De igual forma que con los cuadríceps, pasamos a los femorales. La tería sobre estos músculos ya la sabemos de tanto repetirlo, pero para los nuevos:
- Los femorales son un grupo muscular grande, por lo que tendremos que bajar a un ritmo de 4 segundos, y sin descansar subir en 2 segundos, lo que se llama 402.
- El peso con el que trabajar que sea del 60% de lo máximo que podamos levantar, y siempre que podamos terminar la serie, si no la terminamos porque nos es imposible, bajamos más el peso.
- Muy importante realizar estiramientos tanto antes como después, puesto que las piernas las usamos durante todo el día y es muy frecuente que nos dé tirones.
Para entrenar los femorales, propongo:
Tabla inicial:
- Buenos días: 4 x 15 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rectas arriba de una caja: 4 x 15 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 4 x 15 repeticiones.
- Curl femoral: 4 x 15 repeticiones.
Tabla avanzada:
- Buenos días: 3 x 10 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rectas arriba de una caja: 3 x 10 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 x 10 repeticiones.
- Curl femoral: 3 x 10 repeticiones.
Son iguales, pero en la segunda subiremos mucho más el peso, al hacer menos series a más intensidad trabajamos más el volumen.
En la foto muestro un ejemplo de “Peso muerto”
18 Comentarios
tengo 14 años y llevo año y medio haciendo pesas y dolorosas serie de adominales y no e logrado tener un gran cuerpo y me canzo mucho en el gimnacio y no logro marcar mi cuerpo kiero per der grasa para que se marque mis cuadros que nesessito hacer ¿correr? ¿caminar? o es saludable correr por las mañanas? para quemar calorias
para quemar calorías lo primero mira las dietas que hemos puesto, luego, para ser eficaz en el gimnasio, no hay que ir todos los días ni entrenar 2horas, eso te sobreentrena.
Mi consejo es que hagas abdominales 2 ó 3 veces a la semana, 4 series por 25 repeticiones con una pesa de 5kg en el pecho, abrazándola, luego haz laterales igual y lumbares igual, ya se que es una paliza pero en 2 meses fijo que tienes resultados, tanto para marcar como para perder grasa en esa zona.
Buenos dias, amigo ruben, tengo 47 años y deseo mejorar mi masa muscular no quiero ser un fisiculturista, pero si un poco de mejoramiento me vendra bien,sin embargo, voy al gym todos los dias dos horas y trabajo diverso musculos algunos mañana otros etc.
hago una dieta balanceada, pero no veo progreso en mi avance que me recomiendo usted, algun suplemento creatinina o no se, como usted sabe debo cuidar mi tension, colesterol, trigliceridos y mantenerme en forma ya que practico deportes como el sofbotl.
gracias
hey oye quiero ser un fisiculturista tengo 17 anos llevo 2 meses llendo al gimnasio y veo muy bien progreso mi rutina es un dia hago los musculos de arriba(biceps,triceps,pectorales,abs) y al otro dia descando y despues trabajo los musculos de abajo(pierna,calfs,quadriceps,nalgas) y despues al otro dia descando me puedes decir como cuando debo tomar proteina si todos los dias o solo los dias que hago ejercisio o y tambien quisiera saber si estoy haciendo bien mis ejercisios ohh debo de hacer algo mejor que piensas y si sabes otras cosas que me pueden ayudar, pesaba 145 libras cuando empece a entrenar ahora peso 159 libras estoy llendo bien pero necesito muchos muchos consejos?
Hola! necesitaria unos consejitos para marcar cuadriceps,tengo 18 años hize hockey durante 4 años,osea q tengo Volumen en las piernas pero me gustaria marcarlas,voy al gym pero no consigo resultados muy Exitosos, si las noto mas duras pero no marcadas,que me recomendas?
Algun quemador o ejercicio?….
desde ya muchisimas gracias!
hola tengo 16 anos y soy delgada pero mis piernas son delgadas y tengo celulitis , hace 3 anos practicba ejercicios pero como no vi mejorias decidi dejarlo, que tipo de ejercicios me recomienda para dar mas volumen a mis muslos y reducir las celulitis, he probado cremas y tampoco me han dado resultados. Me encanto su sitio web, muy interesante.
hola m gustaria que me pudieran ayudar mira que rutina podre hacer pra que la pierna me cresca ya le he intentado de muchas formas y no veo mucho cambio ultimamnete entreno asi pecho y cuadriceps y pantorilla dia 2 femoral espalda y pnatorilla dia tres 3 deltoides y brazo y asi sucesivamnete 5 dias ala semana
ojala me pudieras ayudar o darme una rutina quiero volumen y definicion y seria bueno correr despues de cada entrenamiento gracias
Saludos, entreno en gym hace aprox 6 meses pero quiero prestarle mas atencion a mis femorales y quiero chequear que mi rutina este bien, se parece bastante a la propuesta, pero no se bien que es el Buenos días, si alguien pudiera explicarme, se lo agradecería.
hola q tal.. me gustaría saber como se realizan “los buenos días” el ejercicio q sugieres para femorales o alguna publicacion de algún link donde lo pueda apreciar , ya que no lo consigo. de antemano muchas gracias.
bueno kisiera subir de peso tengo 17 años mido 1.75 cm y peso 50kg y la verdad k no gusta me veo muy delgado ps kisiera consejos para poder ganar algunos kilos deacuerdo ami peso gracias
mi pregunta es como se hac para aumentar la masa muscular en las pantorrillas , puesto que los ejercicios que hago son insuficientes, solo las inchan mientras entreno y luego vuelven a su sitio normal
quiero 5 centimetros de estatura si se pudiera que me cresca solo el femur
hola amigo ruben..soy una chica q tiende tendencia a bajar de peso es horrible me gustaria subir no me siento bien q digamos mis muslos son muy delgados ,no soy de hacer actiidad fisica me gustaria ir a un gimnacio pero no se exactamente q ejercicios realizar..para mejorar mi fisico ….si me darias unos consejitos te agradeceria ..en cuanto alos ejercicios y la dieta a seguir..sabes hasta ahora no e ido al gim. x temor a realizar ejercicios ekivocaos y bajar mas e peso ….porfavor ojala y me puedas ayudar..esperare tu respuesta
Pero tiene que ser precisamente en ese orden?? o sea, sí llevas a cabo este entrenamiento con otra secuencia (primero curl femoral) en que radica la diferencia?
hola, bueno para los que quieren subir de peso; saben cual es su peso ideal. yo fui al nutriologo y en conclusion:
si estan bajos de peso, una dieta alta en proteinas, sin olvidar los demas alimentos y ejercicios de fuerza.
hola..tengo 48 y hago gym en pesas hace tres años..pero noto mas desarrolado mi muslo de la pierna izquierda..como hago par ponerle igual al otro..que alguien me ayude..gracias.mi correo yolibar01@hormail.com
hola… tengo 16 años, y me gustaria saber con que ejercicio se puede eliminar las celulitis y con cual otro obtener un abdomen muy bien formado
todos ustedes peendejos nunca tendran unas piernas tan chhingonas como las mias marricas solo valen para pura verrga sigan mejor tragando verrga putttetes de caggada ojala y un tsunami los aohgue como los puutos que son.