Según un estudio realizado por el Centro Médico Universitario George Washington, en los Estados Unidos, que se realizó sobre más de 1.500 personas, la mayoría de los individuos que sufren de sobrepeso u obesidad dejan de concurrir al gimnasio porque terminan creyendo que no les sirve y porque el hacer ejercicio en público, frente a otros que sí están en forma, les desmotiva o les avergüenza.

Del total de 1.552 sujetos que participaron en este sondeo, que se realizó on line, unos 989 padecían de sobrepeso. El objetivo de esta investigación era más bien analizar el comportamiento, el aspecto subjetivo y la percepción de la presión social experimentada por estos individuos ante el hecho de ir a un gimnasio.

En principio, se encontró que aunque las personas con problemas de peso estaban más convencidas de que el ir a ejercitar les podía ser de más ayuda para mejorar su apariencia física e imagen personal que las de peso normal, también se sentían mucho más intimidadas o avergonzadas ante el resto, ante el ojo de terceros.

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Los muslos y caderas es una de las partes del cuerpo que más trabajo puede llevar modelar, y paciencia, más aún en el caso de las mujeres. Pues, te comparto a continuación dos ejercicios para realizar en el gimnasio que, según se dice, tienen efectos “probados” sobre nuetros glúteos y parte alta de las piernas.

*Las imágenes te ayudarán a realizarlos correctamente.

Para el primero, necesitarás de un banco apropiado y el segundo es para realizar en la máquina para piernas del gimnasio.

1- En principio, párate sobre el banco con la pierna derecha doblada y apoyada sobre el mismo, la izquierda quedará sobre el piso. Las manos sobre la cadera.

Álzate sobre la pierna derecha, quedarás por unos segundos con los dos pies sobre el banco, para luego ir con el impulso de la pierna izquierda hacia el suelo, y la derecha quedará sobre el banco. No tienes más que repetir el movimiento para ambos lados. Como ves, es un ejercicio en apariencia “sencillo” pero que trabaja mucho sobre la zona de los muslos.

Puedes mantenerte moviendo de “un lado hacia otro”, por unos 30 segundos, al principio, luego podrás ir incrementando el tiempo. Un consejo: hazlo con la espalda recta y con tu raíz bien “anclada”, ten cuidado con perder el equilibrio.

2-Con un peso no mayor de 8 kilos, ubícate en la máquina para piernas y siéntate con las caderas y rodillas a 90 grados. Sujeta tus manos a las agarraderas de la máquina, y levanta ambas piernas con el peso. Cuidado con las rodillas, no las “trabes”.

Luego, baja la pierna izquierda, y luego la derecha (volverás a la posición inicial). Luego repite e invierte, sube ambas piernas, baja la derecha y luego la izquierda. Si te inicias, puedes hacer entre 8 y 10 repeticiones con cada pierna (20 en total).

Vía Shape.com

En el gimnasio las posiblidades de hacer distintos tipos de ejercicios, con máquinas, complementos o sin ellos, son muchas.

Sin embargo, si en tu caso en particular sufres de hipertensión, hay un dato que debes conocer: todos aquéllos ejercicios que se realicen con inclinación boca abajo -por ejemplo, press de banca o prensa, será mejor evitarlos.

El problema de este tipo de ejercicios es que incrementan la presión arterial al acumular la sangre en la cabeza y en la parte superior del cuerpo. Por este motivo, es mejor saltearlos si se tiene problemas con el tensiómetro.

Con respecto a los que se hacen en prensa inclinada, no hay que perder de vista que el flujo sanguíneo se reduce en la zona de las piernas y esto supone un mayor esfuerzo para la sangre llegue y se irrigue desde el corazón, por lo que también será mejor tener cuidado con este tipo de ejercicios.

Siempre será mejor lo consultes con tu médico y pides asesoramiento al entrenador.

Vía Vitonica

Si vas a trabajar en la sala de musculación del gimnasio, y eres novato, seguro las dudas seguro te sobrarán. Hay ciertos puntos básicos que conviene conocer para poder poner en práctica a la hora de enfrentarse a alguna de las máquinas, y no sólo para hacer bien los ejercicios de forma tal que sean efectivos sino también, y sobre todo, para evitar lesiones.

Bien, en principio nos referiremos a la posición, seguramente encontrarás con que la gran mayoría de las máquinas del gimnasio tienen reguladores de posición para poder adaptarlas de acuerdo a cada cuerpo, altura y demás medidas de los miembros. Si uno no se ubica como corresponde no sólo no trabajará los músculos adecuadamente sino que incluso podrá sufrir luego más dolores por estar en una posición forzada. Siempre recuerda que, en todo caso, acudir a la ayuda de alguien que sepa y que pueda asesorar es lo más acertado.

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Es un consejo básico y primordial, pero siempre es bueno recordarlo, si concurres al gimnasio quizá ya lo conozcas de sobra, pero si recién comenzarás a ir te vendrá bien el consejo: no olvides colocar en tu bolso un par de chanclas (o también llamadas ojotas en algunos países, o hawaianas en otros).

Sobre todo si vas a ducharte en el gimnasio, serán necesarias para evitar andar descalzo y contagiarte pie de atleta (u hongos). En estos casos, nada mejor que la prevención.

