Es bastante frecuente que ocurra que no se quiera hacer abdominales por miedo a sufrir luego dolores o molestias en la espalda. Si bien es posible que esta zona delicada temine sufriendo algunas molestias tras haber realizado muchas sesiones de abdominales, en especial, si se entrena la parte inferior del abdomen, lo esencial es hacerlos de la forma correcta para no forzar innecesariamente la espalda.

En principio, al  momento de ejercitar el abdomen debemos enforcarnos precisamente en él y en los músculos que queremos trabajar, y no dispersar la atención y el trabajo a otras partes del cuerpo, como la espalda. Aquí es justo en donde entramos en el área en que podemos causarnos daño y tener luego dolor. Es clave hacer los ejercicios de forma clara y sencilla, trabajando sólo los músculos del abdomen y no tensionando los de la espalda.

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El abdomen es una de las partes del cuerpo que quizá más cueste tonificar (junto con la de los glúteos), lo cierto es que como todo necesita de voluntad, constancia y trabajo. Si bien hay algunas personas que naturalmente tienen el abdomen chato, y otras que son más propensas a acumular grasa en esta región, siempre se puede hacer para mejorar su aspecto y sentirse mejor.

Además de llevar adelante un régimen alimentario adecuado, hacer ejercicios de tipo aeróbico para quemar calorías, los abdominales requieren de un trabajo específico, localizado, para fortalecerse y lucir más llanos y tonificados.

Sea cual sea tu situación particular, te comparto una serie de ejercicios abdominales que son considerados de los más efectivos. Si eres del grupo de tiene barriga tendrás que ponerle aún más esfuerzo y tiempo. Siempre recuerda que una combinación de ganas, determinación y mentalidad positiva será un gran punto a favor para tener éxito en tu objetivo.

Ejercicios para hacer sin máquinas

1-Bicicleta

Para trabajar los abdominales rectos y los oblicuos una de las mejores opciones de ejercicios son los comúnmente llamados bicicletas (así lo ha determinado incluso un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio). Los pasos a seguir para realizar este ejercicio de forma correcta son:

-Deberás acostarte sobre el piso (con alguna colchoneta para no lastimar tu espalda) boca arriba, y apoyar tu cabeza entre las manos con los dedos entrelazados por detrás.

-Trae tus rodillas hacia el pecho y levanta levemente los omóplatos, pero sin tensionar ni forzar el cuello.

-Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que al mismo tiempo doblas el torso hacia la derecha y llevas el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Sentirás el trabajo en tus músculos abdominales, en especial, en los oblicuos.

-Irás cambiando de lado sucesivamente. Puedes comenzar con hacer unas 12 a 16 repeticiones por lado.

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El sencillo ejercicio de hacer bicicletas sentado puede ser una gran opción para trabajar toda la zona abdominal, de manera efectiva, en casa y sin necesidad de ninguna máquina. Además, también estarás sumando los beneficios del movimiento de pedaleo para tus piernas.

Veamos entonces cuáles serían los pasos básicos para ejercitar esta zona tan delicada de nuestro cuerpo y poder lucir unos abdominales más torneados y bellos.

-Primero deberás estar sentado sobre el suelo (puedes utilizar una manta o colchoneta para apoyar tu cola y aislarte del piso). Luego levanta ambas piernas de forma tal que tus rodillas apunten hacia el cielorraso. Seguramente tendrás que inclinar tu torso levemente hacia atrás.

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Los abdominales son un grupo muscular importante del cuerpo, y que debe entrenarse si se quiere tener la parte baja del torso tonificada y más plana. Sin embargo, y como en todo, hay ciertos mitos o falsas creencias con respecto a los abdominales que sería oportuno desterrar.

1-     Los abdominales “borran” las barrigas: Si bien es cierto que ejercitar los músculos abdominales ayudará a que estén más firmes y contorneados, esto no será una solución mágica si hay exceso de grasas acumuladas en ellos. Para ello, será necesario llevar a cabo también una dieta acorde y combinar ejercicios aeróbicos para que al mismo tiempo que se pierda la grasa almacenada y se baja de peso, se reduzca y tonifique el abdomen.

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*De pie, coloca tus manos detrás de la cabeza.

Con tu codo izquierdo llega hasta tu rodilla derecha, flexionando y levantando tu pierna al tiempo que giras también tu torso para la dirección derecha.

Luego, regresa a la posición inicial y repite el movimiento pero con el otro lado del cuerpo.

