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Entrenamiento para los cuadríceps

Entrenamiento para los cuadríceps

Ya estamos casi terminando el proyecto de ejercicios para tener un cuerpo en buena forma. Para ello hoy vamos a tratar sobre los cuadríceps.

Como todos sabemos, el entrenamiento de las piernas no es del todo agradable, resulta doloroso, pesado y nunca mejor dicho, y normalmente tendemos a dejar de lado esta zona de nuestro cuerpo. Pero si queremos mantener una buena figura, tendremos que aguantar las dificultades porque el resultado será mucho mejor.

A la hora de entrenar las piernas, lo primero que hacemos es recordar que los cuadríceps son un músculo grande, es decir, necesita un ritmo de trabajo para que sea eficaz de 402 (4 segundos de bajada, 0 de descanso y 2 de subida).

Hay un mito sobre el entrenamiento de los cuadríceps que es que cambiando la posición de los pies es posible trabajar distintas zonas del cuadríceps. Pues bien, completamente falso porque aunque el cuadríceps está formado por 4 músculos que convergen en un tendón común que va a la rótula. Otro punto común lo forman tres de los más largos y se unen en la cadera, por lo que cambiando la posición de los pies para entrenar más un músculo que otro es inútil.

Para ver las distintas tablas de entrenamiento pulsa en continuar leyendo:

Tabla inicial:

  1. Extensiones de cuadriceps: 4 x 15 repeticiones.
  2. Sentadilla con barra: 4 x 15 repeticiones.
  3. Zancadas dando paso atrás con mancuernas: 4 x 15 repeticiones.

Tabla intermedia:

  1. Sentadilla libre con barra: 20, 15, 12 y 12 repeticiones.
  2. Zancadas con mancuernas vdando paso hacia atrás: 15, 12, 10 repeticiones.
  3. Extensiones de cuadríceps: 2 x 25 repeticiones.
  4. Subidas a cajon con peso, piernas alternas: 3 x 10 repeticiones.
  5. Prensa de pierna: 15, 12, 10, 8, 6, 4 repeticiones.

Tabla intermedia II:

  1. Sentadillas: 4 x 12 repeticiones.
  2. Zancadas: 4 x 10 repeticiones.
  3. Extensiones: 4 x 10 repeticiones.

Esto son dos tipos de tabla que podemos hacer, una u otra dependiendo de nuestra exigencia.

Tabla avanzada (entrenamiento alemán de volumen):

  1. Sentadilla frontal con barra: 3 x 10 repeticiones.
  2. Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos: 3 x 10 repeticiones.
  3. Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm: 3 x 10 repeticiones.
  4. Extensiones de piernas: 3 x 10 repeticiones.

Anímate y déjanos tu comentario

  • caroline

    mas ejercicios

  • fredy vasquez

    Me encanta jugar futbol y ojala pudiera hacerlo todo los dias. hace un par de meses tuve un esguince en mi rodilla derecha la cual trate con especialistas y me recupere, pero el traumatologo me pidio ejercitar y fortalecer mis cuadriceps, pero necesito saber la buena forma de realizar los ejercicios para tener un buen resultado y evitar lesiones.Si me pudieran ayudar se los agradeceria.

  • ludmila

    hola necesito formas de hader los ejercicios de los cuadricep es para gimnacia por favor me podrian pasar figuras de como hacerlos gracias

  • dilcian

    considero que para ejercitar la rodilla, lo primero que tienes que hacer, es estar seguro de que es lo que realmente tienes y si es los meniscos debes acompañar los siguientes ejercicios con un tratamiento a base de relajantes y vitaminas. Comienza por caminar primero que nada treinta minutos por los menos quince dias luego comienza con levantar la pierna con una pesa de un kilo sentado en una silla en series de diez y luego acostado haz lo mismo para que observes los cambios y sobre todo no tener miedo asegurate de usar una rodillera.

  • rorito

    ooooooooooooooooooollllllllllllllllllllllaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

  • Eduardo G.

    Hola: Tengo hace ya poco mas de un mes una tendinitis rotuliana, por motivos de trabajo, no puedo parar (Profesor de Gym)estoy tratandome con antiinflatorio local, ha pasado un poco, pero no del todo, tambien he quitado un poco la carga al la forma de trabajo y ademas estoy fortaleciendo ambos cuadriceps, necesito saber que ejercicios y que debo hacer para poder superar este problema. Gracias.

