Ingesta diaria de nutrientes recomendada, su equivalencia en alimentos (II)

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Continuemos en este post con las sugerencias de comidas para incorporar cada uno de los nutrientes necesarios por día en la dieta, en este caso, es el turno de algunos de los minerales más importantes y de las proteínas y fibras.

*Potasio, se requiere de 4.200 mg. Una banana grande (487 mg), dos kiwis (568 mg), una porción de yogurt desnatado (625 mg), una batata mediana (541 mg), medio aguacate (345 mg), una taza de habas verdes (676 mg) y una taza de acelgas cocidas (961 mg)= 4.203 mg.

*Calcio, 1.000 mg. Una taza de yogurt desnatado natural (488 mg), unos 30 gramos de almendras (60,5 mg), una taza de brócoli cocido (62,5 mg) y una taza de leche desnatada (488 mg)= 1.099 mg.

*Proteínas, de 40 a 60 gramos. Un yogurt desnatado (aprox. 18 gramos), dos huevos (12,6 gramos), 85 gramos de pollo (22,8 g.) y una taza de leche de soja de vainilla (7 gr.)= 60,4 gramos.

*Fibra, 25 a 30 gramos. Una taza de cereales integrales (10 gr.), una manzana o pera (4 gramos), una patata cocida (4,2 gramos), media taza de cebada cocida (7,8 gr.), y media taza de judías o frijoles (7 gr.)= 33 gramos.

*Hierro, 18 mg. Una taza de espinacas cocidas (6,4 mg), una taza de avena (3,4 mg), media de lentejas cocidas (3,3 mg), 80 gramos de tofu (1,5 mg), una taza de remolachas cocidas (1,4 mg), una patata cocida grande (3,2 mg)= 19,2 mg.

*Omega 3, 1,1 gramos. Un cuarto de taza de nueces (1,1 g.), o una cucharada de semillas de sésamo (1,8 g.), o unos 30 gramos de salmón (7,2 gramos).

*Omega 6, 12 gramos. Una cucharadita y media de aceite de canola (15 gramos).

Vía Fitsugar

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Periodista general recibida en TEA Mar del Plata, en el año 2005, con promedio distinguido.Actualmente soy editora de contenidos para las redes de Bitablog y Smallsquid. También he escrito para otras, como el Sobre de los Blogs. Desde mis inicios, me ha atraído todo la relacionado con Internet y los medios digitales, así como el mundo de la salud y el bienestar, del turismo y los viajes, la comunicación y la cultura en general.

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1 Comentario on "Ingesta diaria de nutrientes recomendada, su equivalencia en alimentos (II)"

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aydee corral
Invitado
aydee corral
7 año 6 meses atrás

me interesa saber exactamente cuantas piezas o rebanadas de camote hay que consumir diariamente, sin que esta porción produzca aumento de peso y cumpla con los requerimientos diarios como estrógeno y antioxidante ( tengo histrectomía desde hace 16 años y actualmente tengo 43 años de edad) mil gracias!!!!! me interesan todos sus artículos!!! saludos! y felicitaciones

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