Modelo de rutina de abdominales para principiantes

Hombre con abdominales

¿Os habéis fijado en el chico más musculoso del gimnasio? Si, ese mismo que está siempre entrenando su cuerpo y que tiene los brazos mejor definidos que jamás hayáis visto… ¡y eso sin contar con ese envidiable six-pack! Bien, dejad de envidiar ese cuerpo, porque ese hombre una vez fue como vosotros y también tuvo que aprender ejercicios de abdominales para principiantes. Siempre hay un momento para comenzar, uno en el cual nuestro cuerpo no tiene todavía forma ni está entrenado. Por ello os traemos una rutina con la cual vosotros mismos podréis comenzar a entrenar para alcanzar ese físico envidiable que más de una persona se girará para mirar.

Con las recomendaciones que os damos y una buena dosis de constancia os aseguramos que en 6 semanas perderéis una cantidad de grasa abdominal considerable y que empezarán a ser visibles esos abdominales que tanto deseáis conseguir.

Rutina de abdominales para principiantes

Todos tenemos siempre buenas intenciones, incluso para empezar una dieta y una rutina de ejercicios. El problema llega a la hora de seguirla. Hay veces que muchos tiramos la toalla tras unos días porque nos marcamos pautas poco creíbles. Si  tenemos una vida sedentaria no es recomendable que el primer día hagamos 100 o 200 abdominales de una vez porque lo único que conseguiremos serán unas molestas agujetas, pérdida de fuerza muscular, fatiga y sobre todo frustración por no poder repetir la rutina al día siguiente por las molestias en el vientre en cada movimiento. Así que marcaros unas pautas realistas. Pensad que estamos hablando de una rutina de abdominales para principiantes y por tanto tienen que ser pocas series realizadas de forma correcta. Siempre recalcamos que es mejor calidad que cantidad. Por lo tanto, si no lográis hacer las repeticiones que decimos no os alteréis ni os frustréis. Recordad que estas cifras son orientativas y que debéis seguirlas hasta que vuestro cuerpo producza las primeras señales de fatiga.

En nuestra rutina de 6 semanas os recomendamos mantener siempre 15 repeticiones en cada serie. Pero a medida que avanzan las semanas iremos aumentando dos series más a las que hacíamos. Por ejemplo, la primera semana hay que hacer 2 series de 15 repeticiones y mantener estas cifras hasta la tercera semana, donde le sumaremos dos series más a las que hacíamos. Así se convertirán en 15 repeticiones en 4 series. En total al llegar la sexta semana hay que llegar a las 6 repeticiones.

Es importante que tengáis en cuenta que para esta rutina para principiantes hay que mantener una pauta de hacer abdominales 3 veces por semana. No trabajéis todos los días los abdominales porque lo único que lograreis es fatiga muscular. Así que hacedlo con 48 de descanso entre sesión y sesión.

Hacer abdominales para principiantes

Abdominales tradicionales

Hacer abdominales no tienen mucho misterio. Simplemente tenemos que tumbarnos boca arriba en una superficie plana. Puede ser en el suelo directamente o sobre una esterilla de yoga. Tras tumbarnos solo hay que flexionar las rodillas y llevar ambas manos tras la nuca o cruzarlas en el pecho (esto varía según como nos sintamos más cómodos) para luego simplemente elevar el tronco, buscando llegar a tocar las rodillas con el pecho. Si no logramos llegar a las rodillas no pasa nada. Con el paso de las semanas ya veréis cómo resulta más fácil ir subiendo cada vez más el tronco y podréis llegar a tocar las rodillas con gran facilidad. Esta rutina se hace de la siguiente manera:

  • Tras tumbarnos boca arriba hay que doblar las rodillas
  • Inspirar y subir el tronco todo lo posible hacia las rodillas
  • Exhalar y bajar el cuerpo hasta tumbarse de nuevo
  • Repetir 15 veces en 2 series la primera semana

