Mejorar todo el cuerpo: Las sentadillas

Hacer sentadillas

El culto al cuerpo empieza a ser cada vez más y más común en nuestra sociedad en ambos géneros. ¿Por qué una mujer puede desear un cuerpo perfecto y un hombre no? Ahora es habitual ver a grupos de hombres y mujeres en diferentes clases guiadas en el gimnasio o en el centro cívico del barrio. Por desgracia, hay veces que dependiendo el ejercicio que hagamos la zona de los glúteos, las piernas y los muslos no se trabajen al 100%, impidiendo que se desarrollen sus músculos y evitando reafirmar los glúteos. Por eso hay que recurrir a un ejercicio infalible: las sentadillas.

Este ejercicio se centra en esa zona y permite trabajar la región de músculos mencionada, permitiendo tonificar el cuerpo de manera adecuada. Un cuerpo bonito es el que tiene todas las zonas trabajadas por igual, así que hay que tenerlo en cuenta. ¿Qué importa tener unos brazos musculosos si después las piernas no tienen ese mismo aspecto saludable? Hoy os traemos una tabla de ejercicios centrada en las sentadillas para poder reafirmar el trasero, tonificar las piernas y formar musculatura en los muslos. Nunca olvidéis que es una tabla orientativa y que la hacemos pensando en quienes están hartos de tener una vida sedentaria.

Recomendaciones para sentadillas

La hidratación es fundamental en este ejercicio muscular. Nunca nos cansaremos de repetir que hay que estar bien hidratados. Debemos beber 2 litros de agua al día en épocas frías, aumentando a 3 en verano o cuando se vive en una ciudad calurosa. Esto se traduce en 8 o 10 vasos de agua al día. No es recomendable beber más agua de la recomendable o se podrían perder muchas sales minerales y hacer que nos sintamos mareados o fatigados. De cara al entrenamiento, hay que beber un trago de agua por cada 15 minutos. Recordad que no es recomendable ejercitar el cuerpo más de 60 minutos, lo cual se traduce en 3 tragos de agua y uno último de agua isotónica para recuperar los azúcares y minerales que se han ido perdiendo por culpa del sudor y el ejercicio físico realizado.

Menos es más, no lo olvidemos. No hagáis todas las repeticiones que os indicamos si sentís dolores o molestias en los músculos que trabajáis. Dicen que sentir dolor es una buena señal, porque eso quiere decir que el cuerpo se está fortaleciendo. Eso es totalmente mentira y es uno más de esos mitos que hay que ignorar. Si sentís que no podéis hacer 10 sentadillas entonces haced 5, no importa las que hagáis por repetición mientras las hagáis de forma correcta. Es mejor calidad que cantidad. Si os forzáis de más lo único que lograréis será tener músculos sobre esforzados. Eso llevará a que sintáis fatiga, dolor muscular, cansancio y a tener más posibilidades de padecer lesiones o desgarros musculares, los mismos que no deseamos sufrir.

Así las hacemos

Para realizar las sentadillas de forma correcta es importante que mantengáis la espalda completamente recta. Imaginad que estáis levantando un peso del suelo. Siempre hay que hacerlo con la espalda completamente recta para evitar lesiones o lumbagos. Lo mismo ocurre con las sentadillas. Si las queremos hacer correctamente y evitar lesiones en la espalda o cansarnos antes es vital hacer las sentadillas con la espalda completamente recta. Si sentís que no podéis hacerlo y que inevitablemente dobláis el torso hacia adelante o hacia atrás de forma inconsciente, entonces utilizad una superficie vertical. El truco de muchas personas es apoyarse en la pared y dejarse caer un poco para que la espalda empiece a acostumbrarse a la rectitud de la pared.

Varios tipos de sentadillas

Hay diferentes tipos de sentadillas. Las tradicionales constan de agacharse doblando las rodillas hasta el suelo o hasta donde logréis. Tened en cuenta que cada cuerpo tiene unas posibilidades y si hoy no podéis bajar mucho, en un mes de entrenamiento seguramente llegaréis al suelo y sin fatigaros mucho. Las series siempre son de 2 con repeticiones de 15 sentadillas, practicando siempre el 302, donde se invertirán 3 segundos para bajar, manteniendo la postura 0 segundos e invirtiendo finalmente 2 segundos para elevar el cuerpo. Entre serie y serie hay que dejar descansar al cuerpo entre 60 o 90 minutos para retomar el ejercicio.

