Rutina para entrenar los bíceps

Como entrenar los bíceps

Unos bíceps marcados y tonificados es una meta a la que muchos hombres quieren llegar. ¿Queréis lograr unos brazos envidiables? Entonces atentos a la rutina para entrenar los bíceps que os traemos hoy. Después de invertir el tiempo y esfuerzo diario necesario para lograrlo seréis la envidia de todos los que vean esos bonitos músculos que luciréis.

Antes de entrenar los bíceps

Comenzaremos haciendo dos tablas de ejercicio. La primera indicada para los principiantes que quieran empezar a trabajar sus bíceps y la siguiente para los que ya tienen cierta soltura y masa muscular. A medida que se va ganando músculos en la zona también se obtiene fuerza, por eso hay que ir añadiendo kilos a las pesas, pero nunca superar el 60% de lo que podemos levantar. Por ejemplo, si podemos levantar 100 kilos, entonces como máximo hay que trabajar con mancuernas o poleas que pesen 60 kilos. Solo así el ejercicio resultará efectivo y el músculo se desarrollará de forma correcta.

A diferencia de otros ejercicios, como los necesarios para tonificar glúteos o abdomen, para los ejercicios de bíceps hay que seguir la regla del 302. ¿Qué significan esos números? Os lo explicamos. Tres son los segundos que debemos tardar en bajar la pesa, mancuerna o polea. Y cero es el intervalo de descanso antes de emplear 2 segundos para flexionar el brazo. Es importante utilizar esa regla para que el entrenamiento produzca grandes resultados.

Entrenamiento para principiantes

No olvidéis que las repeticiones son algo orientativo y que si al principio no os veis capacitados para hacerlas todas o no llegáis a un número determinado de series, entonces será mejor no forzar el cuerpo. Si no tenemos cuidado correremos el riesgo de sufrir lesiones cuando intentemos hacer musculatura. No olvidéis que es mejor la calidad del ejercicio que la cantidad de repeticiones efectuadas.

Curl alternos

Para esta parte de la sesión necesitamos utilizar unas mancuernas. Este ejercicio es tan sencillo como sentarse en un banco con las rodillas bien juntas y la planta de los pies apoyadas correctamente en el suelo, permitiendo así tener la espalda completamente recta. El ejercicio de curl alternos se hace de la siguiente manera y ayuda mucho a entrenar los músculos:

  • Coger una mancuerna con cada brazo
  • Inspirar y doblar el brazo derecho, subiendo la mancuerna hasta tocar el brazo
  • Expirar y bajar el brazo hasta que esté estirado de nuevo
  • Repetir el proceso pero esta vez con el brazo izquierdo.
  • 2 series de 10 repeticiones por brazo

Curl con polea inferior

En el último ejercicio de esta rutina para principiantes se dejan de lado las pesas y se utilizará una máquina más sofisticada. Esta tiene unas cuerdas con poleas que pueden cargarse con el peso indicado, siempre respetando la norma de no cargar más del 60% del peso que el cuerpo puede levantar. Para ejercitar los brazos con poleas es importante ponerse de cara a la máquina con las piernas ligeramente abiertas, agarrar el extremo de las poleas y mantener la espalda recta. Se ejercita a través de los siguientes pasos:

  • Inspirar y doblar el codo del brazo izquierdo hasta que el mango toque el bíceps
  • Expirar y bajar el brazo
  • Inspirar y repetir el proceso con el brazo derecho
  • 2 series de 10 repeticiones por brazo

Entrenamiento para expertos

Para lo más experimentados (o los que crean que la anterior rutina de ejercicio no les resultará del todo efectiva) tenemos también esta lista de ejercicios para entrenar los bíceps. Puede ser un tanto dura al principio, pero con un poco de esfuerzo y práctica los resultados se ven rápidamente.

Hombre entrenando los bíceps

Curl alterno tipo martillo

Este ejercicio puede hacerse sentado o de pie, quedando esto al gusto y comodidad de cada uno, pero siempre respetando que la espalda esté completamente recta. Así no sentiremos ningún tipo de molestia a la hora de levantar la mancuerna. Para llevar a cabo este ejercicio se tienen que sujetar las mancuernas en semipronación con ambos brazos. Los pasos para realizar este ejercicio son:

  • Mantener los brazos en un ángulo de 90º
  • Inspirar y doblar el codo izquierdo hasta que la mancuerna toque el hombro
  • Exhalar y relajar volviendo a la posición inicial
  • Inspirar y doblar el codo derecho hasta dar con el hombro
  • 4 series de 10 repeticiones por brazo

Curl con barra

A la hora de realizar este ejercicio para fortalecer los bíceps tenemos que estar de pie con las piernas un poco separadas y los pies bien apoyados en el suelo. El motivo de ello es que junto con los brazos, las piernas serán las que carguen con gran parte del ejercicio. Es importante que, como decimos siempre, la espalda esté bien recta para evitar forzarla y por tanto terminar con alguna lesión no deseada. Para hacer este último ejercicio hay que seguir estos pasos:

  • Agarrar la barra con ambas manos
  • Inspirar y alzar la barra contra el pecho manteniendo los codos bien pegados al cuerpo
  • Exhalar y bajar la barra hasta estirar los brazos de nuevo
  • 4 series de 10 repeticiones

Todos estos ejercicios os ayudarán a entrenar los bíceps de la mejor manera, lo que os llevará a descubrir que con el esfuerzo necesario todo será posible. Os animamos a comenzar con los ejercicios de principiantes para poco a poco ganar confianza y saltar a los de expertos.

