Modelo de rutina de abdominales para principiantes

Hombre con abdominales

¿Os habéis fijado en el chico más musculoso del gimnasio? Si, ese mismo que está siempre entrenando su cuerpo y que tiene los brazos mejor definidos que jamás hayáis visto… ¡y eso sin contar con ese envidiable six-pack! Bien, dejad de envidiar ese cuerpo, porque ese hombre una vez fue como vosotros y también tuvo que aprender ejercicios de abdominales para principiantes. Siempre hay un momento para comenzar, uno en el cual nuestro cuerpo no tiene todavía forma ni está entrenado. Por ello os traemos una rutina con la cual vosotros mismos podréis comenzar a entrenar para alcanzar ese físico envidiable que más de una persona se girará para mirar.

Con las recomendaciones que os damos y una buena dosis de constancia os aseguramos que en 6 semanas perderéis una cantidad de grasa abdominal considerable y que empezarán a ser visibles esos abdominales que tanto deseáis conseguir.

Rutina de abdominales para principiantes

Todos tenemos siempre buenas intenciones, incluso para empezar una dieta y una rutina de ejercicios. El problema llega a la hora de seguirla. Hay veces que muchos tiramos la toalla tras unos días porque nos marcamos pautas poco creíbles. Si  tenemos una vida sedentaria no es recomendable que el primer día hagamos 100 o 200 abdominales de una vez porque lo único que conseguiremos serán unas molestas agujetas, pérdida de fuerza muscular, fatiga y sobre todo frustración por no poder repetir la rutina al día siguiente por las molestias en el vientre en cada movimiento. Así que marcaros unas pautas realistas. Pensad que estamos hablando de una rutina de abdominales para principiantes y por tanto tienen que ser pocas series realizadas de forma correcta. Siempre recalcamos que es mejor calidad que cantidad. Por lo tanto, si no lográis hacer las repeticiones que decimos no os alteréis ni os frustréis. Recordad que estas cifras son orientativas y que debéis seguirlas hasta que vuestro cuerpo producza las primeras señales de fatiga.

En nuestra rutina de 6 semanas os recomendamos mantener siempre 15 repeticiones en cada serie. Pero a medida que avanzan las semanas iremos aumentando dos series más a las que hacíamos. Por ejemplo, la primera semana hay que hacer 2 series de 15 repeticiones y mantener estas cifras hasta la tercera semana, donde le sumaremos dos series más a las que hacíamos. Así se convertirán en 15 repeticiones en 4 series. En total al llegar la sexta semana hay que llegar a las 6 repeticiones.

Es importante que tengáis en cuenta que para esta rutina para principiantes hay que mantener una pauta de hacer abdominales 3 veces por semana. No trabajéis todos los días los abdominales porque lo único que lograreis es fatiga muscular. Así que hacedlo con 48 de descanso entre sesión y sesión.

Hacer abdominales para principiantes

Abdominales tradicionales

Hacer abdominales no tienen mucho misterio. Simplemente tenemos que tumbarnos boca arriba en una superficie plana. Puede ser en el suelo directamente o sobre una esterilla de yoga. Tras tumbarnos solo hay que flexionar las rodillas y llevar ambas manos tras la nuca o cruzarlas en el pecho (esto varía según como nos sintamos más cómodos) para luego simplemente elevar el tronco, buscando llegar a tocar las rodillas con el pecho. Si no logramos llegar a las rodillas no pasa nada. Con el paso de las semanas ya veréis cómo resulta más fácil ir subiendo cada vez más el tronco y podréis llegar a tocar las rodillas con gran facilidad. Esta rutina se hace de la siguiente manera:

  • Tras tumbarnos boca arriba hay que doblar las rodillas
  • Inspirar y subir el tronco todo lo posible hacia las rodillas
  • Exhalar y bajar el cuerpo hasta tumbarse de nuevo
  • Repetir 15 veces en 2 series la primera semana

