Entrenamiento para Tríceps

tríceps

Hoy continuamos con los brazos, centrándonos en los tríceps. El tríceps, al igual que el bíceps, es un grupo muscular pequeño, por lo que el ritmo para realizar las series será de 302, explicado en el artículo anterior “Rutina para entrenar los bíceps”.

Como consejo a añadir a nuestra lista, tenemos unas recomendaciones que si queremos realmente sacar el máximo provecho a nuestras series de volumen es imprescindible cumplir:

  1. Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
  2. Cuando tú ya seas capaz de hacer las 10 series de 10 repeticiones. Considera que es tiempo de agregar más peso.
  3. Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
  4. No pases más de 4 semanas con la misma rutina.
  5. Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio. 402 para músculos grandes y 302 para músculos pequeños.

Una vez enterados de esta recomendación doy paso a las distintas tablas de ejercicio para los tríceps:

  1. Extensiones tríceps en polea: 4 x 15.
  2. Elevaciones a una mano tras nuca: 4 x 15.
  3. Francés tumbado con barra : 4 x 15.

Estos ejercicios para comenzar a entrenar los tríceps vienen muy bien, una vez completadas las 2 semanas inciales, cambiar a la siguiente tabla:

  1. Francés con barra tumbado: 12, 10, 8.
  2. Press codos junto: 4 x 8.
  3. Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8

Acordaros que aunque veais que se hacen menos repeticiones, el peso lo debemos aumentar al pasar de una tabla a otra, en 2 ó 3 semanas el músculo y el tendón ya se han adaptado al peso actual.

Y como entrenamiento alemán (muy intensivo):

  1. Francés tumbado con barra (que la barra toque la frente, es conocido como rompecráneos): 3 x 10.
  2. Francés tumbado con barra (que la barra toque el mentón): 3 x 10.
  3. Extensión de tríceps sentado con mancuerna (conocido como copa a dos manos): 3 x 10.

En la foto se muestra el ejercicio “copa a dos manos”.

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Acerca de Rubén Sanabria

Tengo 18 años, hago un poco de musculación, muchisimo deporte (futbol, balonmano, baloncesto, badminton, natacion, etc). Vivo en Madrid y todos mis conocimientos que tengo y los que estoy adquiriendo serás totalmente para beneficiarte.
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73 comentarios

  1. juan dice:

    hola, q tal tengo tres años haciendo pesas t es cambiado mi rutina y tengo buen peso pero mis brasos no aumentan ni un centimetro quisiera que me dieran una rutina para aumentar mi masa muscular lo mas rapido posible. les agradesco

  2. christian dice:

    hola que tal!tengo 1y1/2 haciendo pesas empesando nuevamente despues de dejar 1 año quisiera q me pasen una rutina de tricep bien completa en la cual pueda lograr resultados rapidos por q tengo mas biceps q triceps desde ya muchas gracias…

  3. algo dice:

    ola estoy tengo 14 años y tengo buff muxo bicep y antebrazo y tb hombro pero mi triceps no aumenta k alguien me ayude o k me de algo de instrucciones wenas

  4. fernando dice:

    maerlkndfdfdacavdc

  5. carlos AJ. dice:

    la rutina de entrenamiento de triceps esat bien pero no see como se raliza el ejercicio press codos juntos me podrian ayudar

  6. Elizabet dice:

    Holas!!!
    Tengo los razos excesivamente gruesos, y necesito bajarlos con suma urgencia eh levantado pesas pequeñas pero igual no pasa nada quisiera saber que otra rutina puedo seguir.
    Gracias

  7. jose dice:

    hola a todos quisiera que me aconsejaran o me dieran una rutina tengo unos biceps enormes pero encambio los triceps no los e podido desarrollar llevo mas de cuatro años entrenando e probado todas las rutinas wr weider etc. con diferentes pesos desde 50kg hasta 250kg pero mas no progreso

  8. gabriela veloz dice:

    hola, yo tengo el area de los brazos muy gruezos. como le hago para adelgazarlos?

