Entrenar el pecho

pectoral

Ya explicados anteriormente cómo entrenar bíceps, tríceps y hombros, hoy vamos a tratar sobre cómo entrenar los pectorales.

Siguiendo la misma rutina de presentación de noticias, voy a exponer 3 tablas diferentes que irán desde la más sencilla para los  principiantes, siguiendo de una intermedia y terminando con una tabla de volumen basada en el entrenamiento alemán.

El pecho es un músculo grande, por lo que tendremos que trabajar con un ritmo de 402: 4 segundos de bajada, 0 de descanso y 2 de subida. También recuerdo que es muy importante trabajar con el 60% de nuestra capacidad de levantar un peso máximo.

Como consejo, en la tabla de volumen alemán, si realmente estás trabajando bien es normal que notes un quemazón o en el músculo, es un sentimiento que una buena rutina puede hacerte sentir.

Tabla principiante:

  1. Press inclinado con mancuernas: 4 x 15.
  2. Press inclinado con barra: 4 x 15.
  3. Contractora pectoral: 3 x 15.

Tabla intermedia:

  1. Press plano con barra: 4 x 12, 10, 8, 8.
  2. Press inclinado con barra: 4 x 8.
  3. Aperturas press plano: 3 x 8.
  4. Aperturas press inclinado: 3 x 10.

Tabla avanzada:

  1. Press de banca inclinado: 3 x 10.
  2. Press de banca declinado: 3 x 10
  3. Press de banca con barra (horizontal): 3 x 10.
  4. Flyes en banco horizontal (cristos): 1 x 10

Recuerdo que es muy importante realizar estiramientos antes y después del entrenamiento, así como hidratarse y alimentarse bien. Dejar descansar el cuerpo

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Acerca de Rubén Sanabria

Tengo 18 años, hago un poco de musculación, muchisimo deporte (futbol, balonmano, baloncesto, badminton, natacion, etc). Vivo en Madrid y todos mis conocimientos que tengo y los que estoy adquiriendo serás totalmente para beneficiarte.
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58 comentarios

  1. reich dice:

    q posicion ai q ponr?

  2. Rubén dice:

    Posición?

  3. jose dice:

    hola KIERO SAVER COMO AUMENTAR EL TAMAÑO DE LOS PECTORALES XQ ESTOI PLANO LOS ABDOMINALES SI LOS TENGO ABSTANTE DESARROLLADOS PEOR LOS PECTORALES NADA ME GUSTARIA ALGUNA TABLA O JERCICIO PARA UMENTAR RAPIDAMENTE LOS PECTORALES O TOMARME ALGUNAS PROTEINAS O ALGO DEOS PA AUMENTAR EL VOLUMEN ENGA SALUDOS ESPERO VUETSRAS RESPUESTAS

  4. Rubén dice:

    ahí arriba tienes los ejercicios ;)

  5. Rayco dice:

    hola, soy de bastante corpulencia (no obeso)gran espalda hanchos hombros y amplio torax.. pero quiero marcar los abdominales y pectorales.. ahora estoy empezando una alimentacion equilibrada en hidratos y proteinas actualemente no voy a gimnasio sino q lo hago en casa.. y quisiera que me facilitaran una buena manera de ejercicios y alimentacion algo mas completa.. gracias ;)

  6. luis dice:

    necesito una rutina para pecho lo alto lo tengo bn trabajado el medio masomenos pero tengo algo colgado el pecho necesito una rutina para reafirmar y marcar el pecho tenerlo lebantado lo tengo caido cual es la rutina??

  7. Ss dice:

    Yo estoy entre intermedio y avanzado y hago en todas 4×12, tal ves me falta peso xq no veo resultados y ya llevo rato asi

  8. Rubén dice:

    12 repeticiones no está mal, pero para engordar músculo (hipertrofiar), es mejor levantar más peso y bajar las repeticiones a 10

  9. Ss dice:

    Gracias por el cnsejo Ruben, lo voy a hacer asi, esto tambien aparte de volumen me pondra duros los musculos? esto de bajarle a las repeticiones y subirle al peso tambien aplica para las otras partes del cuerpo, como bicep, tricep, abdomen, espalda……

    Gracias y Saludos

  10. Rubén dice:

    sí, se aplica a todo. Yo sigo una rutina estrictamente para aumentar el volumen, y mis series son, como máximo: 12, 10, 8, 8 aumentando peso a medida que bajo repeticiones

  11. hector villano killer dice:

    hola quiero haumentar el pecho tengo mas de un año en el gym pero no logro marcarlos la linea de enmedio dime como lo lograre y que puedo tomar

  12. martin dice:

    hola, yo tengo una duda, tengo un pectoral distinto al otro, no se enota mucho pero es como si estubiera mas ejercitado que el otro; ademas de eso tengo la clavicula por encima del pecho ( sobresale ), ahora con lo uqe estoy haciendo se esta enpesando a corregir pero queria saber si el tema de ¿la clavicula se puede solucionar del todo? y que ejercicios proponen por que no vi a nadie que lo tenga asi. gracias y si me pueden contestar al mail.