Abdominales invertidos

A diferencia de los abdominales tradicionales, lo que subiremos en este ejercicio es el tronco inferior. Para esta rutina tenemos que tumbarnos boca arriba y esta vez acomodar las manos a cada lado del cuerpo o en las lumbares para ayudarnos un poco. Se flexionan las piernas y se cruzan, apoyando el talón de un pie en el tobillo del otro para luego contraer el abdomen elevando las rodillas, acercándolas todo lo posible al pecho. Estos abdominales pueden resultar un poco difíciles de poner en práctica al principio pero a la larga nos daremos cuenta de que son necesarios para trabajar la parte inferior del abdomen. Tienen pequeñas variaciones que podemos tener en cuenta:

  • Tras tumbarnos y acomodar las piernas, respiramos profundamente
  • Inspiramos y comenzamos a elevar el tronco inferior
  • Hay que buscar ponerse en posición fetal o lo más cerca posible
  • Exhalar y volver a bajar el tronco inferior, apoyando los pies en el suelo
  • Hacer 2 series de 15 abdominales cada una

Con estas rutinas de abdominales para principiantes lograréis el objetivo deseado y notaréis cómo vuestro cuerpo cada vez se encuentra en mejor forma. Lo que nunca hay que olvidar es la importancia de ser constantes en el ejercicio que realizamos.

Foto: MandoBarista

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43 comentarios

  1. chris dice:

    cual es la mejor rutina para lograr buenos abdominales

  2. anonimo dice:

    esto es estupido solo hay que estar flaco y despues hacer abdominales solo eso

  3. augusto dice:

    gracias por la rutina creo que eso me servira para emesar a terminar con mis estomago mal formado en serio gracias y hasta luego XD

  4. anonimo 2 dice:

    es verdad lo que dice anonimo por que para poder tener un buen abdomen primero se necesita estardelgado hahaha no sirve eso para nada mejor quitenlo

  5. LEO dice:

    A anonimo 1 y 2

    con razon los gordos lo dicen que no sirve sin haberlo probado
    muy bueno los ejercicios

  6. shuui dice:

    pues es buena pro seguros dq funciona??

  7. hector dice:

    ok buenos dias a todos y hojala que le pueda servir lo que les voy a decir
    hay dosclases de cuerpos abdominales que exsisten conm robustos y los delgados los robustos son como los luchadores de la ww y los delgados sono com,o los modelos yo preferio epmsar a jersitarme hace una año y agarre el de modelo si quieresn saver cual es la rutinas mejor ´para cual quiera de los doso escrivan a mi correo y con gusto les respondere gracias

  8. fer dice:

    Hola quisiera saber si esta rutina sirve para una persona de 17 años con un peso de 64 kilos y que mide 1.70 y si hay alguna rutina en especial para marcar el abdomen de antemano gracias

  9. karlitos...chiclayo-perú dice:

    bueno todo tipo de ejercicios es bueno nada es malo
    ami me parece muy buena esta rutina
    xq es casi similar a la q yo hago en mi cuarto y si da resultados aquellos q dicen q no da px son flojerientos xq toma tiempo staren forma
    bueno cuidence mucho y suert en todo px

  10. cinthia dice:

    hi soy de 22 años y como mido solo 1.54 obvio cualquier libra de mas se ve horrible!! para pasantias me fui a quito y engorde millon ahora con dietas estoy pesando 111libras y leyendo los comentarios pense hacer un experimento!!! oy voy a empezar con esta rutina de abdominales asi que cada cambio que vea lo voy a ecribir aki y asi vemos si si sirve o no

  11. anonimo dice:

    holaa una pregunta estos ejercisios que estan en esta pagina son para marcar los adominales o para bajar la panza????
    si es tan aamble alguien me puede contestar ???
    gracias

  12. daniel dice:

    anonimo, los abdominales basicamente son para marcar, pero si tienes panza y deseas bajarla es bueno sumarle una buena dieta + ejercicio aerobica(sea correr u otro) + abdominales.