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136 comentarios

  1. Carlos Panama dice:

    Bueno amigos (as), si lo que buscan es tonificar los biceps, trapecios y triceps etc, lo más recomendable es hacer el amor.

    Al estar intimamente con tu pareja relajas los musculos que han estado tensos todo el día y a la vez te esfuerzas por la lo mejor de tí. En muchas ocaciones al hacer el amor queremos hacer acrobacias, y no siempre nos dan buenos resultados ya que algún «calambre» no agarra y no podemos continuar con la misma intensidad ni el amor ni los musculos.

    Disfruten de hacerlo bien y saludablemente. No se abstengan siempre y cuando todo sea sano. oriGinal..mente.. espero que les vaya bien.

  2. calagan dice:

    Hola me llamo Calagan y soy venezolano tengo 33 año y quiro ahunmentar los brazo y pierna de mi cuerpo. soy deportista juego pimpon. Bueno un saludo si me pudes emviar una unina fuerte para hombros,brazos y pierna te lo agradesco.
    Nota solo tengo un pequeño multifuerza, una barra liza, una barra z y 60 kilos en disco. ha y dos mancuernas de 6 kilos. te agradesco lo que ouedan hacer por mi gracias. un saludo calagan..

  3. MIGUEL ANGEL dice:

    HOLA TODOS , ES UN ESFUERZO EL IR AL GIMNASIO , NOS E YO PERO PARA MI TA CHEVERE, YA VOY UN MES RECIEN Y TENGO LA SUERTE DE QUE MI CUERPO SE DESARROLLE RAPIDAMENETE ES DECIR OBTEMNGO BUNEOS RESULTADOS A PAESAR DE NOSER TAN PRINCIPAIANTE PEOR ALGO PSD , SOLO QUISIERA QUE ALGUIEN ME AYUDE , ES DECIR QUE ME O RECOMIENDE RUTINAS PARA MEJORAR LOS MUSCULOS DE TODO EL CUERPO PEOR SIN ESXAGERAR Q LEI ESO Y ME ASUSTO PS , BUENO BYE ATODO Y GARCIAS E ……+_0

  4. Rubén dice:

    Calagan, con las rutinas de arriba debes mejorar, recuerda dejar reposo minimo 72 horas en los bíceps.
    Miguel Angel, te digo lo mismo, no hay rutinas que te pongan muy fuerte de la noche a la mañana, puedes elejir la que quieras, y cuando te parezca conveniente parar, no sigas con esa rutina

  5. pepegrillo dice:

    hola a todos k rutina me recomiendan para k tonifiken a los brazos ya k soy un poco delgado,…… ya que cuento con un par de mancuernas y un gimpack…….para ver resultados pronto…bueno les anticipo las gracias…. esperando proxima respuesta

  6. carlos dice:

    hola, llevo 1 año entrenando 4 veces por semana, pero lo hago en mi casa y deseo tener los biceps mas grandes, realizo mis rutinas de biceps son:(2 veces por semana) 4 series en barra libre, 4 de mancuernas y 4 series de predicador.¿como cambiaria mi rutina para q mis biceps se vean mas poderosos? gracias.

  7. Eli dice:

    HOLA ME LLAMO ELI TENGO 18 Y TENGO 1 1/2 HACIENDO EJERCIOS CON PESAS,TRABAJO LOS BICEPS CADA 3 DIAS Y MI BICEP MIDE ACTUALMENTE 37 CM DE DIAMETRO Y QUIERO LLEGAR A MEDIR 45 CM DE DIAMETRO NO TOMO SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS ME GUSTARIA Q MEDIERAN ALGUNOS CONSEJO ACTUALEMNTE PRACTICO LA SUPERSERIE ME SERVIRIA DE AYUDA SU CONSEJO GRACIAS

  8. hariton aburto dice:

    o.k chicos tengo 5 años de entrenar les sugier que pra desarrolar unos biceps grandes deben de comer por lo menos 5 o 8 veces diarias en el desayuno 8 claras de huevo alas 10 am frutas a las a 12 pm espaguetti con un suplemento (whein protein) lo mejor a las 2 unas dos libras de pollo cosido o frito , alas 5 pm y despues una patatas cocidas las 7 una libra de carne asada entrenar siempre individual y pesado por una semana y despues triceries en la otra

  9. roberto dice:

    como puedo hacer para subir de peso…m podrias dar una dieta para poder hacerlo…gracias

  10. carlos soto dice:

    me gustaria que me mandara las mejores rutinas para cada grupo muscular pues el fisicoculturismo es para mi una escuela ya que aunque no tengo muchas posibilidades economicas para comprar suplementos caros he podido mantenerme y me gustaria seguir mejorando

  11. ben dice:

    que bueno que hechen la mano por que hay gente que la verdad es muy egoista y tienen miedo de ayudar alos demas
    estamu bien su citio

  12. CARLOS ANTONIO HERNANDEZ OROZCO dice:

    La pregunta que tengo es como marcar mi cuerpo y tener un buen resultado, lo que quiero es participar en un concurso de fisico

    espero que me resuelva mi caso

  13. pedro dice:

    hola soy pedro y lla llevo un buen tienpo en el gim mi pregumta es que puedo hacer para resaltar mis acdomimales si tengo un problema com mi barriga que esta endureciendo y por mas que hago acdominales no noto el resultado mi estomago esta duro y los acdominales casi no se notan gracias

