Hace unos días volvimos a tratar en Vitadelia el tema del insomnio y compartimos algunos consejos para tratar de combatirlo, en este post repasemos entonces otras tácticas que pueden serte de ayuda si tu problema es que no puedes conciliar el sueño por las noches.

*En principio, antes de irte a la cama será necesario que te “desenchufes” de las cuestiones y problemas diarios: si has tenido un día difícil procura antes darte un baño reparador mientras escuchas alguna música suave, o incluso practica alguna técnica de relajación.

En este último sentido, recuerda que algo tan “sencillo” como cerrar suavemente tus ojos en una postura cómoda, y centrarte en tu respiración al tiempo en que procuras vaciar tu mente de problemas y enfocarla en tu ritmo respiratorio, podrá serte de gran ayuda para liberar tensiones.

*Si practicas actividad física procura siempre hacerlo con un mínimo de una cuatro o cinco horas antes de irte a acostar, de lo contrario, aunque el cuerpo pueda estar cansado también estará más agitado y “movilizado”.

*Otro truco relajante es beber alguna infusión herbal antes de irte a dormir: las de manzanilla o melisa son apropiadas para inducir el sueño.

*Cena liviano: esencial para no irse a dormir molesto. Nada peor que tener cenas muy copiosas para dificultar el descanso.

Por las noches, escoge entonces platillos ligeros y de fácil digestión, como pueden ser arroz y algún medallón de pescado, esparrágos y tomates o sopas livianas de verduras, etc.  Por el contrario, evita comer carnes pesadas o platos demasiado elaborados.

*Apaga un tiempo antes tu televisor y ordenador.

*Un truco de la aromaterapia: tras el baño reparador puedes probar rociar algunas gotas de aceite esencial de lavanda sobre tu almohada y ropa de cama, y encender una lamparilla azul suave en tu habitación, este color también es relajante.

*Finalmente, pero no menos importante, recuerda el consejo tradicional de las abuelas de beber una taza de leche tibia antes de irte a dormir, la que se puede endulzar con una cucharadita de miel para potenciar su efecto. La leche contiene triptofano, un precursor de la serotonina, neurotrasmisor que está asociado con la relajación.

Ya es sabido que un descanso adecuado y suficiente es clave para poder desempeñarse al día siguiente, rendir y estar de buen ánimo. Lamentablemente, hay una gran cantidad de personas que sufren de insomnio u otros trastornos del sueño.

Según los libros médicos, existen cerca de 80 variedades de trastornos del sueño: los más usuales son los ronquidos, la apnea y el insomnio en sí mismo. Por lo general, el insomnio se debe a un exceso de tensiones y preocupaciones diarias, y de estrés.

Según Rogério Silva, biólogo post doctorado en medicina y biología del sueño en la Universidad Federal del Estado de San Pablo, en Brasil, hay una serie de cambios sencillos en los hábitos diarios que pueden ayudar a conciliar el sueño y a evitar el cansancio crónico propio del insomnio. Veamos entonces una primera parte de estos consejos:

*La almohada, pieza fundamental. Tener una buena almohada para un correcto apoyo de la cabeza por las noches es esencial para lograr una buena experiencia de sueño.

Al momento de escoger almohada hay que fijarse el material del que esté hecha, por lo general, se recomiendan aquellas que estén compuestas de espuma con memoria, que tengan “cuerpo”, es decir, sean resistentes pero no demasiado rígidas. Con respecto al tamaño, se deberá tener presente también que  no sea ni muy ancha ni demasiado estrecha.

Otro punto importante relacionado con las almohadas: recordar que, como todo, también tienen una vida útil, las almohadas deberían cambiarse, cuanto menos, cada dos años.

*La mejor posición para dormir suele ser de lado, y en este caso, la altura de la almohada debería ser igual a la distancia entre el cuello y la parte externa del brazo, de modo que la cabeza y el cuello queden en línea recta con la espalda.