  13. jesus dice:

    lo mio es que..mis brazos estan bien definidos…pero mi torso no….d hecho es todo lo contrario….en el pecho tengo grasa y me es dificil quemarla y por lo tanto tonificar mi pecho y abdomen…

  14. milton dice:

    hola un saludod quiero un cuerpo fines no quiero subir.
    es verda que es malo entrenar todos los dias abdominales
    quema el musculo yo entrono todos los dias de pierna si quiero subir otra pregunta entrenar barras todo los dias.
    es malo hacer cristos gracias.

  15. Ernesto dice:

    Hola: que me recomineda para mejorar la parte central intermedia y superior del pecho, pues , lo tengo muy plano y hasta ahora no encuentro la convinacion adecuada de ejercicios para mejorar el pecho.Gracias

  16. ivan dice:

    jaja este tipo de la clavicula … amigo sos un deforme jajaja antes de ir al gym pegate un tiro =P bYE BYE , SALU2.

  17. luchexs dice:

    un entrenamiento especial para pectorales flacidos para endurecer y marcar pero no de volumen

  18. Pedro dice:

    si quiero quemar grasa del pectoral tengo q hacer mas repeticiones con menos peso? y trabajarlo mas veces a la semana?

  19. pedro dice:

    ola me gustaria aumentar mas los pectorarel yo ago pecho los lunes pero ai gente ke hace lunes i viernes?
    Se aumenta mas haciendo lunes i viernes?

  20. luis dice:

    hola quisiera marcar pectorales y abdomen, soy delgado y alto por lo que me resulta algo dificil trabajar en las planchas dado que son muy pequeñas quisiera saber una rutina por favor para lograrlo

  21. zea dice:

    antes de todo, de ir al gimnasio y comenzar a utilizar una rutina, es demasiado recomendable trabajar con tu mismo peso corporal; es decir, hacer lagartijas, fondos y todos aquellos entrenamientos y rutinas que utilices simplemente tu peso. Esto ayudará a que tus músculos comiencen a trabajar de buena forma y tus fibras musculares se acostumbren al desarrollo. Yo hago superseries, es decir, hago nua serie de pecho e inmediatamente concluyo con lagartijas. Muy recomendable.

  22. Julian gonzale dice:

    Ruben necesito ke me digas como puedo tener buenos braxos y pechos sin tener ke ir al gym y ke repeticiones hago por favorr no quiero estar sumamente marcado pero si mas o menos estoy mas o menos pero tengo gorditos nada mas tengo 4 cuadros medios markadoss y el pecho marcado peron no esta levantado ala maxima potenciaa que puedo acer dame una ayuda po favorr graxias y disculpa las molestias

  23. jorge fernandez dice:

    hola como te va amigo soy de ecuador quiero pedirte si por favor me puedes hacer llegar como trabajar en superseries bicep y tricep pecho y hombros te lo agradeceria mucho si es posible con fotos o si no el nombre de los ejercicios n mas ok muchas gracias pasa bien cuidate saludos

  24. lincoln dice:

    eeyy ruben,x fin veo k alguien tiene algo de idea sobre lo k habla,asi k me gustaria hacerte una preguntilla..he estao tiempo en el gym…estoy fuertecito pero siempre he tenio el pecho algo grasiento y caido respecto a mi cuerpo,(pk no estoy gordo ni nada..pero me noto k tngo el pecho flojillo)k opinas??muxo entrenamiento,cremas para juntar….??contesta.gracias.

