

Consumir una ración moderada cada vez que tocan legumbres en el menú puede ser la forma de comenzar, o también se aconseja añadir durante su cocción un ramo de plantas carminativas como el romero, el comino o el hinojo. De todos modos, no te desanimes, ya que suele suceder que a medida que se va aumentando el consumo de leguminosas, se mejora la digestión y las molestias son menores.

Autor: Carla de Oyarbide 28 de enero de 2013

Etiquetas: legumbres

Categorías: Alimentación y nutrición

¿Sabías que las legumbres están indicadas para bajar el colesterol?

Las legumbres son una fuente de proteínas y nutrientes de gran valor, y de origen vegetal, por lo que no aportan grasas saturadas ni colesterol. De hecho, este alimento tan bondadoso como rico posee una composición con múltiples efectos positivos sobre la salud, y en la prevención de enfermedad cardíaca: fibra, saponinas, lectinas y fitosteroles como estanoles y esteroles.

Estos últimos compuestos son los señalados como beneficiosos para reducir el colesterol, de aquí que muchos se refieran a las legumbres como “alimentos funcionales” de la naturaleza.

Los estanoles y esteroles son componentes esenciales de las membranas celulares de las plantas y su estructura físico-química se asemeja a la del colesterol. Su nivel puede variar de legumbre a legumbre: destaca en este sentido la soja, cuyo contenido total de fitoesteroles es de 153 mg/ 100 g de alimento. El resto tiene menos, aunque en todos los casos, en cantidad significativa.

Autor: Carla de Oyarbide 10 de enero de 2013

Etiquetas: colesterol, legumbres, Salud

Categorías: Alimentación y nutrición

Legumbres, las olvidadas de la Dieta Mediterránea

Las legumbres suelen ser, lamentablemente, uno de los alimentos de la Dieta Mediterránea más olvidados. Desde el punto de vista nutricional, la combinación de leguminosas y cereales es ideal, y balanceada, ya que mientras en conjunto aportan proteínas, hidratos de carbono en forma de fécula, alto contenido de fibra y nutrientes necesarios para el organismo.

Aunque aún no se incluyen como debiera, de a poco, y en algunos hogares, comienzan a ganar mayor terreno en los platillos de la semana. Entre las más incluidas, se cuentan las lentejas y las alubias, que pueden formar parte de una gran cantidad de platos, o incluso se sirven como guarnición o en ensalada.

Antes de cocinar cualquier legumbre, recuerda que deben colocarse en remojo (cuanto menos toda la noche). En el momento de cocerlas, se deberá desechar ese agua de remojo y añadir nueva (de lo contrario, puede contener sustancias de difícil digestión y flatulentas).

Otro consejo a tener en cuenta es que los lentejones no requieren de remojo, y ellos junto a las lentejas se cuecen más rápidos que otras legumbres, como garbanzos y alubias, por lo que de se deberán hervir por separado.

Autor: Carla de Oyarbide 26 de noviembre de 2012

Etiquetas: legumbres, leguminosas

Categorías: Alimentación y nutrición

El 65 % de los españoles consume pocas legumbres

La alimentación, en términos generales, es cada vez más nociva: basada en carnes y productos grasos, las consecuencias nefastas ya son palpables, y, la tendencia parece ser cada vez peor. Si bien en la década del 80, los españoles comían alimentos grasosos en exceso, al menos, consumían más frutas, verduras y más legumbres.

Ahora, la situación ha cambiado, y cada vez se comen menos de estos últimos alimentos, y menos lentejas, alubias y garbanzos: así se desprendió de un reciente estudio realizado por la multinacional Nutrición Center, que concluyó que el 65 por ciento de los españoles sólo consume legumbres unas tres veces al mes o, incluso, menos. Además, sólo el 35 por ciento de los consultados aseguró hacerlo entre dos o tres veces por semana, el mínimo recomendado por los nutricionistas.

Otro dato extraído de este informe es que un 71 por ciento de los encuestados abusa de los hidratos de carbono de asimilación rápida (pasta, pan o arroz, por ejemplo), cuando en realidad son los hidratos de carbono de asimilación lenta -como los que proporcionan las legumbres, ciertas verduras y frutas-, los más recomendados, en especial, cuando se realiza mucha actividad física.

Autor: Carla de Oyarbide 25 de octubre de 2011

Etiquetas: Alimentación y nutrición, Comidas, españa, legumbres, Salud

Categorías: Alimentación y nutrición, Comidas, Salud

Para mantener el peso perdido: más proteínas y menos alimentos de alto índice glucémico

Para llevar una dieta saludable y mantenerse dentro del peso adecuado, una alimentación equilibrada será necesario. Pero si lo que se quiere es no recuperar el peso perdido, en caso de haber hecho régimen, entonces serían necesarios unos pequeños ajustes: aumentar moderadamente el consumo de proteínas y reducir el de alimentos con un alto índice glucémico, como harinas refinadas y arroz, según la recomendación surgida de una investigación europea.

