Los gemelos son una zona que, al igual que los cuadríceps o femorales, tendemos a dejar de lado por su intensidad en la realización de los ejercicios.
Antes de presentar los ejercicios a realizar es necesario tratar una serie de puntos a tener en cuenta:
- Los ejercicios tendrán que realizar movimientos amplios para obetenr mayor elongación.
- Para conseguir mayor intensidad, dejaremos de lado los rebotes, y tardaremos 5 segundos en subir con el peso, y 5 segundos en bajar. Puede resultar agobiante y doloroso pero así son las rutinas.
- Para conseguir mayor resultado, es conveniente que entrenes los gemelos por separados, es decir, primero haces el ejercicio con la pierna derecha, al finalizar cambias a la pierna izquiera, y repites el proceso. No hace falta descansar porque cuando entrena una pierna, la otra ya está descansando.
- Muy importante estirar esta zona, suele dar muchos tirones, se “sube” el gemelo y produce un dolor horroroso que podemos evitar con 5 minutos de estiramientos. También mejoraría caminar durante 5 minutos.
Una vez expuestos las pautas, pasamos a presentar los ejercicios para entrenar los gemelos:
- Gemelos De Pie en máquina: Si tenemos máquina, en la máquina es muy sencillo, cargas el peso y te posicionas correctamente. Si no tenemos máquina, con una barra larga con peso, o con mancuernas nos ponemos en un escalón y subimos y bajamos el peso con el gemelo. El gemelo puede soportar hasta 500 kilos, por lo que si tu espalda lo soporta cárga el máximo que puedas, protegiendo eso sí la espalda con cinturón especial.
- Gemelos Sentado en máquina: De igual forma que el anterior, si tenemos máquina mejor, si no tampoco pasa nada, con una barra larga lo podremos hacer. La variante está en que este ejercicio se hace sentado y tenemos que elevar las rodillas levantando el talón del pie.
26 Comentarios
hola amigos bueno, les quiero decir q yo realmente tengo los gemelos q nadie quisiera tener, el quinesiologo me dijo q presentan ese escaso volumen devido, ademas de la genetica, a la poca intencidad a los que los he sometido, agradeceria q alguien se comunique conmigo (franco_19_90@hotmail.com) para brindarme una respuesta clara y objetiva, sinceramente quisiera tener, tanto gemelos, como antebrazos o pene, de mayor volumen.
hola quisiera saber que puedo hacer con mis piernas!estoy desesperada.tienen musculo y es mas tienen hasta bola.con acumulo de grasa.que puedo hacer? que ejercicios.como elimino esa grasa de mis pantorrillas.mis piernas con bola”no son normales!!!ayudenme
hola sonia,te recomiendo que hagas bicicleta,baloncesto o atletismo….a la vez que haces esos ejercicios te tienes que poner mucha ropa en las piernas para que suden,,,si no puedes hacer ejercicio camina 1 hora por dia y con mucha ropa…dos o tres pantalones y si es verano mejor…beber mucha agua mientras los hace…si te sientes mareada lo dejas,porque eso es sintoma de desidratacion…hazme caso y si pones voluntad veras los resultados a partir de 1 mes…la unica pega es que te saldran algo de estrias…pero si tienes complejos te compensa…un saludo y suerte
Holas quisiera q me ayuden! como puedo ganar masa muscular en la pantorrilla sin ir a un gym!…(no tengo mancuernas) saludos
juego fútbol, pero no tengo potencia en los gemelos, aunque he subido cerros, he ejercitado con cada pierna, pero nada. Por favor denme una respuesta
hola tengo 38 años a los 35 se me corto el tendon de aquiles me operaron y comence a perder musculatura en las piernas ya que me daba miedo hacer ejercicios y me dolian mucho por los calambre que me daban. que maquinas debo usar ? que ejercicios debo hacer para tener la musculatura que tenia antes.no tengo fuerza el mi pierna y tengo una mas delgada que la otra
que bueno fue encontrar esta pagina gracias
Hola a todos, bueno mi situacion es que mi gemelos o pantorillas son algo delgadas. he hehco ejercicio en mi casa NO tengo maquina. asi que solo saltaba, sentadillas, y ponerme en puntitas primero una pierna luego otra, hice esto x unos meses y tristemenete no vi resultado =( .por lo cual pienso quisa requiero usar maquina o TT_TT. alguien que me ayude ñ_ñ gracias
Yo hago atletismo y entreno con fueres cargas en trabajo de gemelos y adivinen…….. lleov un año y los tengo aun igual de flacos. tamos cagados las porquerias no crecen no ma
awemas hago trabajos pliometricos de saltos y arranques y nada
Holaa a todos!!
Yo tambien tenia problemas en el tema de obtener gemelos,
hasta que hace unos años me meti en boxeo (que eso es cuestion
que te guste no meterte por meterte) Pero, Yo por ejemplo
suelo hacer bastate comba,porme de puntillas depues de la comba unas 100 seguidas & asii viceversa! Tambien corro sobre unos 45 minutos diario y la vedad han aumentado!! Un beso
bueno a mi me sucede lo mismo que esteba tengo una diferencia en mis gemelos uno esta mas aumentado que el otro . me gustaria que alguien me diga que ejercicio puedo yo hacer en mi casa para poder solucionar ese problema . ojala pronto me llegue una contestacion .gracias!! anai
Para aumentar los gemelos deben efectuar trabajos pliometricos, como sentadillas, saltos, además de trotar bastante, subir y bajar escalera a trote al menos 3 veces a la semana (por 15 ó 20 minutos).
La verdad es que forzarlos al máximos también es un buen método, puesto que cuando comencé a hacer gimnasia acrobática, en cada clase daba saltos con mi máxima fuerza, con los que mis gemelos se agotaban bastante.
También deben practicar el ejercicio de saltar con tu máxima potencia (10 saltos por repetición), haciendo diferentes tipos de saltos.
En fin los gemelos crecen y toman forma tras un duro trabajo, y después deben soportar el dolor que a veces apenas deja caminar. Saludos
A y no olviden la alimentación adecuada (para formar glucógeno), harta fruta!
Lo que a mi me pasa es que juego a baloncesto y no tengo casi gemelos, por eso me gustaria saber que podria hacer para tener mas gemelos y asi poder saltar mas.
no entiendo
dgd
olaaa tengO 14 años y mi gemeloo derexO es el doble de grande k mi gemelo izkierdoo kisiera igualarlo juegO muxo a futbol y logo kasi todo kon la derexaaa puede ser x eso?
Hola, tengo las piernas demasiado delgadas y me gustria aumenter el volumen de mis musculos, ¿alguna ayudita? :D
hola NECESITO UNA RESPUESTA A MI PROBLEMA SOY ANAI Y TENGO UN GEMELO MAS AUMENTADO QUE EL OTRO HACE UNOS MESES ESCRIBI PERO NADIE ME RESPONDE . PORFI UNA SOLUSION !! GRACIAS
HOLA SOY ERIKA YQUISIERA SABER POR K LOS GEMELOS NO SON DE IGUAL TAMAÑO K LAS `PIRENAS
HOLA SOY ERIKA YO QUISIERA SABER POR K LOS GEMELOS NO SON DE IGUAL TAMAÑO K LAS `PIRENAS
mi nombre es ignacio, juego mucho futbol pero tengo los gemelos muy delgados y quisiera fortaleserlos
mi nombre es ignacio, juego mucho futbol pero tengo los gemelos muy delgados y quisiera fortaleserlos, q me recomiendan?
porke existo?
porke existo
porke decimos porke ?
SE ME PARO LA PIJ4 A C0J3EEEEER