Si te es más cómodo dormir boca arriba, entonces tendrías que buscar una almohada un tanto más baja que llene el espacio entre el cuello y la parte trasera de la cabeza.

Este especialista no recomienda, por el contrario, dormir boca abajo, ya que por lo general no permite descansar bien y deja dolores en el cuerpo. En específico, las regiones toráxica y lumbar serían las más perjudicadas en esta posición.

*Con respecto a las posturas, el profesional también dio ciertos consejos para saber cuál sería la posición correcta, así por caso, si se duerme de lado se deberá mantener la columna alineada y los brazos debajo de la barbilla, las rodillas levemente flexionadas y, en el posible, con una almohadita fina entre ellas.

Por el contrario, no se recomienda dejar la mano debajo de la cabeza, ya que puede comprometer la circulación de este miembro superior. Tampoco hay que encoger demasiado el cuerpo porque podrá traer dolores y molestias a la mañana siguiente.

En cuanto a la postura boca arriba, Silva aconsejó utilizar también una almohada fina o un rollito de espuma debajo de las rodillas para que permanezcan semiflexionadas, y en consecuencia la cadera quede en una posición cómoda durante la noche y los músculos lumbares relajados.

Finalmente, con respecto al colchón, también hay un punto básico a considerar: no debe ser ni muy blando ni muy firme, es decir, debe poder amoldarse fácilmente al cuerpo. Será preferible una variedad de látex, cuya ventaja principal es, precisamente, adaptarse mejor a los contornos del cuerpo y brindar mayor comodidas.

Vía Yahoo

Un 48 por ciento de los españoles sufre de trastornos ocasionales para conciliar el sueño y dormir, y casi un cuarto, un 22 por ciento, recurre por ella a plantas medicinales como forma de solucionar este problema, según los resultados de una encuesta realizada por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO).

Entre los principales motivos por los que no se puede dormir destacan los problemas familiares, laborales y la salud, aunque, la situación económica crítica potencia aún más esta situación.

“Hemos observado un incremento de los síntomas de estrés y de los problemas asociados y el más importante de estos síntomas es el insomnio que se ha incrementado en los últimos cuatro años”, destacó el profesor Antonio Cano, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés.

“Un 12 por ciento de trabajadores tiene problemas de insomnio relacionados con el estrés, lo que crea un círculo vicioso, porque dificulta la recuperación de los recursos que se van gastando con el mismo. A su vez sabemos que las personas desempleadas tienen una posibilidad de 2,2 veces mayor de sufrir trastornos de ansiedad. Como estamos en un momento de crisis cabe pensar que
van a aumentar los trastornos de ansiedad en los desempleados”, añadió.

A principios de año, la revista Journal of Vocational Behavior había publicado un metaanálisis en el que se probaba que los síntomas de ansiedad y estrés eran mucho mayores en los que no tienen empleo, en comparación con quiénes sí trabajan, del 32 por ciento y el 16 por ciento, respectivamente.

Además, se ha observado que el sexo femenino suele ser más afectado que los hombres: a las primeras las desvela más que nada las cuestiones familiares, la salud y los problemas físicos, mientras que a los segundos, los problemas también familiares y laborales.

Además, la franja etárea más proclive a sufrir insonmio es la comprendida entre los 40 y 49 años, según se desprendió de este sondeo.

Algunos datos observados por comunidades autónomas, fueron que en Madrid, por ejemplo, los problemas familiares son la primera causa del insomnio, mientras que los problemas laborales afectan más a los valencianos, y el miedo al paro a los andaluces. Un 14 por ciento de los gallegos se inquietan por los asuntos relativos a la salud.

“Las dificultades para dormir pasajeras suelen ser debidas a preocupaciones del día a día. En estos casos se puede recurrir a plantas medicinales de reconocida eficacia y de dispensación farmacéutica, como la Valeriana, la Pasiflora y la Amapola de California“, informó Teresa Ortega, vicepresidenta de INFITO y profesora de Farmacología en la Universidad Complutense de Madrid.