Abdominales invertidos

A diferencia de los abdominales tradicionales, lo que subiremos en este ejercicio es el tronco inferior. Para esta rutina tenemos que tumbarnos boca arriba y esta vez acomodar las manos a cada lado del cuerpo o en las lumbares para ayudarnos un poco. Se flexionan las piernas y se cruzan, apoyando el talón de un pie en el tobillo del otro para luego contraer el abdomen elevando las rodillas, acercándolas todo lo posible al pecho. Estos abdominales pueden resultar un poco difíciles de poner en práctica al principio pero a la larga nos daremos cuenta de que son necesarios para trabajar la parte inferior del abdomen. Tienen pequeñas variaciones que podemos tener en cuenta:

  • Tras tumbarnos y acomodar las piernas, respiramos profundamente
  • Inspiramos y comenzamos a elevar el tronco inferior
  • Hay que buscar ponerse en posición fetal o lo más cerca posible
  • Exhalar y volver a bajar el tronco inferior, apoyando los pies en el suelo
  • Hacer 2 series de 15 abdominales cada una

Con estas rutinas de abdominales para principiantes lograréis el objetivo deseado y notaréis cómo vuestro cuerpo cada vez se encuentra en mejor forma. Lo que nunca hay que olvidar es la importancia de ser constantes en el ejercicio que realizamos.

Foto: MandoBarista

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Acerca de Flor Milano

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42 Comentarios on "Modelo de rutina de abdominales para principiantes"

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chris
Invitado
chris
8 año 8 meses atrás

cual es la mejor rutina para lograr buenos abdominales

anonimo
Invitado
anonimo
8 año 1 mes atrás

esto es estupido solo hay que estar flaco y despues hacer abdominales solo eso

augusto
Invitado
augusto
8 año 1 mes atrás

gracias por la rutina creo que eso me servira para emesar a terminar con mis estomago mal formado en serio gracias y hasta luego XD

anonimo 2
Invitado
anonimo 2
8 año 1 mes atrás

es verdad lo que dice anonimo por que para poder tener un buen abdomen primero se necesita estardelgado hahaha no sirve eso para nada mejor quitenlo

LEO
Invitado
LEO
8 año 9 días atrás

A anonimo 1 y 2

con razon los gordos lo dicen que no sirve sin haberlo probado
muy bueno los ejercicios

shuui
Invitado
shuui
7 año 11 meses atrás

pues es buena pro seguros dq funciona??

hector
Invitado
hector
7 año 11 meses atrás

ok buenos dias a todos y hojala que le pueda servir lo que les voy a decir
hay dosclases de cuerpos abdominales que exsisten conm robustos y los delgados los robustos son como los luchadores de la ww y los delgados sono com,o los modelos yo preferio epmsar a jersitarme hace una año y agarre el de modelo si quieresn saver cual es la rutinas mejor ´para cual quiera de los doso escrivan a mi correo y con gusto les respondere gracias

fer
Invitado
fer
7 año 10 meses atrás

Hola quisiera saber si esta rutina sirve para una persona de 17 años con un peso de 64 kilos y que mide 1.70 y si hay alguna rutina en especial para marcar el abdomen de antemano gracias

karlitos...chiclayo-perú
Invitado
karlitos...chiclayo-perú
7 año 9 meses atrás

bueno todo tipo de ejercicios es bueno nada es malo
ami me parece muy buena esta rutina
xq es casi similar a la q yo hago en mi cuarto y si da resultados aquellos q dicen q no da px son flojerientos xq toma tiempo staren forma
bueno cuidence mucho y suert en todo px

cinthia
Invitado
cinthia
7 año 7 meses atrás

hi soy de 22 años y como mido solo 1.54 obvio cualquier libra de mas se ve horrible!! para pasantias me fui a quito y engorde millon ahora con dietas estoy pesando 111libras y leyendo los comentarios pense hacer un experimento!!! oy voy a empezar con esta rutina de abdominales asi que cada cambio que vea lo voy a ecribir aki y asi vemos si si sirve o no

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