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Modelo de rutina de abdominales para principiantes

Modelo de rutina de abdominales para principiantes

Para aquéllos que quieran comenzar a ejercitar en casa sus abdominales, les transcribo a continuación una rutina sencilla que pueden practicar:

1) No olvides primero, de pie, respirar lento y profundo al menos unas diez veces.

2) Luego recostado en el piso sobre alguna colchoneta o algo que te aísle mínimamente del suelo para no sentir frío ni molestias en tu columna, puedes comenzar realizando dos series de 10 rotaciones de cadera, para cada uno de los lados, con un descanso de por lo menos 20 segundos entre cada una.

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3) Luego, puedes seguir con dos series de abdominales “tradicionales” largos, con intervalos de también 20 segundos entre cada una.

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4) Una serie de diez “puentes”: mantiene la cadera arriba de 3 a 5 segundos, contrayendo bien los músculos de tu abdomen.

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5) Rotaciones de torso estando de pie: ve alternando hacia un lado y hacia el otro, por un tiempo total de 45 segundos. Intenta hacerlo enérgicamente, aunque siempre sin forzar.

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6) De vuelta sobre el piso, practica dos series de 10 levantamientos de torso medio con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, llevando las manos hacia delante en dirección hacia los tobillos, con descanso de 20 segundos entre cada una.

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7) Bicicleta sentado: 2 series de 6 a 10 movimientos, con 20 segundos de pausa también.

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8) En cuatro patas, levanta primero tu brazo y pierna izquierdos, luego, tu brazo y pierna derechos, ve cambiando cada lado por un tiempo aproximado de 60 segundos. Es importante que mantengas tu espalda y cabeza recta, sin tensionarlas.

Si en un principio la cantidad de repeticiones te parece excesiva, puedes comenzar con menos e ir agregándole dos cada semana hasta llegar así a las 20.

Y recuerda: que nada es instantáneo o mágico, que todo requiere de voluntad, perseverancia y tiempo. Maneja tus propios ritmos y escucha a tu cuerpo.

Cualquier duda que tengas, consulta siempre con alguien idóneo.

 

Anímate y déjanos tu comentario

  • chris

    cual es la mejor rutina para lograr buenos abdominales

  • anonimo

    esto es estupido solo hay que estar flaco y despues hacer abdominales solo eso

  • augusto

    gracias por la rutina creo que eso me servira para emesar a terminar con mis estomago mal formado en serio gracias y hasta luego XD

  • anonimo 2

    es verdad lo que dice anonimo por que para poder tener un buen abdomen primero se necesita estardelgado hahaha no sirve eso para nada mejor quitenlo

  • LEO

    A anonimo 1 y 2

    con razon los gordos lo dicen que no sirve sin haberlo probado
    muy bueno los ejercicios

  • shuui

    pues es buena pro seguros dq funciona??

  • hector

    ok buenos dias a todos y hojala que le pueda servir lo que les voy a decir
    hay dosclases de cuerpos abdominales que exsisten conm robustos y los delgados los robustos son como los luchadores de la ww y los delgados sono com,o los modelos yo preferio epmsar a jersitarme hace una año y agarre el de modelo si quieresn saver cual es la rutinas mejor ´para cual quiera de los doso escrivan a mi correo y con gusto les respondere gracias

  • fer

    Hola quisiera saber si esta rutina sirve para una persona de 17 años con un peso de 64 kilos y que mide 1.70 y si hay alguna rutina en especial para marcar el abdomen de antemano gracias

  • karlitos…chiclayo-perú

    bueno todo tipo de ejercicios es bueno nada es malo
    ami me parece muy buena esta rutina
    xq es casi similar a la q yo hago en mi cuarto y si da resultados aquellos q dicen q no da px son flojerientos xq toma tiempo staren forma
    bueno cuidence mucho y suert en todo px

  • cinthia

    hi soy de 22 años y como mido solo 1.54 obvio cualquier libra de mas se ve horrible!! para pasantias me fui a quito y engorde millon ahora con dietas estoy pesando 111libras y leyendo los comentarios pense hacer un experimento!!! oy voy a empezar con esta rutina de abdominales asi que cada cambio que vea lo voy a ecribir aki y asi vemos si si sirve o no

  • anonimo

    holaa una pregunta estos ejercisios que estan en esta pagina son para marcar los adominales o para bajar la panza????
    si es tan aamble alguien me puede contestar ???
    gracias

  • daniel

    anonimo, los abdominales basicamente son para marcar, pero si tienes panza y deseas bajarla es bueno sumarle una buena dieta + ejercicio aerobica(sea correr u otro) + abdominales.