Para la ansiedad y lograr conciliar el sueño, la Amapola de California es muy efectiva, para prolongar las fases del sueño profundo y evitar así despertarse durante la noche se sugiere la Pasiflora, y para tratar las alteraciones del sueño en general, la Valeriana es indicada desde la antigüedad, explicó Ortega.

Vía Libertaddigital

Cerca de un 20 por ciento de la población sufre de insomnio, de los cuales un 2,6 por ciento toma fármacos hipnóticos de forma continua, según se concluye en un libro de reciente publicación llamado “Medicina del Sueño“, en cuya creación han participado más de 40 expertos españoles en el tema. 

El libro se presentó en la Universidad de Navarra por el director del área de Neurociencias del Centro de Investigación Médica Aplicada (CIMA), Julio Artieda. En las páginas de este libro se especifica que hay cerca de 80 tipos distintos de trastornos del sueño y que un 40 por ciento de la población padece, en algún momento de su vida, alguno de ellos.

Artiada mencionó durante la presentación que el trastorno de sueño más frecuente es el insomnio, con un 20 por ciento de los casos, seguido por el síndrome de apneas de sueño, sufrido por un porcentaje comprendido entre 3 y 5 puntos, y que sobre todo, se da más en personas de entre 40 y 60 años.

Otros de los trastornos referidos, aunque menos frecuentes pero cada vez más importantes, es el síndrome de movimientos periódicos de las piernas y los trastornos del comportamiento del sueño REM. Éstos últimos además pueden aparecer “en enfermedades neurodegenerativas como el Mal de Parkinson y algunos tipos de demencia como un síntoma precoz de la enfermedad“, informó el especialista.

Otro de los presentes durante la presentación, y coautor del libro, Eduardo Martínez Vila, presidente de la Sociedad Española de Neurología y director del departamento de Neurología de la Clínica Universidad de Navarra, informó además que si bien los trastornos del sueño afectan a todas las edades, algunos de ellos “son característicos de tramos específicos de edad“.

“Las parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, etc.) afectan a los niños“, ejemplificó Martínez Vila. En cuanto a las causas de este tipo de problemas relacionados con el sueño, el especialista citó a “la obesidad -origen frecuente de las apneas del sueño-, el estrés, la ansiedad, las enfermedades psiquiátricas y la ingesta de alcohol o fármacos“.

Sin embargo, los autores aseguraron que existen tratamientos muy eficaces y por ello “lo importante es llegar al diagnóstico correcto“, y cuanto antes.

Vía LaRazón.es

Es posible que muchos de nosotros nos pasemos horas, o quizá la noche entera, con los ojos en blanco mirando el techo del cuarto, o dando vueltas y vueltas en la cama, sin lograr conciliar el sueño.

Si eres de quiénes sufren de insomnio, estas consideraciones de Sleep for life, una asociación de Nueva Jersey dedicada a ayudar a pacientes con este trastorno, quizá puedan ayudarte:

*Esencial es tener un patrón de sueño: es decir, respetar unos horarios regulares tanto para ir como para levantarse de la cama.

*Procura retirar del cuarto todo aparato eléctrico, así como también todo aquello que pueda distraer (el ruido de algún reloj molesto, alguna luz intermitente de una alarma, entre otros).

*Asegúrate de utilizar ropa de dormir adecuada para un correcto descanso descanso, que sea cómoda, liviana y que te permita dormir sin problemas. De igual modo, atención con la ropa de cama que uses, sobre todo, en invierno, si es mucha y muy pesada puede sofocarte y dificultar tu descanso.

*La temperatura ambiental de la habitación también es un punto a considerar: si hace mucho calor o, por el contrario, excesivo frío, te pasarás el tiempo incómodo y sufriendo por los extremos de temperatura (sea cual sea). Intenta remediar esta situación y ambientar el cuarto lo mejor posible.

