Sobreentrenamiento muscular

Hombre con sobreentrenamiento muscular

Por lo general el ser humano es muy impaciente. Queremos que nos ocurran cosas buenas y queremos que pasen ya. Lo mismo ocurre cuando empezamos una dieta, queremos adelgazar y queremos hacerlo ya. Y al igual que con una alimentación saludable, ocurre lo mismo cuando empezamos una rutina de ejercicios. Pero en este caso tenemos una idea equivocada: creemos que si entrenamos mucho más tiempo, los músculos se formarán antes. Esto es una gran mentira y encima algo muy perjudicial para la salud, porque lo único que lograremos será un sobreentrenamiento muscular, lo que puede provocar dolencias físicas muy importantes.

¿Cómo provocar el sobreentrenamiento muscular?

Existen tres formas muy sencillas de provocar que los músculos se resientan tras un entrenamiento: tener un mal descanso, alimentarse de forma incorrecta y pasarse muchas horas entrenando. Como es de imaginar, el no permitir al cuerpo reposar tras una sesión de entrenamiento acarrea cosas como una bajada de rendimiento o que sea más sencillo sufrir lesiones. Por otra parte, una dieta inapropiada o saltarse comidas puede causar mareos y malestar físico incluso mucho después de haber practicado la tabla de ejercicios del día. Y no podemos olvidarnos de que estar muchas horas en el gimnasio puede causar fatiga y dolor muscular.

Si no queréis sufrir sobreentrenamiento muscular nunca olvidéis descansar de forma apropiada, hacer las cinco comidas diarias de manera correcta y dedicarle como mucho una hora diaria al gimnasio. Pero no penséis que por saltaros un día la comida o pasar un par de horas haciendo ejercicio automáticamente el cuerpo se resentirá. El sobreesfuerzo muscular ocurre en períodos largos, como mínimo 2 meses continuados. Si durante 90 días mantenemos una mala conducta alimenticia, mal descanso o excesivas horas en el gimnasio no dudéis de que estaréis a un paso de empezar a sufrir los síntomas de los que hablaremos a continuación. Así que grabaros a fuego en la mente: descanso reparador, buena alimentación y 1 hora de gimnasio al día, solo así podréis mantener la forma física y que los músculos rindan a plena capacidad.

¿Cuáles son los síntomas?

El cuerpo va dando pequeñas señales cuando se le está forzando de más. Los primeros síntomas, y más típicos, son el agotamiento físico extremo, dolor en las zonas entrenadas y dificultad para hacer algunos movimientos. Si tras estos primeros indicios seguimos forzando los músculos aparecerán nuevos signos, pero esta vez a nivel psicológico y no físico. Mal humor, irritabilidad o cambios de humor rápidos, estas son algunas de las nuevas señales que lanza el cuerpo para decirnos que necesita un descanso con urgencia. Si a pesar de todo, seguimos con esa rutina tan mala para el cuerpo, entonces aparecerá un nuevo cuadro clínico que puede llegar a asustar porque tiene posibilidades de ser muy aparatoso. Mareos fuertes, náuseas, falta de apetito, insomnio, pérdida de reflejos o incluso tener serias dificultades a la hora de movernos.

Como veis, ignorar las necesidades del cuerpo por culpa de una mala rutina de ejercicios puede resultar fatal y dar algún que otro susto, porque todos sus síntomas se pueden confundir perfectamente con alguna enfermedad más seria, como podría ser una fuerte anemia o incluso algo peor como por ejemplo cáncer. Esto hace que sea fundamental hacer caso al cuerpo ante las primeras señales y cambiar de entrenamiento, buscando siempre unos ejercicios que se adapten a nuestras necesidades.

Dolor por sobreentrenamiento muscular

¿Cómo evitarlo?

Como hemos recalcado, una buena dieta sana y equilibrada es la base para evitar este problema tan común entre los aficionados a practicar deporte. No os privéis de nada, antes de cada entrenamiento se recomienda comer carbohidratos para que el cuerpo tenga la energía suficiente para hacer frente a la rutina de ejercicios. Y eso sin olvidar las bebidas isotónicas o refrescos para recuperar las sales minerales y azúcares perdidos por culpa del esfuerzo y la sudoración durante el rato que ha durado el ejercicio físico. A diferencia de lo que dicen los mitos, saltarse comidas no ayuda al cuerpo a adelgazar más rápidamente. Es más, como decimos, no cumplir con 5 comidas diarias es malo para el organismo.

