Para aquéllos que quieran comenzar a ejercitar en casa sus abdominales, les transcribo a continuación una rutina sencilla que pueden practicar:
1) No olvides primero, de pie, respirar lento y profundo al menos unas diez veces.
2) Luego recostado en el piso sobre alguna colchoneta o algo que te aísle mínimamente del suelo para no sentir frío ni molestias en tu columna, puedes comenzar realizando dos series de 10 rotaciones de cadera, para cada uno de los lados, con un descanso de por lo menos 20 segundos entre cada una.
3) Luego, puedes seguir con dos series de abdominales “tradicionales” largos, con intervalos de también 20 segundos entre cada una.
4) Una serie de diez “puentes”: mantiene la cadera arriba de
5) Rotaciones de torso estando de pie: ve alternando hacia un lado y hacia el otro, por un tiempo total de 45 segundos. Intenta hacerlo enérgicamente, aunque siempre sin forzar.
6) De vuelta sobre el piso, practica dos series de 10 levantamientos de torso medio con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, llevando las manos hacia delante en dirección hacia los tobillos, con descanso de 20 segundos entre cada una.
7) Bicicleta sentado: 2 series de
8) En cuatro patas, levanta primero tu brazo y pierna izquierdos, luego, tu brazo y pierna derechos, ve cambiando cada lado por un tiempo aproximado de 60 segundos. Es importante que mantengas tu espalda y cabeza recta, sin tensionarlas.
Si en un principio la cantidad de repeticiones te parece excesiva, puedes comenzar con menos e ir agregándole dos cada semana hasta llegar así a las 20.
Y recuerda: que nada es instantáneo o mágico, que todo requiere de voluntad, perseverancia y tiempo. Maneja tus propios ritmos y escucha a tu cuerpo.
Cualquier duda que tengas, consulta siempre con alguien idóneo.
32 Comentarios
cual es la mejor rutina para lograr buenos abdominales
esto es estupido solo hay que estar flaco y despues hacer abdominales solo eso
gracias por la rutina creo que eso me servira para emesar a terminar con mis estomago mal formado en serio gracias y hasta luego XD
es verdad lo que dice anonimo por que para poder tener un buen abdomen primero se necesita estardelgado hahaha no sirve eso para nada mejor quitenlo
A anonimo 1 y 2
con razon los gordos lo dicen que no sirve sin haberlo probado
muy bueno los ejercicios
pues es buena pro seguros dq funciona??
ok buenos dias a todos y hojala que le pueda servir lo que les voy a decir
hay dosclases de cuerpos abdominales que exsisten conm robustos y los delgados los robustos son como los luchadores de la ww y los delgados sono com,o los modelos yo preferio epmsar a jersitarme hace una año y agarre el de modelo si quieresn saver cual es la rutinas mejor ´para cual quiera de los doso escrivan a mi correo y con gusto les respondere gracias
Hola quisiera saber si esta rutina sirve para una persona de 17 años con un peso de 64 kilos y que mide 1.70 y si hay alguna rutina en especial para marcar el abdomen de antemano gracias
bueno todo tipo de ejercicios es bueno nada es malo
ami me parece muy buena esta rutina
xq es casi similar a la q yo hago en mi cuarto y si da resultados aquellos q dicen q no da px son flojerientos xq toma tiempo staren forma
bueno cuidence mucho y suert en todo px
estoi flaco pero kiero abdomen asi con cuadros i se me facilitan los de arriba pero los de abajo batallo mucho i kiero ke me firmen el flog
http://www.fotolog.com/elflijavier
hi soy de 22 años y como mido solo 1.54 obvio cualquier libra de mas se ve horrible!! para pasantias me fui a quito y engorde millon ahora con dietas estoy pesando 111libras y leyendo los comentarios pense hacer un experimento!!! oy voy a empezar con esta rutina de abdominales asi que cada cambio que vea lo voy a ecribir aki y asi vemos si si sirve o no
holaa una pregunta estos ejercisios que estan en esta pagina son para marcar los adominales o para bajar la panza????
si es tan aamble alguien me puede contestar ???
gracias
anonimo, los abdominales basicamente son para marcar, pero si tienes panza y deseas bajarla es bueno sumarle una buena dieta + ejercicio aerobica(sea correr u otro) + abdominales.
Pd: los abdominales solos no bajan la panza por completo.
los abdominales se trabajan diario? o debo descansarlos como cualquier otro músculo?
hgkyuf
los abdominales como cualquier musculo deben dejarlos descanzar para que se hinchen y fortalezcan… recuerden que el recto anterior del abdomen ayuda a contener el peso de las víceras.
hacer cardio para bajarla la grasa por que la grasa esta RECUBRIENDO el abdominal y no se va a ver definido sin que la quiten primero…
la dieta es importante …yo no como carbohidratos despues de las 5 de la tarde y los que consumo son de buena calidad.