*Recuerda que el ejercicio es bueno para todo, incluso ayudará a conciliar el sueño por las noches. Sólo que se recomienda hacerlo, como mínimo, unas seis horas antes de ir a dormir.

*Nada de cafeína de acostarse, y en especial, si eres de quiénes tienen problemas para dormir. En este punto, recuerda que no sólo el café contiene cafeína, sino que también está presente en otras bebidas como el té o refrescos cola.

Si ya has tomado todos los recaudos necesarios, y sigues sin lograr conciliar el sueño, recuerda que también podrás recurrir a prácticas de relajación, incluso a simples técnicas respiratorias que ayudarán a calmar tu mente (muchas veces son las preocupaciones diarias y ésa cháchara mental que no para, las que no nos dejan dormir). Y, en el peor de los casos, recurre a un especialista a hacer una consulta, él sabrá guiarte y darte el tratamiento adecuado.

Hace unos días comentábamos un estudio realizado en por la Clínica del sueño Estivill que daba cuenta de que el insomnio es más frecuente en las mujeres que en los hombres. Recordemos entonces algunos consejos a tener en cuenta, sobre todo si sé es mujer, para tratar de superar este trastorno del sueño:

* Tratar siempre de mantener horarios regulares, es decir, establecer una hora fija para acostarse y otra para levantarse.

* Establecer la asociación correcta entre sueño y cama, o dicho de otro modo, ir a la cama sólo para dormir.

* Intentar, por todos los medios, evitar los pensamientos negativos y las preocupaciones antes de acostarse, de lo contrario, la mente seguirá preocupada y seguro se mantendrá “trabajando”, lo que creará mayor tensión y mantendrá alejado el sueño.

* A la hora de dormir, asegúrate de vestir ropa ligera, sobre todo durante la menopausia.

* Lo ideal: una cama amplia, cómoda y ropa de cama y de dormir elaboradas con tejidos naturales.

* Controlar las condiciones de temperatura, luz y ruido del dormitorio. La temperatura recomendada es de entre los 18 y 22º C.

* No tomar café ni alcohol a partir de las 6 de la tarde y reducir el consumo durante el resto del día.

* Practicar ejercicio moderado de forma regular, y, preferiblemente, en horarios alejados del momento de acostarse.

* Reservar las últimas horas de la tarde para realizar actividades placenteras y relajantes.

* Cenar algo liviano como pasta, verduras y derivados lácteos, por el contrario, evitar las proteínas y la fruta.

Esta conocida clínica del sueño ha realizado un estudio para determinar quuiénes son los más afectados, de acuerdo al sexo, y cuáles son los factores intervinientes y que tienen más que ver con una mayor incidencia de este tipo de trastornos.

Así, se encontró que las mujeres sufren más de insomnio, y que si bien los factores hormonales en las féminas sí están relacionados, también hay otros, y no menos importantes.

Se determinó que un 50 por ciento de las alteraciones del sueño son producidos por cuestiones físicas, mientras que la otra mitad tienen que ver con el papel social de la mujer: sus responsabilidades en la sociedad, su rol de madre y/o tanto de ama de casa como de profesional.

Una encuesta que se realizó en los Estados Unidos, por su parte, reveló  que el 86 por cientoe de las mujeres que trabajan fuera de casa padece de fatiga permanente y se siente exhausta al llegar a sus casas; que el 60 por ciento tiene dificultades para dormir, y que una de cada cuatro padece de somnolencia diurna.

“La ecuación “maternidad + profesión + labores del hogar” suele ser determinante en lo que a alteraciones del sueño entre las mujeres refiere. “El ritmo de vida actual y la carga de responsabilidades hacen que la mujer contemporánea altere su hábito de sueño, con las implicaciones que esto conlleva en su salud, rendimiento laboral y estado de ánimo”, afirmó la Dra. Mireia Pascual de la Clínica del Sueño Estivill.