  14. martincho dice:

    lo unico que les recomiendo no se papeen es una cagada dejas el gym y no sabes que garron que es se te viene todo abajo y quedas todo flacido uno lo ve como que esta copado cuando entrena y se papea y esta re zarpado pero dejas y cagastes ami me paso que tuve que dejar por un problema de espalda
    es lo unico que les aconsejo no tomen el mejor cuerpo es el natural un abrazo a todos

  15. julian dice:

    hola ,varios dias he tratado de hacer subir un poco mis biceps ma ha resultado dificil, me puedes dar algun consejo para poder incrementar de tamaño mis biceps, ah y por favor me puedes dar una dieta para mantener bien mi estado fisico

  16. erlyn bonilla dice:

    quiero que me manden figuras de como se hacen los ejercicios de bicep y tricep para agrandarlos rapido

  17. erlyn bonilla dice:

    quiero saber como agrandar los brazos rapido mandemen figuras porfavor

  18. alex dice:

    quisiera cuanto de peso tengo que levantar con el pene para desarrollarlo

  19. milton dice:

    quiero aumnetar todos los barzoz bicep, tircep y antebrazo dame una rutina eficaz. soy de venezuela maracaibo

  20. oscar dice:

    bueno como puedo aumentar mui contextura soy flakito full fibra me gusta hacer ejercicio es mi hobby pero creo q se ve feo ps quiero aumentar mi contextura plis amigos …gracias

  21. ramiro dice:

    disculpen alguien me puede decir si al hacer ejercicios.. bueno toy siguiedo unos pasos hiii si me dices 4×10 de barras y si lo hago 10x 10 o mas intercalado me aydoo mas o al contrario me pasa algo o kik?¿?¿?

  22. Jahir dice:

    Quisiera saber si sirven los complementos alimenticios, me intereza subir el volumen de mi masa muscular un poco y que se marque bien y no solo que se vea inchado.

  23. alejandro dice:

    hola mido 1.83cm y peso 100 kg e empesado hacer gym quisiera saber si en bueno primero aumentar de de volumen con suplementos y despues tomar un quemador de grasa que me recomiendan que aga primero si tomar suplementos para volumen o un quemador

  24. bren dice:

    hola m llamo luis y mi biceps no aumenta actualment….kreo k me e kedado stankado. realizp la siguient rutina:

    1- curl de barra- 3x10rep. y 1×6 o 8 rep.

    2- banco scout- 3x 10rep. y 1x 6 o 8 rep.

    3- macuernas tipo martillo 2x 10 rep.

    4- curl de mancuernas de biceps 2 x 10 rep.

  25. mario lopez dice:

    ps quiero voluminar mi cuerpo
    como le puedo hacer por que tengo 2años en el gym y me ciento =
    como le puedo hacer
    quiisiera una rutina

  26. kortu dice:

    k retrasao el calagan!! XD
    soy deportista…juego al pinpon
    joder sudaras ee…..jajaja

  27. fernando dice:

    ya esta es mi pregunta
    lo que sucede es que tengo 2 problemas
    el primero es que trabajo el biceps con una barra curva
    y hago repeticiones lentas
    empce haciendo 15 repeticiones progresivamente hasta llegar a 1 sola
    y mi problema es que despues de un tiempo
    de descanzo no siento fatiga algunan en el biceps
    y mi segundo problemas es que al hacer esta rutina
    el unico que se fatiga es un poco el antebrazo

  28. PROPIO dice:

    En vista de q muchos de los visitantes de la pagina quieren aumentar su masa muscular especialmente del biceps les traigo a continuacion lo q deben procurar hacer para alcanzar este objetivo, segun los comentarios q han dejado puedo darme cuenta q muchos de ustedes han entrenado sus biceps al maximo y no han tenido el cambio q estan esperando, pues bien, el peso no es muy importante a la hora de adquirir volumen, lo es pero para adquirir fuerza y en este caso lo principal para todos nosotros es el volumen…. quiero hacer enfasis en q manejen mas la tecnica pues siendo bien utilizada veran los resultados q quieren aunque es recomendable q tengan una alimentacion exelente, porq recuerden la ingesta de proteinas y calorias de buena calidad sumandole un buen descanso me refiero al sueño hacen por lo menos la mitad del entrenamiento, me explico, un %50 es el entrenamiento y el otro % 50 lo acabado de mencionar.. ahora les muestro la rutina q deben llevar para aumentar la masa muscular del biceps:
    es recomendable empezar con los ejercicios q se manejan con barra pues son importantes porq son los q generan una congestion de sangre en el musculo casi al maximo. les sugiero hacer la rutina en el orden en q se las voy a mostrar a continuacion:
    1. CURL DE BICEPS CON BARRA 4 X 8
    2. CURL DE BICEPS EN PREDICADOR 4 X 8
    MANCUERNAS
    3. CURL DE BICEPS CON SUPINACION 3 X 8
    4. CURL DE BICEPS MARTILLO 3 X 8

    LA TECNICA: se trata de realizar los ejercicios con un peso q puedas hacer, de tal manera q entre cada repeticion lo hagas lo mas despacio posible, es decir cuando vayas a subir la mancuerna o la barra te demores al menos 3 segundos y de bajada otros 3 segundos. De eso se trata la rutina q te estoy dando, asi al final de la rutina podras darte cuenta q tus biceps estan a rebentar.

    SUPINACION: sentado o de pie tomas las mancuernas, luego llevas las mancuernas arriba, empezando de forma martillo tal q cuando eleves das un pequeño giro a la mano q cuando llegues a la mitad del recorrido tengas la palma de la mano apuntando hacia el hombro luego bajas el brazo de la misma forma con el pequeño giro.

