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Cómo entrenar los femorales

Cómo entrenar los femorales

De igual forma que con los cuadríceps, pasamos a los femorales. La tería sobre estos músculos ya la sabemos de tanto repetirlo, pero para los nuevos:

  • Los femorales son un grupo muscular grande, por lo que tendremos que bajar a un ritmo de 4 segundos, y sin descansar subir en 2 segundos, lo que se llama 402.
  • El peso con el que trabajar que sea del 60% de lo máximo que podamos levantar, y siempre que podamos terminar la serie, si no la terminamos porque nos es imposible, bajamos más el peso.
  • Muy importante realizar estiramientos tanto antes como después, puesto que las piernas las usamos durante todo el día y es muy frecuente que nos dé tirones.

Para entrenar los femorales, propongo:

Tabla inicial:

  • Buenos días: 4 x 15 repeticiones.
  • Peso muerto con las piernas rectas arriba de una caja: 4 x 15 repeticiones.
  • Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 4 x 15 repeticiones.
  • Curl femoral: 4 x 15 repeticiones.

Tabla avanzada:

  • Buenos días: 3 x 10 repeticiones.
  • Peso muerto con las piernas rectas arriba de una caja: 3 x 10 repeticiones.
  • Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 x 10 repeticiones.
  • Curl femoral: 3 x 10 repeticiones.

Son iguales, pero en la segunda subiremos mucho más el peso, al hacer menos series a más intensidad trabajamos más el volumen.
En la foto muestro un ejemplo de "Peso muerto"

Anímate y déjanos tu comentario

  • nelson

    tengo 14 años y llevo año y medio haciendo pesas y dolorosas serie de adominales y no e logrado tener un gran cuerpo y me canzo mucho en el gimnacio y no logro marcar mi cuerpo kiero per der grasa para que se marque mis cuadros que nesessito hacer ¿correr? ¿caminar? o es saludable correr por las mañanas? para quemar calorias

  • Rubén

    para quemar calorías lo primero mira las dietas que hemos puesto, luego, para ser eficaz en el gimnasio, no hay que ir todos los días ni entrenar 2horas, eso te sobreentrena.
    Mi consejo es que hagas abdominales 2 ó 3 veces a la semana, 4 series por 25 repeticiones con una pesa de 5kg en el pecho, abrazándola, luego haz laterales igual y lumbares igual, ya se que es una paliza pero en 2 meses fijo que tienes resultados, tanto para marcar como para perder grasa en esa zona.

  • Carlos

    Buenos dias, amigo ruben, tengo 47 años y deseo mejorar mi masa muscular no quiero ser un fisiculturista, pero si un poco de mejoramiento me vendra bien,sin embargo, voy al gym todos los dias dos horas y trabajo diverso musculos algunos mañana otros etc.

    hago una dieta balanceada, pero no veo progreso en mi avance que me recomiendo usted, algun suplemento creatinina o no se, como usted sabe debo cuidar mi tension, colesterol, trigliceridos y mantenerme en forma ya que practico deportes como el sofbotl.

    gracias

  • moises

    hey oye quiero ser un fisiculturista tengo 17 anos llevo 2 meses llendo al gimnasio y veo muy bien progreso mi rutina es un dia hago los musculos de arriba(biceps,triceps,pectorales,abs) y al otro dia descando y despues trabajo los musculos de abajo(pierna,calfs,quadriceps,nalgas) y despues al otro dia descando me puedes decir como cuando debo tomar proteina si todos los dias o solo los dias que hago ejercisio o y tambien quisiera saber si estoy haciendo bien mis ejercisios ohh debo de hacer algo mejor que piensas y si sabes otras cosas que me pueden ayudar, pesaba 145 libras cuando empece a entrenar ahora peso 159 libras estoy llendo bien pero necesito muchos muchos consejos?

  • Estefi

    Hola! necesitaria unos consejitos para marcar cuadriceps,tengo 18 años hize hockey durante 4 años,osea q tengo Volumen en las piernas pero me gustaria marcarlas,voy al gym pero no consigo resultados muy Exitosos, si las noto mas duras pero no marcadas,que me recomendas?
    Algun quemador o ejercicio?….
    desde ya muchisimas gracias!

  • meli

    hola tengo 16 anos y soy delgada pero mis piernas son delgadas y tengo celulitis , hace 3 anos practicba ejercicios pero como no vi mejorias decidi dejarlo, que tipo de ejercicios me recomienda para dar mas volumen a mis muslos y reducir las celulitis, he probado cremas y tampoco me han dado resultados. Me encanto su sitio web, muy interesante.

  • pedro

    hola m gustaria que me pudieran ayudar mira que rutina podre hacer pra que la pierna me cresca ya le he intentado de muchas formas y no veo mucho cambio ultimamnete entreno asi pecho y cuadriceps y pantorilla dia 2 femoral espalda y pnatorilla dia tres 3 deltoides y brazo y asi sucesivamnete 5 dias ala semana
    ojala me pudieras ayudar o darme una rutina quiero volumen y definicion y seria bueno correr despues de cada entrenamiento gracias

  • Alicia

    Saludos, entreno en gym hace aprox 6 meses pero quiero prestarle mas atencion a mis femorales y quiero chequear que mi rutina este bien, se parece bastante a la propuesta, pero no se bien que es el Buenos días, si alguien pudiera explicarme, se lo agradecería.