hidratacion tambien es importante … la mayoria de las personas tienen el comun problema de la retencion de liquidos…
en conclusion si quieren abdominales marcados…bajen la grasa con cardio minimo 40 min diarios si quieren resultados, hidratacion decente durante el dia y porsupuesto la rutina de abdominales para ir fortaleciendo el recto anterior del abdomen desde YA!! para luego ver los resultados…
eso es todo por su atencion… gracias =)
Todo es parte de un proceso, yo creo q esta rutina es buena, pero sin constancia ni una dieta complementaria, los resultados seran nulos
Ahora la dieta empieza con quitar elemetos como las gaseosas, y disminuir gradualmente el consumo de comida chatarra, hamburguesas pizzas y demas porquerias tan deliciosas XD
yo baje 3 kilos en una semana simplemente cambiando las gaseosas por agua.
esta muy buena la rutina… yo no estoy haciendo estos ejercicios para adelgasar ps si depronto si, pero mas que todo fue porque me recomendaron hacer abdominales ya que es muy importante en teatro tener un estado fisico mejor y por la respiracion ya que el abdomen es muy importante…. necesito saber Estos ejercicios los puedo hacer dia por medio o es mas recomendable hacerlos todos los dias?
la verdad es un muy buen aporte este de abdominales
la verdad si me va ah ayudar de kucho puesto k solo tengo 2 cuadros alternos pero me gustaria ternes minimo 6 alguein me pudiese ayudar con esto queiro mejorar mi abdomen
QUE MEDIOCRES, ES BUENISIMO ESTAR SANO, TENER ABDOMEN Y UN BUEN CUERPO PERO SOLO VER COMO ESRIBEN DA GANAS DE VOMITAR, ESCULPAN EL CEREBRO TAMBIEN, SI SE PUEDE JAJAJA
hola a todos, me parecen buenos loe ejercicios propuestos aqui, creo ke cualkier ejercicio ke nos ayude a tener salud es bueno independientemente de si tenemos cuerpo de atleta o de pasadito de tamales jajaja.
y concuerdo con franco, mente sana en cuerpo sano, por lo demas, no estoy de acuerdo con su tono burlon.
bueno, ke tengan buen dia.
alguien sabes los horarios q debode manejar q dias hacer esta rutina cuale s l mas recomendable??
Bueno, yo opino que con esta rutina no basta, ademas de realizar estos ejercicios debes llevar un control en la ingesta de los alimentos, es decir, no vas a ver resultados solo realizando la rutina que aqui aparece, debes consumir mucha agua y tratar de consumir lo menos posible alimentos con alto contenido de grasas saturadas, las opciones de alimentos integrales son buenisimas porque aportan fibra al organismo y por supuesto hay que sustituir la leche normal por descremada. Ah y otra cosa, los resultados de tu panzita tonificada, se debera gracias al constante entrenamiento que le proporciones a tu cuerpo, no es que en dos meses ya vas a tonificar el adomen si realizas esta rutina 3 dias por semana, debes entrenar 6 dias por semana y un dia de descanso, esto lleva tiempo, asi que paciencia y constancia y sobretodo recuerda que el exito de esto depende de estas tres cosas en conjunto : ALIMENTACION, EJERCICIO Y DESCANSO.
eii que onda muchas gracias por las abdominales, tendre que ponerme las pilas, voy al gimnacio y pues ay la llevo, tu importe es muy bueno, les recomiendod e que hagan bicicleta minimo 2 hrs o 1 hra por dia ya si tendran buenas abdominales y quemaran mucha grasa nos vemooossss
cabros yo llebo esta rutina ase 2 meses y 7 dias y ya saque calugas
hola para lo inorantes esta rutina es buena y lo de controlar los alimentos no es haci, si vez que con esta rutina no te da subile las repeticiones y aprendan a leer poerque la rutina es para principiantes!!!!!!!!!!!! yo ago gimnacio desde los 12 años (tengo 17) y le puedo decir que no tenes que ser flaco para tener abdominales.
osea Anonimo eso es una estupides razona lo que decis
y otra cosa las abdominales es el unico musculo que no se quema
haci que denle duro y parejo!!!!!! por cuanquier duda mi msn es pie.grande_44@hotmail.com
OJALA FUNCIONEN YA QUE NECESITO TENER UN ABDOMEN PLANO PARA ESTE VERANO :)
muchas gracias por fin algien sincero que no toca pagar nada hace poco estava leyendo y lei como una hora para que me digan compra ya tu li bro
muchas gracias
aqui de mexico
olle llo temgo 16 años y quero temer un poco mas de fureza ami nadamas e lograo que se me noten poco nadamas los primeros 4 de ariva pero me gugtaria que se menoten todos los cuadros y ademas fortaleser los brasos llevo como una semana intentando pero no tengo entrenador ni nada asi que no se que ponerme aser y aparte venen vacasiones y no quero estar como un hevon todas las vacasines ai si me podrias alludar.no se si ati te aparese mi meil pero si me pudieras desir una buena rutina de lo agradeseria
Con fuerza de voluntad, todo se puede lograr, quienes dicen que es una mentira o que no sirve, es porke no tienen el real interes de cambiar…
por eso están como están. y les digo enserio TODO ES POSIBLE!!!!
hola a todos creo que lo mejor para marcar los abdiminales cuando estamos pasaditos de kilos es hacer minimo 4 veces spinnig por semana rebajar y hay si la rutina
Tengo un abdome plano….pero no tengo marcado como me gustaría…hago todos los días ejercicios de abdominales