    Pd: los abdominales solos no bajan la panza por completo.

  • victor manuel

    los abdominales se trabajan diario? o debo descansarlos como cualquier otro músculo?

  • ghfgh

    hgkyuf

  • Alejandro

    los abdominales como cualquier musculo deben dejarlos descanzar para que se hinchen y fortalezcan… recuerden que el recto anterior del abdomen ayuda a contener el peso de las víceras.

    hacer cardio para bajarla la grasa por que la grasa esta RECUBRIENDO el abdominal y no se va a ver definido sin que la quiten primero…

    la dieta es importante …yo no como carbohidratos despues de las 5 de la tarde y los que consumo son de buena calidad.

    hidratacion tambien es importante … la mayoria de las personas tienen el comun problema de la retencion de liquidos…

    en conclusion si quieren abdominales marcados…bajen la grasa con cardio minimo 40 min diarios si quieren resultados, hidratacion decente durante el dia y porsupuesto la rutina de abdominales para ir fortaleciendo el recto anterior del abdomen desde YA!! para luego ver los resultados…

    eso es todo por su atencion… gracias =)

  • cali

    Todo es parte de un proceso, yo creo q esta rutina es buena, pero sin constancia ni una dieta complementaria, los resultados seran nulos
    Ahora la dieta empieza con quitar elemetos como las gaseosas, y disminuir gradualmente el consumo de comida chatarra, hamburguesas pizzas y demas porquerias tan deliciosas XD
    yo baje 3 kilos en una semana simplemente cambiando las gaseosas por agua.

  • vra

    esta muy buena la rutina… yo no estoy haciendo estos ejercicios para adelgasar ps si depronto si, pero mas que todo fue porque me recomendaron hacer abdominales ya que es muy importante en teatro tener un estado fisico mejor y por la respiracion ya que el abdomen es muy importante…. necesito saber Estos ejercicios los puedo hacer dia por medio o es mas recomendable hacerlos todos los dias?

  • Killer

    la verdad es un muy buen aporte este de abdominales
    la verdad si me va ah ayudar de kucho puesto k solo tengo 2 cuadros alternos pero me gustaria ternes minimo 6 alguein me pudiese ayudar con esto queiro mejorar mi abdomen

  • franco

    QUE MEDIOCRES, ES BUENISIMO ESTAR SANO, TENER ABDOMEN Y UN BUEN CUERPO PERO SOLO VER COMO ESRIBEN DA GANAS DE VOMITAR, ESCULPAN EL CEREBRO TAMBIEN, SI SE PUEDE JAJAJA

  • ali

    hola a todos, me parecen buenos loe ejercicios propuestos aqui, creo ke cualkier ejercicio ke nos ayude a tener salud es bueno independientemente de si tenemos cuerpo de atleta o de pasadito de tamales jajaja.
    y concuerdo con franco, mente sana en cuerpo sano, por lo demas, no estoy de acuerdo con su tono burlon.
    bueno, ke tengan buen dia.

  • Julio

    alguien sabes los horarios q debode manejar q dias hacer esta rutina cuale s l mas recomendable??

  • Mariale

    Bueno, yo opino que con esta rutina no basta, ademas de realizar estos ejercicios debes llevar un control en la ingesta de los alimentos, es decir, no vas a ver resultados solo realizando la rutina que aqui aparece, debes consumir mucha agua y tratar de consumir lo menos posible alimentos con alto contenido de grasas saturadas, las opciones de alimentos integrales son buenisimas porque aportan fibra al organismo y por supuesto hay que sustituir la leche normal por descremada. Ah y otra cosa, los resultados de tu panzita tonificada, se debera gracias al constante entrenamiento que le proporciones a tu cuerpo, no es que en dos meses ya vas a tonificar el adomen si realizas esta rutina 3 dias por semana, debes entrenar 6 dias por semana y un dia de descanso, esto lleva tiempo, asi que paciencia y constancia y sobretodo recuerda que el exito de esto depende de estas tres cosas en conjunto : ALIMENTACION, EJERCICIO Y DESCANSO.

