Entrenando los glúteos y caderas

ejerciciogluteo

Por fin he logrado recopilar la información necesaria y completa para aquellos que piden ejercicios para entrenar los glúteos, caderas y de paso, la parte trasera de las piernas.

Antes de nada disculparme por la tardanza pero mi objetivo es elaborar los artículos lo mejor posible para que os sea fácil entenderlo y os resulten eficaces.

Ejercicio 1 (Glúteos): Nos tumbamos en el suelo con las piernas flexionadas (similar a la posición base de los abdominales), la planta del pie bien apoyada en el suelo. Luego procedemos a elevar la cadera y los muslos hacia arriba, manteniendo la espalda en la misma posición que la pelvis, para luego volver lentamente a la posición inicial. Este ejercicio debe realizarse entre unas 8 ó 10 repeticiones aproximadamente.

Ejercicio 2 (Caderas): Tumbados de lado, la cabeza apoyada en el brazo y las rodillas formando un ángulo de 45 grados, levantamos la pierna que queda en la parte superior lo más alto posible, y descendemos lentamente. Forma de entrenamiento de 5 a 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 3: En una posición con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, en forma de gato (cuatro patas), levantamos una pierna a la vez que la extendemos, y volvemos a apoyarla en el suelo alineada a la otra. Repetir unas 15 veces con cada pierna un total de 3 series. Si nos resulta demasiado fácil colocarnos unas tobilleras de peso en el tobillo. El ejercicio ha de realizarse con impulso.

Estos ejercicios pueden ser realizados en el hogar o en cualquier sitio, pero también hay ejercicios disponibles en gimnasios con las máquinas adecuadas.

Para que tengan efecto, no basta sólo con realizarlos una vez por semana, lo ideal sería entrenar 3 veces a la semana, siendo los días los lunes, miércoles y viernes.

Por último, recordarte que la constancia es esencial para sacar el máximo beneficio, sé regular y obtendrás muy buenos resultados.

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Acerca de Rubén Sanabria

Tengo 18 años, hago un poco de musculación, muchisimo deporte (futbol, balonmano, baloncesto, badminton, natacion, etc). Vivo en Madrid y todos mis conocimientos que tengo y los que estoy adquiriendo serás totalmente para beneficiarte.
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177 comentarios

  1. gygy dice:

    holap yo quiero pedirles de fovor k me ayuden…!!!! esque no quiero bajar mas de peso,lo k yo quiero es sacar gluteos y piernas,caderas no ayudame contesten a mi email sip grasias

  2. JOSAMI dice:

    HOLA POR FA QUISIERA SABER QUE EJERCICIO EFECTIVO PARA SACAR LOS GLUTEOS Y ELIMINAR LAS CELULITIS AYUDENME POR FAVOR ESTOY TRAUMATISADA ESPERO SU AYUDA GRACIAS

  3. ale dice:

    hola por favor kiero tenes mas cola funciona de encerio esto? en cuanto se nota el cambio?? contestenme plissss

  4. Eddy dice:

    hola si , yo hace 3 meses comenze el gimnasio , yo ya por herencia tengo espalda grande asike se me facilito un poco para que crecieran mis brazos y etc , mi problema es que yo mis piernas las tengo normales, y mi profesor me da ejercicios de piernas (sentadillas ) con barra con 20 kg de cada lado, esto solo hara mis piernas enormes o las tonificara ?

  5. laura dice:

    hola quisiera sacar mas la cola y las caderas por fa ayudenme estoy inconforme espero su respuesta pronto gracias

  6. Flor dice:

    Hola! me encanta mi cola! la tengo muy perfecta sin celulitis ni estrias…el problema es que mis piernas son muy grandes. q ejercicios me recomenderian hacer para bajar y tonificar piernas sin que mi cola se vea muy grande?