    ESPERO Q ESTA PEQUEÑA RUTINA LES SIRVA A TODOS UDS… LES DESEO EXITOS….. LES RECOMIEDO HACERLA POR 4 SEMANAS AL MENOS. EN LA TERCERA SEMANA HACERLA PERO CON EL PESO MAXIMO Q SOPORTEN (AYUDA DE UN COMPAÑERO)PARA ASI NO ACOSTUMBRAR EL MUSCULO Y Q NO SE LE OLVIDE LA FUERZA Y POTENCIA Q TIENE PUES RECUERDEN TAMBIEN ES IMPORTANTE CAMBIAR DE RUTINA.

  29. acunac dice:

    HOla amigos… comenze el gim hace 8 meses… y ya baje 15 kilos. estoy en mi peso. ahora necesito una rutina completa para ensanchar mi cuerpo. El problema es que, en el gim estoy probando varias y no me resultan!!! ahora estoy con pesos alternados en ascenso pero nadie me sabe decir como realizar la rutina.

  30. rene isidro dice:

    quiero aumentar por que llevo mucho tiempo i no aumento

  31. coco dice:

    eli el biceps no se puede trabajar 3 veces por semana estas explotando tu brazo maximo trabajalo 2 veces por semana yo soy instructor de un GYM mi biceps mide 50 cm y en las repetisiones sube peso

  32. gera dice:

    hola! me gustaria aumentar mis musculos,en especial biceps y hombro soy de composicion delgada pudiran darme rutinasconsejos y de mas porfavor, entreno en mi casa, pero me gustaria resultados mas rapidos. se los agradecere gracias
    Dios los bendice
    saludos
    y espero su respuesta

  33. victor navarro castro dice:

    hola soy victor yesid y le voy a contar que me gustaria tener un poco mas biceps pero no puedo por que soy muy pequeño soy de estatura de 1,25

  34. juan antonio dice:

    Cuantas veces a la semana se tienen que trabajar determinada parte del cuerpo, por ejemplo, el bicep cuantas veces a la semana se debe de trabajar? y con que otras partes se puede alternar, y si es posible que me mandara una rutina para toda la semana por favor.
    Yo tengo 25 años y mido 1.78m.
    De antemano le agredesco la atencion.

  35. juan antonio dice:

    Yo en ningun momento hice comentarios ofensivos, lo unico que estoy pidiendo es una rutina para gimnasio

  36. rodrigo dice:

    hola quetal quisiera saver como hago para trabajar y tener unos buenos pectorales pero con poco ejercicio osea me refiero a marcar?¿

  37. PROPIO dice:

    rodrigo, aunque es importante tener un poco de masa para poder marcar, las series q debes hacer son largas y livianas, ejm: 3 X 15

  38. onorio dice:

    Bueno para todos los q necesitan desarrollar unos brazos envidiables lo único q les pido es concentración luego tener paciencia y por último hagan cada rutina con mucha dedicación. por ejemplo una rutina de bíceps: 1.-curl de bíceps c/b 4 series x 10 rep.seguir con un curl de bíceps en banco scott con las misma serie y rep. 2.-curl de marillo c/m 4 series x 10 rep.luego un curl martillo en banco scott serie y rutina a la anterior y por último 3.-curl de concentración c/m 4 series x 10 a 12 rep.

  39. Luis Antonio dice:

    Quiero estar machin para romperles la madre a todos

  40. similaaaaar dice:

    oloooooooooo

    KrinzaaaxArieeeel {L}

  41. Ervey Castelo dice:

    yo soy principiante llevo aproximadamente 2 semanas y aun no se que es a loque todos llaman curl me podrian ayudar?

  42. JAHIR dice:

    Hola tengo un gran problema, cada vez que trabajo brazo me empiezo a hinchar y es normal, pero, despues de un rato como que el volumen de mis brazos empieza a bajar como estaba, y me arrugo, ocea que tengo estrías entre el hombro y el bícep -arribita de la axila, quisiera saber si tiene algo que ver la alimentación o como lo puedo evitar ya que yo quiero aumentar bien de volumen. saludos!

  43. jaime dice:

    qiero aumentar de peso, estoy iendo al gimnasio pero no veo resultados, soy muy delgado y mido 1,87 tengo 20 años.
    q}Que debo hacer???

  44. cesar dice:

    kiero marcar mi cuerpo abdomen kemar grasa biceps

  45. mario andrade dice:

    AMIGOS TENGO 20AÑOS SOY DE PACOIMA CALIFORNIA Y QUISIERA SABER DOS COSAS¿SE PUEDE AUMENTAR EL BICEPS MIENTRAS REDUCES EL VOLUMEN DE TU ABDOMEN? ES DECIR ELIMINAR GTRASAS ABDOMINALES MIENTRAS TUS BICEPS CRECEN.

    Y DIGANME SI AGO EN MI CASA SOLO RUTINAS DE LA SIGUIENTE MANERA
    MARTILLO 4X10
    CURL CON BARRA 4X10
    CURL DE BICEPS EN PREDICADOR 4X10 ESTE EJERCICIO UNAS OSEA 4 VECES 4 SERIES DE 10 ESO AYUDARA AL VOLUMEN Y LA DEFINICION O QUE PUEDO HACER?

