Ya estamos casi terminando el proyecto de ejercicios para tener un cuerpo en buena forma. Para ello hoy vamos a tratar sobre los cuadríceps.
Como todos sabemos, el entrenamiento de las piernas no es del todo agradable, resulta doloroso, pesado y nunca mejor dicho, y normalmente tendemos a dejar de lado esta zona de nuestro cuerpo. Pero si queremos mantener una buena figura, tendremos que aguantar las dificultades porque el resultado será mucho mejor.
A la hora de entrenar las piernas, lo primero que hacemos es recordar que los cuadríceps son un músculo grande, es decir, necesita un ritmo de trabajo para que sea eficaz de 402 (4 segundos de bajada, 0 de descanso y 2 de subida).
Hay un mito sobre el entrenamiento de los cuadríceps que es que cambiando la posición de los pies es posible trabajar distintas zonas del cuadríceps. Pues bien, completamente falso porque aunque el cuadríceps está formado por 4 músculos que convergen en un tendón común que va a la rótula. Otro punto común lo forman tres de los más largos y se unen en la cadera, por lo que cambiando la posición de los pies para entrenar más un músculo que otro es inútil.
Para ver las distintas tablas de entrenamiento pulsa en continuar leyendo:
Tabla inicial:
- Extensiones de cuadriceps: 4 x 15 repeticiones.
- Sentadilla con barra: 4 x 15 repeticiones.
- Zancadas dando paso atrás con mancuernas: 4 x 15 repeticiones.
Tabla intermedia:
- Sentadilla libre con barra: 20, 15, 12 y 12 repeticiones.
- Zancadas con mancuernas vdando paso hacia atrás: 15, 12, 10 repeticiones.
- Extensiones de cuadríceps: 2 x 25 repeticiones.
- Subidas a cajon con peso, piernas alternas: 3 x 10 repeticiones.
- Prensa de pierna: 15, 12, 10, 8, 6, 4 repeticiones.
Tabla intermedia II:
- Sentadillas: 4 x 12 repeticiones.
- Zancadas: 4 x 10 repeticiones.
- Extensiones: 4 x 10 repeticiones.
Esto son dos tipos de tabla que podemos hacer, una u otra dependiendo de nuestra exigencia.
Tabla avanzada (entrenamiento alemán de volumen):
- Sentadilla frontal con barra: 3 x 10 repeticiones.
- Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos: 3 x 10 repeticiones.
- Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm: 3 x 10 repeticiones.
- Extensiones de piernas: 3 x 10 repeticiones.
19 Comentarios
mas ejercicios
Me encanta jugar futbol y ojala pudiera hacerlo todo los dias. hace un par de meses tuve un esguince en mi rodilla derecha la cual trate con especialistas y me recupere, pero el traumatologo me pidio ejercitar y fortalecer mis cuadriceps, pero necesito saber la buena forma de realizar los ejercicios para tener un buen resultado y evitar lesiones.Si me pudieran ayudar se los agradeceria.
hola necesito formas de hader los ejercicios de los cuadricep es para gimnacia por favor me podrian pasar figuras de como hacerlos gracias
considero que para ejercitar la rodilla, lo primero que tienes que hacer, es estar seguro de que es lo que realmente tienes y si es los meniscos debes acompañar los siguientes ejercicios con un tratamiento a base de relajantes y vitaminas. Comienza por caminar primero que nada treinta minutos por los menos quince dias luego comienza con levantar la pierna con una pesa de un kilo sentado en una silla en series de diez y luego acostado haz lo mismo para que observes los cambios y sobre todo no tener miedo asegurate de usar una rodillera.
ooooooooooooooooooollllllllllllllllllllllaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
Hola: Tengo hace ya poco mas de un mes una tendinitis rotuliana, por motivos de trabajo, no puedo parar (Profesor de Gym)estoy tratandome con antiinflatorio local, ha pasado un poco, pero no del todo, tambien he quitado un poco la carga al la forma de trabajo y ademas estoy fortaleciendo ambos cuadriceps, necesito saber que ejercicios y que debo hacer para poder superar este problema. Gracias.
lo que tienen que hacer para tener un buen rendimiento fisico en el deporte que sea, las extremidades inferiores son las mas implicadas y las mas importantes, lo cual para desarrollarlas necesitan un buen entrenamiento en gimnasios si quieren trabajar partes mas precisas, o bien entrenamientos rutinarios,como trotes, sentadillas, cambios de ritmo…etccc
a mi se me corre el champoo
tengo una desalineacion de mi rodilla izquierda y la necesito tenr bien para que no me proboque mas lesiones k ejercicios hago
aque se refiere con 402 :S no entiendo puenden explicarme?
quisiera que me ayudaran con ejercicios para fortalecer las piernas, por hace unos meses el traumatolo me mando hacer ejercicios pero no tengo idea y no quisiera volver a lesionarme. gracias
Hola, tengo un problema en mi rodilla … y me pidieron fortalecer mis cuadriceps … pero sin hacer flexion de rodilla. Entre los ejercicios que me dieron … esta el levantamiendo de pierna en diferentes posiciones. Me pidieron NO hacer sentadilla, no ponerme de cuclillas, no hincarme, no jalar ni empujar objetos pesados… y evitar en lo posible subir o bajar escaleras. Pesas de no mas de 5 KG.
Me pudiera recomendar alguno otro ejercicio para el cuadriceps?
que tal soy te piedrasnegras coahuila y me gustaria que me dieran una rutina para grandes hombros y trapecios quiero hacer de mi cuerpo una maquina musculosa muchas gracias.
hola tuve un problema con mis piernas en mi trabajo y me fui al doctor y me dijo que fortaleciera mis cuatriceps
a porfa me envian como hacerlo con fotos si pora gracias
arturo lo que puedes hacer es nada compadre busca otro traumatologo porq ese te dejo invalido
hola me operaron de los ligamentos cruzados hace 8 meses y necesito fortalecer los cuadriceps me an recomendado 1 maquina de remo es la mejor para este musculo? o hay alguna mejor…gracias
como podria aumentar el cuerpo los brasos tamvien los pectorales
Ola megustaria saber como poder ganar musculo sin tener que ir al gym. si es posible por favor Gracias.. am y como ganar potencia ?