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Mejorar todo el cuerpo: Las sentadillas

Mejorar todo el cuerpo: Las sentadillas

Foto de Mejorar todo el cuerpo: Las sentadillasNo hace falta estar familiarizado con el gimnasio para poder practicar este ejercicio. Las sentadillas, por muchos (yo me incluyo) es calificada como El ejercicio del cuerpo. ¿Por qué? Es sencillo, es el ejercicio que más necesita la ayuda del resto, donde intervienen prácticamente todos a la hora de hacer una repetición completa, y el más anabólico (El que más ayuda a crecer todos los músculos)

¿En qué consisten las sentadillas? Su comprensión es más fácil, y aunque su práctica también lo parece, a la hora de hacerlas con un peso razonablemente serio, hay que estar muy capacitado, tanto física como mentalmente. Las sentadillas de toda la vida consiste en colocar una barra con determinado peso en la espalda, flexionando las piernas con la espalda sin un mínimo ápice de que se vaya a arquear (que se “doble”), mientras echamos los glúteos hacia afuera de tal forma que las rodillas no superen el dedo gordo del pie a la hora de estar abajo del todo.

Una vez abajo, únicamente hay que repetir el proceso, pero esta vez, subiendo… Suena fácil, ¿Verdad? Si no lo has entendido muy bien, mira este video por cortesía de BodyBuilding. Este ejercicio se puede hacer sin peso o con un simple palo de fregona, si no estás acostumbrado te dará muchos beneficios… Pero tal vez quieras continuar progresando, ¿No?

A la hora de añadirle peso, hay que tener muchísima concentración, muchísimo cuidado e ídem de ganas e ilusión por entrenar duro y sufrir con ello. Las sentadillas es un ejercicio especialmente doloroso -lo que no quiere decir perjudicial, si se hace bien-, pero siendo tan doloroso algunos beneficios tendría que dar, ¿No? ;-)

Recuerda hacerlo en compañía de alguien si usas un peso considerable, pues te puede ser de gran ayuda en caso de problemas… Y también recomiendo enormemente tener un soporte a cualquier altura por si hay que dejar la barra en caso de urgencia, ¡Lo primero es la salud!

Anímate y déjanos tu comentario

  • Marisa

    Hola quisiera saber si puedo hacer crecer mis caderas con las sentadillas y que otros ejercicios pueden ayudar a hacer crecer mis caderas?… las puedo hacer en mi casa, verdad?? pero que podría reemplazar en vez de unas pesas??
    Gracias

  • Rubén

    cuando dices caderas a qué te refieres?, los huesos no crecen con pesas. Un mito para hacer crecer las caderas es la práctica del sexo

  • yeny

    pzz iOo tengo nalgazz pero las tengoo desparramadass i kieroo saber k ejersisios se pueden aser para k se alceN mis glúteos pliss ayudenmeeeee!!!
    pero K sean en mi Hoomee lOS ejersicios!;)

  • antonio olvera

    quiero aunmentar los musculos del braso y tengo una pesa y no veo resultados, que me recomiendas que ahaga….

  • gabriela

    HOLA quiero saber como puedo aser creser mis caderas que ejercicio me podria ayudar?

  • gabriela

    Hola quiero saber como podria aser creser mis caderas?

  • gabriela

    Hola quiero saber como podria aser creser mis caderas? y que ejercicios podrian aser aumentar las mas grandes…….. por favor me podrias ayudar te lo agradeceria mucho…….gracias

  • rene

    por que no contestas las preguntas que te hacen?

  • uno

    ola culturistas y otros…kisiera añadir ke las unas buenas sentadillas(bien cargadas)un buen peso muerto y como no un buen pullover para abrir la caja..es lo mejor ke ay.!!!!ATENCION!! no apto para maricones.

  • henry

    hola si quieren desarrollar bien sus piernas hagan las SENTADILLAS DELANTERAS eso si es un buen ejercicio para las piernas, claro combindas con las treseras veras grandes resultados especialmente en las parte baja como la parte alta del cuerpo ,a y para el muchacho de los brazos utiliza superseries o puedes cambiar el ejercio o varias de intensidades recuerda todos los cuerpos tienen geneticas diferentes y tienes que saber como atacar al tuyo cuidenseeeeee!!!!!!!!!!!!