  46. Frank nOR dice:

    exeelen

  47. armando dice:

    hola que tal como estan quisiera saber si esta vigente todavia esta pagina para obtener informacion, muchas gracias soy de tulancingo hgo, mexico

  48. Sebastian dice:

    Hola, me gustaria saber si alguien me puede ayudar, no tengo tiempo para ir al gimancio y me gustaria aumentar mis brasos y marcar mis abdominales, solo cuento con un set de mancuernas

  49. martin dice:

    Bueno aca les dejo una rutina para biceps, espero que les sirva:

    – Calentar el musculo con 2 series de 6 u 8 repeticiones, colgandose
    – En barra; 1×12 1×10 3×8 1×6 1×4
    – Martillo con mancuerna; 4×8
    – Mancuerna alternado; Fallo => 1×12 1×10 1×8 1×6 1×6 1×8 1×10 1×12
    – Concentrado en scot; 4×15 bien concentrado

  50. Luciano dice:

    hola como estan? la primera vez entro a esta pagina.. muy buena x cierto.. llevo un poco mas d dos años de gimnasio y creo q aprendi bastante ya .. tuve la suerte de comprar mi propio gym je.. un banco q se mueve para hacer press, inclinado , declinado ,. en 90 grados pra hacer hombros con press militar con barra .. curl predicador con mancuerna a una mano y soportes altos para hacer sentadillas… una polea . un par d macuernas, una barra y 80 kg de discos .. todo muy barato je. bueno yo queria opinar sobre el tema BICEPS.. yo pienso q cada cuerpo es un mundo y hay q descubrirlo uno mismo .. lei x ej en una revista de Musclemag un fisicoculturista ( Paul de Mayo) q recomienda entrenar los biceps si se quiere tamaño 1 vez x semana .. el tiene unos brazos de 58 cm asiq no lo dice cualquiera … a mi particularmente los biceps son mi punto debil .. estoy muy conforme con el desarrollo del resto d mi cuerpo pero los biceps para mi son todo un problema .. no encuentro aun un entrenamiento efectivo ..

    en estos momentos estoy probando de entrenarlos 2 veces x semana junto con espalda con el entrenamiento aleman .. en 2 semanas logre q crecieran medio centimetro .. es poco pero se nota .. al entrenamiento de biceps lo estoy dividiendo en 2 partes ..

    dia 1 .. ej de desarrollo completo y uno de pico del biceps..

    curl con barra … 3 x 10
    curl con mancuernas en banco inclinado ..3 x 10
    curl predicador con mancuerna a una mano .. 3 x 10
    curl con mancuernas parado .. 1 x 10

    dia 2 .. pico del biceps y uno de completo

    curl con barra con agarre cerrado .. 3 x 10
    curl predicador con mancuerna a una mano .. 3 x 10
    curl con mancuernas en banco inclinado ..3 x 10
    concentrado … 1 x 10

    espero q me den su opinion .. algo muy cierto para tener en cuenta es q se debe usar pesos moderados para ejercitar los biceps ( yo antes hacia con un peso maximo) .. un peso moderado para poder hacer una ejecucion perfecta .. recomiendo incluir el (2-0-3) . por ej este fisicoculturista Paul de mayo pesa mas de 120 kg ,., es una bestia! y utiliza para sus biceps un peso no mayor a 45 kg .. bueno espero q les sirva todo esto .. espero sus opiniones .. saludos a todos !!

  51. Luciano dice:

    pd : entre entrenamiento de dia 1 y dia 2 dejo pasar 3 dias entre uno y otro .. quiero respuestas y consejos de alguien q sepa saludos!!

  52. checho dice:

    hola en un mes tengo una prueba fisica y tengo que levantar el peso de mi cuerpo en la barra quisiera saber si alguien me puede dar una rutina abansada el problema es que estoy pesando 90 kilos y los brazoz no lo aguantan para hacer mas de 5 repeticiones qisiera una rutina para poder hacer mas de 15 repeticione bueno gracias y espero su respuesta

  53. alberto sean carlò dice:

    checho yo te recomendaria que empieces a tomar EGG PROTEIN por que en tan poco tiempo se complica tu objetivo. igual empeza a practicar por dia fondos, hace los que puedas, pero hasta que tu musculo se calambre. vas a notar en menos de un mes una mejora abismal, saludos.

  54. Julian Weisch dice:

    Sean carlo yo entreno hace mas de 7 años, y se que el EGG PROTEIN es nocivo para la salud, lo mejor es empezar a masturbarse mas de 15 veces diarias, eso ayuda, al menos a mi me ayudo para dejar la droga,

    suerte

  55. Leonardo dice:

    No me queda muy claro el porque han de hacerse estos ejercicios de biceps con un intervalo de tiempo tan grande, (una vez por semana, dia 1 y 3 dias despues día 2…..) si ejercito los biceps con frecuencia diaria es malo? para el pectoral se requiere de lo mismo, es decir una vez por semana?

  56. ego dice:

    holaa yo soy principiante, y escucho ke hablan de curl kisiera ke me expliquen en ke consiste esa tecnica plis

  57. cesar efrain dice:

    hola me llamo cesar anteriormente ya entrenab como 4 años y mi preocupacion es: si despues de dejar el gymansio por 1 año puedo recuperar mi masa myscular

  58. Pablo Escobar dice:

    Tengo 17 años , mido 1.69 , peso 100 kilos y mis biceps miden 40 cm,pero desde que llegue a esa medida no los he podido aumentar, a que se devera esto.

  59. nahat dice:

    hola. tengo 15 y quiero sacar biceps, adominales y todo clase en un mes,porfavor ayudenme, solo tengo un mes.

  60. dereck dice:

    ke onda a todos la verdad ke hacer ejercicio esta de aquellas….
    arriba el fisicoculturismo.

