Índice glucémico: todo lo que necesitas saber

Índice glucémico de los alimentos

El tema que trataremos hoy va a interesar mucho a los diabéticos, porque vamos a hablar del índice glucémico (sus siglas son IG). Se trata del sistema que nos da la oportunidad de que realicemos un proceso de comparación de la calidad que tenemos en nuestro organismo en base a los carbohidratos que consumimos. Estos datos son la respuesta glucémica de los alimentos en nuestro organismo. Todos tenemos una mala idea sobre los alimentos y del azúcar que contienen. En ocasiones una cucharadita de azúcar blanca es menos peligrosa que por ejemplo una dosis de maíz o incluso unas patatas fritas.

Para calcular el índice glucémico de los alimentos los expertos usaron a voluntarios de todo el mundo para comprobar el valor de azúcar en sangre en ayunas después ingerir el alimento que le servían. De esa forma pudieron observar cuál era el comportamiento en nuestro organismo de los nutrientes que tenía dicha comida. Lo que al principio parecía un estudio demasiado obvio donde los dulces y pasta tenían la medalla de ser los alimentos con más carbohidratos, pronto sorprendió al aparecer alimentos con un nivel más alto, como por ejemplo el almidón o las harinas refinadas.

¿Para qué sirve el índice glucémico?

Muy sencillo: para saber cómo va a actuar nuestro cuerpo frente un alimento u otro. Saber el IG de los alimentos puede ayudar mucho a poder controlar con más facilidad la glucosa en sangre. En caso de los diabéticos ayuda a saber aproximadamente cuánta insulina necesita su cuerpo antes de cada comida para poder procesarla sin sufrir subidas inesperadas de glucosa en sangre.

Como es evidente, resulta difícil saber y recordar el índice glucémico de todos los alimentos. Pero existen diferentes tablas por la red en las que podemos comprobar el IG de cada alimento e intuir cómo se comportará en nuestro organismo y como éste lo absorberá.

A tener en cuenta

Cuando miramos el envase de un alimento podemos ver de qué está compuesto, sus ingredientes y conservantes. También nos encontramos su valor calórico y los valores de sus compuestos. Es fácil identificar cuando un alimento es rico en proteínas, así como sus niveles de azúcar y sal. Pero por más que miremos no aparece ni rastro del índice glucémico. Eso hace que se dificulten más las labores para saber qué alimentos consumir de forma más moderada. Con tan solo observar los valores de azúcares y grasas es fácil intuir que alimentos no son del todo sanos para nuestro organismo. Así que en estos casos no dudéis de vuestro instinto y si veis que los niveles de azúcares en dicho alimento son altos es porque seguramente el IG también lo será.

Calcular el índice glucémico

Vigila el tipo de cocción

Un puré de patatas tiene un 80 de IG, las patatas fritas un IG de 65. Como veis el cambio de valores es muy grande ¡y todo por cambiar el tipo de preparación y cocción! Existen una serie de factores que pueden afectar elevando el índice glucémico. Uno de ellos es la conservación y maduración de la verdura o fruta. Cuanto más maduro esté el alimento en cuestión más IG contiene, provocando que lo más favorable sea comer la fruta en su punto, ni muy madura ni verde para no perder así su sabor.

La elaboración también tiene mucho que ver. Como ya os hemos enseñado, un puré tiene más IG que una fritura. Pero esto también ocurre con otros alimentos, como por ejemplo el zumo, que tiene más IG que la fruta entera. De hecho, este factor está estrechamente enlazado a la forma de preparar el alimento. Estudios demuestran que cualquier alimento cuanto más cocido está más IG tiene. Por eso es importante tener en cuenta que cualquier tipo de puré o pasta bien cocida tendrá un IG más alto que una fritura o una pasta al dente.

¿Cómo reducir los niveles de índice glucémico en la dieta?

Una dieta baja en IG puede resultar difícil de encontrar y poner en práctica, pero la realidad es muy distinta. Con tan solo unos cambios de rutina y de elaboración de alimentos podemos lograr reducir el índice glucémico y hacer que el cuerpo absorba mejor los nutrientes de todos los alimentos. Un claro ejemplo es la fruta. Es mejor consumirla con piel porque ahí es donde se encuentra toda su fibra, lo que significa tener un índice glucémico más bajo. Pensad que cuanta más fibra contenga un alimento menos índice glucémico presentará.

Las verduras es mejor consumirlas tal cual, sin cocinarlas, asarlas o freírlas. Una verdura fresca tiene un IG bajo además que cuenta con grandes niveles de vitaminas, las cuales pueden perderse durante el proceso de elaboración. En caso de desear darle algún tipo de cocción lo mejor es que queden crujientes y no pasarse de cocinado. Pensad que cuanto más se hagan más índice glucémico tendrá el alimento. Esto mismo ocurre con cualquier fuente de hidratos de carbono como la pasta o el arroz, siendo mejor dejarlo al dente que bien cocido.

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Acerca de Flor Milano

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