  • azucena

    tengo trasero y piernas pero deseo tener mas y mucho mas firmes, pero tengo un poco de miedo que las piernas me crescan demasiado, por que no soy muy alta y creo que me boy a ver chaparra, y quiero bajar mi sintura para que se bea mejor torneado el cuerpo

  • Violeta

    que beneficios y como ayuda el hacer sentadillas al cuerpo?

  • Violeta

    Que beneficios las sentadillas, y como estas ayuda al cuerpo ?….

  • Profesor de gimnasia

    Hola,soy profesor de gimnasia y bueno aqui van algunas respuestas:

    1º Gluteos: Pongan sus manos rectas hacia delante estilo frankestein y suban y bajen todas las veces que aguanten con la espalda completamente recta y bajen lo maximo que puedan.

    2ºCaderas: Los huesos no crecerán…Si tienes esas caderas las tendras amenos que te pongas obes@ y la grasa te las rellene…

    3ºBrazos: Para los brazos flexiones de toda la vida y pesas unas 30 al dia con pesas de minimo 5kg.

    5ºCorrer: Os lo recomiendo a todos mejorará todo el cuerpo en unas cuantas semanas.

  • yustin

    pucha me gustaria que me ayudaran :/ odio no tener caderas necesito que me ayuden a poder sacar de forma facil y no en tanto tiempo !
    muchas gracias besoos adios

  • SANDRA

    YUSTIN QUERIDA AMIGA: HAS DADO CON LA PERSONA INDICADA, SOY PROFE DE AERÓBICA!!!. ES BUENO QUE NO TENGAS NINGÚN APARATO EN TU CASA, LA MAYORÍA SIRVEN MUY POCO. COMENCEMOS CON GLÚTEOS: APOYAS LOS CODOS Y LAS RODILLAS Y EN EL PISO, LA ESPALDA BIEN DERECHA!!! Y LEVANTAS MUY LENTAMENTE UNA PIERNA(DIGAMOS LA DERECHA) APRETANDO BIEN LOS GLÚTEOS CUANDO SUBE LA PIERNA, LA ESTIRAS BIEN AL MÁXIMO. REPITES 8 VECES PERO SIEMPRE LENTAMENTE. LEVANTAS ESTIRAS Y BAJAS A LA POSICIÓN INICIAL, LUEGO, LO MISMO CON LA IZQUIERDA. RELAJAS TIRANDO TODO EL CUERPO HACIA ATRÁS DESCANSANSO SOBRE LOS GLÚTEOS Y BRAZOS ESTIRADOS. VUELVES A POSICIÓN INICIAL PERO ESTA VEZ EN VEZ DE ESTIRAR, LO HACES CON LA PIERNA FLEXIONADA, O SEA, LEVANTAS PERO LA PIERNA QUEDA EN 90 GRADOS, REPITES 8 VECES CON CADA PIERNA. PARA ABDOMINALES: TE ACUESTAS, SIEMPRE EN EL PISO, CON UNA FRAZADA O COLCHONETA SI TIENES (NUNCA EN LA CAMA) ENTRELAZAS TUS MANOS A LA ALTURA DE LA NUCA, CON LOS CODOS PEGADOS AL PISO, SOLO DESPEGAS DEL PISO LOS HOMBROS, PERO RECUERDA, LA FUERZA DEBE SALIR DE LA “PANZA”. SI NO TE SALE PONTE UN LIBRO EN LA PARTE ABDOMINAL Y VERAS. DE ESTOS PUEDES HACER PARA EMPEZAR 30. RECUERDA SIEMPRE LENTO, TOMAS AIRE CUANDO SUBES Y LO LARGAS CUANDO BAJAS. Y PARA CADERAS, SI TIENES DOS BOTELLAS DE AGUA, LAS LLENAS, Y DE PIE, CON LAS PIERNAS ABIERTAS DEL TAMAÑO DE TUS HOMBROS, BAJAS UN BRAZO CON LA BOTELLA EN LA MANO, HASTA DONDE PUEDAS, REPITELO 8 VECES Y 8 CON LA PARTE SIN TRABAJAR. SI QUIERES MAS, TE DEJO MI CORREO ELECTRÓNICO: sandragym10@hotmail.com. SUERTE! PARA EMPEZAR ESTA BIEN, ESO SI TODOS LOS DÍAS. COMUNICATE CONMIGO QUE PUEDO PASARTE UNA LINDA RUTINA, SIN QUE TE ABURRAS!!!

