Para qué sirve la frecuencia cardíaca máxima y cuáles son las zonas de entrenamiento

El otro día compartíamos en Vitadelia cómo calcular la frecuencia cardíaca

, pues bien, ¿para qué sirve esto? En principio, es una sencilla herramienta de la que se dispone por seguridad: ayuda a evitar hacer esfuerzos por arriba de la capacidad máxima, y evitar así lesiones y posibles problemas de salud.

La zona de entrenamiento o nivel de frecuencia cardiaca más adecuada para la mayoría de las personas se encuentra entre el 60 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Es decir, si tomamos el ejemplo compartido en el otro post, de una FCM de 185, la zona de entrenamiento más apropiada estaría en torno a 111 y 148 pulsaciones por minuto.

Así también, servirá para planificar: según nuestros objetivos, se puede planificar a qué nivel de frecuencia cardíaca se desea entrenar. No será lo mismo el buscar, por caso, la rehabilitación cardíaca con la actividad -tras un infarto- o el prepararse para una competencia. En el primer caso, la frecuencia cardíaca debería ser cercana al 50 de la FCM, mientras que si uno entrena para un maratón, deberá situarse entre el 70 y el 80 por ciento.

Además, con la frecuencia cardíaca se puede medir la intensidad de una actividad, o el grado de esfuerzo invertido. También será de utilidad para evaluar la adaptación al ejercicio y el progreso -cómo se va avanzando en el entrenamiento-.

Pues bien, las zonas de entrenamiento son:

*Del 50 al 60 por ciento de la FCM es ideal para utilizarla como calentamiento al iniciar una rutina, o para personas que han sido muy sedentarias, con mala condición física o con determinados problemas de salud.

En esta zona el 85 por ciento de las calorías quemadas provienen de grasa, y se ha demostrado ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol en sangre, por lo que se aconseja en personas con sobrepeso u obesidad.

*Del 60 al 70 por ciento de la FCM, si bien mantiene los beneficios de la anterior, se consigue quemar mayor cantidad de grasa, por lo que se la denomina “zona quema grasa” en fitness.

El entrenamiento en esta zona es con frecuencia recomendado como parte de los tratamientos para adelgazar porque lleva a la utilización de grasas, al tiempo que el grado de esfuerzo requerido y el riesgo de lesiones no es muy alto.

*Del 70 al 80 por ciento de la FCM es ya la zona aeróbica o de resistencia. El entrenamiento en esta zona es más intenso y es el indicado para mejorar la condición cardiovascular y respiratoria. Se consumen más calorías que en la zona anterior con una combinación de grasas (aproximadamente el 50 por ciento) y carbohidratos como fuente de energía.

*Del 80 al 90 por ciento de la FCM. Esta es la zona anaeróbica. El entrenamiento en esta zona mejora el consumo de oxígeno máximo durante la actividad y la tolerancia a la fatiga. El consumo de calorías es muy alto y en él predomina la utilización de carbohidratos. Se recomienda sólo para personas bien entrenadas y debe realizarse por periodos de tiempo limitados.

*Del 90 al 100 por ciento de la FCM, ya estamos en la zona roja o de máximo esfuerzo. No sólo es donde más se queman calorías sino también donde más resistencia se gana. Puede mantenerse por períodos de tiempo muy cortos (unos segundos) y sólo deben llegar a esta zona las personas que están en una excelente forma y tras autorización médica.

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Periodista general recibida en TEA Mar del Plata, en el año 2005, con promedio distinguido.Actualmente soy editora de contenidos para las redes de Bitablog y Smallsquid. También he escrito para otras, como el Sobre de los Blogs. Desde mis inicios, me ha atraído todo la relacionado con Internet y los medios digitales, así como el mundo de la salud y el bienestar, del turismo y los viajes, la comunicación y la cultura en general.

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