Con respecto al perfil de la persona que sufre trastornos del sueño se determinó que el principal es el de las mujeres de entre los 40 y los 60 años de edad, profesionalmente activas y que son madres de familia.

Además, también influyen las responsabilidades y preocupaciones psicológicas, ya que en esta etapa la mujer experimenta importantes cambios físicos que deben tenerse en cuenta para no llegar al insomnio crónico.

Vía 20minutos.es

*Melatonina

Todos sabemos que la melatonina es la hormona que controla el sueño, por ende, es un inductor del sueño natural. Aunque hay ciertas divergencias con respecto a la dosis indicada para lograr el efecto (siempre lo consultarás con tu médico antes), se ha advertido que en una dosis alta puede llegar a ser tóxica, o incluso potenciar cuadros depresivos. En el sitio Health.com se recomienda tomar de unos 0,3 a 0.5 miligramos antes de ir a la cama.

*Yoga o meditación

Esta es una opción que yo elegiría, lo cierto es que es aconsejable optar por algún tipo de yoga tranquilo, o incluso ejercicios de elongación, ya que, de lo contrario, si se practica una variante más vigorosa, como el ashtanga yoga, puede ser que se produzca el efecto contrario, es decir, se uno termine con más energía en lugar de tranquilizarse. Puedes probar con realizar algunas posiciones de elongación antes de acostarte, o también realizar unos ejercicios meditativos muy sencillos: durante cinco a diez minutos, sólo cierra los ojos, procura limpiar tu mente de pensamientos innecesarios y concéntrate en tu respiración.

*L-theanine

Este aminoácido proviene del té verde, y no sólo es útil para mantener un estado de alerta calma durante el día, sino que también ayuda a tener un sueño más pesado por las noches. Sin embargo, el té verde por sí solo no aporta la cantidad de este aminoácido necesaria para influir en el sueño, por eso, se sugiere también tomar algún suplemento que contenga este compuesto en la forma más pura (de unos 50 a 200 miligramos a la hora de ira la cama).

*Valeriana

La valeriana es uno de los remedios caseros más comunes para el tratamiento del insomnio. Varios estudios han probado ya sus efectos sobre el sueño, no sólo al facilitarlo sino también a lograr que sea más profundo. Sin embargo, también se sabe que cuanto más largo es el periodo que se toma, más efectivo es. Aquí se sugiere tomar 200 a 800 miligramos, antes de acostarse.

Muchos de nosotros sabemos lo feo que es no poder conciliar el sueño, aunque el cuerpo esté cansado y realmente se quiera descansar, no se logra dormir. En el sitio Health.com salieron ocho recomendaciones, todas opciones caseras, y al alcance de cualquiera, para tratar de aliviar o terminar con el insomnio o con los problemas para dormir.

*Magnesio y Calcio

Tanto el magnesio como el calcio son minerales que inducen el sueño, y cuando se toman de manera conjunta, se tornan aún más efectivos. Más aún, si se toma magnesio se está haciendo también por la salud, ya que también es beneficioso para evitar problemas cardíacos. El consejo es entonces ingerir unos 200 miligramos de magnesio –si provoca diarrea, se puede reducir la dosis- y unos 600 miligramos de calcio cada noche.

*Lechuga silvestre

Si alguna vez has sufrido de ansiedad, dolores de cabeza, o en las articulaciones y huesos, seguro conoces la lechuga silvestre. Pues también es efectiva para calmar y relajarse. Puedes optar por tomar un suplemento de esta planta, se recomienda de unos 30 a 120 miligramos, antes de irse a la cama.

*Lúpulos

Seguro que quiénes beben cerveza conocen sobre los lúpulos. Lo cierto es que esta planta también es efectiva para lograr un estado de mayor calma. De hecho, su extracto se ha venido utilizando como sedativo suave para tratar casos de ansiedad e insomnio. Antes de acostarse, prueba con tomar de 30 a 120 miligramos.