  • meny

    eii que onda muchas gracias por las abdominales, tendre que ponerme las pilas, voy al gimnacio y pues ay la llevo, tu importe es muy bueno, les recomiendod e que hagan bicicleta minimo 2 hrs o 1 hra por dia ya si tendran buenas abdominales y quemaran mucha grasa nos vemooossss

  • CaPaso

    cabros yo llebo esta rutina ase 2 meses y 7 dias y ya saque calugas

  • ramiro

    hola para lo inorantes esta rutina es buena y lo de controlar los alimentos no es haci, si vez que con esta rutina no te da subile las repeticiones y aprendan a leer poerque la rutina es para principiantes!!!!!!!!!!!! yo ago gimnacio desde los 12 años (tengo 17) y le puedo decir que no tenes que ser flaco para tener abdominales.
    osea Anonimo eso es una estupides razona lo que decis
    y otra cosa las abdominales es el unico musculo que no se quema
    haci que denle duro y parejo!!!!!! por cuanquier duda mi msn es pie.grande_44@hotmail.com

  • feña

    OJALA FUNCIONEN YA QUE NECESITO TENER UN ABDOMEN PLANO PARA ESTE VERANO :)

  • danny yankee

    muchas gracias por fin algien sincero que no toca pagar nada hace poco estava leyendo y lei como una hora para que me digan compra ya tu li bro

    muchas gracias
    aqui de mexico

  • vic

    olle llo temgo 16 años y quero temer un poco mas de fureza ami nadamas e lograo que se me noten poco nadamas los primeros 4 de ariva pero me gugtaria que se menoten todos los cuadros y ademas fortaleser los brasos llevo como una semana intentando pero no tengo entrenador ni nada asi que no se que ponerme aser y aparte venen vacasiones y no quero estar como un hevon todas las vacasines ai si me podrias alludar.no se si ati te aparese mi meil pero si me pudieras desir una buena rutina de lo agradeseria

  • claudio

    Con fuerza de voluntad, todo se puede lograr, quienes dicen que es una mentira o que no sirve, es porke no tienen el real interes de cambiar…
    por eso están como están. y les digo enserio TODO ES POSIBLE!!!!

  • luis

    hola a todos creo que lo mejor para marcar los abdiminales cuando estamos pasaditos de kilos es hacer minimo 4 veces spinnig por semana rebajar y hay si la rutina

  • Ganimides Rocco

    Tengo un abdome plano….pero no tengo marcado como me gustaría…hago todos los días ejercicios de abdominales

  • Alex

    muxas gracias por sus recomendaciones, parecen buenas las probaré
    io tngo 15 años y ps a qien no le gusta tener cuadritos cuando vas a piscinadas jajajaj

    tngo bna alimentación porq mi hermano es nutriologo, hago deporte diario asi q tengo buen adbomen pero no marcado lo q me faltaria es ejercitarlo asi q con esta rutina me bastaria

    pro lo q si kiero saber es como cuantas y en cuanto tiempo con descansos y todo

  • AlezHh!

    Voy a Enpesar aser esta rutinaaa Diariaaa y escribireee Sy da resultado Ok Konfio EN Ustedes Byee!

  • Ignacio

    NECESITO AYUDA PARA FORMAR ABDOMINALES !

  • ignacio

    si alguen sabe una rutinaa ke sirva diaria ke me la envie a mi correo porfavor estare muy agradesido sooottooh@live.cl

  • lwis

    quisier sabes si me oudes andar la rutina esa d abdomen de modelo de la que hablaste en algun comentario, te lo agradecere infinitamente
    gracias

  • karo

    HOLA CHICOS ME GUSTARIAQ ME HICIERAN EL GRANDICIMO FAVOR DE DECIRME COMO TENER UN ABDOMEN PLANO LA VERDAD YO NO LO KIERO CON CUADRITOS SOLO LO KIERO PLANO Y BAJAR LA PANCITA SOBRE TODO EL ABDOMEN BAJO Y LA GRASA Q SE ACUMULA EN LA CADERA PERO Q NO SEA CON DIETAS XQ LA VERDAD SOY MUY MALA PARA ESO WENO MUCHAS GRACIAS Y ESPERO SUS COMENTARIOS

  • el wn flako

    ola, io peso 47 kilos y debo pesar 54. mido 1.67, se pueden sacar calugas al ser flako???? o primero debo subir un poko y despues segir ejercitando????, es k io baje d peso asiendo abdominales muchos.

    otra cosa un amigo me dijo k tengo k subir d peso y despues seguir ejercitando por k dice k la grasa despues c conbierte en musculo.