    SOY PROFESORA SUPERIOR EN TECNICAS DE GIMNASIA . MATRICULA Nro.00347, INSCRIPTA EN EL MINISTERIO DE
    CULTURA Y EDUCACION, SUPERINTENDENCIA NACIONAL DE ENSEÑANZA PRIVADA. ACTUACION nRO.19024

  • natalia

    hola, ya se que el hueso de las caderas no crece, pero quisiera saber si existe una operacion o ejercicio que ayude a hacer mas grande mi cadera, no digan que el sexo, por que ese si lo practico, ni la maternidad por que aun no estoy interesada.

    gracias, espero los mejores consejos.

  • marina

    Hola, soy una mujer de mas de 45 años y tengo 9 meses en el gimnasio ,el entrenador que tuve al inicio me dio una rutina que me permitio avanzar con mis objetivos que son mejorar mis medidas ,rebajar cintura y abdomen,llenar los huecos que se forma por falta de caderas, aumentar y levantar gluteos, aumentar piernas, tengo forma de manzana , los primeros 4 meses me fue bien ,pero el gimn cambio de instructor y el que tengo hoy ,tiene una rutina con la que no veo ningun avance y por mas que le he pedido q la cambie mi rutina, no consigo mejorar es mas, estoy perdiendo masa muscular en mi afan por levantar mas y mas peso solo consigo agotarme, por favor si alguien me puede ayudar ,con una rutina contra el estancamiento y algun suplemento (ya no puedo contar con el instructor quien se disgusto con mis reclamos ) MUUUCHAS GRACIAS

  • Nicole Venedictino

    ago mucho ejercicio y peso 60 kilos

    uuuuu!!!!!!!

  • isela

    buena es una buenaguia para el comienso para haer ejercicio comotambien el llevar una dieta balanceada

  • javier

    ola a toos…
    weno io soy muy delgado…
    como bien me alimento muy biem…
    lo q puedo recomendar es simplemente comer sano y hacer ejercicios…
    no se necesita los gimnacios para tener un cuerpo escultural
    solamente hacer abdominales q ayuda a bajar la guatita y a q se coloque dura tambien…
    flexiones de brazo para q no se forme grasa en los brasos y aparte ayuda a los pectorales…
    las sentadillas como dijeron anteriormente…
    y q mas…
    hacer cualker deporte…
    nada de los ejercicios da resultado si es q no se practica algun deporte…
    io digo unos imples…
    como caminar, trotar, andar en bicicleta, jugar a la pelota, basket…no se po…hay muxos deportes…
    con esos ejercicios y comiendo saludablemente no mas…
    y comer saludable no significa ser vegetariano…
    comiendo lechuga con tomate de almuerzo no mas…
    no eso no…
    na q ver…se debe comer simplemente lo normal…y no a la comida chatarra…
    nada mas…
    y para la chiquilla de las caderas q las kere aumentar…
    el sexo si funciona…te lo aseguro…
    xaws nada mas…

  • claudia

    hola yo soi muy muy flaca aparte de alta quero saber como puedo engordar las piernas y los gluteos pero en mi casa por que no puedo ir al gimnasio

  • plinio

    recuerda javier que del biotipo del individuo va a depender si vas a tener caderas anchas o estrechas o gluteos desarrollados o pantorrillas en forma de diamante, podras desarrollar estos musculos pero de acuerdo a la forma que estos ya tienen.trabaja tus musculos pero se realista, sin pretender nunca tener los gemelos del ultimo mister olimpia porque el tiene su biotipo y tu el tuyo. concentrate en desarrollar tus musculos y olvidate de lo demas, solo asi lograras el exito, de lo contrario terminaras desilusionado…´´plinio cañas. monagas´´

  • juan antonio

    para acer crecer gluteos solo ay ke acer sentadillas mira yo en la mañana antes de ir atrabajar ago 60 pero pueden ser tres sesiones de 30 para acerlo debes colocar las manos en los muslos casi llegandpo alas caderas y bajar sin tokar el suelo es re facil y exelente resultadfo bye