¡Tampoco olvides llevar una toalla limpia!

Otros productos básicos que te vendrá bien colocar en tu bolso: desodorante, jabón, una muda de ropa y calcetines limpios… y, en otro orden de cosas, nunca olvides llevar tu botellita con agua para mantenerte hidratado durante la jornada.

Ahora sí, buen comienzo.

Si sé es novato en esto de comenzar una rutina de ejercicios, seguro que dudas sobran (incluso cuando ya se tiene cierta experiencia). Para despejarlas, nada mejor que acudir al consejo de un especialista, de un profesional que nos asesore y ayude a idear el mejor plan de acuerdo a nuestras características y necesidades.

De cualquier modo, si recién comienzas en el mundo del fitness, quizá estos consejos te sean de utilidad:

-Nunca olvides, antes de comenzar, de hacer tu serie de ejercicios de calentamiento, esto es esencial para preparar los músculos para el trabajo posterior. También se puede realizar alguna actividad cardiovascular de calentamiento: unos 5 o 10 minutos en la cinta andadora, a buen ritmo, por ejemplo, estaría bien.

-No comiences con los ejercicios más difíciles, ni a hacer tu rutina muy rápidamente, todo debe ser paulatino y gradual. De lo contrario, no sólo estarás aumentando el riesgo de sufrir lesiones, sino también que te estarás cansando desde el inicio, e incluso, se podría desaprovechar gran parte del trabajo de tus grupos musculares.

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Ya hemos hablado de que ahora es la época del año en que, casi con seguridad, mayor cantidad de gente opta por el gimnasio o por el entrenamiento puertas adentro en vez de hacerlo puertas afueras, debido al clima más áspero y frío.

Veamos entonces algunos hábitos higiénicos que debieras tener en cuenta a la hora de concurrir al gimnasio para evitar pescarte resfriados o cualquier otro germen que ande pululando por ahí:

-Lleva contigo y utiliza siempre tu propia toalla limpia para secar tu rostro y manos.

-Procura limpiar con otra toalla, húmeda, el equipo o máquinas que vayas a utilizar.

-Lava tus manos cada vez que vayas a tocar tus ojos, boca o nariz.

-Si tomas una clase de yoga, lleva tu propia manta.

-Si utilizas la ducha del gimnasio, ponte ojotas o chancletas –en realidad, este consejo no es tanto para prevenir resfríos sino contagiarse pie de atleta-.

-Si concurres al sauna nunca olvides tampoco llevar tu propia toalla para sentarte sobre ella –también hábito higiénico general-.

Si eres nuevo en esto del gimnasio, puede que tengas muchas dudas o no sepas bien por donde empezar, o cuáles serían las medidas previas que deberías tomar. Por este motivo veamos a continuación algunos consejos dados por Norberto Debagg, un deportólogo y cardiológo de la Universidad de Buenos Aires, de Argentina, para el sitio de noticias Infobae.com:

-Es necesario siempre comenzar de forma paulatina, no enloquecerse. Nunca hay que realizar todos los ejercicios juntos. Además, “es importante diferenciar si quien va a comenzar es chico, adolescente o mayor de 35 años, ya que después de esa edad hay que tener en cuenta la posibilidad enfermedad coronaria”.

-Asimismo, este especialista recomienda, antes que nada, realizarse un análisis de sangre, un examen físico general y un electrocardiograma, a lo cual se le debe sumar una ergometría, si se trata de una persona mayor de 35 años.

-La hidratación es un punto a tener en cuenta: “Antes, durante y después de la actividad física la ingesta de líquido es vital”, explicó Debagg. Y agregó que “si la actividad dura menos de 90 minutos, el agua es suficiente para reemplazar líquidos que pierde el cuerpo, en tanto que si dura más, deberán ingerirse bebidas con sales minerales, sodio y glucosa”.

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Ya sabemos que en esta época el gimnasio suele ser un lugar muy concurrido, ha empezado un nuevo año y mucha gente ha decidido ponerse en forma lo antes posible.

De cualquier modo, siempre es bueno recordar algunos comportamientos adecuados para llevar una convivencia acorde en el gimnasio y no tener discusiones o pasar malos momentos innecesariamente:

-Procura utilizar las máquinas sólo el tiempo que lo necesites. La mayoría de los gimnasios tienen un tiempo límite para utilizar los aparatos y depende de las personas cumplirlo. No seas de esas personas que tapan la pantalla de la cinta para que nadie vea que ya ha transcurrido la media hora estipulada. leer más

Es muy posible que en ciertos momentos del año, sobre todo en estas épocas, o antes de la llegada del verano, los gimnasios se atiborren de gente.

Seguro que hay muchos por ahí que se han propuesto empezar este 2008 con un buen plan de entrenamiento, si este es tu caso o si ya hace tiempo que vas, pero eres “fóbico” social y preferirías no tener tanta gente alrededor, podrías probar algo de lo siguiente:

*A lo mejor, este es el momento ideal para ir al gimnasio a primera hora de la mañana: podría ser tu chance de tomar esa clase de las 6 de la mañana que siempre quisiste tomar… ¿muy temprano? leer más