  9. joel dice:

    holas a todos.bueno quisiera que me den una rutina para brazos(biceps y triceps)para aumentarlos lo mas rapido posible ok le agradeere de ante mano bye DIOS LES BENDIGA

  10. erwin dice:

    quiero saber por que con frecuencia siento dolor de cabeza cuando hago mis series. y como hago para tener mas energia me recomendaron monster energy pero estoy yesca (sin money)

  11. JONATHAN dice:

    TENGO UN AÑO ENTRENANDO TENGO UN BRAZO DE 16 PULGADAS Y TENGO BICEP Y TRICEP POR IGUAL PERO QUISIERA AUMENTAR MI TRICEP POR FAVOR DENME UNA RUTINA PARA AUMENTAR MAS MI TRICEP

  12. fabian dice:

    tambien quiero una rutina para aumentar brazos

  13. pedro tarache dice:

    tengo 60 años.20 trotando.nunca me dedique a las pesas o
    hierros como le dicen algunos. cuando comence pesabe 65 kg
    el caso es que lo hice por que ya estaba fastidiado de tanto correr, y me a asombrado lo que se me han desarrolla
    do los bicep, tricep pecho y espalda, sin entrenador pero con diciplina, el caso es que: no consumia ningun producto, pero cuando comence a consumir, creatina, glutamina y los bcaa, bajo la superviciòn de mi cardiologa, se me contornearon los musculos y crecieron un poco mas, (los tomo nadamas cuando entreno).ahora troto dos veces a la samana, mi cuerpo a cambiado mucho a como hera antes; me gusta como me veo, mis compañeros de trote me dicen que me veo muy fuerte y que haci no puedo correr,corro muy suave ahora, pero quisiera saber si es contraproducente a la salud y debido a mi edad (60 años). correr y hacer pesas a la vez, si debo escojer me quedo con las pesas. muchas gracias de antemano.

  14. yesid dice:

    LO QUE PASA ES QUE NESECITO UNA RUTINA QUE SEA BUENA PARA SACAR BRASOS SI ALGUNO SABE ME LA PUEDE ENVIAR A MI CORREO ESE ES YESID1322@HOTMAIL.COM GRACIAS URGENTE

  15. Leonardo caceres dice:

    ADVERTENCIA: ADVIERTO A TODOS LOS CULTURISTAS A NO UTILIZAR UN ESTEROIDE ANABOLIZANTE LLAMADO PROVIRON DEPOT DE LABORATORIOS SCHERING, PUES ES LA BASURA Q NO QUIEREN USAR LOS GRINGOS Y NOS LO ENVIAN A SUR AMERICA CENTRO, AFRICA Y ASIA, ESTE ESTEROIDE PUEDE LLEGAR A CAUSAR LA MUERTE SI ES USADO EN GRAN CANTIDAD, ELEVA EL COLESTEROL, LOS TRIGLICERIDOS, HACE RECRESER EL CORAZON, ES DECIR EL CORAZON AUMENTA SU TAMAÑO, ELEVA LA TENSION, PUEDE CVAUSAR UN ACV O UN INFARTO, INTOXICA EL HIGADO Y ALTERA EL SISTEMA NERVIOSO, ASI Q CULTUristas a cuidarse y alejarse de la basura q os pueda caussar la muerte, saludos

  16. danny dice:

    ola soy daniel tengo 23 años, mido 1,93 y peso 109kgs, soy culturista hace poco y me gustaria saber como aumentar mis biceps de 34 a 40 cms gracias. un saludo.