  • sakura

    bueno llo mido 152cm y estoy muy degada si tengo mucha cadera pero me veo deforme por que no tengo pompa ni pierna y estoy desesperada por que me da verguensa pasar enfrente de algien alludenme por fa grasias bay

  • cristina

    hola quiero aumentar de tamaño mis gluteos y reducir mi cintura que ejercisios devo hacer

  • Heyde M.

    bueno yo quisiera saber si las sentadilas endurecen tus pompis, la hacen mas grandes y en cuanto tiempo observaras resultado.
    gracias espero tu respuesta

  • Mykeh

    Venga venga! tios!! chavales!!, para que haceis la pregunta un monton de veces,, ya os han contestado todos hasta los profes, si quereis aumentar la masa muscular de las piernas o el gluteo, haced sentadillas de la forma correcta y una alimentacion balanceada y estais al otro lado..

  • Miguel

    Yo vengo haciendo sentadillas de hace 1 semana, hago al rededor de 75 diarias, 25 en la mañana, 25 en la tarde y 25 en la noche… y ya siento las piernas mas duras, os lo recomiendo de veras… No descuiden la comida, ni comer tanta grasa les ayuda a masificar, lo unico que conseguiran con la grasa es GRASA pero en la barriga, una alimentacion balanceada en proteinas, de todo un poco y listo, ya recuerdo yo, vi en la calle una muchacha con los gluteos bastante grandes y unas piernas bastante gruesas y era delgada de cintura, tenia un cuerpo estupendo, y que creen que estaba comiendo?, una empanada de queso?, pues no!, una manzana roja y jugosa…

  • Carolina

    Chicas, yo antes era un palillo, las sentadillas son lo mejor que hay, ahora no solo he masificado los musculos de las piernas, tambien los de las pompas, he aumentado casi tres tallas midiendo de piernas y cola, y no voy a ningun gimnacio, simplemente hago las sentadillas en la casa y listo, no deben fallar, todos los dias tienen que hacerlas, por lo menos unas 50 diarias no importa si son separadas, al cabo de un mes por lo menos notaran la diferencia.
    Saludos.

  • Anita

    Ayudenme, me acompleja mucho, no se que hacer o comer, tengo las pompas muy grandes y lo peor de todo es que cuando camino, se mueven mucho como gelatina, da la impresion de que llevara silicona y nooo, y eso me da mucha verguenza porque no paso muy desapercivida en la calleeeeee que hagooo T___T

  • digimikeh

    Parece que aqui hay de todo, Anita quiere bajar la masa y el resto subirla,, jaja,,,,,

    y, yo creo que ese “problema” que tienes no es un problema, imagino que es algo que la mayoria de las mujeres quieren, porque unas nalgas rigidas sin movimiento no tienen gracia digo.. no?

  • ¬¬

    Creo que es primordial primero que todo saber escribir. La buena ortografía nos da una buena imagen…. Que monton de Hoorrooo Grafiaaaaaaa :S en los coments :(
    Que tristeza. :(

  • Leo

    Buenas tardes:
    A la última persona que escribío le comento, que su ortografía no es muy correcta, ni siquiera elaborada, no se dice “primero que todo”, es: ante todo. Y no comento más, ya que percibí varios errores, para que esta persona reflexione.
    Señor su texto tambíen es triste. Lamentable, para ser exacto.

  • mare

    nesesito que me digan como puedo hacer creser mis pechos
    que ejercico es bueno para aumentar el volumen considerablemente
    ayudenme por favor

  • ana

    hola tengo 13 años y quero hacer caderas y crecer que ago?

  • ANABELLA

    Chicas me llamo ANABEL tengo 16 yo quiero sacar nalgas ya que tengo mucho senos soy talla 38b y quiero un poco de atras. Si gustan me pueden agregar ANABELDAMELIS2021@HOTMAIL.COM

  • ross

    Hola a todos,
    Yo pienso que las sentadillas son muy efectivas, yo las hago esporádicamente y veo que mis gluteos han crecido, aunque siempre las he hecho de la forma incorrecta (sin separar los pies y sosteniéndome de una silla con las manos, lo que he notado es que mis pantorrillas han adelgazado, cuando intento hacer el ejercicio del modo correcto se me complica, quisiera saber cómo se hacen las sentadillas bajas y las sentadillas altas, solo sabía que habían sentadillas.