*Aromaterapia

Varios estudios han probado ya los efectos positivos de la lavanda para ayudar a conciliar el sueño. Además, es una opción económica, no tóxica, y muy agradable para lograr un sueño tranquilo. Puedes conseguirte un aerosol con fragancia a lavanda (sólo asegúrate que sea realmente lavanda) y colocar un poco sobre tu almohada antes de irte a la cama.

Bien, un estudio reciente relizado en Brasil encontró que el ejercicio cardiovascular moderado tiene un efecto calmante sobre la ansiedad y mejora la calidad del sueño, tanto en lo que refiere al tiempo que se tarda en conciliar el sueño como a la totalidad de las horas dormidas.

El estudio fue hecho por Giselle Passos, de la Universidad de Sao Paulo, y se basó en 36 pacientes con un primer grado de insomnio crónico. Este grupo de gente fue dividido en tres subgrupos: un primero, que realizó ejercicio aeróbico moderado, otro que si bien también efectuó ejercicio aeróbico, fue de mayor intensidad, y un último que realizó entrenamiento de fuerza -además de un último grupo de control-.

El primer subgrupo, el que realizó ejercicio cardio moderado, fue el que demostró mayor mejoría en su trastorno: un 54 por ciento de los voluntarios vio reducido el tiempo necesario para poder dormirse, mientras que un 21 por ciento pudo además hacerlo durante períodos más prolongados, es decir, dormir por más horas.

Asimismo, se halló -aunque en menor medida- una reducción en el nivel de ansiedad de estos individuos, y de tensión durante el resto del día.

Si bien este estudio analizó un número bastante reducido de personas, no deja de ser otro incentivo para practicar regularmente ejercicio aeróbico, el cual, de cualquier modo, no sólo será beneficioso para tu estado de salud general sino que también te hará sentir mejor luego.

Así que ya sabes otro motivo para hacer del ejercicio cardio una práctica regular: un mejor descanso.

Nuevamente los especialistas alientan la práctica de ejercicio moderado diario para combatir el insomnio crónico y mejorar no sólo la calidad del descanso sino también de vida en general.

De todos los trastornos del sueño que hay, el más común es el insomnio, el cual se caracteriza por una dificultad en poder conciliar el sueño, en despertarse durante la noche y en no poder volver a dormirse, o también en levantarse muy temprano por las mañanas.

En esta ocasión, el estudio que analizó la relación entre la práctica de ejercicio leve frecuente y la cantidad y calidad de sueño nocturno estuvo a cargo de una doctora brasileña, Giselle Passos, de la Universidad Federal de Sao Paulo, quién para comprobar los efectos benéficos de la ejercitación recetó a un grupo de 36 individuos con insomnio crónico, una serie de terapias físicas, de distinta índole.

Los pasos a seguir fueron dividir esta cantidad de gente en cuatro grupos, a cada uno de los cuales se les asignó con una serie de rutinas: a unos ejercicios aeróbicos moderados, a otros ejercicios aeróbicos más fuertes, a un tercer grupo, ejercicios de fuerza moderados, y al último, no se les indicó realizar ningún tipo de ejercicio.

Tras el análisis pertinente Passos y su equipo llegó a la siguiente conclusión: después de la sesión de ejercicio moderado se registraron mejoras considerables en varios parámetros relacionados con el patrón de sueño. Entre ellos, el tiempo de inicio del sueño (54 por ciento) y lo mismo en el tiempo total de sueño (21 por ciento) y en la eficiencia del reposo (18 por ciento).

En resumen, estos resultados indican que sí existen formas alternativas y más naturales de disminuir los síntomas del insomnio sin tener que recurrir a medicaciones.

Passos agregó que “este es el primer estudio que analiza la importancia de utilizar el ejercicio físico para tratar el insomnio, y puede contribuir a mejorar la calidad de vida de las personas con uno de los más importantes tipos de trastornos del sueño en todo el mundo”.

