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Rutina básica de calentamiento (I)

Rutina básica de calentamiento (I)

Para realizar cualquier actividad física o deporte es esencial llevar a cabo, con anterioridad, una serie de ejercicios que prepararán tu cuerpo, y por ende tus músculos, a adquirir el “tono” necesario para no correr tanto riesgo de sufrir lesiones. Por ello, para ir adquiriendo mayor flexibilidad de a poco e ir calentando los músculos lo suficiente como para que no se lastimen no se debe soslayar un correcto calentamiento previo.

Por lo general, y de acuerdo a la actividad que se vaya a realizar, el calentamiento se puede dividir en dos partes: una primera rutina general, y una segunda que dependerá del deporte que se está a punto de practicar.

Con respecto a la duración, ésta también estará sujeta a la naturaleza de la actividad física que estés por hacer, y a otros factores personales: como tu edad, tu estado físico, etc. De cualquier manera, y por lo general, se considera que para los deportes menos intensos (golf o bowling) con diez minutos es suficiente, mientras que para deportes o actividades más intensas y de acondicionamiento (aeróbics, tenis, fútbol, etc. o bailes, sea danza contemporánea, jazz, ballet o cualquier otra) se requerirá de un calentamiento más prolongado de, al menos, media hora –entre ejercicios de calentamiento, estiramiento y otros más enérgicos).

Antes de pasar a redactar la primera parte de una rutina básica de ejercicios que puedes realizar, y espero te sea de ayuda si desconoces al respecto, es importante advertir que debe realizarse de forma lenta e ir, gradualmente, increscendo:

*Cualquier duda consulta con un profesional o instructor.

1) Rotaciones de cabeza

-De pie, con la espalda recta, los pies separados en paralelo a las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos colocadas en las caderas, y la cabeza mirando hacia el frente.

-Ahora, gira la cabeza suavemente hacia la derecha, sin bajarla y sin mover los hombros, lo más que puedas –sin forzar-. Cuanta hasta dos y vuelve al centro.

-Cuenta otros dos tiempos y rota la cabeza hacia la izquierda. –Ten presente no bajar el mentón ni mover o contraer los hombros-.

-Repite de cuatro a seis veces.

2) Giros con los codos

-En la misma posición que la anterior, sólo que ahora deja tus brazos relajados colgando a los costados.

-Lleva tus manos hacia lo hombros manteniendo los codos lo más cercano posible al torso.

-Sin subir los hombros, mueve los codos hacia delante –sentirás como se estiran los músculos de tu espalda, sobre todo en la zona de tus omóplatos-.

-Finalmente, levanta los codos y haz un círculo o rotación completa hacia afuera.

-Repite al menos seis veces y luego reitera la misma mecánica pero con el giro hacia adentro.

3) Giros de cadera

-De pie con los pies separados, alineados con las caderas y las rodillas levemente flexionadas, coloca las manos en las caderas.

-Comienza moviendo las caderas hacia la derecha. Procura mantener el peso equilibrado en ambos pies. Presta atención a tus nalgas y abdomen, que no salgan para afuera.

-Luego, mueve tu cadera hacia la izquierda. Mantén relajados los hombros y los músculos de tu abdomen ligeramente contraídos.

-Puedes repetir el ejercicio de 6 a 8 veces por lado.

Próximamente postearé la segunda parte.

Anímate y déjanos tu comentario

  • karen mendoza

    quisiera ver si me pueden enviar una tabla rítmica con el ritmo de salsa pero mexicana.

  • Hoihi

    Esta muy simple y vacia su rutina de calentamiento.
    faltan todos los calentamientos para espalda, brazos y piernas a grandes rasgos refiriendonos.
    Deberìan de complementar su rutina. Suerte.

  • joannaa

    mm unaa ruthinaa de calenthamiento para antes de baailaar??