  25. ulises dice:

    hola te agradeseria si fueras tan a mable de elaborarme una buena rutina para tener mas resorte dicho en otras palabras para saltar aproximadamente unos 15cm mas cres que se pueda,juego basketbol y me seria de muchisima ayuda gracias

  26. martin dice:

    Bueno aca les dejo una rutina para pecho, bien exigente

    – Plano; 1×12 1×10 4×8;seguida la ultima de 8 un bajada, osea una superserie bajandole el peso, asi cuatro series seguidas, despues con el peso que quedo despues de la ultima, 1×20
    – Apertura con mancuernja 4×8
    – Inclinado 2×10 2×8 2×6
    – Polea 4×8 combinado con mariposa 4×12
    – Press declinado 4×8 combinado con flexiones 4×15
    – Abdominales y espinales

  27. PabliyO dice:

    Hola, Mido 1.80mts y peso 67 kg. Soy muy flaco. Me gustaria desarrollar mi cuerpo, sobre todo mi torso. hay alguna manera d hacerlo en 5 meses? no quiero ir en contra d la naturaleza sino q ya no aguanto mi bajo peso. Como gano volumen en poco tiempo?? estoy dispuesto a una rutina estricta. x favor podrian contestarme al mail. Muchas gracias d antemano, descubri una pagina espectacular!!

  28. ANDREA dice:

    Hola tengo 21 anos, y actualmente estoy entrenando en un gym, bueno mhhh quisiera saber que ejercicios debo hacer para los senos, mis senos son grandes pero por el peso temo a que se me caigan. ;) gracias

  29. luis dice:

    las mujeres si hacen ejercicio los senos se le encojen esta comprbado.. solo hagan aerobiics o cosas asi.. recomendable pilates.. mas nah ..

  30. EDUARD dice:

    LO QUE PASA ES QUE LLEVO 6 MESES EN EL GYM Y NO HE AUMENTADO EN MASA MUSCULAR EN ESPECIAL EN PECHO ME GUSTARIA QUE ME DIERAN UNA RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR

  31. carlos dice:

    bueno mi problema seria el de ganar peso yo hago los ejercicios en casa y me va bien pero no gano peso tan rapido y es lo que mas me interesa xq ya estoy bastante definido x favor algunas recomendaciones o dietas para ganar peso gracias espero su respuesta……..

  32. Manuel dice:

    Hola, estoy en un gym, necesito un consejo, yo practiqué bicicross durante 10 añosy por ende desarrollé mas las piernas que las extremidades superiores, tngo mas desarrollados los brasos que los hombros, es decir, los deltoides le falta desarrollo, el abdomen lo tngo desarrollado, el pecho a medias, es decir, tngo algo de grasa x el tiempo que no habia hecho ejercicios. Si puedes ayudarme te lo agradezco. Manuel Venezuela.

  33. julio dice:

    Fui a Gin 5 meses pero deje hace 2 mes como puedo continuar en casa por unos meses hasta que vuelva al gin para no perder lo q gane en esos 5 meses………

  34. Chencho dice:

    Muxa constancia para todos y sobre todo series lo más cortas posible pero sin pasarse de peso.
    El 60% sería algo muy dinámico tb va bien alternar, me explicó:
    El primer día al 60% de pm (peso máximo) pero al día siguiente cambia de músculo a ejercitar y entrena al 99% (nada de 100% xq los excesos se pagan caro con lesiones) así el segundo día dejas descanso al primer musculo el 3 ejercitas un músculo nuevo y al 60% por lógica al siguiente día ejercita el músculo del primer día y así sucesivamente.
    Hasta ahí os puedo contar xq como se suele decir cada maestriyo con su librillo probarlo varias semanas aunque este método cuando lo proveis aparte de que te hace conjestionar te sirve para aumentar el pm semana tras semana.
    Recordar nada de excesos con el pm y muxa constancia.
    Espero que os ayude, mucha suerte y un saludo.

  35. Rogelio dice:

    hola quiero un consejo para marcar mis musculos pero no lo e conseguido tal vez no estoy haciendo lo correcto baje de peso horita peso 171 lbs. quiero pesar 175 lbs. pero quiero mas volumen que me aconsejas que haga yo me pongo a hacer ejercicio en casa pero tu dime si nececito y al gimnacio para ir por que trato y trato y nada hojala puedas contestarme gracias

  36. garrido dice:

    ola mi nombre es garrido mi pregunta es la siguiente peso 78 kilos
    me gustaria abrirme la caja torasica y aumentar los pechos en cuanto tiempo empiesan a aumentar si estoy 2 horas diarias

  37. lucas dice:

    hola si mira , tengo 17 años y debo star pesando entre 50 y 55 kg

    y hago 4 de tandas de 15 repeteciones de flexiones de brazos , soy flaco

    y tengo algo marcado los pectorales

    yo queria saber si lo que estoy haciendo esta bien para marcarme y sino es asi como tendria que hacer las rutinas

    gracias…..

