Rutina para entrenar los bíceps

Como entrenar los bíceps

Unos bíceps marcados y tonificados es una meta a la que muchos hombres quieren llegar. ¿Queréis lograr unos brazos envidiables? Entonces atentos a la rutina para entrenar los bíceps que os traemos hoy. Después de invertir el tiempo y esfuerzo diario necesario para lograrlo seréis la envidia de todos los que vean esos bonitos músculos que luciréis.

Antes de entrenar los bíceps

Comenzaremos haciendo dos tablas de ejercicio. La primera indicada para los principiantes que quieran empezar a trabajar sus bíceps y la siguiente para los que ya tienen cierta soltura y masa muscular. A medida que se va ganando músculos en la zona también se obtiene fuerza, por eso hay que ir añadiendo kilos a las pesas, pero nunca superar el 60% de lo que podemos levantar. Por ejemplo, si podemos levantar 100 kilos, entonces como máximo hay que trabajar con mancuernas o poleas que pesen 60 kilos. Solo así el ejercicio resultará efectivo y el músculo se desarrollará de forma correcta.

A diferencia de otros ejercicios, como los necesarios para tonificar glúteos o abdomen, para los ejercicios de bíceps hay que seguir la regla del 302. ¿Qué significan esos números? Os lo explicamos. Tres son los segundos que debemos tardar en bajar la pesa, mancuerna o polea. Y cero es el intervalo de descanso antes de emplear 2 segundos para flexionar el brazo. Es importante utilizar esa regla para que el entrenamiento produzca grandes resultados.

Entrenamiento para principiantes

No olvidéis que las repeticiones son algo orientativo y que si al principio no os veis capacitados para hacerlas todas o no llegáis a un número determinado de series, entonces será mejor no forzar el cuerpo. Si no tenemos cuidado correremos el riesgo de sufrir lesiones cuando intentemos hacer musculatura. No olvidéis que es mejor la calidad del ejercicio que la cantidad de repeticiones efectuadas.

Curl alternos

Para esta parte de la sesión necesitamos utilizar unas mancuernas. Este ejercicio es tan sencillo como sentarse en un banco con las rodillas bien juntas y la planta de los pies apoyadas correctamente en el suelo, permitiendo así tener la espalda completamente recta. El ejercicio de curl alternos se hace de la siguiente manera y ayuda mucho a entrenar los músculos:

  • Coger una mancuerna con cada brazo
  • Inspirar y doblar el brazo derecho, subiendo la mancuerna hasta tocar el brazo
  • Expirar y bajar el brazo hasta que esté estirado de nuevo
  • Repetir el proceso pero esta vez con el brazo izquierdo.
  • 2 series de 10 repeticiones por brazo

Curl con polea inferior

En el último ejercicio de esta rutina para principiantes se dejan de lado las pesas y se utilizará una máquina más sofisticada. Esta tiene unas cuerdas con poleas que pueden cargarse con el peso indicado, siempre respetando la norma de no cargar más del 60% del peso que el cuerpo puede levantar. Para ejercitar los brazos con poleas es importante ponerse de cara a la máquina con las piernas ligeramente abiertas, agarrar el extremo de las poleas y mantener la espalda recta. Se ejercita a través de los siguientes pasos:

  • Inspirar y doblar el codo del brazo izquierdo hasta que el mango toque el bíceps
  • Expirar y bajar el brazo
  • Inspirar y repetir el proceso con el brazo derecho
  • 2 series de 10 repeticiones por brazo

Entrenamiento para expertos

Para lo más experimentados (o los que crean que la anterior rutina de ejercicio no les resultará del todo efectiva) tenemos también esta lista de ejercicios para entrenar los bíceps. Puede ser un tanto dura al principio, pero con un poco de esfuerzo y práctica los resultados se ven rápidamente.

Hombre entrenando los bíceps

Curl alterno tipo martillo

Este ejercicio puede hacerse sentado o de pie, quedando esto al gusto y comodidad de cada uno, pero siempre respetando que la espalda esté completamente recta. Así no sentiremos ningún tipo de molestia a la hora de levantar la mancuerna. Para llevar a cabo este ejercicio se tienen que sujetar las mancuernas en semipronación con ambos brazos. Los pasos para realizar este ejercicio son:

  • Mantener los brazos en un ángulo de 90º
  • Inspirar y doblar el codo izquierdo hasta que la mancuerna toque el hombro
  • Exhalar y relajar volviendo a la posición inicial
  • Inspirar y doblar el codo derecho hasta dar con el hombro
  • 4 series de 10 repeticiones por brazo

Curl con barra

A la hora de realizar este ejercicio para fortalecer los bíceps tenemos que estar de pie con las piernas un poco separadas y los pies bien apoyados en el suelo. El motivo de ello es que junto con los brazos, las piernas serán las que carguen con gran parte del ejercicio. Es importante que, como decimos siempre, la espalda esté bien recta para evitar forzarla y por tanto terminar con alguna lesión no deseada. Para hacer este último ejercicio hay que seguir estos pasos:

  • Agarrar la barra con ambas manos
  • Inspirar y alzar la barra contra el pecho manteniendo los codos bien pegados al cuerpo
  • Exhalar y bajar la barra hasta estirar los brazos de nuevo
  • 4 series de 10 repeticiones

Todos estos ejercicios os ayudarán a entrenar los bíceps de la mejor manera, lo que os llevará a descubrir que con el esfuerzo necesario todo será posible. Os animamos a comenzar con los ejercicios de principiantes para poco a poco ganar confianza y saltar a los de expertos.