Repeticiones: De 16 a 20 (principiantes) leer más

Trabájalos de dos a tres veces por semana

A decir verdad, los músculos abdominales se desarrollan al estar en descanso, no cuando los estás ejercitando. Por esto, si los trabajas todos los días no les estás dando el tiempo necesario que requieren para crecer y fortalecerse.

Lo mejor para lograr desarrollar tus abdominales es ejercitarlos de dos a tres veces por semana. También es bueno que sepas que se suele aconsejar hacer la rutina de abdominales al inicio del entrenamiento de fuerza o resistencia. Si los dejas para el final, ya llegarás más cansado y no le pondrás la energía necesaria. leer más

Una de las formas más efectivas para trabajar toda la zona abdominal es haciendo “bicicletas”: es sencillo, puedes hacerlo en tu casa, y con tiempo y constancia verás sus resultados.

Guía sencilla para realizar correctamente este ejercicio:

*Recuéstate en el suelo con la parte baja de tu espalda presionando sobre la superficie –de este modo involucras también los abdominales más profundos-.

*Coloca tus manos detrás de la cabeza. leer más

Para aquéllos que quieran comenzar a ejercitar en casa sus abdominales, les transcribo a continuación una rutina sencilla que pueden practicar:

1) No olvides primero, de pie, respirar lento y profundo al menos unas diez veces.

2) Luego recostado en el piso sobre alguna colchoneta o algo que te aísle mínimamente del suelo para no sentir frío ni molestias en tu columna, puedes comenzar realizando dos series de 10 rotaciones de cadera, para cada uno de los lados, con un descanso de por lo menos 20 segundos entre cada una.

3) Luego, puedes seguir con dos series de abdominales “tradicionales” largos, con intervalos de también 20 segundos entre cada una. leer más

No todo en el cuerpo es comer bien o entrenar duro, es más, no son los aspectos más importantes, ya que lo más importante a la hora de llevar el día a día es nuestra mente, que deriva y lleva todo lo demás.

Depende de nuestro estado de ánimo nos será más fácil llevar unas tareas u otras, y gracias a ella, inconscientemente nuestro cuerpo toma una vía u otra… Yo no soy psicólogo ni médico, pero si tengo algo comprobado, es que nuestra salud mental influye muchísimo en todo nuestro cuerpo, y por ello es importante estar bien psciológicamente.

Algunas veces resulta muy difícil, pero hay que mentalizarse y pensar que para ciertas cosas se requiere un esfuerzo, que nada se consigue a los dos días, y que quien quiere algo, algo le cuesta, ¿O no? Me he acordado de una frase bastante famosa en el mundo del gimnasio: No Pain, No Gain – Sin dolor, no hay aumento -. ¿Qué quiere decir? Ya lo deja bastante claro, pero a la hora de entrenar en el gimnasio seriamente hay que estar muy preparado psicológicamente, y a la hora de comer, sea cual sea nuestro régimen, también.

A la hora de comer es normal que ciertas veces no tengamos nada de comer siempre lo mismo, o eso que está malísimo, en fin… Una serie de contrariedades se producen en nuestra mente: ¿Placer o seguir luchando? Eso lo decides tú. Al principio puede costar, pero es recomendable pensar el tiempo necesario en ello, aunque te requiera muchas horas, pero que sea suficiente con tal de aclarar las ideas, pensamientos, metas y objetivos.

En el primer capítulo de la trilogía de los abdominales vamos a tratar la alimentación, eso que nos cuesta a todos y que si no se cumple nos causará grandes dolores de cabeza.

Como sabemos, los tres factores más importantes -alimentación, mentalidad y entreno- son esenciales que se cumplan, ya que si falla uno, fallan todos, ¿Comprendes? Los tres son dependientes, aunque no lo parezca… Por eso, es importantísimo prestar mucha atención a los tres.

Este primer capítulo seguramente sea el menos interesante, pues es lo que más se suele odiar a la hora de llevar una vida sana, el privarte de comer ciertas cosas, el tener que controlarse tanto… Un sin fin de problemas que vamos a tratar ahora.

Para poder tener un buen tronco abdominal es esencial comer bien y suficiente para que el cuerpo pueda regenerar las fibras musculares que hemos roto en el entrenamiento, y a su vez, para poder entrenar bien, hay que estar bien mentalizados, motivados y que el cuerpo tenga reservas de energía para poder tirar al máximo. ¿Comprendes ahora? Todo está conectado.

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