    Pd: los abdominales solos no bajan la panza por completo.

  13. victor manuel dice:

    los abdominales se trabajan diario? o debo descansarlos como cualquier otro músculo?

  14. ghfgh dice:

    hgkyuf

  15. Alejandro dice:

    los abdominales como cualquier musculo deben dejarlos descanzar para que se hinchen y fortalezcan… recuerden que el recto anterior del abdomen ayuda a contener el peso de las víceras.

    hacer cardio para bajarla la grasa por que la grasa esta RECUBRIENDO el abdominal y no se va a ver definido sin que la quiten primero…

    la dieta es importante …yo no como carbohidratos despues de las 5 de la tarde y los que consumo son de buena calidad.

    hidratacion tambien es importante … la mayoria de las personas tienen el comun problema de la retencion de liquidos…

    en conclusion si quieren abdominales marcados…bajen la grasa con cardio minimo 40 min diarios si quieren resultados, hidratacion decente durante el dia y porsupuesto la rutina de abdominales para ir fortaleciendo el recto anterior del abdomen desde YA!! para luego ver los resultados…

    eso es todo por su atencion… gracias =)

  16. cali dice:

    Todo es parte de un proceso, yo creo q esta rutina es buena, pero sin constancia ni una dieta complementaria, los resultados seran nulos
    Ahora la dieta empieza con quitar elemetos como las gaseosas, y disminuir gradualmente el consumo de comida chatarra, hamburguesas pizzas y demas porquerias tan deliciosas XD
    yo baje 3 kilos en una semana simplemente cambiando las gaseosas por agua.

  17. vra dice:

    esta muy buena la rutina… yo no estoy haciendo estos ejercicios para adelgasar ps si depronto si, pero mas que todo fue porque me recomendaron hacer abdominales ya que es muy importante en teatro tener un estado fisico mejor y por la respiracion ya que el abdomen es muy importante…. necesito saber Estos ejercicios los puedo hacer dia por medio o es mas recomendable hacerlos todos los dias?

  18. Killer dice:

    la verdad es un muy buen aporte este de abdominales
    la verdad si me va ah ayudar de kucho puesto k solo tengo 2 cuadros alternos pero me gustaria ternes minimo 6 alguein me pudiese ayudar con esto queiro mejorar mi abdomen

  19. franco dice:

    QUE MEDIOCRES, ES BUENISIMO ESTAR SANO, TENER ABDOMEN Y UN BUEN CUERPO PERO SOLO VER COMO ESRIBEN DA GANAS DE VOMITAR, ESCULPAN EL CEREBRO TAMBIEN, SI SE PUEDE JAJAJA

  20. ali dice:

    hola a todos, me parecen buenos loe ejercicios propuestos aqui, creo ke cualkier ejercicio ke nos ayude a tener salud es bueno independientemente de si tenemos cuerpo de atleta o de pasadito de tamales jajaja.
    y concuerdo con franco, mente sana en cuerpo sano, por lo demas, no estoy de acuerdo con su tono burlon.
    bueno, ke tengan buen dia.

  21. Julio dice:

    alguien sabes los horarios q debode manejar q dias hacer esta rutina cuale s l mas recomendable??

  22. Mariale dice:

    Bueno, yo opino que con esta rutina no basta, ademas de realizar estos ejercicios debes llevar un control en la ingesta de los alimentos, es decir, no vas a ver resultados solo realizando la rutina que aqui aparece, debes consumir mucha agua y tratar de consumir lo menos posible alimentos con alto contenido de grasas saturadas, las opciones de alimentos integrales son buenisimas porque aportan fibra al organismo y por supuesto hay que sustituir la leche normal por descremada. Ah y otra cosa, los resultados de tu panzita tonificada, se debera gracias al constante entrenamiento que le proporciones a tu cuerpo, no es que en dos meses ya vas a tonificar el adomen si realizas esta rutina 3 dias por semana, debes entrenar 6 dias por semana y un dia de descanso, esto lleva tiempo, asi que paciencia y constancia y sobretodo recuerda que el exito de esto depende de estas tres cosas en conjunto : ALIMENTACION, EJERCICIO Y DESCANSO.