  17. jose diosquez dice:

    HOLA CHICOS COMO LES VA….YO SOY DE RIVADAVIA MENDOZA Y ENTRENO DURO….LO QUE ACE QUE EL BRAZO SEA MAS GRADE SON LOS TICEPS…T ESTA ES LA RUTINA MAS CRIOLLA…TRIANGULO QUE SUELE SER DE FIERRO…4REP X 10.INVERTIDO CON BARRA 4REP X 10.CON SOGA 4REP X 10.ROMANA 4REP X 10.COLGADO CON MOVIMIENTO ACENDENTE Y DESENDENTE PARA TRICEPS…ES MUY BUENA…Y UNA VES POR SEMANA QUEMARLOS SE ENPIESA CON EL PESO MAXIMO SE ACEN 10.8.6 Y DESCANSO DOS MINUTOS Y DE NUEBO….BUE ESPERO QUE LES SIRBA POR QUE ESTA RE COPADA ESA Y ES BUENA …ABRAZOS

  18. El Mechas dice:

    HOLA A TODOS LOS CHICOS Y GRANDES DE ESTA PAGUINA… HE EESTADO LEYENDO LOS COMENTARIOS Y EL PROBLEMA EN CUMUN DE TODOS LOS QUE SE DEDICAN A LOS FIERROS SON LOS BRASOS… LES COMENTO QUE NO TIENEN QUE DARLES MUCHA IMPORTANCIA AL ENTRENAMIENTO DE LOS MISMOS…NO TIENEN QUE HACER RUTINAS MUY COMPLICADAS NI HACERLAS DOS O TRES VESES POR SEMANA… RECUERDEN QUE CUANDO ENTRENAMOS PECHO UTILIZAMOS LOS BRASOS…SI… SOBRE TODO LOS TRICEPS. CUANDO ENTRENAMOS ESPALDA ENTRENAMOS LOS BICEPS…SI… CUANDO ENTRENAMOS LOS HOMBROS ENTENAMOS TRICEPS TAMBIEN..SI.. BUENO SI SUMAMOS ESTAMOS ENTRENANDO TRES VESES BRASOS POR SEMANA… SI.. Y SI A ESTO LE AGREGAMOS UNO O DOS DIAS DE ENTRENAMENTO PORQUE QUEREMOS TENES BRASOS GRADES.. ESTAMOS ENTRANDO A UN AREA QUE SE DENOMINA SOBRE ENTRENAMIENTO… LO QUE ACONCEJO ES QUE ENTRENAN UN SOLO DIA BRASOS CON BARRA O MANCUERNAS CON REPITICIONES LEVES Y POCO PESO… PERO CONCENTRANDO BIEN LOS EJERSICIOS, QUE LOS MOVIMIENTOS SENA LENTOS Y COMO DIJE ANTES CONCENTRADOS… Y VERAN EL CAMBIO..( NO UTILICEN MAQUINAS DE PALANCA SOLO PESO LIBRES…PORQUE ESTAS MAQUINAS ROMPEN ARTICULACIONES)
    Y PASANDO A LAS CHICAS QUE QUIEREN ADELGASAR LOS BRASOS HAGAN EJERCICIOS DE HIPERTROFIA PARA SUS BRASOS….. SE QUE SE VAN A VER MAS GRANDES…QUE VAN A AUMENTAR SU DIAMETRO CON RESPECTO A SUS BRASOS… PERO ES UN PASO POR EL QUE TIENEN QUE PASAR …YO HE ENTRENADO A MUCHAS MUJERES DE LAS CUALES VARIAS SE HAN OFENDIDO PORQUE SE VEN MAS GRANDES.. PERO NO COMPRENDEN QUE ELLAS TIENEN LOS BRASOS GRANDES PORQUE LOS TIENEN LLENOS DE GRASA… AHORA ASIENDO HIPERTROFIA LO QUE ESTAN HACIENDO ES CAMBIAR GARSA POR TEJODO MUSCULAR… UNA VES LOGRADO ESO ( SACAR LA GRASA) VALLAMOS A VER QUE TAMAÑO QUEREMOS LOS BRASOS… NO LE TENGAN MIEDO A LA TRANSFORMACION ES UN PASO PARA LLEGAR A LO QUE QUEREMOS…
    AHORA A LOS VIEJOS DE 60 Años que lei por alli le digo que no dejen de correr y no dejen de ir al gym,pero si les digo a ellos y a todos que NO TOMEN NADA PARA AGRANDARCE O TENER MAS MUSCULOS… que asi como vienen rapidos se van rapidos… Aparte piensen un ratito… y saquen cuenta de lo que gastan en greatina y otras drogas mas y comparenlas con un buen desyuno durante el mes…y veran que el gasto es menor.. y estamos comiendo sano… cuando en ese desalluno ponemos huevos carne magra, leche, sereales, fideos, trigou otras lugumbres, COMANOS SANO, nos cuesta lo mismo en $$$ ir al negocio de drogas que ir al mercado y traerce todo para la semana,,, y repito COMEMOS SANO…
    bueno desde ya les agradesco y si quieren conocerme mas mi correo es
    juancarloscorso@yahoo.com.ar
    les mando un fuerte abraso
    El Mechas