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Acerca de Flor Milano

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121 Comentarios on "Rutina para entrenar los bíceps"

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Carlos Panama
Invitado
Carlos Panama
9 año 2 meses atrás
Bueno amigos (as), si lo que buscan es tonificar los biceps, trapecios y triceps etc, lo más recomendable es hacer el amor. Al estar intimamente con tu pareja relajas los musculos que han estado tensos todo el día y a la vez te esfuerzas por la lo mejor de tí. En muchas ocaciones al hacer el amor queremos hacer acrobacias, y no siempre nos dan buenos resultados ya que algún “calambre” no agarra y no podemos continuar con la misma intensidad ni el amor ni los musculos. Disfruten de hacerlo bien y saludablemente. No se abstengan siempre y cuando todo… Leer más »
calagan
Invitado
calagan
9 año 1 mes atrás

Hola me llamo Calagan y soy venezolano tengo 33 año y quiro ahunmentar los brazo y pierna de mi cuerpo. soy deportista juego pimpon. Bueno un saludo si me pudes emviar una unina fuerte para hombros,brazos y pierna te lo agradesco.
Nota solo tengo un pequeño multifuerza, una barra liza, una barra z y 60 kilos en disco. ha y dos mancuernas de 6 kilos. te agradesco lo que ouedan hacer por mi gracias. un saludo calagan..

MIGUEL ANGEL
Invitado
MIGUEL ANGEL
9 año 1 mes atrás

HOLA TODOS , ES UN ESFUERZO EL IR AL GIMNASIO , NOS E YO PERO PARA MI TA CHEVERE, YA VOY UN MES RECIEN Y TENGO LA SUERTE DE QUE MI CUERPO SE DESARROLLE RAPIDAMENETE ES DECIR OBTEMNGO BUNEOS RESULTADOS A PAESAR DE NOSER TAN PRINCIPAIANTE PEOR ALGO PSD , SOLO QUISIERA QUE ALGUIEN ME AYUDE , ES DECIR QUE ME O RECOMIENDE RUTINAS PARA MEJORAR LOS MUSCULOS DE TODO EL CUERPO PEOR SIN ESXAGERAR Q LEI ESO Y ME ASUSTO PS , BUENO BYE ATODO Y GARCIAS E ……+_0

Rubén
Invitado
Rubén
9 año 1 mes atrás

Calagan, con las rutinas de arriba debes mejorar, recuerda dejar reposo minimo 72 horas en los bíceps.
Miguel Angel, te digo lo mismo, no hay rutinas que te pongan muy fuerte de la noche a la mañana, puedes elejir la que quieras, y cuando te parezca conveniente parar, no sigas con esa rutina

pepegrillo
Invitado
pepegrillo
8 año 11 meses atrás

hola a todos k rutina me recomiendan para k tonifiken a los brazos ya k soy un poco delgado,…… ya que cuento con un par de mancuernas y un gimpack…….para ver resultados pronto…bueno les anticipo las gracias…. esperando proxima respuesta

carlos
Invitado
carlos
8 año 11 meses atrás

hola, llevo 1 año entrenando 4 veces por semana, pero lo hago en mi casa y deseo tener los biceps mas grandes, realizo mis rutinas de biceps son:(2 veces por semana) 4 series en barra libre, 4 de mancuernas y 4 series de predicador.¿como cambiaria mi rutina para q mis biceps se vean mas poderosos? gracias.

Eli
Invitado
Eli
8 año 11 meses atrás

HOLA ME LLAMO ELI TENGO 18 Y TENGO 1 1/2 HACIENDO EJERCIOS CON PESAS,TRABAJO LOS BICEPS CADA 3 DIAS Y MI BICEP MIDE ACTUALMENTE 37 CM DE DIAMETRO Y QUIERO LLEGAR A MEDIR 45 CM DE DIAMETRO NO TOMO SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS ME GUSTARIA Q MEDIERAN ALGUNOS CONSEJO ACTUALEMNTE PRACTICO LA SUPERSERIE ME SERVIRIA DE AYUDA SU CONSEJO GRACIAS

hariton aburto
Invitado
hariton aburto
8 año 10 meses atrás
o.k chicos tengo 5 años de entrenar les sugier que pra desarrolar unos biceps grandes deben de comer por lo menos 5 o 8 veces diarias en el desayuno 8 claras de huevo alas 10 am frutas a las a 12 pm espaguetti con un suplemento (whein protein) lo mejor a las 2 unas dos libras de pollo cosido o frito , alas 5 pm y despues una patatas cocidas las 7 una libra de carne asada entrenar siempre individual y pesado por una semana y despues triceries en la otra
roberto
Invitado
roberto
8 año 10 meses atrás

como puedo hacer para subir de peso…m podrias dar una dieta para poder hacerlo…gracias

carlos soto
Invitado
carlos soto
8 año 9 meses atrás

me gustaria que me mandara las mejores rutinas para cada grupo muscular pues el fisicoculturismo es para mi una escuela ya que aunque no tengo muchas posibilidades economicas para comprar suplementos caros he podido mantenerme y me gustaria seguir mejorando

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