Entre los países participantes, que fueron ocho, se contó España, y el estudio se centró en averiguar cuáles son los alimentos más adecuados para mantener los kilos perdidos durante una dieta.

El trabajo analizó los datos y hábitos alimenticios de 773 familias, desde 2005: en total eran 938 adultos y 827 niños, quienes habían perdido un 8 por ciento de su peso y después se sometieron durante 26 semanas a cinco tipos de dieta de mantenimiento bajas en grasas y sin restricciones en cuanto a calorías.

Autor: Carla de Oyarbide 26 de noviembre de 2010

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Legumbres: buenas aliadas del corazón

Las legumbres son nutritivas y un elemento que no debería faltar en una dieta equilibrada y balanceada: son fuente de hidratos y proteínas de buena calidad, aportan minerales esenciales como hierro -algunas de ellas, incluso más que la carne-, calcio, zinc, potasio, fósforo y magnesio, y algunas vitaminas, como las del complejo B y la E.

Pero además, las alubias, judías y legumbres son recomendadas para limpiar el organismo y contribuir a una mejor salud cardiovascular ya que “barren” el colesterol malo en sangre.

Son las saponinas, unas sustancias presentes en las legumbres y, en especial, en las germinadas, las responsables de reducir el colesterol ya que también impiden su absorción en el intestino.

Las legumbres tienen un índice glucémico pequeño, es decir, después de consumirlas aumentan poco el nivel de glucosa en sangre, por lo que también pueden ser un platillo ideal para pacientes diabéticos. Asimismo, varias investigaciones han encontrado que su ingesta frecuente ayuda a prevenir la resistencia a la insulina.

Autor: Carla de Oyarbide 20 de abril de 2010

Etiquetas: Alimentación y nutrición, Comidas, Consejos, legumbres, Nutrientes, Salud

Categorías: Alimentación y nutrición, Comidas, Consejos, Nutrientes, Salud, Vitaminas

Para perder peso, más fruta y legumbres a la dieta

Más frutas y legumbres en la dieta, podrían ayudar a perder hasta un 6 por ciento de peso cuando son incorporados en dietas de bajas calorías para tratar casos de obesidad.

Así lo asegura un reciente estudio llevado a cabo por la Universidad de Navarra, España, liderado por Ana Belén Crujieras, quién en su investigación resaltó en específico este tipo de alimentos ya que son ricos en antioxidantes, no sólo necesarios para la conservación de un óptimo estado de salud, sino también para ayudar en la reducción del peso, de acuerdo a este estudio.

Asimismo, el periódico español 20minutos señaló otras de las ventajas de estos productos: básicamente que protegen contra el estrés “oxidativo”, directamente vinculado a enfermedades como la diabetes, el cáncer y otros trastornos cardiovasculares.

Autor: Carla de Oyarbide 29 de agosto de 2008

Etiquetas: Alimentación y nutrición, antioxidantes, frutas, legumbres, Miscelánea, noticias, Nutrientes, Otros, Salud, Sobrepeso

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Alimentos saludables y nutritivos: Legumbres (II)

Continuando con el detalle de algunas de las legumbres más populares y que aportan nutrientes esenciales para tener una dieta equilibrada y sana, veamos a continuación, otros tipos de leguminosas:

*Porotos alubias: Su sabor es delicado, se utilizan en todo tipo de recetas, desde guisos, pucheros a ensaladas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que son uno de los tipos de porotos que aportan mayor cantidad de calorías. Se hierven en una proporción de 1 taza de porotos en 3 de agua fría, a fuego lento, tapados, por un tiempo de 40 minutos aproximadamente. Leer más

Autor: Carla de Oyarbide 29 de marzo de 2008

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Alimentos saludables y nutritivos: Legumbres (I)

Las legumbres son una fuente importante de proteínas, hierro, magnesio, cinc y vitamina C. Además, las leguminosas son ricas en fibra soluble: ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, a estabilizar los de azúcar y a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Bien, veamos algunos tipos de este tipo alimento tan saludable y necesario para tener una dieta equilibrada y nutritiva.

*Garbanzos: Es una legumbre muy antigua, según se calcula, se conoce desde el año 7000 a.C. Una taza de garbanzos cocidos aporta aproximadamente 15 g. de proteínas, 6 g. de fibra y 269 calorías. Para cocerlos se debe calcular un taza de garbanzos en 3 de agua fría, y hacerlo a fuego lento, tapados, durante un tiempo de 1 ½ a 2 horas. Leer más

Autor: Carla de Oyarbide 27 de marzo de 2008

Etiquetas: Alimentación y nutrición, Comidas, Consejos, legumbres, Nutrientes, propiedades

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Vida sana, dietas, musculación y ponerse en forma

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