  19. David dice:

    Hola me gustaria que me dijeran cm puedo ganar mas triceps,,por que tengo mucho biceps y me falla el triceps,,alguien me puede ayudarr?

  20. FREDDYS dice:

    QUIERO UNA RUTINA DE BICEPS POR QUE NO TENGO NADA DE BICEPS NI TRICEP

  21. FREDDYS dice:

    QUIERO UN BUEN PROCDUCTO QUE ME HAGA GANAR MASA MUSCULAR RAPIDO YA QUE LLEVO UN AÑO ENTRENANDO Y NO VEO LOS RESULTADOS

  22. FREDDYS dice:

    DISCULPA

  23. ivan dice:

    ola mira yo tengo 14 años y keria ke me iciesen una tabla pra aumentar masa muscular yo en casa tengo pesas 2 de 5kg y 2 de 10 kg ke se pueden regular y bajar de peso tanbien tengo gomas y un banco aber si me pudiesen pasar una tabla para acer con ese material para aumentar masa muscular mido 1 75 ¡gracias¡

  24. DAVID MONTOYA dice:

    HOLA SOY DAVID LLEVO LEVANTANDO PESAS YA MAS DE 1 AÑO Y NO HE VISTO CAMBIO ALGUNO Q CONSEJOS ME DARIAN ES URGENTE GRACIAS SE LOS AGRADEZCO DE TODO CORAZON.

  25. bad boy dice:

    comon saco tripceps resp xfa xae

  26. Geiner Augusto Inga Sánchez dice:

    hola soy geiner tengo 4 meses en el gignacio y veo q mi tricep no aumenta mas q me puedes recomendar

  27. carlos andres dice:

    hola me llamo carlo i hace 2meses que practico fisiculturismo i quisiera que me guien en al gunos ejercicio como decir para triceps eslo que mas quiero tener i tambien me dijieron que tome amino acidos pero no se is bueno eso ok ayudenme los mas rapido que puedan quiero sacar rapido triceps xhau no se olviden de enviarme la respuesta and.recito17@live.com.mx

  28. juanito dice:

    hola chicas y chicos el ejercicio

  29. kory dice:

    yo les podria decir a todos los deportistas que buscan resultados con los musculos(hacer volumen muscular)que influye mucho la forma en que te alimentas,deves de comer alimentos altos en proteinas,frutas,verduras,semillas,avena.tambien es importante que consumas carbohidratos.esto para que te proporsione energias suficientes para aplicar bien y correctamente los ejercicios que realices ya sean de alto rendimiento o no.para los que tienen el problema de no ver resultados en los biceps y triceps pues yo les recomiendo hacer los ejercicios con un peso que se domine,para que solo el musculo trabaje y no hagas que todo tu cuerpo se mueva o tambalee.para los triceps se necesitan solo 9 repeticiones,biceps 7 repeticiones,hombro 9 repeticiones,pectoral 15 repeticiones,espalda 15 repeticiones,pierna 15 repeticiones.ni mas ni menos para que el musculo no se queme.el que se queme causa que el musculo se contraiga y es dificil que se haga volumen.espero y alla solucionado su problema.saludos a todo

  30. Tu Forma Perfecta dice:

    Muy buen articulo! me gustaria conocer su punto de vista al trabajar los biceps y triceps al mismo tiempo? es bien interesante!