  • patricio

    lo que tienen que hacer para tener un buen rendimiento fisico en el deporte que sea, las extremidades inferiores son las mas implicadas y las mas importantes, lo cual para desarrollarlas necesitan un buen entrenamiento en gimnasios si quieren trabajar partes mas precisas, o bien entrenamientos rutinarios,como trotes, sentadillas, cambios de ritmo…etccc

  • milton

    a mi se me corre el champoo

  • alvaro

    tengo una desalineacion de mi rodilla izquierda y la necesito tenr bien para que no me proboque mas lesiones k ejercicios hago

  • diego

    aque se refiere con 402 :S no entiendo puenden explicarme?

  • hugo

    quisiera que me ayudaran con ejercicios para fortalecer las piernas, por hace unos meses el traumatolo me mando hacer ejercicios pero no tengo idea y no quisiera volver a lesionarme. gracias

  • Arturo

    Hola, tengo un problema en mi rodilla … y me pidieron fortalecer mis cuadriceps … pero sin hacer flexion de rodilla. Entre los ejercicios que me dieron … esta el levantamiendo de pierna en diferentes posiciones. Me pidieron NO hacer sentadilla, no ponerme de cuclillas, no hincarme, no jalar ni empujar objetos pesados… y evitar en lo posible subir o bajar escaleras. Pesas de no mas de 5 KG.
    Me pudiera recomendar alguno otro ejercicio para el cuadriceps?

  • oswaldo herrera

    que tal soy te piedrasnegras coahuila y me gustaria que me dieran una rutina para grandes hombros y trapecios quiero hacer de mi cuerpo una maquina musculosa muchas gracias.

  • leonardo

    hola tuve un problema con mis piernas en mi trabajo y me fui al doctor y me dijo que fortaleciera mis cuatriceps

  • leonardo

    a porfa me envian como hacerlo con fotos si pora gracias

  • alberto

    arturo lo que puedes hacer es nada compadre busca otro traumatologo porq ese te dejo invalido

  • abel

    hola me operaron de los ligamentos cruzados hace 8 meses y necesito fortalecer los cuadriceps me an recomendado 1 maquina de remo es la mejor para este musculo? o hay alguna mejor…gracias

  • esteban

    como podria aumentar el cuerpo los brasos tamvien los pectorales

  • Luis

    Ola megustaria saber como poder ganar musculo sin tener que ir al gym. si es posible por favor Gracias.. am y como ganar potencia ?

  • ivan

    olix tengo hace dos meses k he kerido jugar futbol pero no puedo solo puedo durar 10 minutos y me duelen los cuadriceps kisiera k me ayudaran para mejorar ese problema y haci poder jugar mas tiempo les agradezco… su atencion tengo 17 años ayudemen para hacer un futbolista..gracias

  • Diego

    TENGO AFINADO EL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR I UN ESPECIALISTA ME PIDIO QUE FORTALESCA MUCHO LOS CUADRICES ASI PUEDO TENER UNA PIERNA (LA DERECHA) MASOMENOS ESTABLE , QUISIERA TENER UNA RUTINA DE LUNES A VIERNES PARA PODER EJERCITAR , TENGO PESAS PARA LAS PIERNAS DE 1K Y TAMBIEN TENGO PESAS PARA LAS SENTADILLAS ! ALGUIEN ME PUEDE PASAR ALGURA RUTINA ?

  • jorge

    Hola necesito que me crescan los cuadriceps tengo 41 años y se redujeron.Que rutina debo hacer.

  • adriana

    holaa! kuanto tiempo debo hacer esos ejercicios

    es super urgenthe

  • fredy munizaga

    Hola mi pregunta es simple. pueden poner ejercicios para el fortalesimiento del cuadriceps, en forma progresiva, ya q necesito saber ya que yo tengo una tendinitis rotuliana que me estoy tratanto. llevo casi dos meses sin entrenar, gracias por su ayuda.

    un abrazo

  • Jose

    Hola, tengo un problema en mis rodillas , tras una radiografia y un Tac me han dicho que tengo las rotulas giradas hacia fuera y me han mandado rehabilitacion para que fortalezca el cuadriceps … pero sin hacer flexion de rodilla. Entre los ejercicios que me dieron … esta el levantamiendo de pierna en diferentes posiciones. Me han prohibido hacer sentadilla, ponerme de cuclillas, hincarme, no jalar ni empujar objetos pesados… y evitar en lo posible subir/bajar escaleras o subir cuestas.En definitiva no trabajar con peso las piernas.Uno de mis deportes es la bici de montaña,y tambien me han dicho que me olvide de ella,pero eso no puede ser.
    Me gustaria que me indicaras algunos ejercicios efectivos para el cuadriceps?Que rutina de entrenamiento aerobico podria seguir(correr/Bici)?