Existe una modalidad de sentadillas con pesas donde aparte de hacer el movimiento de flexión de rodillas se le añade una dificultad extra sumándole un peso el cual dificultará la tarea de volver a ponerse recto. Como es evidente, el peso que se emplea tiene que ser ligero. Estamos buscando fortalecer el tronco inferior y superior por igual, así que focalizad todo vuestro esfuerzo en las piernas y los brazos. A su vez existen las medio sentadillas, las cuales constan en doblar un poco las rodillas, sin llegar al suelo. Estas están más enfocadas de cara a hacer estiramientos que al ejercicio en sí. Introducir estos distintos tipos en una rutina diaria os permitirá estar muy en forma.

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Periodista general recibida en TEA Mar del Plata, en el año 2005, con promedio distinguido.Actualmente soy editora de contenidos para las redes de Bitablog y Smallsquid. También he escrito para otras, como el Sobre de los Blogs. Desde mis inicios, me ha atraído todo la relacionado con Internet y los medios digitales, así como el mundo de la salud y el bienestar, del turismo y los viajes, la comunicación y la cultura en general.
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55 comentarios

  1. Marisa dice:

    Hola quisiera saber si puedo hacer crecer mis caderas con las sentadillas y que otros ejercicios pueden ayudar a hacer crecer mis caderas?… las puedo hacer en mi casa, verdad?? pero que podría reemplazar en vez de unas pesas??
    Gracias

  2. Rubén dice:

    cuando dices caderas a qué te refieres?, los huesos no crecen con pesas. Un mito para hacer crecer las caderas es la práctica del sexo

  3. yeny dice:

    pzz iOo tengo nalgazz pero las tengoo desparramadass i kieroo saber k ejersisios se pueden aser para k se alceN mis glúteos pliss ayudenmeeeee!!!
    pero K sean en mi Hoomee lOS ejersicios!;)

  4. antonio olvera dice:

    quiero aunmentar los musculos del braso y tengo una pesa y no veo resultados, que me recomiendas que ahaga….

  5. gabriela dice:

    HOLA quiero saber como puedo aser creser mis caderas que ejercicio me podria ayudar?

  6. gabriela dice:

    Hola quiero saber como podria aser creser mis caderas?

  7. gabriela dice:

    Hola quiero saber como podria aser creser mis caderas? y que ejercicios podrian aser aumentar las mas grandes…….. por favor me podrias ayudar te lo agradeceria mucho…….gracias

  8. rene dice:

    por que no contestas las preguntas que te hacen?

  9. henry dice:

    hola si quieren desarrollar bien sus piernas hagan las SENTADILLAS DELANTERAS eso si es un buen ejercicio para las piernas, claro combindas con las treseras veras grandes resultados especialmente en las parte baja como la parte alta del cuerpo ,a y para el muchacho de los brazos utiliza superseries o puedes cambiar el ejercio o varias de intensidades recuerda todos los cuerpos tienen geneticas diferentes y tienes que saber como atacar al tuyo cuidenseeeeee!!!!!!!!!!!!

  10. azucena dice:

    tengo trasero y piernas pero deseo tener mas y mucho mas firmes, pero tengo un poco de miedo que las piernas me crescan demasiado, por que no soy muy alta y creo que me boy a ver chaparra, y quiero bajar mi sintura para que se bea mejor torneado el cuerpo

  11. Violeta dice:

    que beneficios y como ayuda el hacer sentadillas al cuerpo?

  12. Violeta dice:

    Que beneficios las sentadillas, y como estas ayuda al cuerpo ?….

  13. Profesor de gimnasia dice:

    Hola,soy profesor de gimnasia y bueno aqui van algunas respuestas:

    1º Gluteos: Pongan sus manos rectas hacia delante estilo frankestein y suban y bajen todas las veces que aguanten con la espalda completamente recta y bajen lo maximo que puedan.