  31. Tu Forma Perfecta dice:

    Sin duda es el musculo que da el contorno y el mayor tamaño alos brazos! Si esta bien desarrollados los triceps, tus brazos seran de admiracion. Buena forma de entreno!

  32. Miguel dice:

    Tengo 16 años y voy al gimnasio desde hace dos semanas…
    Pero primero quisiera bajar de peso, no especificamente bajar de peso… lo que mas me interesa es bajar la grasa q tengo acumulada en la cara…
    ¿Que me recomiendan?

  33. SEÑOR DE LA NOCHE dice:

    miren es k estube en gimnasio un año pero saque un poco y ya pero kiero sacar arto tripces y bipces

  34. SEÑOR DE LA NOCHE dice:

    mi correo es franksierra_1995@ho…. de 15 años

  35. raul dice:

    mm¡¡¡ vueno has primero 50 planchas 80 abdominales 70 ranas 40 tricep 85 alzadas veras qe las chicas se moriran + qe nunca as eso x 7 semnas

  36. ANDRE FELIPE dice:

    el ejrcicio es importante y mucho mas el de los triceps por que estos musculos son los que te ayudan a que tus brasos se vean mas gruesos o boluctosos ya que se deben ejrcitar correctamente para poder aumentarlos asi que prestn atencion a lo que les dicren los expertos para evitar mas adelante fracturas como me ocurrio a mi pero despues me controle y me deje explicar y creanme ahora noto los resultados grcias .

    att :andres felipe pardo

    since -sucre – colombia

  37. diego dice:

    hola tengo un torso bastante ancho x lo q trabajo volumen pero no me preocupaba mucho x mis piernas ni mi abdomen quisiera saber una rutina para el crecimiento pero a la vez marcar mis cuadriceps y biceps femoral tambien las pantorrilas me gostaria un volumen notable…tambien una rutina para definir mi abdomen sin tener q hacer una dieta…gracias

  38. camila dice:

    ola io llevo 3 años aciendo pesas i duele muxo al principio pero despues te acostumbra i no duele eso xaooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo

  39. leo dice:

    yo kiero aumentar los brasos elk sepa una forma casara como aumentarlos mela mandan a laonte_010@hotmail.com ok

  40. jose dice:

    hola mi preguntga es komo es mejor enrenar los brazos un dia para biceps y triceps o por ejemplo pexo biceps dorsal y triceps??y si iria bien entrenarlos lunes y viernes

  41. cperez dice:

    hey yo tengo un biceps de 15 puldadas pero caso no tengo triceps que ago

  42. alejandro dice:

    hola una pregunta me gustaria saver si me puedo inyectar o seguir haciendo ejercicio a lo sano y tambien me gustaria saver que dieta valaciada puedo saguir yo soy delgado

  43. gabriel dice:

    hola me llamo gabriel y empece a darle a los hierros hace poco quisiera rutinas para aumentar los biceps,triceps,el pecho y las piernas, gracias de antemano

  44. camilo dice:

    cuanto cuesta la vieja que esta haciendo los ejercicios pago por comer

  45. DANIEL dice:

    ESTA CHIDOS LOS CONSEJOS

  46. felooo : 99737273 dice:

    chicos…..soy alumno de educ fisica de la uss concepcion, tres pascualas….y les comento que la rutina que da esta persona, entrenador fisico, personal o lo que sea es muy buena. pero comprendiendo los movimientos de rotacion que realiza el brazo tras levantar la mancuerna posterior a la cabeza trae consecuencias secundarias negativas.
    pto_1: la rotacion que se realiza es externa, lo que produce un mayor esfuerzo del ligamento elevador de la escapula y esternocleidomastoideo provocando sobre-estiramiento de los ligamentos y el gasto de los manguitos rotadores del brazo….lo que te lleva una posible tendinitis .

    pto_2: este ejercicio te puede producir fatiga en el musculo intermedio del triceps,provocando una debelididad ligamentosa para producir esfuerzos cotidianos.
    ojala sigas mi consejo, y no el de esos charlatanes que se visten de buzo…cuidemos la vida….y que mejor estudiando para que nos metan el dedo en la boca!