  7. diana dice:

    hola ,porfaquisiera que me ayudes tener caderas ,porque tengo colita pero no temgo caderasy tambien que me ayudes porque tengo mucha pierna porfa te lo agradeceria mucho graciasasasasasasasasasasasas y chauuuuuuuu

  8. ANA dice:

    hola… me podrian decir q es lo mejor para sacar cola y quemar abdomen.. pero en poco tiempo.. muchas gracias

  9. mari dice:

    quiero tener un trasero muy grande

  10. mariale dice:

    hola de vardad esto funciona date tres meses y veras los resultados

  11. gonsalo dice:

    tengo un culo como de jenifer lopez y una cinturita de modelo

  12. cristian dice:

    tengo culo plano mis medidas son 9@5 70 75

  13. mariam dice:

    hola, no quiero adelgazar mas pero quiero tener gluteos y mas cadera y que puedo comer para subir mis gluteos
    ¿es cierto que la papa y los frijoles se van a los gluteos?
    espero su respuesta, gracias

  14. keila dice:

    hola es keila necesito saber q hago para adelgazar sacar pompis y caderas, espero tu respuesta pronto

  15. antonia dice:

    Hola a todos hace 4 años que empece en el gimnacio y de verdad e visto mucho resultado me encantan las pesas y tambien el spinning de hecho e estado combinando las pesas y el spinning pero ultimamente e estado bajando de peso no se si se debe al spinning, me pregunta es la siguoente: se puede entrenar pesas y hacer spinning necesito que me den una buena respuesta porque no me gustaria dejar de practicar spinnig.
    Hasta pronto un beso y por favor no se olviden de mi y muchas gracias por todo.
    Que Mi DIOS los bendiga y mucho exito.

  16. antonia dice:

    No entiendo creo que no fui grocera con ustedes solo les hice el comentario de algo que quiero que me aclaren o mejor dicho me orienten porque no se si estoy haciendo bien en entrenar pesas y practicar spinning o si debo solo hacer pesas. De verdad mil disculpas. Y Gracias por sus comentarios chao.

  17. karla dice:

    hola quisiera q me digan como sacar colita y caderas porfis quiero ser regia ,espero tu respuesta soon bye bye gracias

  18. wendy dice:

    hola muy buenas me gustaria q me alluden q como puedo hacer para tener caderas y mas gluteos por favor ayudenme quiero tener eso como quiero tengo 16 años de edad y me quiero berr toda na mami graciasss se lo boy agradeser muchooo…byeee

  19. natalia dice:

    kiero cojer peso y no perderlo tambien aumentar piernas y sacar culo enviarme informacion a mi mail plis gracias

  20. ami dice:

    hola yo se q la mujer sufre a veces de tener mucha cadera y lo unico q ayuda es el gym y como comas
    asi q lo mejor es ir al nutricionista y ir minimo 3 veces al gym.

  21. katherine dice:

    hola kiero k me ayuden como poder sacar gluteos piernas y quemar el abdomen lo mas rapido gracias si es posible fotos

  22. floripondia dice:

    Holaa, quisiera saber cuanto se demora aproximadamente en ver cambios para aumentar mis gluteos con este ejercicio. Además quisiera saber si este ejercicio tambien sirve para aumentar las caderas, de no ser así por favor díganme que debo hacer. Gracias.

  23. jonathan dice:

    holas sera que me pueden ayudar para sacar y levantar mas mis muslos y gluteos pues la verdad soy un poco vanidoso y me gustaria que me dijeran como ok GRACIAS
    esperare su respuesta

  24. julia pabon dice:

    hola quiero tener mucha caderas q ejercicios hago para ensancharlas

  25. yojaira dice:

    hola pliss les pido q me ayuden quiero otros ejercicios respondanme

  26. alejandra dice:

    Hola, les pido que porfa me ayuden quiero sacar cola, ps no tengo, soy replana y eso me hace sentir un poco frustrada, asi que les pido que me ayuden y me digan que ejercicios puedo realizar para tener una cola y unas caderas grandes. Gracias, esperare su respuesta

  27. Sandra dice:

    hola.. quisiera saber que puedo hacer para subir de peso que nose que pasa que lo pierdo muy rapido… y quisiera sacar mas trasero y piernas por favor contestenme…. que qedare un palo y ya no me vere… ahhh e ido a medicos y me dicen que esstoy bien.. pero yo me ecnuetro fllaca y sin pompas…

    rsspndan a mi mail

  28. ana dice:

    quiero saber si esto es cierto y en cuento tiempo pasa

  29. cecilia dice:

    hola!!

  30. cecilia dice:

    hola!! que ejercicios hay que hacer para sacar mas la cola y ensanchar las caderas??y en cuento tirmpo veo los resultados!??

  31. cecilia dice:

    estoy haciendo aquagym…eso me ayudara a cambiar mi cuerpo?? soy flaquita y quiero sacar cola y pierna!!