  38. felipe dice:

    Hola kisira saber q si me puedes explicar bien como hacer este ejercicio para los pectoraales.. xq estoy plano jeje.. gracias..

  39. gerson dice:

    tengo 15 años y peso 60 kg llebo 3 meses en el guimnacio pero no tengo bien definidos los pectorale quisiera saber cuales son las rutinas para marcar mejor el pecho o que ejercicios

  40. Alberto Marquez dice:

    Todo Musculo… Asi como dice alla arriba… Cuando se esta entrenando. Comienza a calentarse… Ojo Eso Si… Deben procurar que el musculo se caliente mas no se queme… Es decir… Que al otro dia sietam que el musculo esta como cansado pero que no duela… Y que todavia lo puedan mover con tranquilidad… Ya que sino… Estaria mal ( Esto equivale a tener una herida y esperar a que sane! )… Y si cuando hacen ejercicios.. les da HAAAAAMMBBBREEEEE…. Eso tambien es buena señal…. Una buena comida Ayuda!… Y tambien es importante… Dormir si tienen sueño…

  41. javivi dice:

    el ejercicio de flyes en banco horizontal (cristo) ,que es??? aperturas??? gracias

  42. miguel dice:

    hola buenas yo entreno pecho y triceps dos veces por semana te voy a comentar mi tabla
    lunes:pecho ,triceps y abdominales
    martes:espalda, hombros y biceps
    miercoles:piernas y abdominales
    jueves:pecho,triceps y abdominales
    viernes:espalda,hombros y biceps
    ESTARIA BIEN ESTA TABLA O TENDRIA QUE CAMBIAR ALGO UN SALUDO

  43. yan carlos dice:

    hola pues yo soy un chico delgado pero tengo mis bises bien definido pero el problemo es el pecho q esta muy plano como hago para sacar pecho,y tambien piernas delgadas yo quiero tener mis musculos bien defindos grasias por su atencion

  44. douglas quijada dice:

    hola tengo tiempo entrenando y lo que no me sale es el pecho que puedo hacer en ese caso

  45. douglas quijada dice:

    hola tengo tiempo entrenando y lo que no me sale mucho ese el pecho que puedo hacer en ese casoo

  46. gabriel jesus dice:

    ola kiero aumentar mi tamaño de mis pectorales para ser como rokie bacboa porfa ayudenme

  47. leo dice:

    hola , quiero saber que ejercicios casero pueden servir para quemar grasa pectoral , porque hace un par de años atras era un poco obeso y he podido bajar casi toda al grasa de mi cuerpo , pero lo unico que no puedo es quemar la grasa pectoral y ya llevo casi 4 años intentandolo, y no tengo tiempo de ir al gym, gracias y espero respuesta , ojala puedan ayudarme…

  48. leo dice:

    hola , quiero saber que ejercicios casero pueden servir para quemar grasa pectoral , porque hace un par de años atras era un poco obeso y he podido bajar casi toda al grasa de mi cuerpo , pero lo unico que no puedo es quemar la grasa pectoral y ya llevo casi 4 años intentandolo, y no tengo tiempo de ir al gym, gracias y espero respuesta , ojala puedan ayudarme…

  49. antonio dice:

    muy buena pagina, me gusto mucho felicitaciones!
    les cuento, tengo 21 años y quiero aumentar masa muscular sin engordar, me gusta correr pero en el gym me cansan mucho las maquinas a tal punto q a veces dejo de ir q hago para ver resultados rapidos?

  50. Fernando Arenas dice:

    Hola Ruben, disculpe necesito ayuda urgente, tengo unos pectorales caidos y me gustaria que me dijera como reafirmar esa parte, ya cuando m pongo ropa ajustada tengo problema en la parte del pectoral, ayuda por favor… Excelente inicio de ano 2011

  51. diego dice:

    hola, adquirí un homegym hace poco tiempo. quisiera saber si me pueden pasar u na lista de los ejercicios que puedo realizar con sus respectivas repeticiones, algo de idea tengo pero me faltaría los consejos de un experto.
    la idea es agrandar mas que nada la caja toraxica(hombros, espalda, pecho y brazos) y marcar las piernas.
    desde ya muchas gracias.

  52. adrian dice:

    lo q se dice es verdad yo lo hice y me sirbio muccho

  53. CESAR FABIAN AGUDELO dice:

    SOY UN CHAMO DE 19 AÑOS Y TENGO EL PECHO GRANDE PERO QUIERO DEFIRLO Y ME CUESTA MUCHO Q RUTINA ME PRODIAS DAR