    Que tengan bonitos días y gracias.

  • dan steeven

    estoy en el gym llevo 4 meses siempre he sido bien delgado ke ago ahora despues d 4 meses siento como q no llevo mucho resultado que ago para mejorar algunos cuates del gym llevan menos ke yo y aguantan como 45 libras en mancuerna y yo 30 y en pecho usan 40 o 35 libras de cada lado y yo uso 20 o 15 de cada lado ke hacer para mejorar????

  • durka

    ola bueno yo soi delgada,

  • shabry

    ..bueno yo queria saber en que t ayuda hacer sentadillas.quales son las partes delcuerpo q trabaja..y si aumenta los musculos,los moddela o disminuye.pliss qomtesten..muchas grax..

  • kathy

    esto es para una tarea que me dejaron y quisiera saber cuantas calorias quemas?

  • *thithuy*

    h0la q33 ondas k¡3ro t3n3r un
    asp3cto v¡3n formado con la ayuda
    d3 p3sas p3ro 3s s¡3rt0 q33
    hac¡3ndo s3ntadillas t33 cr3c3
    3l tras3ro porqee
    s¡ 3s as¡ camb¡o m¡ rut¡na

    ATT3:¡*thithuy*¡
    d3 la s3cundar¡a no-9
    pura nu3v3 ’3-E’….

  • Francisco

    Hola, deseo saber si se puede hacer sentadillas que resulten efectivas usando mancuernas en lugar de la barra de pesos.

  • arely

    hola yo ago pesas y quiero saber cual es el peso ideal que debo usar
    para reducir brazo,espalda,cintura,ombro.
    y en las piernas y gluteos quiero dar volumen y el busto lo quiero endureser ayudenmen plissssss

  • ariadna

    hola.. yo tengo 2 años en el gym practicando pesas pero quiero aumentar un poco mas de pompa y caderas pero yo que sepa no hay ningun ejercicio para aser creser las caderas ustedes me podrian decir algun ejercicio ,, que me recomienden ???? y tambien algunos alimentos o,,,, algo para que me crescan las pompas ????

  • Gatita

    Yo tengo trasero,pero es de grasita tb celulitis,en ropa se ve bien,pero de desnuda no y kiero saber q puedo hacer para hacer q la graciata se vuelva musculo en un mes y medio maximo,xq mi novio llega jiji,,,y tb kiero saber q hacer para la grasita de mi cintura,no tengo mucho,pero kiero bajar totalmente y tb espaldita,,,sip me dicen xfavor,,,,,,y si saben tb kiero saber como adelgasar mi carita,no es gorda no tengo cachetotes,pero es redondita un pokito,,,,y pa limpiar el estomago e higado??y las manchitas del acne jiji toy mal metida no?jajaj gracias

  • indi

    Hola yo hago sentadillas simples dos o tres vecez por semana .hacia 500 diarias .ahora hago 700 2 o 3 veces a la semana y es verdad son realmente buenas sacrificadas pero magicas y sudo lo indacible alrededor de 1 hora y 30 minutos pienso llegar hacer 1000 en un par de meses mas, 3 veces por semana nunca con peso por que no lo necesito .ademas subir y bajar 700 veces yo lo noto mucho los demas dias hago aerobic .es mejor hacerlas en ayuna, durante el ejercicio beber isostar y claro no hago dieta pero si como sanamente .

  • ana

    hola.. tengo 15 años.. y tengo miedo de ke
    x hacer ejercicio deje de desarrollarme..
    pues todavía no tengo muy bn el “cuerpo de mujer”
    y estoy haciendo sentadillas.. tengo cintura..
    pero kiero mas cadera y pierna.. me crecerán?? en cuanto tiempo?? poorfa y gracias ehhh!!

  • jair

    pues agan chaketa ke verga mas chido o tengan sexo

  • Adrian

    mi hermano tiene 14 años y está empezando a hacer pesas de 3 kg, abdominales y flexiones. He escuchado que al hacer pesas a su edad le dejarian de crecer los brazos, ¿Es eso cierto o puede seguir haciendo pesas?

  • ana josefina

    buena opcion

  • leidy

    aki yo no veo ningun beneficio sean mas especifico x favor!!!!!
    :P