El descanso es una fase importante después de cada entrenamiento. Hay que tener la rutina de dormir como mínimo 8 horas al día. Pero de cara al ejercicio, hay que dejar descansar los músculos como mínimo 48 horas antes de volver a ejercitarlos. Por eso a la hora de hacer una rutina semanal de ejercicios es de vital importancia ir trabajando diferentes partes del cuerpo durante distintos días para no sufrir un sobreentrenamiento muscular. Por ejemplo, el lunes trabajar piernas, martes brazos, miércoles abdomen, jueves hombros, viernes espaldas y por último descanso total el fin de semana. Dejar descansar la zona trabajada ayuda a que los músculos se relajen y regeneren antes de volver a ser sometidos al esfuerzo del entrenamiento diario, el cual no puede superar nunca la hora de duración.

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Acerca de Flor Milano

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66 Comentarios on "Sobreentrenamiento muscular"

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Kevin
Invitado
Kevin
10 año 2 meses atrás

Hola muy interesante amigo lo que has dicho de poder adquirir masa muscular en tan solo 2 meses veras voy aseguir tu rutina estoy de acuerdo con descansar el musculo mido 1.73 y peso serca a 60 kilos la ultima vez; no me pese hace 2 semanas se q mantengo el peso pero quiero apoyo enc uanto a las GRAN DUDA MENOS SERIES MAS PESO SIGNIFICA HINCHAR…? Y TENGO ALGUNOS AMIGOS EN EL GIMNASIO QUIEREN MARCAR; CUAL ES EL METODO AHI???

Rubén
Invitado
Rubén
10 año 1 mes atrás

mara ganar musculo, menos repeticiones con más peso. Al contrario que para marcar músculo (poco) o definir, que es más repeticiones con menos peso

Krang
Invitado
Krang
10 año 1 mes atrás

Gracias por la informacion q proporcionas sabes yo igual e estado entrenando en un gym y escribia para preguntarte q si tu rutina se puede realizar dos veces a la semana y q rutina mas avansada recomiendas
a y porcierto yo conosi a un compañero en el gym q el pues estaba muy voluminoso pero el detalle era q estaba muy bofo devido a q produce este efecto en el cuerpo

Chibeto
Invitado
Chibeto
10 año 1 mes atrás
Yo llevo dos años entrenando en un gimnasio. Antes de iniciar pesaba 58 kilos con 1.73 cm de estatura. Actualmente peso 75 kilos. Siento que la rutina que he estado llevando me ha favorecido mucho, pero a la vez siento que debo de hacer un cambio a esta para evitar que el cuerpo se acostrumbre demasiado a una cierta rutina, o lo peor que pudiera suceder, llegar debido a la monotonia a cierto cansancio extremo. Mi rutina es la siguiente: Lunes y Jueves: Pecho y Biceps (3 o 4 ejercicios a cada musculo, 4 series de 10 repeticiones con incrementos… Leer más »
miguel angel
Invitado
miguel angel
10 año 28 días atrás

quetal yo juego americano y despes de entrenar me meto al gim tengo como 7meses en gim y tambien trabajo des pues de las rutina deportiva y no siento que suba de masa moscular y estoy tomando proteina que recomiendas que aga

Rubén
Invitado
Rubén
10 año 28 días atrás

igual estas sobreentrenado, cada cuanto vas al gym?

Ss
Invitado
Ss
10 año 27 días atrás

Segun se, que las abodmnales se hacen diario, obviamente descanso el domingo no hago nada, mi rutina es:

Lunes, Miercoles y Vierne: bicep, tricep y pecho 4×12

Martes, Jueves y Sabado: hombro y espalda 4×12

Abdomen todos los dias en banco en posicion declinada 4×12

Domingo: descanso total.

Rubén
Invitado
Rubén
10 año 26 días atrás

bien, si te das cuenta descansas un día cada vez que trabajas un grupo muscular, deberías descansar más pero bueno, no está mal

Ss
Invitado
Ss
10 año 24 días atrás
Me recomiendas que descanse 2 dias a la semana? pero entonces haria 3 dias de un grupo muscular y 2 de otro grupo, cual me recomiendas que deje descansar mas, el de bicep, tricep y pecho o el de hombro y espalda? el abdomen esta bien hacerlo todos los dias? o que periodisidad me recomiendas? Gracias por tus consejos y disculpa que pregunte tanto, tmb me respondiste un comentario y me aconsejaste que le bajara a las repeticiones y le subiera al peso para obtener mas volumen, cada que tenga una duda te tendre que volver a molestar, pero cada… Leer más »
Rubén
Invitado
Rubén
10 año 24 días atrás

los brazos, tanto bíceps como tríceps se sobreentrenan muchísimo. Por lo que mejor que fuera ellos los ue trabajases 2 días a la semana.
La cosa quedaría así mas o menos. Lunes hombro y espalda, martes triceps, bíceps y pecho, miercoles descanso, jueves hombro y espalda, viernes pecho, bíceps y tríceps, sábado hombro y espalda, domingo descanso.

Los abdominales trabajalos durante la semana, el fin de semana dejalo para reposo total.

Y para aumentar la masa muscular, es mejor hacer 10 series levantando 5 kilos mas, que 12 sin esos 5 kilos

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