  32. FERNANDA dice:

    hola, como estan, mi problema es que tengo algunos rollitos en el abdomen, y cada vez que me propongo en eliminarlos, pierdo mis piernas, mi pompis, y mi caderas, y los rollitos continuan iguales.

    que puedo hacer para bajar los rollitos sin perder mis caderas…..

    algun ejercicio o dieta en particular, para que no me ocurra esto, espero me ayuden

  33. Paula dice:

    Hola amigos,mi problema es el siguiente, soy muy flaca 45 kilos, soy bajita 1.58, tengo cintura pero no se hace notar debido a que no tengo caderas, son planas.
    Soy muy buena para comer de todo excepto carnes rojas, y las veces que subo de peso se me va directamente al abdomen y cara, nunca he pesado 50 kilos o si noimaginate si la comida se me directamente ahí.
    espero una respuesta como ayuda a esta incomodidad, muchas gracias

  34. cristina dice:

    hola quisiera tener mucha cola y caderas alguien sabe como, por favor me puedes dejar un sms en mi correo graciassssssssssss

  35. KATTY dice:

    Hola me gustaria que mis gluteos fueran mas paraditos, otro problema que tengo es que mis piernas estan muy delgadas que puedo hacer.

  36. Eileen dice:

    Hola ! quisiera saber como eliminar la celulitis de las piernas y eliminar los rrolltos de encima del estomago por favor tengo 14 años y no se que hacer porfavoor llega el verano y no quiero estar asi :s ya adios ! espero que me lo respondan

  37. yudith dice:

    hola yo quisira perle ejrcicios pa las piernas y glutios y caderas pofa dame la respuesta gracias por su comprencion

  38. yari dice:

    Quisiera tener mas caderas y piernas gruesas que ejercicios puedo hacer y que puedo comer.

  39. Romina dice:

    hola necesito que me ayuden, la verdad es que soy demasiado delgada, muy delgada, pero tengo un trauma con la grasa que tengo en las caderas, ese maldito rollo que se forma con el pantalon, ese royo no me deja en paz ya que es bastante grande y se me nota mas aun donde soy muy flaca, me hace sentir deforme porque como les decia anteriormente soy muy flaca pero ese royo se ve horrible, quiero que me ayuden urgente, necesito ejercicios que ayuden a bajar ese royo por favor!…. si me ayudan seria genial!.. gracias

  40. maria dice:

    hola soy maria yo quisiera q me ayudaran con esto de tener ponpis y caderas ya q antes yo tenia un poco de carnita pero de un tiempo para haca no tengo nada y lo mejor de todo es q tengo un abdomen espectacular pero quiero tener ponpis y caderas seraq me pueden ayudar? respondan gracias!

  41. aaaa dice:

    tema del dia “la desesperacion” o_0 !!!!!!!!!!!!!!!!!

  42. tania dice:

    hola soy tania bueno el problema que tengo con mi cuerpo es q tengo unos gorditos en las caderas por mas q hago dieta no bajo nada no se me siento mal no estoy conforme con mi cuerpo porfis nececito q me ayudes gracias

  43. maria de los angeles dice:

    hola quiciera que colocaran ejercicios abdominales ya que de pierna y cadera estoy bien es que tengo mi abdomen un poquito grande y lo quisiera plano…..gracias..=)

  44. DANIELA dice:

    HOLA QUISIERA POR FAVOR QUE ME DIGA CUAL ES EL EJERCICIO QUE REALMENTE HACE QUE SAQUE CADERAS, LA VERDAD ES QUE NO TENGO YA TENGO 23 AÑOS Y LLEVO GRAN TIEMPO HACIENDO EJERCICIOS PARA SACAR CADERAS Y NADA, NO TENGO NADA DE CADERA MIS CADERAS PARECEN LAS DE UNA NIÑA POR FAVOR AYUDENME PLEASE.

    MUCHAS GRACIAS.