  • merly

    hola q tal.. me gustaría saber como se realizan “los buenos días” el ejercicio q sugieres para femorales o alguna publicacion de algún link donde lo pueda apreciar , ya que no lo consigo. de antemano muchas gracias.

  • jhim

    bueno kisiera subir de peso tengo 17 años mido 1.75 cm y peso 50kg y la verdad k no gusta me veo muy delgado ps kisiera consejos para poder ganar algunos kilos deacuerdo ami peso gracias

  • enrique

    mi pregunta es como se hac para aumentar la masa muscular en las pantorrillas , puesto que los ejercicios que hago son insuficientes, solo las inchan mientras entreno y luego vuelven a su sitio normal

  • donovan guerrero

    quiero 5 centimetros de estatura si se pudiera que me cresca solo el femur

  • lya

    hola amigo ruben..soy una chica q tiende tendencia a bajar de peso es horrible me gustaria subir no me siento bien q digamos mis muslos son muy delgados ,no soy de hacer actiidad fisica me gustaria ir a un gimnacio pero no se exactamente q ejercicios realizar..para mejorar mi fisico ….si me darias unos consejitos te agradeceria ..en cuanto alos ejercicios y la dieta a seguir..sabes hasta ahora no e ido al gim. x temor a realizar ejercicios ekivocaos y bajar mas e peso ….porfavor ojala y me puedas ayudar..esperare tu respuesta

  • MAry

    Pero tiene que ser precisamente en ese orden?? o sea, sí llevas a cabo este entrenamiento con otra secuencia (primero curl femoral) en que radica la diferencia?

  • ana

    hola, bueno para los que quieren subir de peso; saben cual es su peso ideal. yo fui al nutriologo y en conclusion:
    si estan bajos de peso, una dieta alta en proteinas, sin olvidar los demas alimentos y ejercicios de fuerza.

  • yoli

    hola..tengo 48 y hago gym en pesas hace tres años..pero noto mas desarrolado mi muslo de la pierna izquierda..como hago par ponerle igual al otro..que alguien me ayude..gracias.mi correo yolibar01@hormail.com

  • andrea

    hola… tengo 16 años, y me gustaria saber con que ejercicio se puede eliminar las celulitis y con cual otro obtener un abdomen muy bien formado

  • pituttario

    todos ustedes peendejos nunca tendran unas piernas tan chhingonas como las mias marricas solo valen para pura verrga sigan mejor tragando verrga putttetes de caggada ojala y un tsunami los aohgue como los puutos que son.

  • eihwaz

    @pituttario.
    Porque mejor no te vas a molestar a otro lado, de seguro ni siquiera sabes lo que es la sentadilla profunda de 20 reps, en fin no creo que tengas buenas piernas o tal vez eres de esos (sin ofender a los que escriban sus comentarios aquí) que le dan más énfasis a la parte delantera del cuerpo que a los músculos que “no vemos” como los femorales o los glúteos, hay queda, a toda la demás gente sigan entrenando duro, porque así sólo es la única forma de obtener resultados, animo!

  • anel

    Para las personas que quieren tener buen cuerpo es super indispensable consumir proteinas, hay que comer mucho mucho si quieren que los musculos salgan, una persona delgada no tendra musculos si no tiene grasa para que estos se inchen… Si eres una persona delgada primero sube un poco de peso para tener buenos musculos y si eres robusto tienes la ventaja de tener grasa para que el musculo cresca!!! no importa cuanto te mates en el gym.. somos lo que comemos… dile adios a las grasas y bienvenidas las proteinas… puedes ayudarte con algunos suplementos pero no abuses… hay muchos alimentos que contienen lo necesario para los musculos, papas, arroz, huevo, pollo, quesos, etc… para los hombres es muy recomendable hacer 5 o 6 comidas al dia… algo muy importante… si eres muy delgado y haces mucho ejercicio quemaras el musculo y no cresera nunca!!! Suerte y este fue mi consejo… saludos a todos.

  • ivan

    Hola me llamo ivan y tengo 17 años.. eh entrado a esta pagina porque digamos.. soy flaco… y lo que quiero hacer.. es si bien ganar un poco de musculo mas quiero moldearlo a un poco mas ancho.. no se si entienden.. el musculo me importa pero mas bien engordar un toque.. los ejercisios de abdominales ya lo descargué
    algun consejo tienen… alimentario.. y que no sea tan costoso!! jajaj para poder aumentar un poco ?
    graciass!

  • adriana

    hola tengo 26 anos y mis piernas estan ligeramente arqueadas d la parte de adentro q ejercicios debo hacer para darles volumen quiero mejorar su aspecto para lucirlas con faldas y shorts, sin tener q subir d peso ya q estoy contenta con mi peso y mi altura (mido 1.65 y peso 60kg)

  • angelica

    buenos dias, querido amigo, em encanta tu trabajo. y te felicito. tengo un problema baje de peso y me quedaron unos hoyos al lado y lado de la cadera y la pierna a los lados que debo hacer. gracias