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Si tú eres de aquellas personas que trabajan en una oficina y deben permanecer durante tiempos prolongados frente a un ordenador, o en posiciones inmóviles, seguro que al llegar a tu casa te sientes no sólo cansado sino también contracturado, con tensiones y dolor en el cuello, hombros y espalda.

Para tratar de revertir o apaciguar esta situación estresante veamos algunos consejos provenientes de prácticas milenarias orientales que tiene para brindarnos Natalia Sanmartín Gil, instructora en Yoga argentina:

*Respiración completa y rítmica: bastará con conseguir acceder a un lugar más tranquilo, sentarse cómodo y verificar que la espalda esté recta. Luego, asegúrate de que tus hombros y brazos estén relajados y sueltos, sin tensiones. Inspira por la nariz contando hasta cuatro –segundos-, de forma tal que el aire llene bien tus pulmones. Retiene el aire por otros cuatro segundos y exhala librando el aire por ambas fosas nasales, en otro lapso de cuatro segundos. Esta práctica permite respirar de forma completa, con ritmo 1 – 1 – 1.

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Una buena noticia para las mujeres: aunque puedas pensar que ejercitar cuando estás en “esos días” es peor que un martirio, WebMD sostiene lo contrario:

“El ejercitar alivia los calambres –del ciclo- porque ayuda a liberar beta endorfinas, un opioide interno –algo así como una “morfina” humana natural-, de acuerdo a Gustavo Rossi, ginecólogo obstetra del Hospital Central de Virginia (Estados Unidos). “Produce analgesia –alivio del dolor- y ayuda a quemar las prostaglandina –hormona liberada durante la menstruación que causa las contracciones musculares- más rápidamente”.

Se recomienda entonces: hacer ejercicio vigoroso, como caminar a muy buen ritmo, por ejemplo. Cuando ejercitas de forma tal que tu respiración se acelera así como tu ritmo cardíaco es cuando tu organismo libera estas endorfinas que ayudan a contrarrestar estos dolores.

¿Cuántas veces te habrá sucedido que estás trotando o haciendo tu entrenamiento, y de repente un dolor agudo, sobre todo en el lado derecho debajo de las costillas, te deja sin aliento? Muchas veces, este tipo de punzadas nos deja “fuera de competición”, además de ser, realmente, muy desagradable.

Aquí te transcribo algunos tips que puedes tener en cuenta para evitar tener que pasar por este tipo de situaciones tan dolorosa y frustrante:

-Procura no comer por lo menos de una a dos horas antes de hacer ejercicio. Si debes hacerlo, evita ingerir alimentos grasosos y demasiado proteicos, opta mejor por los carbohidratos.

-Hidrátate, tanto antes como durante tu entrenamiento. Además, contrariamente a la creencia popular, la deshidratación puede incrementar el riesgo de sufrir calambres.

-Siempre haz una correcta entrada en calor antes de tu entrenamiento.

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Si eres de la inmensa mayoría de las personas que sufren de dolores en la espalda –lista en la cual también me anoto-, este pelotita puede interesarte: se trata de la Acuball, especialmente diseñada –según se dice en su sitio- para aliviar el dolor en los músculos, ya sea los del cuello, espalda, o incluso en los pies.

Su diseñador es Michael Cohen, un especialista quiropráctico y acupunturista, oriundo de Canadá, que se ha basado en sus conocimientos y en sabiduría médica oriental para fabricar este gadget ideal para utilizar ya sea en casa, en la oficina o en donde sea y asegurarse –según prometen- un alivio y relajación muscular.

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Una duda frecuente cuando duelen los músculos tras una ejercitación ardua puede ser si conviene colocar calor para aliviarlos. Si lo que tienes es una lesión, como puede ser tirón o un esguince de tobillo lo que necesitas es frío para reducir la inflamación.

Ahora bien, si lo que tienes es sólo dolor producto del ejercicio, ten presente: que esta sensación de dolor en los músculos se produce por lesiones microscópicas en los tejidos, pequeñas rasgaduras en las fibras que son normales tras un ejercicio intenso.