  • eudomar colina

    Hola quisiera tener una receta para mantener me en forma en especial el abdomen (recetas para el abdomen) rspndan xfa..xD

  • Aurelia colman

    es bueno ayuda para el buen funfionamientos de la sangre y vivir mas tiempo

  • cris

    ES MALO HACER ABDOMINALES TODOS LOS DIAS

  • Tv-Wow

    Creo que lo mejor de esta rutina es que no tiene abdominales laterales, estos no siempre te hacen tener una mejor cintura.

    Excelente info CAMPEONES!!!!

  • ayudante

    esta rutina NO SIRVE PARA NADA PRIMERO ANTES DE NADA DEBEIS ACER EJERCICIOS AEROBICOS PARA QUE MAR GRASA (SALIR A CCORRER 15-20 min. BAILAR, NADAR ETC… DESPUES OS PONEIS A LOS ABDOMINALES: MOVIMIENTO DE TRONCO Y ESTIRAR LOS MUSCULOS ABDOMINALES PARA PREPARARLOS PARA EL EJERCICIO (ESTIRAR) ACIENDO EL PUENTE O BOCA ABAJO EN EL SUELONOS LEVANTAMOS CON LAS MANOS LA PARTE SUPERIOR DEL TRONCO SIEMPRE ESTANDO BOCA ABAJO Y ESTIRAMOS LOS ABDOMINALES DEPSUES PRIMERO* ANTE TODO EL RESTO DE EJERCICIOS DEBEN ACER ABDOMINALES PARA LA ZONA INFERIOR PUES LOS ABDOMINALES DE LA ZONA INFERIOR TANBIEN SE TRABAJAN SI NO KIERES KEDAR DEFORME PRIMEOR ESOS DEBIDO A K SON LOS MAS DEBILES Y SI EMPEZAMOS POR LOS OTROS Y NO POR LOS INFERIORES NOS CANSAREMOS ANTES Y POR EL RESTO NO SOS PUEDO DECIR TODO EL RESTO DE EJERCICIOS Y POSTURAS K DEBEIS ACER BUSCAD TODAS LAS VARIANTES Y MANERAS PARA CADA ZONA ASI OS ACEIS VUESTRA PRIPIA RUTINA DESPUES DE MIS CONSEJOS BUSCAD PARA LATERALES.ZONA INFERIOR, LUMBAR, SUPERIOR. ASI AREIS TRABAJAR TODOS LOS MUSCULOS DE ESTA ZONA Y LOGRAREIS ABDOMINALES PERFECTOS PARA LOS QUE NO TENGAN ABDOMINALES TODAVIA NI UN POCO O CASI NADA DEBEIS CORRER Y ACER AEROBICOS Y FITNESS BAILAR NADAR Y ESAS COSAS ES MEJOR ACERLO POR LA MAÑANA 20-25min. EN AYUNAS* MUY IMPORTANTE QUE LO AGAIS SIN DESAYUNAR PARA QUE VUESTRO CUERPO USE LAS GRASAS COMO COMBUSTIBLE Y NO LOS HIDRATOS DE CARBONO OSEA LAS KALORIAS K SON ENERGIA DE LOS ALIMENTOS. DESPUES LLEGAIS DESAYUNAIS ESPERAIS UNAS 2HORAS PARA DIGERIR Y EMPEZAIS CON VUESTRA RUTINA ADIOSS

  • anderson alvarez

    y porque no sirve para es rutina

  • Andrea

    Alguien puede decirme si hacer el puente ( arquear boca arriba todo tu cuerpo en alto apoyado por tus brazos y piernas estiradas ) con tu cuerpo es malo para las personas que tengan escoliosis. Muchas gracias. Un saludo a todos :)