Vía Yahoo.com.ar

Uno de los problemas propios de nuestros tiempos son los problemas para conciliar el sueño: la mayoría de nosotros nos la pasamos con tensiones propias de nuestros trabajos, y cuando llega la hora de ir a la cama, seguimos imbuidos en esa vorágine.

De todos los trastornos del sueño que hay, el más común es el insomnio, el cual se caracteriza por una dificultad en poder conciliar el sueño, en despertarse durante la noche y en no poder volver a dormirse, o también en levantarse muy temprano por las mañanas.

De acuerdo a Gregg D. Jacobs, un especialista norteamericano en los problemas del sueño, este tipo de desórdenes puede alterar, y en casos extremos de manera grave, las actividades cotidianas y el normal desempeño durante el resto del día. “Casi la mitad de los adultos padecen de insomnio, al menos, una vez por semana”, agrega sobre este trastorno.

Michael Breus, por su parte, otro versado en el tema “sueño”, ha dado ciertos consejos que te pueden interesar si durante las noches te pasas gran parte del tiempo “contando ovejitas”:

*Fija tu reloj despertador –para el día siguiente, claro- una hora antes de irte a la cama. Esto servirá como especie de “indicador” para tu mente de que te estás por ir a dormir.

*Tómate un tiempo previo de “preparación”: Baja tu velocidad de a poco. Dedica unos minutos a cerrar, apagar todas las luces de tu casa y chequear que todo esté en orden antes de ir a la cama. Luego, destina 20 minutos a hacer todas las actividades previas: ir al baño, lavarse la cara, los dientes, cambiarte la ropa, etc. Durante los siguientes 20 minutos acuéstate y practica ejercicios de relajación y meditación, si es posible, te será de gran utilidad para “vaciar” y relajar tu mente y cuerpo.

Es decir, Breus aconseja que seas muy estricto en esto: nada de discusiones, televisión, agenda ni ordenadores antes de irte a la cama, haz de esta previa una ocasión de total tranquilidad y calma.

*Créate un “santuario del dormir”. Está relacionado con el último ítem: la habitación debería ser un lugar para dormir, nada de ruidos, ordenadores y televisores o ropa tirada por todas partes. Este especialista recomienda trasladar los equipos electrónicos a otras dependencias de la casa así como también mantener un cierto orden para hacer del cuarto un lugar más armónico y tranquilo: un “santuario para dormir”.

Más información sobre el insomnio aquí.

Si bien todos sabemos lo importante que es el descanso y procuremos dormir bien, puede suceder que alguna que otra noche no hayamos podido conciliar el sueño como hubiese correspondido (por problemas, por ansiedad o por el motivo que fuese) y aún así, a la mañana siguiente, tuviésemos que levantarnos de la cama y afrontar el día laboral.

Para estas ocasiones en que el sueño entrecortado se nota en tu rostro, o si ya te está sucediendo seguido, te apuntamos algunos tips para no lucir tan cansado (claro, también deberías solucionar el problema si se torna crónico):

*De cualquier modo, ¡haz tu ejercicio matinal! Esta es una buena manera de activar tu circulación, lo que a su vez aumentará la microcirculación de tu piel y puede ayudarte a verte mejor, más despejado y con mejor color.

*Utiliza un saquito de té para mejorar la zona alrededor d tus ojos. Sí, como lees, cuando tus ojos se vean ojerosos y/o hinchados una buena opción es colocar sobre la zona saquitos de té verde usado y frío (obvio). Si lo haces durante unos pocos minutos antes de salir de tu casa te ayudará a normalizar los pequeños capilares de la piel, a deshacerse de la acumulación de líquidos y a reducir así la inflamación.

*Medita. Si no descansas bien, esto puede generar más estrés, y si hay más estrés, aumenta el cortisol. A su vez, esta hormona está relacionada con la piel, y con la generación de inflamación, acné o eccemas. La meditación es, por lo tanto, una forma alternativa de inducir a tu cuerpo en un estado de relajación que, además de ayudarte a estar mejor y más descansado, también puede controlar esos niveles de cortisol elevados.