  61. robert rodas dice:

    la verdadtienen todos la razon e estado entrenando y boy aparticipar en un concurso

  62. antonio dice:

    siempre es lo mismo, intento acer una tabla general y me aburro, no tengo una que toque todos los musculos para perder peso, la dieta la intento llevar pero no noto la marcacion de los musculos me cuesta muchisimo quitarme esa grasa demás. espero respuesta de alguien gracias.

  63. omar dice:

    saludos les escribo para pedir consejos y orientaciones de las personas que conocen del asunto estoy proximo a comprar un multi fuerzas por que la verdad no me queda mucho tiempo de ri a un gim y me queda tambien algo retirado de donde vivo me gustaria que me ayudaran con una rutina de ejercisios para hacerlos en dicho aparato por que la verdad no se mucho del tiempo de descanso para cada musculo y que dichos ejercisios de adapten a mis necesidades por que la verdad lo que quiero es perder peso y ala ves ir tonificando mis musculos para con la perdida de peso no quedar flasido ya que tengo 22 años y se veria super mal quedar asi tengo como dicen masa para trabajarla pero lo que quiero es definir mas no mucho volumen quemar la grasa espero me puedan ayudar con dicho asunto y se comuniquen conmigo muchas gracias y mucho sabre agradecer sus consejos arientaciones para ganar mas salud

  64. anacleto fox dice:

    aa bueno me podrias decir como entrenar mis biseps mientras tengo sexo oral

  65. arnold dice:

    son todos unos pelotuditos ,mogolicos

  66. antwan dice:

    llevo 4 meses entrenando 5 dias ala semana de 5 series de 50 abdominales, 5 de 15 lagartijas, 5 de remos, 5 de medios remos y no m marco k necesito hacer

  67. modesto rosado dice:

    olaaa
    soi modesto rosadoo
    cuando ago ejercicio

    me pongo rosado
    y no se pork seraa..
    kiero sacar brazo
    pero me dijeron k era imposible tener mas de dos brazos
    necesito una solucion por favor..

  68. pili dice:

    Hola soy delgada pero con un poco de guatita quiero engordar las piernas y endurecer el estomago, me pueden decir otros tipos de ejercicios tengo una maquina eliptica y una bicicleta, ews mas que nada endurecer el estomago por que soy bastante delgada peso 50 kilos y

  69. Mauricio dice:

    wenas les queria hacer una pregunta como cuanto tiempo al dia deberia hacer repeticiones con una mancuerca para aumentar mis bicep de una manera descomunal

  70. ivannieto dice:

    hola yo quisiera q me dijeran ke ejercicios y cuantas repeticiones para hacer brazo hombro y tricep ya q ya tengo algo aciendo ejercicio y casi no hee notado mis cambios

  71. christian dice:

    hola soy delgado pero con la musculatura semi desarollada pero quisiera desarrollarlos mejor y aumentarlos un poco mas que consejo me recomendarian chao

  72. bolivita dice:

    la rutina perfecta para biceps es 4×8 barra fija 4×8 banco scolt 4×8 pre banca y 4×8 mancuerna.

  73. jose luis dice:

    hola … es malo hacer a cada rato ejercicio de brazoz osea biceps de cuanto en cuanto debes de hacer, todos los dias hago la misma rutina en el gimnasio eso es malo, el musculo se lastima, cuanto x lo menos debe descansar el musculo despues de una rutina

  74. xavitillo dice:

    para entrenar los biceps y k krezcan rapidamente en cuestion de 1 solo mes deberiais entrenarlos 6 dias x semana y comer muxo tomate.mi biceps mide 46 cm y soy entrenador profesional

  75. GERARDO dice:

    TENGO 27 AÑOS PESO 79 KG TENGO 7 MESES ASISTIENDO AL GYM PORLO REGULAR VOY 5 DIAS A LA SEMANA Y ME GUSTARIA SABER SI EL CRECIMIENTO DEL BICEPS VA BIEN APENAS MIDE 36 CMS ANTERIORMENTE NO HACIA EJERCICIO NI NADA POR EL ESTILO SOLO EL TRABAJO ME GUSTARIA SABER SI VOY BIEN

  76. Luciano dice:

    es una joya

  77. eduardo dice:

    hola me llamo eduardo dsoy de argentina y voy al gym hace mas o menos 3años sin interrumpir pero 80 kg mido 1.80. pero estoy disconforme con mis brasos quiero q se vean mas grandes y mis hombros me gustaria q me manden una buena rutina para trabajarlos saludos y gracias …

  78. Andres dice:

    Hola … les cuento tengo 17 años y kero desarrolar bicepts … siempre ago pesas en mi casa con mancuernas de 10 kilos x cada brazo y la verdad eske eh desarrolado bastante bicepts en el ultimo año … comparado con los bicepts de mis amigos .. pero el problema k tengo eske ago y ago mas pesas pero ya no me crece mas el bicepts y no siento k se me aga mas facil hacer pesas , es como k si ya no puedo desarrollar mas fuerza …. es normal ?¿ o tengo k alterar mi ejercicio … no c muxo .
    plz ayudenme … creo k pierdo el tiempo haciendo pesas

  79. Manxplex dice:

    Pregunta, para Seguir desarrollando el bicep, mas y mas, y tener volumen, tono y masa muscular tengo que cambiar de rutina cada mes?