  23. meny dice:

    eii que onda muchas gracias por las abdominales, tendre que ponerme las pilas, voy al gimnacio y pues ay la llevo, tu importe es muy bueno, les recomiendod e que hagan bicicleta minimo 2 hrs o 1 hra por dia ya si tendran buenas abdominales y quemaran mucha grasa nos vemooossss

  24. CaPaso dice:

    cabros yo llebo esta rutina ase 2 meses y 7 dias y ya saque calugas

  25. feña dice:

    OJALA FUNCIONEN YA QUE NECESITO TENER UN ABDOMEN PLANO PARA ESTE VERANO :)

  26. danny yankee dice:

    muchas gracias por fin algien sincero que no toca pagar nada hace poco estava leyendo y lei como una hora para que me digan compra ya tu li bro

    muchas gracias
    aqui de mexico

  27. vic dice:

    olle llo temgo 16 años y quero temer un poco mas de fureza ami nadamas e lograo que se me noten poco nadamas los primeros 4 de ariva pero me gugtaria que se menoten todos los cuadros y ademas fortaleser los brasos llevo como una semana intentando pero no tengo entrenador ni nada asi que no se que ponerme aser y aparte venen vacasiones y no quero estar como un hevon todas las vacasines ai si me podrias alludar.no se si ati te aparese mi meil pero si me pudieras desir una buena rutina de lo agradeseria

  28. claudio dice:

    Con fuerza de voluntad, todo se puede lograr, quienes dicen que es una mentira o que no sirve, es porke no tienen el real interes de cambiar…
    por eso están como están. y les digo enserio TODO ES POSIBLE!!!!

  29. luis dice:

    hola a todos creo que lo mejor para marcar los abdiminales cuando estamos pasaditos de kilos es hacer minimo 4 veces spinnig por semana rebajar y hay si la rutina

  30. Ganimides Rocco dice:

    Tengo un abdome plano….pero no tengo marcado como me gustaría…hago todos los días ejercicios de abdominales

  31. Alex dice:

    muxas gracias por sus recomendaciones, parecen buenas las probaré
    io tngo 15 años y ps a qien no le gusta tener cuadritos cuando vas a piscinadas jajajaj

    tngo bna alimentación porq mi hermano es nutriologo, hago deporte diario asi q tengo buen adbomen pero no marcado lo q me faltaria es ejercitarlo asi q con esta rutina me bastaria

    pro lo q si kiero saber es como cuantas y en cuanto tiempo con descansos y todo

  32. AlezHh! dice:

    Voy a Enpesar aser esta rutinaaa Diariaaa y escribireee Sy da resultado Ok Konfio EN Ustedes Byee!

  33. Ignacio dice:

    NECESITO AYUDA PARA FORMAR ABDOMINALES !

  34. ignacio dice:

    si alguen sabe una rutinaa ke sirva diaria ke me la envie a mi correo porfavor estare muy agradesido sooottooh@live.cl

  35. lwis dice:

    quisier sabes si me oudes andar la rutina esa d abdomen de modelo de la que hablaste en algun comentario, te lo agradecere infinitamente
    gracias

  36. karo dice:

    HOLA CHICOS ME GUSTARIAQ ME HICIERAN EL GRANDICIMO FAVOR DE DECIRME COMO TENER UN ABDOMEN PLANO LA VERDAD YO NO LO KIERO CON CUADRITOS SOLO LO KIERO PLANO Y BAJAR LA PANCITA SOBRE TODO EL ABDOMEN BAJO Y LA GRASA Q SE ACUMULA EN LA CADERA PERO Q NO SEA CON DIETAS XQ LA VERDAD SOY MUY MALA PARA ESO WENO MUCHAS GRACIAS Y ESPERO SUS COMENTARIOS

  37. el wn flako dice:

    ola, io peso 47 kilos y debo pesar 54. mido 1.67, se pueden sacar calugas al ser flako???? o primero debo subir un poko y despues segir ejercitando????, es k io baje d peso asiendo abdominales muchos.

    otra cosa un amigo me dijo k tengo k subir d peso y despues seguir ejercitando por k dice k la grasa despues c conbierte en musculo.

