Hace unos días volvimos a tratar en Vitadelia el tema del insomnio y compartimos algunos consejos para tratar de combatirlo, en este post repasemos entonces otras tácticas que pueden serte de ayuda si tu problema es que no puedes conciliar el sueño por las noches.
*En principio, antes de irte a la cama será necesario que te “desenchufes” de las cuestiones y problemas diarios: si has tenido un día difícil procura antes darte un baño reparador mientras escuchas alguna música suave, o incluso practica alguna técnica de relajación.
En este último sentido, recuerda que algo tan “sencillo” como cerrar suavemente tus ojos en una postura cómoda, y centrarte en tu respiración al tiempo en que procuras vaciar tu mente de problemas y enfocarla en tu ritmo respiratorio, podrá serte de gran ayuda para liberar tensiones.
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Ya es sabido que un descanso adecuado y suficiente es clave para poder desempeñarse al día siguiente, rendir y estar de buen ánimo. Lamentablemente, hay una gran cantidad de personas que sufren de insomnio u otros trastornos del sueño.
Según los libros médicos, existen cerca de 80 variedades de trastornos del sueño: los más usuales son los ronquidos, la apnea y el insomnio en sí mismo. Por lo general, el insomnio se debe a un exceso de tensiones y preocupaciones diarias, y de estrés.
Según Rogério Silva, biólogo post doctorado en medicina y biología del sueño en la Universidad Federal del Estado de San Pablo, en Brasil, hay una serie de cambios sencillos en los hábitos diarios que pueden ayudar a conciliar el sueño y a evitar el cansancio crónico propio del insomnio. Veamos entonces una primera parte de estos consejos:
*La almohada, pieza fundamental. Tener una buena almohada para un correcto apoyo de la cabeza por las noches es esencial para lograr una buena experiencia de sueño.
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Un 48 por ciento de los españoles sufre de trastornos ocasionales para conciliar el sueño y dormir, y casi un cuarto, un 22 por ciento, recurre por ella a plantas medicinales como forma de solucionar este problema, según los resultados de una encuesta realizada por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO).
Entre los principales motivos por los que no se puede dormir destacan los problemas familiares, laborales y la salud, aunque, la situación económica crítica potencia aún más esta situación.
“Hemos observado un incremento de los síntomas de estrés y de los problemas asociados y el más importante de estos síntomas es el insomnio que se ha incrementado en los últimos cuatro años”, destacó el profesor Antonio Cano, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés.
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Cerca de un 20 por ciento de la población sufre de insomnio, de los cuales un 2,6 por ciento toma fármacos hipnóticos de forma continua, según se concluye en un libro de reciente publicación llamado “Medicina del Sueño“, en cuya creación han participado más de 40 expertos españoles en el tema.
El libro se presentó en la Universidad de Navarra por el director del área de Neurociencias del Centro de Investigación Médica Aplicada (CIMA), Julio Artieda. En las páginas de este libro se especifica que hay cerca de 80 tipos distintos de trastornos del sueño y que un 40 por ciento de la población padece, en algún momento de su vida, alguno de ellos.
Artiada mencionó durante la presentación que el trastorno de sueño más frecuente es el insomnio, con un 20 por ciento de los casos, seguido por el síndrome de apneas de sueño, sufrido por un porcentaje comprendido entre 3 y 5 puntos, y que sobre todo, se da más en personas de entre 40 y 60 años.
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Es posible que muchos de nosotros nos pasemos horas, o quizá la noche entera, con los ojos en blanco mirando el techo del cuarto, o dando vueltas y vueltas en la cama, sin lograr conciliar el sueño.
Si eres de quiénes sufren de insomnio, estas consideraciones de Sleep for life, una asociación de Nueva Jersey dedicada a ayudar a pacientes con este trastorno, quizá puedan ayudarte:
*Esencial es tener un patrón de sueño: es decir, respetar unos horarios regulares tanto para ir como para levantarse de la cama.
*Procura retirar del cuarto todo aparato eléctrico, así como también todo aquello que pueda distraer (el ruido de algún reloj molesto, alguna luz intermitente de una alarma, entre otros).
*Asegúrate de utilizar ropa de dormir adecuada para un correcto descanso descanso, que sea cómoda, liviana y que te permita dormir sin problemas. De igual modo, atención con la ropa de cama que uses, sobre todo, en invierno, si es mucha y muy pesada puede sofocarte y dificultar tu descanso.