  • luis acuña

    tengo protesis total de cadera bilateral y necesito robustecer la musculatura en las piernas ,me sirve la maquina de cuadricep? ,yo tengo 48 años

  • ricardo

    buenos dias,sufri un accidente de trancito y me estallo el femur
    me colocaron un kuncher (creo que se esdrive asi) tengo que fortalecer
    cuadricep,me podrian ayudar con algunos ejercicios progrecivos, yo intento hacer algunos, pero me mata el dolor de la rodilla.que puedo hacer!!!!!!!!!! Gracias……….

  • Alvin

    Perdona pero he de decirte que cambiando la posición de la pierna durante el ejercicio de quadriceps (por ejemplo en el banco horizontal) SÍ que trabajas más un musculo que otro:

    - si colocas el pie mirando hacia fuera estás añadiendo un angulo de rotacion externa, con lo cual, el vasto interno del quadriceps es el que trabaja más (no quiere dcir que los otros fasciculos del Quad. no trabajen)

    - si colocas mirando hacia dentro trabajará más el vasto externo

    Antes de afirmar tan tajantemente algunas teorias o contrateorias en este caso, deberías documentarte un poco más en sitios con credenciales.

    saludos

  • Alvin

    por cierto, te recuerdo que el quadriceps como bien dices lo forman 4 vientres, de los cuales uno (recto femoral) es biarticular. Los otros 3 junto a este se insertan en el tendon del quadriceps que va a la rotula peró perdona que te rectifique… se originan en la pelvis pero NO en el mismo punto (vasto interno mas cerca de pubis, vasto lateral mas cerca de trocanter mayor)

  • minerva garcía draeger

    me hicieron una recontrucción del tendon patelar y me he tardado en fortalecer el cuadricep me falta fuerza al subir la pierna estirando la bien la pierna ¿en que me podrian ayudar.gracias

  • jeannette

    hola hace 3 meses gire mal mi rodila y cai de golpe al piso me ayudaron a levantarme ya q estaba en mi casa e inmediatamente me puse hielo duarnte 2 dias luego d 2 dias solo tuve mi pierna sobre un sillon haciendo quietud por que me movia rengeando y se me sali de lugar y me dolia al tercer dia fui al medico me dijo q tenia roto el ligamento lca roto sin una resonancia magnetica me sacaron rayos x ver si habia roto algo x no me mandaron quietud y fisioterapia y me dijeron q en 6 mese me recuperaria mi pregunta es tengo 49 años y deicen q no me van operar me duele mucho mi cadera al caminar y noto q no puedo extender mi pierna y noto un bulto cmo liquido o algo asi en mi rodilla q me molesta enderezarla camino mucho dentro d mi casa y salgo muy poco es posible recuperme en ese tiempo? me pone mal estar asi ya que siempre fui muy activa gracias espero su respuesta

  • pedro correa

    el articulo habla de que es un mito inutil variar la posición de los pies para hacer un enfoque sobre el entrenamiento de los musculos del cuadriceps; me parece que es un tema para revizar porque está comprobado que la rotación interna del pie con los ultimos grados de extensión de rodilla (15-20°) hacen trabajar más al vasto interno de rodilla que sin este truco,porque se hace un trabajo en dirección de las fibras musculares.
    hay que tener en cuenta la dirección de las fibras musculares,para realizar ejercicios en dirección a sus fibras.

  • Jose

    jugando soccer me e lastimado mi ligamento anterior y no podia doblar la pierna pero ya la doblo 85% pero me duele es normal o k puedo hacer un doctor dice k no me opere por k la rodilla esta fuerte y otro k me opere no se k hacer espero recivir comentarios gracias

  • Jezz

    Hola que tal, mi nombre es jesenia y me gustaría que mis piernas estuvieran geniales, voy al gym pero siento que no me ha servido la rutina que tengo, quisiera que crecieran mis piernas, se fortalecieran, y que mis gluteos crecieran también y estén paraditos, tonificados. Que rutina me conviene para que esto que quiero pueda darse?

  • PAPUCHO

    Compra bandas elásticas, las puedes conseguir en amazon y entrena con eso es en muchos casos mejor que las pesas, porque no corres riesgos de lastimarte y entrenas zonas de tu cuerpo que de otra maneras tendrías que tener un megagym en tu casa, es excelente alternativa y te da la posibilidad de llevártelo contigo cuando te vas de viaje ya que no pesa mas menos d una libra, y en entrena con el método Mike Metzer y olvida el método Weider que ya es obsoleto.