    2ºCaderas: Los huesos no crecerán…Si tienes esas caderas las tendras amenos que te pongas obes@ y la grasa te las rellene…

    3ºBrazos: Para los brazos flexiones de toda la vida y pesas unas 30 al dia con pesas de minimo 5kg.

    5ºCorrer: Os lo recomiendo a todos mejorará todo el cuerpo en unas cuantas semanas.

  14. yustin dice:

    pucha me gustaria que me ayudaran :/ odio no tener caderas necesito que me ayuden a poder sacar de forma facil y no en tanto tiempo !
    muchas gracias besoos adios

  15. natalia dice:

    hola, ya se que el hueso de las caderas no crece, pero quisiera saber si existe una operacion o ejercicio que ayude a hacer mas grande mi cadera, no digan que el sexo, por que ese si lo practico, ni la maternidad por que aun no estoy interesada.

    gracias, espero los mejores consejos.

  16. marina dice:

    Hola, soy una mujer de mas de 45 años y tengo 9 meses en el gimnasio ,el entrenador que tuve al inicio me dio una rutina que me permitio avanzar con mis objetivos que son mejorar mis medidas ,rebajar cintura y abdomen,llenar los huecos que se forma por falta de caderas, aumentar y levantar gluteos, aumentar piernas, tengo forma de manzana , los primeros 4 meses me fue bien ,pero el gimn cambio de instructor y el que tengo hoy ,tiene una rutina con la que no veo ningun avance y por mas que le he pedido q la cambie mi rutina, no consigo mejorar es mas, estoy perdiendo masa muscular en mi afan por levantar mas y mas peso solo consigo agotarme, por favor si alguien me puede ayudar ,con una rutina contra el estancamiento y algun suplemento (ya no puedo contar con el instructor quien se disgusto con mis reclamos ) MUUUCHAS GRACIAS

  17. Nicole Venedictino dice:

    ago mucho ejercicio y peso 60 kilos

    uuuuu!!!!!!!

  18. isela dice:

    buena es una buenaguia para el comienso para haer ejercicio comotambien el llevar una dieta balanceada

  19. javier dice:

    ola a toos…
    weno io soy muy delgado…
    como bien me alimento muy biem…
    lo q puedo recomendar es simplemente comer sano y hacer ejercicios…
    no se necesita los gimnacios para tener un cuerpo escultural
    solamente hacer abdominales q ayuda a bajar la guatita y a q se coloque dura tambien…
    flexiones de brazo para q no se forme grasa en los brasos y aparte ayuda a los pectorales…
    las sentadillas como dijeron anteriormente…
    y q mas…
    hacer cualker deporte…
    nada de los ejercicios da resultado si es q no se practica algun deporte…
    io digo unos imples…
    como caminar, trotar, andar en bicicleta, jugar a la pelota, basket…no se po…hay muxos deportes…
    con esos ejercicios y comiendo saludablemente no mas…
    y comer saludable no significa ser vegetariano…
    comiendo lechuga con tomate de almuerzo no mas…
    no eso no…
    na q ver…se debe comer simplemente lo normal…y no a la comida chatarra…
    nada mas…
    y para la chiquilla de las caderas q las kere aumentar…
    el sexo si funciona…te lo aseguro…
    xaws nada mas…

  20. claudia dice:

    hola yo soi muy muy flaca aparte de alta quero saber como puedo engordar las piernas y los gluteos pero en mi casa por que no puedo ir al gimnasio

  21. plinio dice:

    recuerda javier que del biotipo del individuo va a depender si vas a tener caderas anchas o estrechas o gluteos desarrollados o pantorrillas en forma de diamante, podras desarrollar estos musculos pero de acuerdo a la forma que estos ya tienen.trabaja tus musculos pero se realista, sin pretender nunca tener los gemelos del ultimo mister olimpia porque el tiene su biotipo y tu el tuyo. concentrate en desarrollar tus musculos y olvidate de lo demas, solo asi lograras el exito, de lo contrario terminaras desilusionado…´´plinio cañas. monagas´´