  47. xavier dice:

    hola amigos para tener unos brazos anchos y marcados te recomiendo que hagas una piramide empiezas levantado pesas ligeras haciedo la mayor cantidad posible y le pones mas pesos pero haces menos repeticiones o puedes trabajar triceps y biceps primero haces triceps 1 x 15 y luego haces biceps 1 x 15 hasta compltar 5 series de cada grupo muscular

  48. miguel dice:

    nesetito hombro bicep tricep antebrazo me crecen todos los musculos y por mas que haga ejerc para dichos musculos no crecen me pueden ayudar con una rutina

  49. ssf dice:

    tengo mansos triceps re facheros

  50. jose luis dice:

    bueno tengo 18 años venguo haciendo pesas desde los 13 practicamente ya soy intrustor bueno solo kiero unos consejo para aumentar mas bolumen pra mis trices tal ves una el alimentamiento kisier una dieta nueba q me aconsejarias

  51. jhon dice:

    cuando hay una lecion de hombro que se puede aser o cuando trakehan los tendones en la sona del deltoides

  52. jorge dice:

    quiera unarutian para agrandar los biceps y triceps pero de una forma rapida y que productos me recomendaria tomar

  53. juan carlos dice:

    ola atodos tengo ganas d empesar con una rutina para en pasar a formar el cuerpo pero noc x donde empesar alguien q me aconsejen y una dieta q seguir

  54. lucas dice:

    para lograr un buen crecimiento muscular se recomienda hacer sesiones de entrenamiento,3 o 4 veces por semana,entrenando 2 musculos en cada sesion,uno musculo grande y otro chico,x ej:pectorales y biceps.en la dieta se debe consumir:60%de carbohidratos,30%proteinas y 10%grasas,y los resultados se ven en 3 o 4 meses dependiendo de tu genetica,acuerdense q la dieta corresponde al 70% de los resultados y el entrenamiento 30%,se debe lograr un 100%para ver resultados.

  55. josue dice:

    hola colegas.. kiero q alguien me ayude a saber como puedo moldear y definir mi cuerpo y ala ves darle volumen a cada uno de los musculos

  56. jose dice:

    pues yo tengo 18 años desde chico me gustava hacer mucho ejercicio mis patatas tenian un gym y desde los 14 empeze a hacer y ahora tengo 20 y a lo k voy es k no eee dejado de hacer ejercicio desde ese entonces y la verdad me ha cervido muchisimo ahora estoy listo para concursar primeramente dios en el mister queretaro.
    tengo 20 años mido 1.75 y peso alrrededor de 98.500 kilos antes de entrenar para eventos y despues en evento hasta e subido 109 o 110 kilos pura masa muscular compas????

  57. Raul Alvarez dice:

    Hola, a todos, io tengo 17 años empese hacer ejercicios a los 16, el cambio no ha sido mux¡cho, necesito una ayudita para aumentar mi masa muscular y una rutina de biceps y triceps. grax. orale..

  58. antonio dice:

    la mujer de la primera foto tiene mas musculos que yo la muy perra jajajaja ,aunque bueno,ya la pillare por banda y le dare lo suyo y lo de su prima =)

  59. juan carlos dice:

    Hola ……fui operado por un corte de tendon de aquiles con un vidrio……a la fecha ,ya 5 años no he logrado recuperar el volumen de este….si la fuerza…con basatante trabajo……..por un tema estetico evidente ,me gustaria saber si hay forma de nivelar mis gemelos al corto o largo plazo.
    saludos