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Prevenir y aliviar dolores en la oficina sería sencillo con cierta rutina de ejercicios simples y con una mayor conciencia de la tensión muscular, sobre todo en la zona de la cabeza, cuello y hombros, de acuerdo a un nuevo estudio.

Este estudio se realizó en Italia sobre 192 empleados públicos, quiénes vieron reducidos sus dolores de cabeza hasta en un 41 por ciento, y de cuello y hombros en un 43, tras ocho meses de practicar una sencilla combinación de ejercicios y mayor concientización y educación al respecto.

Estos resultados salieron publicados en la revista Cephalagia y sugieren que con simples y gratuitas medidas es posible aliviar los dolores y molestias cotidianas de los empleados que deben pasar muchas horas en posiciones tensas y monótonas.

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Todos hemos sentido alguna vez dolor en los pies: ya sea porque has caminado todo el día, andado de acá para allá por el trabajo, o porque has corrido 50 km, sea por el motivo que sea, apúntate estas sugerencias para la próxima vez que sientas los pies doloridos:

*Primero, fíjate en qué estado está tu calzado: ¿son ya viejos, o no te sujetan bien el pie, o te aprietan demasiado? El estado en qué este tu calzado tendrá mucho que ver en cómo queden tus pies luego. Además, asegúrate de que estás utilizando el apropiado según la actividad o deporte que practiques.

*Estira bien tus pies y pantorrillas. Presiona ligeramente los metatarsos del pie contra una pared para asegurarte de estirar bien, a un ángulo de 45º. Mantén en esta posición de 15 a 30 segundos, por cada pie. Es aconsejable que lo hagas tres veces, con cada uno.

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Una de las alternativas que se tienen no sólo cuando se tienen músculos contracturados sino también cuando, por ejemplo, una zona determinada del cuerpo ha quedado dolorida por una intervención quirúrgica, es la de someterse a sesiones de masajes.

Daniel Hinshaw, especialista norteamericano ha asegurado al respecto que los masajes pueden ser tan efectivos como la mofina para aquéllos que experimentan intensos dolores.

Para citar un caso, se puede mencionar un reciente estudio que se realizó sobre 605 personas, las cuales recibieron sesiones de 20 minutos de masajes además de la medicación post quirúrgica. Estos individuos experimentaron un gran alivio con un día de antelación en comparación con aquéllas personas que sólo habían recibido las medicinas.

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Es muy posible que si recién te inicias en la ejercitación, si has cambiado de rutina y trabajas músculos que normalmente no hacías, al otro día, al levantarte por la mañana, te duelan todos los músculos. Esto es normal, al principio, pero ¿qué ocurre si esto te sucede muy fuertemente o todos los días?

Luego de haber ejercitado arduamente es probable que sientas sus efectos entre 24 a 48 horas después: sentir algo de dolor es normal, de alguna forma, los músculos se reacomodan y se tornan más fuertes. El problema está en si ese dolor es muy potente: entonces se puede deber a una lesión, por lo tanto, deberías recurrir de forma inmediata a consultar con un especialista.

Si sabes que ese dolor es leve y se debe al ejercicio del día anterior, no hay inconveniente en continuar con tu entrenamiento diario. Siempre “escucha” lo que tu cuerpo te dice, si te duele tanto que ni siquiera puedes caminar, probablemente, sería preferible no correr y, en su lugar, hacer algo más liviano, como caminar a paso moderado. Sería mejor si le dieras a tus músculos la oportunidad de recobrarse.

Recuerda: los masajes siempre ayudan cuando de dolor muscular se trata.

Si bien muchas veces es posible que una molestia en la garganta no pase a mayores, es importante saber cuándo deberías visitar a un médico:

-Si ése dolor apareció repentinamente

-Si sientes dificultades para tragar

-Si además tienes dolor de cabeza

-Fiebre, a veces mayor a los 38º

-Si te observas el fondo de la garganta muy enrojecido

-O con pústulas en las amígdalas

-Ante la aparición de erupciones o sarpullidos

-Tos persistente, nariz congestionada u otro síntoma crónico en las vías respiratorias altas.