Los deportistas y su alimentación

deportista mujer

La clave para conseguir un estado físico adecuado y saludable está en equilibrar lo que se ingiere con lo que se gasta. Un deportista o atleta debe llevar una dieta equilibrada –con los nutrientes básicos necesarios- parecida a la de cualquier individuo que quiera tener un estado de salud óptimo, pero con un aporte mayor de energía (calorías) y de ciertos nutrientes, cuyas cantidades dependerán, a su vez, del tipo de ejercicio que practique. Por ejemplo, se sabe que la dieta de un atleta de resistencia, puede incluir hasta un 67 por ciento de hidratos de carbono.

Sin embargo, el que quiera hacer deporte y desarrollarse a un nivel profesional, debe saber que no hay ningún alimento “mágico” que le aumente de manera “instantánea” el rendimiento: la base está en lograr una buena combinación de alimentos que le permita competir en su máximo nivel.

Por ello, el deportista debe cuidar al máximo lo que consume: debe asegurarse de que su dieta esté balanceada y le aporte tanto los macronutrientes necesarios –hidratos de carbono, proteínas y grasas- como los micronutrientes –minerales, vitaminas y elementos traza-, para obtener la energía y la reposición de líquidos que necesita para realizar su actividad.

En lo referido a los macronutrientes, se puede decir, en principio, que contrariamente a la creencia popular no es necesario incrementar en demasía el consumo de proteínas: se considera sí adecuado aumentar los hidratos de carbono, ya que de ellos se obtiene de manera más rápida la energía necesaria. La ingesta adecuada de proteínas no debe exceder el 15 por ciento del total de la dieta diaria.

Se recomienda el consumo de hidratos de carbono complejos –patatas y arroz sobre todo, demás cereales y legumbres, frutas-. Con respecto a las grasas, que también son utilizadas por el organismo como combustible, no deben exceder el 30 por ciento de la dieta.

Con respecto a los micronutrientes hay que tener presente, primero, que de acuerdo a la parte del cuerpo de la cual estemos hablando será también el mineral al que nos estemos refiriendo: por ejemplo, en los huesos es esencial el calcio, en los músculos lo son el potasio y el magnesio, y en la sangre se encuentran grandes cantidades de cloro y sodio.

En primer término, trataremos del calcio, mineral básico que, en su mayoría, se encuentra en los huesos, sólo un 1 por ciento restante está disponible en el resto del cuerpo y se puede perder a través del sudor. Es muy importante el continuo consumo de calcio para evitar que los huesos se tornen frágiles. El calcio se puede encontrar, principalmente, en los productos lácteos, en las verduras de hoja verde y cereales.

En cuanto al potasio, se sabe que es necesario para regular el latido cardiaco y para liberar la energía. Las reservas de este mineral se van reduciendo poco a poco durante el ejercicio. Conviene reponerlas mediante la ingesta de alimentos ricos en este micronutriente como las carnes magras, nueces, legumbres, verduras y frutas (sobre todo la banana y la naranja). El magnesio también es un mineral esencial que si falta puede interferir en la liberación de energía y causar calambres, fatiga y pérdida del tono muscular. Buenas fuentes de magnesio son: las verduras de hojas verdes, algas, cereales integrales, legumbres y nueces.

Por otra parte, en los huesos y músculos también podemos hallar reservas de cinc, además de la pequeña parte que se reserva para su uso inmediato y que se encuentra principalmente en la sangre. Este mineral se pierde a través de la orina y de la transpiración, por lo que es importante que los deportistas y atletas no olviden reponerlo. El cinc se puede incorporar por intermedio de la ingesta de mariscos, vísceras, el germen de trigo, los huevos y las legumbres.

El hierro es otro micronutriente que no se debe soslayar: se dan muchos casos de anemia en los deportistas, por ello es pertinente tener presente sus fuentes: carnes rojas –hígado y riñones-, yemas de huevos, arvejas, lentejas y garbanzos, higos y damascos desecados, pan y cereales, frutas secas –sobre todo, almendras-.

A todo lo expuesto no hay que olvidar otro punto esencial: la correcta hidratación tanto para lograr un buen desempeño físico como para cuidar la salud en general. Se recomienda beber un litro de agua por cada hora de ejercicio.

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Periodista general recibida en TEA Mar del Plata, en el año 2005, con promedio distinguido.Actualmente soy editora de contenidos para las redes de Bitablog y Smallsquid. También he escrito para otras, como el Sobre de los Blogs. Desde mis inicios, me ha atraído todo la relacionado con Internet y los medios digitales, así como el mundo de la salud y el bienestar, del turismo y los viajes, la comunicación y la cultura en general.

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12 Comentarios on "Los deportistas y su alimentación"

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sanandrea
Invitado
sanandrea
8 año 6 meses atrás

yo os recomien do que cuando esteis corriendo no beber agua cuando ayais terminado si

cuando los profesores te digan que des 10minutos corriendo o lo que sea no te oares porque se te enfria el cuerpo y luego puede que no llee a la meta bueno que oslo paseis muy biem y que no dejeis nunca la clase e deporte que esteis dando

sanandre roman cruces .

MARIA ISABEL MONTERO
Invitado
MARIA ISABEL MONTERO
8 año 12 días atrás

ME PARECE INTERESANTE LO QUE COMEN … TENGO 11 AÑOS ESTOY EN LA ESCUELA Nª 3 DE SALTO URUGUAY Y EN SEXTO Y NECESITABA UN MONTON ESTA INFO

K@TH& OLIVERA
Invitado
K@TH& OLIVERA
8 año 10 días atrás

me parece muy interesante loque comen tienen una alimentación muy balanceada y muy rica en proteinas y en vitaminas

MIKA PAZ.
Invitado
MIKA PAZ.
8 año 10 días atrás

re bien su alimentación. está bien como se cuidan hay muchos buenos
consejos. OK BYE

Jenifer MariaCarhuanina Carrasco
Invitado
Jenifer MariaCarhuanina Carrasco
6 año 3 meses atrás

deben hacer un comentario de lo qque come y no mucha bcosa

elieser
Invitado
elieser
6 año 3 meses atrás

buenop si e pensado que un deportista tiene que tener una buena alimentacion balanciada debe de comer su tres papa bien y claro cuidarse al maximo descansar mucho.,

juan
Invitado
juan
6 año 3 meses atrás

io recomiendo q se coman una verga todos los dias!!!

wilmer
Invitado
wilmer
6 año 2 meses atrás

esta bien el conceto `para que uno lo siga y se alimente tambien

Sergio
Invitado
Sergio
5 año 4 meses atrás

pues
yo
no se

Sergio
Invitado
Sergio
5 año 4 meses atrás

pues yo no se

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