  80. FABRICIO BARRIONUEVO dice:

    HOLA MI CONSULTA ES LA SIGUEINTE TENGO 6 MESES HACIENDO EJERCICIOS PARA BRAZOS EN MI CASA PERO NO VEO LOS RESULTADOS QUE PENSE OBTENER PARA BICEPS REALIZO LO SIGUIENTE LE VANTO LA BARRA Z DESDE SUS TRES PARTES ES DECIR REALIZO 4 SERIES DE 10 CON LAS MANOS BIEN ABIERTAS EN LA BARRA LUEGO 4 SERIES 10 CON LAS MANO A LA MITAD DE LA BARRA Y POR ULTIMO 4 SERIES DE 10 CON LAS MANOS BIEN CERRADAS EN LA BARRA LUEGO REALIZO EJERCICIOS CON MANCUERNAS DE PIE 4 SERIES DE 10 CON CADA BRAZO QUISIERA VER QUE MA SPODRIA REALIZAR Y SI LO QUE HAGO EST BIEN O NO

  81. angel dice:

    preferiria ber como aserlo corectamente el ejercisio

  82. Francis dice:

    Hola, llevo unos días entrenando con las mancuernas en casa. Trabajo por las mañanas y preparo unas opos por la tarde por lo no piso el gimnasio fumo y tomo café, así que he decidio desempolvar las pesas y fortalecer mi cuerpo en pequeñas series que alterno con el estudio. Por lo que veo muchos señalais que quereis fortelecer vuestros biceps, y me llama la atención que nadie (ni los que dicen ser profesionales en la materia), hayan hecho alusión a los TRICEPS. Creo que la mayoría no os importa tanto si se trata de fortalecer el biceps como de tener unos brazos marcados y con cms. La CLAVE esta en los triceps, hay que prestarles la misma o mas dedicación que al biceps. Un poco de anatomía y la lógica lo deja claro. ¿Como conseguir un brazo potente si sólo entrenais la mitad del mismo? Un triceps potente da cms y realza el biceps. Un saludo.

  83. eduardo dice:

    hola una pregunta tengo 6 meces llendo al gym pero por no llevar una dieta adecuada tomo una proteina ¿ eso no engorda ?

  84. lalo dice:

    tengo en casa mancuerdas
    soy algo delgado pero me gustaria
    aumentar los biceps pero
    peso 55 kilos mido 1,60
    quisiera que me dieran alguna dieta
    o instrucciones para aumentar masa muscular pero principalmente los biceps..gracias

  85. jorge ayos dice:

    hola tengo en casa mancuerdas que pesan a proximadamente 15 kilos por cada brazo
    soy del gado peso 55kilos mido 1.75 quie siera que mediera al guna dieta o rutinas para aumentar la masa moscular de mis biceps o brazos gracias

  86. cosculluela dice:

    bn

  87. KERLINGER dice:

    hi. a todos, soi kwerlinger, yo ya estoi haciendo pesas mas de un año, y es muy chevere, creo que no hay palabras para describir lo que se siente al lebantar pesas jajaaaaaaaaa. Las pesas es lo maximo les invito a todos a que practiquen este deporte

  88. angela36 dice:

    Hola, quisiera saber qué pasa si he dejado de entrenar brazos por 4 días consecutivos?

  89. ANDERSON dice:

    hola quisiera saber como aumentar mis biceps en un mes peso 60 kilos y tengo 17 que rutinas debo seguir

  90. jorge morales dice:

    hola les agradesco si me guian pues tengo 35 años me gusta lebantar pesas pero no veo los resultados si me alludas te agradesco

  91. jorge morales dice:

    tengo 35 años me gusta lebantar pesas pero no veo los resultados les agradesco si me orientan gracias.

  92. antonio dice:

    hola kiero unos ejercicios para ponerse fuertes
    pero sin ir al gym y ke los ejercicios sean
    faciles y ke si den resultados por fa
    diganme como o ke instrumentos utilizar para
    ponerse fortachon.♥

  93. pablo dice:

    hola me llamo pablo y soy jugador de rugby mido 1.84 y peso 80ks y hace 8 meses que voy al gym . aument un poco mi volumen y me quede ahí quiero que me mandes una rutin, pero sin anabolicos ni nada de eso gracias

  94. adri dice:

    hola me gustaria saber rutinas para aumentar mas volumen en peirna actualmente tengo ya dos años y tambien algunos ejercicios para abdomen ya que si estoy delgada pero no eh logrado tonificarlo como se deb

  95. Jhasua dice:

    Hola tngo 17 años.. mido 1.95 y peso 77 kg aprox.. llevo trabajando aprox. 3 meses.. pero hay vcs q hay espacios de 1 semana q no hago nada.. y por eso supongo q el progreso no ha sido muy rapido. me pregunto si esa rutina hay q realizarla a diario o hay que dejar dias de descanso entre los entrenamientos? trabajo con una mancuerna de 20 lb. con esa hago todos los ejercicios! espero respuesta gracias!

  96. DAVID dice:

    HOLA QUERIA QUE ME HICIERAIS UN PROGRAMA DE PESAS CON BARRA Y MANCUERNAS PARA DEFINIR UN POCO LA MUSCULATURA PESO 60KILOS Y MIDO 1.68
    MUCHAS GRACIAS

  97. yohano dice:

    yo ago 10 lagartijas diario!!!!!

  98. marcelo pereyra dice:

    hola como estan.. les comento que mido 1.75 peso 83 kgs, y voy al gym 3 veces por semana pero me cuesta un monton hacer crecer mis hombros.. me aconsejan..gracias

  99. antonio dice:

    quisiera saber cuantas veces a la semana se hace la rutina aleman
    y que dias.

