Mejorar todo el cuerpo: Las sentadillas

Hacer sentadillas

El culto al cuerpo empieza a ser cada vez más y más común en nuestra sociedad en ambos géneros. ¿Por qué una mujer puede desear un cuerpo perfecto y un hombre no? Ahora es habitual ver a grupos de hombres y mujeres en diferentes clases guiadas en el gimnasio o en el centro cívico del barrio. Por desgracia, hay veces que dependiendo el ejercicio que hagamos la zona de los glúteos, las piernas y los muslos no se trabajen al 100%, impidiendo que se desarrollen sus músculos y evitando reafirmar los glúteos. Por eso hay que recurrir a un ejercicio infalible: las sentadillas.

Este ejercicio se centra en esa zona y permite trabajar la región de músculos mencionada, permitiendo tonificar el cuerpo de manera adecuada. Un cuerpo bonito es el que tiene todas las zonas trabajadas por igual, así que hay que tenerlo en cuenta. ¿Qué importa tener unos brazos musculosos si después las piernas no tienen ese mismo aspecto saludable? Hoy os traemos una tabla de ejercicios centrada en las sentadillas para poder reafirmar el trasero, tonificar las piernas y formar musculatura en los muslos. Nunca olvidéis que es una tabla orientativa y que la hacemos pensando en quienes están hartos de tener una vida sedentaria.

Recomendaciones para sentadillas

La hidratación es fundamental en este ejercicio muscular. Nunca nos cansaremos de repetir que hay que estar bien hidratados. Debemos beber 2 litros de agua al día en épocas frías, aumentando a 3 en verano o cuando se vive en una ciudad calurosa. Esto se traduce en 8 o 10 vasos de agua al día. No es recomendable beber más agua de la recomendable o se podrían perder muchas sales minerales y hacer que nos sintamos mareados o fatigados. De cara al entrenamiento, hay que beber un trago de agua por cada 15 minutos. Recordad que no es recomendable ejercitar el cuerpo más de 60 minutos, lo cual se traduce en 3 tragos de agua y uno último de agua isotónica para recuperar los azúcares y minerales que se han ido perdiendo por culpa del sudor y el ejercicio físico realizado.

Menos es más, no lo olvidemos. No hagáis todas las repeticiones que os indicamos si sentís dolores o molestias en los músculos que trabajáis. Dicen que sentir dolor es una buena señal, porque eso quiere decir que el cuerpo se está fortaleciendo. Eso es totalmente mentira y es uno más de esos mitos que hay que ignorar. Si sentís que no podéis hacer 10 sentadillas entonces haced 5, no importa las que hagáis por repetición mientras las hagáis de forma correcta. Es mejor calidad que cantidad. Si os forzáis de más lo único que lograréis será tener músculos sobre esforzados. Eso llevará a que sintáis fatiga, dolor muscular, cansancio y a tener más posibilidades de padecer lesiones o desgarros musculares, los mismos que no deseamos sufrir.

Así las hacemos

Para realizar las sentadillas de forma correcta es importante que mantengáis la espalda completamente recta. Imaginad que estáis levantando un peso del suelo. Siempre hay que hacerlo con la espalda completamente recta para evitar lesiones o lumbagos. Lo mismo ocurre con las sentadillas. Si las queremos hacer correctamente y evitar lesiones en la espalda o cansarnos antes es vital hacer las sentadillas con la espalda completamente recta. Si sentís que no podéis hacerlo y que inevitablemente dobláis el torso hacia adelante o hacia atrás de forma inconsciente, entonces utilizad una superficie vertical. El truco de muchas personas es apoyarse en la pared y dejarse caer un poco para que la espalda empiece a acostumbrarse a la rectitud de la pared.

Varios tipos de sentadillas

Hay diferentes tipos de sentadillas. Las tradicionales constan de agacharse doblando las rodillas hasta el suelo o hasta donde logréis. Tened en cuenta que cada cuerpo tiene unas posibilidades y si hoy no podéis bajar mucho, en un mes de entrenamiento seguramente llegaréis al suelo y sin fatigaros mucho. Las series siempre son de 2 con repeticiones de 15 sentadillas, practicando siempre el 302, donde se invertirán 3 segundos para bajar, manteniendo la postura 0 segundos e invirtiendo finalmente 2 segundos para elevar el cuerpo. Entre serie y serie hay que dejar descansar al cuerpo entre 60 o 90 minutos para retomar el ejercicio.