  38. eudomar colina dice:

    Hola quisiera tener una receta para mantener me en forma en especial el abdomen (recetas para el abdomen) rspndan xfa..xD

  39. Aurelia colman dice:

    es bueno ayuda para el buen funfionamientos de la sangre y vivir mas tiempo

  40. cris dice:

    ES MALO HACER ABDOMINALES TODOS LOS DIAS

  41. Tv-Wow dice:

    Creo que lo mejor de esta rutina es que no tiene abdominales laterales, estos no siempre te hacen tener una mejor cintura.

    Excelente info CAMPEONES!!!!

  42. ayudante dice:

    esta rutina NO SIRVE PARA NADA PRIMERO ANTES DE NADA DEBEIS ACER EJERCICIOS AEROBICOS PARA QUE MAR GRASA (SALIR A CCORRER 15-20 min. BAILAR, NADAR ETC… DESPUES OS PONEIS A LOS ABDOMINALES: MOVIMIENTO DE TRONCO Y ESTIRAR LOS MUSCULOS ABDOMINALES PARA PREPARARLOS PARA EL EJERCICIO (ESTIRAR) ACIENDO EL PUENTE O BOCA ABAJO EN EL SUELONOS LEVANTAMOS CON LAS MANOS LA PARTE SUPERIOR DEL TRONCO SIEMPRE ESTANDO BOCA ABAJO Y ESTIRAMOS LOS ABDOMINALES DEPSUES PRIMERO* ANTE TODO EL RESTO DE EJERCICIOS DEBEN ACER ABDOMINALES PARA LA ZONA INFERIOR PUES LOS ABDOMINALES DE LA ZONA INFERIOR TANBIEN SE TRABAJAN SI NO KIERES KEDAR DEFORME PRIMEOR ESOS DEBIDO A K SON LOS MAS DEBILES Y SI EMPEZAMOS POR LOS OTROS Y NO POR LOS INFERIORES NOS CANSAREMOS ANTES Y POR EL RESTO NO SOS PUEDO DECIR TODO EL RESTO DE EJERCICIOS Y POSTURAS K DEBEIS ACER BUSCAD TODAS LAS VARIANTES Y MANERAS PARA CADA ZONA ASI OS ACEIS VUESTRA PRIPIA RUTINA DESPUES DE MIS CONSEJOS BUSCAD PARA LATERALES.ZONA INFERIOR, LUMBAR, SUPERIOR. ASI AREIS TRABAJAR TODOS LOS MUSCULOS DE ESTA ZONA Y LOGRAREIS ABDOMINALES PERFECTOS PARA LOS QUE NO TENGAN ABDOMINALES TODAVIA NI UN POCO O CASI NADA DEBEIS CORRER Y ACER AEROBICOS Y FITNESS BAILAR NADAR Y ESAS COSAS ES MEJOR ACERLO POR LA MAÑANA 20-25min. EN AYUNAS* MUY IMPORTANTE QUE LO AGAIS SIN DESAYUNAR PARA QUE VUESTRO CUERPO USE LAS GRASAS COMO COMBUSTIBLE Y NO LOS HIDRATOS DE CARBONO OSEA LAS KALORIAS K SON ENERGIA DE LOS ALIMENTOS. DESPUES LLEGAIS DESAYUNAIS ESPERAIS UNAS 2HORAS PARA DIGERIR Y EMPEZAIS CON VUESTRA RUTINA ADIOSS