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Hace unos días comentábamos un estudio realizado en por la Clínica del sueño Estivill que daba cuenta de que el insomnio es más frecuente en las mujeres que en los hombres. Recordemos entonces algunos consejos a tener en cuenta, sobre todo si sé es mujer, para tratar de superar este trastorno del sueño:
* Tratar siempre de mantener horarios regulares, es decir, establecer una hora fija para acostarse y otra para levantarse.
* Establecer la asociación correcta entre sueño y cama, o dicho de otro modo, ir a la cama sólo para dormir.
* Intentar, por todos los medios, evitar los pensamientos negativos y las preocupaciones antes de acostarse, de lo contrario, la mente seguirá preocupada y seguro se mantendrá “trabajando”, lo que creará mayor tensión y mantendrá alejado el sueño.
* A la hora de dormir, asegúrate de vestir ropa ligera, sobre todo durante la menopausia.
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Las alteraciones del sueño, incluido el insomnio, serían más frecuentes en las mujeres que en los hombres: de acuerdo a estadísticas de la Clínica del Sueño Estivill, un 22 por ciento de las mujeres que concurren al centro sufren de insomnio, y, más aún, durante la menopausia este porcentaje alcanza el 35 por ciento.
Esta conocida clínica del sueño ha realizado un estudio para determinar quuiénes son los más afectados, de acuerdo al sexo, y cuáles son los factores intervinientes y que tienen más que ver con una mayor incidencia de este tipo de trastornos.
Así, se encontró que las mujeres sufren más de insomnio, y que si bien los factores hormonales en las féminas sí están relacionados, también hay otros, y no menos importantes.
Se determinó que un 50 por ciento de las alteraciones del sueño son producidos por cuestiones físicas, mientras que la otra mitad tienen que ver con el papel social de la mujer: sus responsabilidades en la sociedad, su rol de madre y/o tanto de ama de casa como de profesional.
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En un post anterior compartíamos algunas opciones caseras para ayudar a combatir el insomnio, para encontrar una forma de relajarse al momento de llegar a la cama y no sufrir más, dando vueltas sin parar, con la cabeza a mil y los ojos clavados en la oscuridad. En estos casos, toda nueva posibilidad, consejo, o posible solución, es válida:
*Melatonina
Todos sabemos que la melatonina es la hormona que controla el sueño, por ende, es un inductor del sueño natural. Aunque hay ciertas divergencias con respecto a la dosis indicada para lograr el efecto (siempre lo consultarás con tu médico antes), se ha advertido que en una dosis alta puede llegar a ser tóxica, o incluso potenciar cuadros depresivos. En el sitio Health.com se recomienda tomar de unos 0,3 a 0.5 miligramos antes de ir a la cama.
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Muchos de nosotros sabemos lo feo que es no poder conciliar el sueño, aunque el cuerpo esté cansado y realmente se quiera descansar, no se logra dormir. En el sitio Health.com salieron ocho recomendaciones, todas opciones caseras, y al alcance de cualquiera, para tratar de aliviar o terminar con el insomnio o con los problemas para dormir.
*Magnesio y Calcio
Tanto el magnesio como el calcio son minerales que inducen el sueño, y cuando se toman de manera conjunta, se tornan aún más efectivos. Más aún, si se toma magnesio se está haciendo también por la salud, ya que también es beneficioso para evitar problemas cardíacos. El consejo es entonces ingerir unos 200 miligramos de magnesio –si provoca diarrea, se puede reducir la dosis- y unos 600 miligramos de calcio cada noche.
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Los problemas económicos, por ejemplo, son uno de los factores de estos tiempos que contribuyen a más cantidad de casos de insomnio entre la gente, por este motivo, encontrar una mejor calidad de descanso es un desafío para la mayoría de las personas hoy en día cuando la economía es motivo de estrés continuo.
Bien, un estudio reciente relizado en Brasil encontró que el ejercicio cardiovascular moderado tiene un efecto calmante sobre la ansiedad y mejora la calidad del sueño, tanto en lo que refiere al tiempo que se tarda en conciliar el sueño como a la totalidad de las horas dormidas.
El estudio fue hecho por Giselle Passos, de la Universidad de Sao Paulo, y se basó en 36 pacientes con un primer grado de insomnio crónico. Este grupo de gente fue dividido en tres subgrupos: un primero, que realizó ejercicio aeróbico moderado, otro que si bien también efectuó ejercicio aeróbico, fue de mayor intensidad, y un último que realizó entrenamiento de fuerza -además de un último grupo de control-.
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