Existe una modalidad de sentadillas con pesas donde aparte de hacer el movimiento de flexión de rodillas se le añade una dificultad extra sumándole un peso el cual dificultará la tarea de volver a ponerse recto. Como es evidente, el peso que se emplea tiene que ser ligero. Estamos buscando fortalecer el tronco inferior y superior por igual, así que focalizad todo vuestro esfuerzo en las piernas y los brazos. A su vez existen las medio sentadillas, las cuales constan en doblar un poco las rodillas, sin llegar al suelo. Estas están más enfocadas de cara a hacer estiramientos que al ejercicio en sí. Introducir estos distintos tipos en una rutina diaria os permitirá estar muy en forma.

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Periodista general recibida en TEA Mar del Plata, en el año 2005, con promedio distinguido.Actualmente soy editora de contenidos para las redes de Bitablog y Smallsquid. También he escrito para otras, como el Sobre de los Blogs. Desde mis inicios, me ha atraído todo la relacionado con Internet y los medios digitales, así como el mundo de la salud y el bienestar, del turismo y los viajes, la comunicación y la cultura en general.

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49 Comentarios on "Mejorar todo el cuerpo: Las sentadillas"

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Marisa
Invitado
Marisa
9 año 5 meses atrás

Hola quisiera saber si puedo hacer crecer mis caderas con las sentadillas y que otros ejercicios pueden ayudar a hacer crecer mis caderas?… las puedo hacer en mi casa, verdad?? pero que podría reemplazar en vez de unas pesas??
Gracias

Rubén
Invitado
Rubén
9 año 5 meses atrás

cuando dices caderas a qué te refieres?, los huesos no crecen con pesas. Un mito para hacer crecer las caderas es la práctica del sexo

yeny
Invitado
yeny
9 año 5 meses atrás

pzz iOo tengo nalgazz pero las tengoo desparramadass i kieroo saber k ejersisios se pueden aser para k se alceN mis glúteos pliss ayudenmeeeee!!!
pero K sean en mi Hoomee lOS ejersicios!;)

antonio olvera
Invitado
antonio olvera
9 año 5 meses atrás

quiero aunmentar los musculos del braso y tengo una pesa y no veo resultados, que me recomiendas que ahaga….

gabriela
Invitado
gabriela
9 año 5 meses atrás

HOLA quiero saber como puedo aser creser mis caderas que ejercicio me podria ayudar?

gabriela
Invitado
gabriela
9 año 5 meses atrás

Hola quiero saber como podria aser creser mis caderas?

gabriela
Invitado
gabriela
9 año 5 meses atrás

Hola quiero saber como podria aser creser mis caderas? y que ejercicios podrian aser aumentar las mas grandes…….. por favor me podrias ayudar te lo agradeceria mucho…….gracias

rene
Invitado
rene
9 año 4 meses atrás

por que no contestas las preguntas que te hacen?

henry
Invitado
henry
9 año 2 meses atrás

hola si quieren desarrollar bien sus piernas hagan las SENTADILLAS DELANTERAS eso si es un buen ejercicio para las piernas, claro combindas con las treseras veras grandes resultados especialmente en las parte baja como la parte alta del cuerpo ,a y para el muchacho de los brazos utiliza superseries o puedes cambiar el ejercio o varias de intensidades recuerda todos los cuerpos tienen geneticas diferentes y tienes que saber como atacar al tuyo cuidenseeeeee!!!!!!!!!!!!

azucena
Invitado
azucena
9 año 1 mes atrás

tengo trasero y piernas pero deseo tener mas y mucho mas firmes, pero tengo un poco de miedo que las piernas me crescan demasiado, por que no soy muy alta y creo que me boy a ver chaparra, y quiero bajar mi sintura para que se bea mejor torneado el cuerpo

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