¿Por qué en lugar de intranquilizarte más o de recurrir a algún fármaco, no pruebas con algo más natural?

Intenta mejor con algún tranquilizador herbario: una de las hierbas más recomendadas para problemas de insomnio es la valeriana. Además, esta opción no te dejará somnolencia ni aturdimiento durante la mañana siguiente.

Lo mejor es tomar este suplemento, en principio, durante dos semanas, entre 150 y 300 mg. Luego, recuerda tomar un descanso para tratar de que tu organismo normalice su patrón de sueño sin ayuda.

Ten presente que no necesitas comprar los suplementos más caros, ni que contengan otras hierbas: céntrate en la valeriana, es muy útil para tranquilizar y ayudar a conciliar el sueño.

“Entre un 20 y un 25 por ciento de los jóvenes sufren algún tipo de trastorno del sueño”, esta es la conclusión a la que llegaron un grupo de investigadores del Centro del Sueño del Hospital de Niños de Filadelfia (Estados Unidos), luego de analizar una serie de estudios que fueron realizando durante los últimos años.

Como trastorno del sueño se puede entender cualquier alteración en el ciclo normal de descanso que puede ser consecuencia de múltiples causas o sucesos que, por uno u otro motivo, intervienen de manera negativa en el dormir.

En el caso de los jóvenes, entre estas causas se pueden incluir desde la excesiva cantidad de horas invertidas en el estudio o trabajo, hasta el desvelo producido por permanecer hasta muy tarde con la computadora, los juegos electrónicos o la televisión.

Uno de los trastornos del sueño más comunes es el insomnio: no se trata de pasar alguna que otra noche sin poder conciliar el sueño, sino que el problema surge cuando esta alteración se presenta en numerosas ocasiones durante un periodo prolongado, que puede ir de semanas a meses.

Si bien las causas del insomnio son diversas, se las suele relacionar con enfermedades o condiciones fisiológicas preexistentes como la depresión o la apnea obstructiva del sueño -falta de oxígeno por hasta 10 segundos mientras se duerme-.

“Desde el año 60 hasta la actualidad, se registró una pérdida de 25% del sueño. Antes, la gente solía dormir por lo menos ocho horas, mientras que hoy, y sin tener en cuenta la calidad del sueño, apenas llegamos a completar las seis “, afirmó al respecto el doctor Daniel Cardinali, profesor titular y director del departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

Vía Infobae

Para combatir el insomnio, tenemos que tener establecido un horario fijo, el cual se tiene que respetar lo máximo posible. Básicamente esta sería la solución más fácil y sana, porque no se recurren a fármacos.

El problema de los fármacos cuando son para automedicarse (los que no llevan receta médica) son sus problemas secundarios, que en personas mayores pueden agravar la situación.

El fin de semana, dentro de este campo, es el enemigo de la persona afectada por el insomnio, ya que durante la semana progresa satisfactoriamente gracias a la rutina diaria con su horario establecido, pero el fin de semana sufre modificaciones y echa por tierra todo el trabajo conseguido.

El doctor Ramón Rubio comenta que es muy difícil encontrar casos de insomnio en conventos de clausura. La única explicación posible es que en estos lugares exite un horario rígido.

Las siestas son otro punto a tener en cuenta. El tiempo recomendado para dormir la siesta es de 30 ó 40 minutos, pero esto se ve modificado dependiendo de las condiciones ajenas a la persona, al igual que pasa con las horas de sueño. En los lugares calurosos la siesta se prolonga más, y dependiendo de la actividad física o psíquica realizada se dormirá más o menos.

Es posible saber si una persona sufre de insomnio cuando sufre estos efectos a lo largo de 4 semanas. Será necesario tratar a fondo el insomnio en una persona a partir de los 6 meses.

Vía: Vivir Mejor