  • Liz

    Saludos, los felicito por su consejos. Poco a poco se anda lejos. Tengo 58 años, sexo femenino, mido 1.52 mts., siempre he procurado mantenerme en forma a traves del baile, por motivos de trabajo no podía organizarme para los ejercicios, tengo un año de operada de 2 hernias discal sacro lumbar, me queda pendiente 1 pero cuídandome no creo que tenga problemas,me ha quedado como secuela parestesia en la pierna derecha, actualmente y con temor a mirar la balanza debo estar pesando unos 64 kilos(debo bajar unos 10 kilos). Por prescripción médica puedo hacer natación, ejercicios de Aerobics,Pilates, debo controlar mi peso y me resulta díficil a pesar de que me cuido en mi alimentación. Si tienen algún consejo para mi se los voy agradecer. Liz

  • Tu Forma Perfecta

    Es importante que se haga conciencia sobre los tipos de calentamiento antes de realizar cualquier actividad fisica y mas si es de alto impacto

  • WALTER

    ESTE ME PARESIOOOOOOOOOOO ORERIBLREEEEEEEEEEEE

  • fresa girl

    rutinas podrian ser correer bailar trotar en la cama saltar

  • profe luis

    pues esto solo refleja que se hizo con una intension idonea, por ende deja bastante que desear, de hecho dudo que lo halla echo un docente de ed. fisica, me paree una verguenza que esto circule por int, tratando de perjudicar a la gente y en cierto modo lavarle la cabeza en siempre estar al pie de los estupido que leeen, ademas decir que aquello planteado por este sujeto esta incompleto

  • joz

    creo ke debe de estar consiente de los ejercocios ke puede y ke no puede hacer y por lo mientras ke no sean tan pesados por su situacion

  • jorge

    me parecio orrible no saben o que ilusos

  • tatis

    me paraece super la pagina genial…….

  • katherinne

    es muy importante ya que si no lo realizas podrias lesionarte y quedar muy grave en el hospital y asi te hagan mil tratamientos no quedaras igual xq tendrias el temor de que vuelva a suceder
    chaooooooooo

  • Sony_1998

    eso es verdad!!

  • natalia serna gurierrez

    esta muy buena la informacion aunque es poco pero esta buena

  • edd

    esta pagina esta fea

  • CAQUITA-MIA 421@HOTMIL.COM

    ASI ES BN BN PARA ACER MUCHO CALÑENTEMIENTO

  • Adcomu78

    thank you

  • Rochakro_13

    yo creo ke esto0 es una porkeria x ke no dice mas rutinas

  • yabulavi

    Hoihi realmente no me quede en esta pagina por lo que la verdad estaba buscando una rutina mas con imagenes de ejemplos y pues en parte tenes razon en la cuestion que le falta un poco mas de info pero tambien pienso que voluntariamente es mas que suficiente ya que el que creo este documento se tomo su tiempo para redactarlo y subirlo y pues me parece que por esa simple razon vos deberias quedarte callado y simplemente dale a la “x” en la parte superior de la ventana y no joder tanto o decime cuanto te toco pagar para leer este documento para que estes dando tu opinion de DIOS sabelo todo.

    por personas criticas como vos es que muchos se quedan en la ignoracia …reservate los pensamientos negativos que el mundo es mucho mas que eso.

    con ese comentario pasas a ser un gran IGNORANTE.

  • yabulavi

    mira Rochako en ves de estar criticando por que no aportas algo positivo? o cuanto te toco pagar para leer este documento? mediocre por que no trabajas mas y hablas menos.

    no puedo creer que esta pagina tenga de 10 comentarios solo insultos a una persona que se tomo su tiempo para informar.
    si no te gusto pues reservatelo sali de la pagina y ya, se que estos comentarios de ignorantes como vos no pasan sino a ser palabras en el aire para alguien inteligente pero no dejan de molestar.

    ignorante !!!!!!

  • maria

    es una mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiieeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeerrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa osea un birria

  • Lucigoga

    gilipollas