  22. juan antonio dice:

    para acer crecer gluteos solo ay ke acer sentadillas mira yo en la mañana antes de ir atrabajar ago 60 pero pueden ser tres sesiones de 30 para acerlo debes colocar las manos en los muslos casi llegandpo alas caderas y bajar sin tokar el suelo es re facil y exelente resultadfo bye

  23. sakura dice:

    bueno llo mido 152cm y estoy muy degada si tengo mucha cadera pero me veo deforme por que no tengo pompa ni pierna y estoy desesperada por que me da verguensa pasar enfrente de algien alludenme por fa grasias bay

  24. cristina dice:

    hola quiero aumentar de tamaño mis gluteos y reducir mi cintura que ejercisios devo hacer

  25. Heyde M. dice:

    bueno yo quisiera saber si las sentadilas endurecen tus pompis, la hacen mas grandes y en cuanto tiempo observaras resultado.
    gracias espero tu respuesta

  26. Mykeh dice:

    Venga venga! tios!! chavales!!, para que haceis la pregunta un monton de veces,, ya os han contestado todos hasta los profes, si quereis aumentar la masa muscular de las piernas o el gluteo, haced sentadillas de la forma correcta y una alimentacion balanceada y estais al otro lado..

  27. Miguel dice:

    Yo vengo haciendo sentadillas de hace 1 semana, hago al rededor de 75 diarias, 25 en la mañana, 25 en la tarde y 25 en la noche… y ya siento las piernas mas duras, os lo recomiendo de veras… No descuiden la comida, ni comer tanta grasa les ayuda a masificar, lo unico que conseguiran con la grasa es GRASA pero en la barriga, una alimentacion balanceada en proteinas, de todo un poco y listo, ya recuerdo yo, vi en la calle una muchacha con los gluteos bastante grandes y unas piernas bastante gruesas y era delgada de cintura, tenia un cuerpo estupendo, y que creen que estaba comiendo?, una empanada de queso?, pues no!, una manzana roja y jugosa…

  28. Carolina dice:

    Chicas, yo antes era un palillo, las sentadillas son lo mejor que hay, ahora no solo he masificado los musculos de las piernas, tambien los de las pompas, he aumentado casi tres tallas midiendo de piernas y cola, y no voy a ningun gimnacio, simplemente hago las sentadillas en la casa y listo, no deben fallar, todos los dias tienen que hacerlas, por lo menos unas 50 diarias no importa si son separadas, al cabo de un mes por lo menos notaran la diferencia.
    Saludos.

  29. Anita dice:

    Ayudenme, me acompleja mucho, no se que hacer o comer, tengo las pompas muy grandes y lo peor de todo es que cuando camino, se mueven mucho como gelatina, da la impresion de que llevara silicona y nooo, y eso me da mucha verguenza porque no paso muy desapercivida en la calleeeeee que hagooo T___T

  30. digimikeh dice:

    Parece que aqui hay de todo, Anita quiere bajar la masa y el resto subirla,, jaja,,,,,

    y, yo creo que ese «problema» que tienes no es un problema, imagino que es algo que la mayoria de las mujeres quieren, porque unas nalgas rigidas sin movimiento no tienen gracia digo.. no?

  31. ¬¬ dice:

    Creo que es primordial primero que todo saber escribir. La buena ortografía nos da una buena imagen…. Que monton de Hoorrooo Grafiaaaaaaa :S en los coments :(
    Que tristeza. :(

  32. Leo dice:

    Buenas tardes:
    A la última persona que escribío le comento, que su ortografía no es muy correcta, ni siquiera elaborada, no se dice «primero que todo», es: ante todo. Y no comento más, ya que percibí varios errores, para que esta persona reflexione.
    Señor su texto tambíen es triste. Lamentable, para ser exacto.

  33. mare dice:

    nesesito que me digan como puedo hacer creser mis pechos
    que ejercico es bueno para aumentar el volumen considerablemente
    ayudenme por favor

  34. ana dice:

    hola tengo 13 años y quero hacer caderas y crecer que ago?