  100. fred007 dice:

    hola miren muchachos si quieren tener biceps bonitos no es necesario la cantidad sino la calidad como por ejemplo david zepeda que tiene 45cm de brazos pero bien trabajados yo tengo 41 asi que me faltan 4cm solo les aconcejo que no solo saquen masa sino van a parecer gordos bueno chau

  101. gustavo dice:

    hola tios para quien quiera saber como cresen los biceps ahi va una rutna de muerte triceps en angulo 45 con una super serie de banco

    scott

    2bicepparado con super serie de francesa al menton
    fondos de triceps con alterno con mancuerna todo 4 por 10 y perdon la letra pero soy bueno entrenando y muy malo con el ordenador pprobad y vereis q 2 veces por semana entrenad el biceps y terminaraia a tope dudas al 660840344 personal

  102. maquina dice:

    que pasa mandarme una tabla para los abdominales y lumbales y ya de paso para marcar un poco lo demas ok un saludo maquinitas ….

  103. BICEPSMAN dice:

    NO HAY ENTRENAMIENTO FACIL O LIGERO SI QUIERES AUMENTAR DEBES TRABAJAR DURO Y CON MUCHA CONCENTRACION Y MAS IMPORTANTE CON UNA BUENA ALIMENTACION Q SI ALGUIEN QUIERE LA PUEDO PUBLICAR…… TB LA RUTINA DE EJERCICIOS

  104. djjdjdh dice:

    moito preguntar pero poco responder todos queremos saber pero o qeu sabemos non o dicimos jajaja

  105. daniel dice:

    cuantas veces se pude repetir biceps a la semana q se recomienda para subie el volumen de este musculo

  106. daniel dice:

    subir el volumen creo q es lo mismo q subir el tamaño del musculo entonces para subir el tamaño del musculo

  107. javier quiroz dice:

    hola soy un de complexion robusta y quiero marcar mi cuerpo voy empezando a ir a un gym y quiero saber la forma mas rapida para marcar mis brazos espalda bicep tricep espero su respuesta

  108. rodrigo dice:

    soy rodrigo me gustatener unos brasotes entreno pecho y espalda pero mas se desarrollan mis biceps soy de jesus maria y el gin a donde voy se llama los animales gyn

  109. billi dice:

    ¿Cómo podrìa sacar buenos biceps y triceps?

  110. jesus dice:

    hola me llamo jesus quisiera una dieta para aumentar de peso soy delgado y una buena rutina para que bíceps crescan gracias espero su respuesta lo mas pronto posible gracias.

  111. jesus ramon dice:

    hola soy jesus, he ido a trotar en las mañanas y con eso he bajado 24 kilos en 3 meses me faltan 14 para llegar a mi peso idela quisiera ver si me pueden dar una rutina y con que peso, para moldear mi cuerpo es, que esta flacido por la perdida de peso, pero no quiero ir al GYM, pudieras indicarme que hacer, gracias

  112. roy esteban dice:

    quiero aumentar los biceps por favor diganme yo estoy bn de pecho solo quiero los biceps

  113. daniel riquelme dice:

    hola segun lo que he buscado para aumentar arto de peso(mas musculo)es comoiendo artas
    proteinas(carnes,patatas,lacteos,suplementos de suero de leche,etc)
    carbohidratos(pastas,frutas,etc)
    grasas lo mas minimo que puedas(trata de no comer cosas fritas)
    y para aumentar tus biceps solo hay que levantar un 50% a un 60% de tu maxima capacidad y con unas 4 series 10 repeticiones la primera serie y las otras quitale 1 repeticion por cada serie en uno o dos meses estas una maquina recuerda aslo dia por medio y duerme lo suficiente que al dormir crecen los musculos.xaooooooooo

  114. jeremy dice:

    hola soy jeremy me gustaria saber si se puede sacar biceps y triceps haciendo barras? y si es que se puede que tipos de barras hay que realizar?
    eso es gracias

  115. beto dice:

    quiero una rutina para biceps tengo 17 añoz y peso 88.6 kg pasenla sobres

  116. jose perez dice:

    una pregunta tengo 19 año estpy tomando nano vapor y ahorita estoy haciendo varias rutinas una d las cuales bicep y hombros juntas es buena?

  117. efren dice:

    jajajaja, entrenamiento aleman, mejor es el venezolano o por lo menos el que yo hago ps. 4 ejercicios de 4 series que varian de 10 a 12 repeticiones.

  118. mauricio dice:

    hola para tener un bíceps tienes que primero fortalecer tu espalda y no hacer todos los días la misma rutina si haces eso solo vas provocar que tu musculo no hinche si no queme la grasa depositada en tu brazo es por eso que los principiantes que empiezan hacer no ven resultados y se ve resultados cada 3 meses se trabaja ínter diario no todos los días ojalas les sirva a comer carne hervida no exceso con huevo o papa hervida para que les de fuerza

  119. poseido dice:

    quisiera saber cuantas veces ala semana podria trabajar mis hombross..puede ser martes y viernes? o solo una vez…gracias …haber si me hacen una rutina vale gracias

  120. Michael dice:

    Yo lo que les puedo aconsejar es que despues de 5 meses de entrenamiento guiado utilicen las fuerzas exentricas tienen que resistir la fuerza de gravedad evitando que la barra en curl baje rapido es muy efectiva pruebenla y resistan gm.

  121. miguel dice:

    madremia… stais muy locos… no teneis ni idea de este deporte.. irse a un gym porque no teneis base ni para hacer 2 pesas que eso lo hacen los mas subnormales del planeta, imaginarse vosotros