  35. ross dice:

    Hola a todos,
    Yo pienso que las sentadillas son muy efectivas, yo las hago esporádicamente y veo que mis gluteos han crecido, aunque siempre las he hecho de la forma incorrecta (sin separar los pies y sosteniéndome de una silla con las manos, lo que he notado es que mis pantorrillas han adelgazado, cuando intento hacer el ejercicio del modo correcto se me complica, quisiera saber cómo se hacen las sentadillas bajas y las sentadillas altas, solo sabía que habían sentadillas.

    Que tengan bonitos días y gracias.

  36. dan steeven dice:

    estoy en el gym llevo 4 meses siempre he sido bien delgado ke ago ahora despues d 4 meses siento como q no llevo mucho resultado que ago para mejorar algunos cuates del gym llevan menos ke yo y aguantan como 45 libras en mancuerna y yo 30 y en pecho usan 40 o 35 libras de cada lado y yo uso 20 o 15 de cada lado ke hacer para mejorar????

  37. durka dice:

    ola bueno yo soi delgada,

  38. shabry dice:

    ..bueno yo queria saber en que t ayuda hacer sentadillas.quales son las partes delcuerpo q trabaja..y si aumenta los musculos,los moddela o disminuye.pliss qomtesten..muchas grax..

  39. kathy dice:

    esto es para una tarea que me dejaron y quisiera saber cuantas calorias quemas?

  40. *thithuy* dice:

    h0la q33 ondas k¡3ro t3n3r un
    asp3cto v¡3n formado con la ayuda
    d3 p3sas p3ro 3s s¡3rt0 q33
    hac¡3ndo s3ntadillas t33 cr3c3
    3l tras3ro porqee
    s¡ 3s as¡ camb¡o m¡ rut¡na

    ATT3:¡*thithuy*¡
    d3 la s3cundar¡a no-9
    pura nu3v3 ‘3-E’….

  41. Francisco dice:

    Hola, deseo saber si se puede hacer sentadillas que resulten efectivas usando mancuernas en lugar de la barra de pesos.

  42. arely dice:

    hola yo ago pesas y quiero saber cual es el peso ideal que debo usar
    para reducir brazo,espalda,cintura,ombro.
    y en las piernas y gluteos quiero dar volumen y el busto lo quiero endureser ayudenmen plissssss

  43. ariadna dice:

    hola.. yo tengo 2 años en el gym practicando pesas pero quiero aumentar un poco mas de pompa y caderas pero yo que sepa no hay ningun ejercicio para aser creser las caderas ustedes me podrian decir algun ejercicio ,, que me recomienden ???? y tambien algunos alimentos o,,,, algo para que me crescan las pompas ????

  44. Gatita dice:

    Yo tengo trasero,pero es de grasita tb celulitis,en ropa se ve bien,pero de desnuda no y kiero saber q puedo hacer para hacer q la graciata se vuelva musculo en un mes y medio maximo,xq mi novio llega jiji,,,y tb kiero saber q hacer para la grasita de mi cintura,no tengo mucho,pero kiero bajar totalmente y tb espaldita,,,sip me dicen xfavor,,,,,,y si saben tb kiero saber como adelgasar mi carita,no es gorda no tengo cachetotes,pero es redondita un pokito,,,,y pa limpiar el estomago e higado??y las manchitas del acne jiji toy mal metida no?jajaj gracias

  45. ana dice:

    hola.. tengo 15 años.. y tengo miedo de ke
    x hacer ejercicio deje de desarrollarme..
    pues todavía no tengo muy bn el «cuerpo de mujer»
    y estoy haciendo sentadillas.. tengo cintura..
    pero kiero mas cadera y pierna.. me crecerán?? en cuanto tiempo?? poorfa y gracias ehhh!!

  46. jair dice:

    pues agan chaketa ke verga mas chido o tengan sexo

  47. Adrian dice:

    mi hermano tiene 14 años y está empezando a hacer pesas de 3 kg, abdominales y flexiones. He escuchado que al hacer pesas a su edad le dejarian de crecer los brazos, ¿Es eso cierto o puede seguir haciendo pesas?

  48. ana josefina dice:

    buena opcion

  49. leidy dice:

    aki yo no veo ningun beneficio sean mas especifico x favor!!!!!
    :P