  45. la señorita dominicana dice:

    BUENO YO TENGO MI CINTURA BIEN Y ME ENCANTA PERO RESULTA QUE EN EL CENTRO TENGO BARRIGA ENTONCES SE VE GRANDE Y NO ME LA PUEDO SACAR CON VIKINIS ETC ROPAS SEXY INCLUSO HAGO ADOMINALES 50,O 100 DIARIO Y COMO POCO PERO ES DIFICIL QUE MI ADOMEN TOME UNA FIGURA COMO LA QUE QUIERO ES MI ADOMEN PLANO Y MIS CADERAS LAS QUIERO MENOS LLENITAS OSEA EN LAS ESQUINAS CUANDO ME SUBOO EL PANTALON ES MAS DIFICIL QUE ENTRE Y QUIERO QUE ESAS PARTES BAJEN PARA QUE MIS JEAN ME QUEDEN BIEN .. ALLUDENME CON ALGUNOS EJERCICIOS QUE ME ALLUDEN A ESO .. Y MIS BRAZOS LOS TENGO BIEN PERO ME GUSTARIAN MAS PEQUEÑOS SI LEEN ESTE EMAIL PLEASE RESPONDANME A MI EMAIL . la-mala00@hotmail.com

  46. MARGOT dice:

    hola, quisiera que indiques que ejercios debo hacer para tonificar
    mi espalda , y bajar mi brazos gordos,y como puedo eliminar la
    celulitis de mis piernas, gracias

  47. LUCIANA dice:

    Hola que tal quisiera que me ayuden a reducir mi cintura pues tengo rollitos y no sirve de nada los abdominales que hago de 4 a 5 veces por semana, gracias por todo.

  48. cariito dice:

    holiii bueno nada mi problemiita es qee yo tengoo la espalda muii grande ,, va nuce a mi me suelen decir qe es grande x tema de la altura jaja e.e pero enrealidad nucee ,, i mi cadera es mui chica osea mi problema es qee mi cade es mui chica en conparacion al hombro, ii quiero agrandar mi cadera i nuce como , i la cola tmb ,, para qedar mas pareja la cosa.Me ojala me ayuden ,, xq la cosa se ta tonando vastante feaa ,, jaja ,, me ayudan?

  49. coromoto dice:

    hola quisiera q me ayudaran y me dieran una serie de ejercicio para sacar gluteos y mejorar mi cintura que no tengo plis x fa respondan a mi msn espero su respuesta es URGENTEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE! estoy cansada de ser plana quiero que mi novio me vea muy bien. quiero sentirme orgullosa de tener gluteos y cintura pero me urge sacar gluteos.

  50. flaka dice:

    estoy re aurrida por que mi novio me dijo que era una culi seca soy bulimica y no lo quiero hacer mas pero es que no quiero ser gorda aveces como y me da remordimiento pero tampoco quiero ser flaca que puedo comer para tener un cuerpo tonificado es que el trabajo no me da time para hacer los ejercisios

  51. flor denis higuita montoya dice:

    quiero tener un poco mas de ponpis y piernas mas gruesas como hago

  52. veronica dice:

    Hola tengo un problema grave soy delgada, pero soy muy cuadrada no tengo cintura, ni cola , tengo hombros anchos y lo peor soy de piernas muy delgadas como las de un pollo,tengo bastante pancita y la verdad es que me veo como el cuerpo de un hombre y solo tengo 23 y no soy mamá aun , necesito ayuda y para rematar me estan saliendo estrias en la cola que hago???????????????????

  53. doris dice:

    hola yo lo unico k kiero saber de una manera rapida ycomo sacar caderas ayudenme

  54. lizeth dice:

    hola lo que pasa es que yo soy delgada y me interesa sacar gluteos, piernas y cadera y quiero saber como lo hago, por favor contestemen a mi correo para saber como lo hago… gracias.

  55. ROCIO dice:

    Hola, simplemente me gustaria saber como hago para ensanchar las caderas sacar cola y piernas ya que estoy muy delgada.

    Gracias por la atención prestada, “no puedo ir a gym” por mi trabajo y estudio

  56. karol dice:

    quiero tener colita x fa ayudenme se los agradezco muchas graciasbesos tu amiguita karol

  57. MICHELLE dice:

    PUES YO TENGO MUCHA POMPI SI QUIEREN LES PASO TANTITA Y NO SE Q HACER Q QUIERO QUITARME POQUITA AYUDENME COMO.

  58. geraldine dice:

    hola yo tambien quisiera saber como hago para tener un poco mas dee pompis es q yo las tengo caidas y aguadas

  59. flaka sin popis dice:

    oli porfa me dicen como puedo agrandar mis pompis porke soy muy plana y ya me tiene chata ke me digan ke no tengo poto y ke paresco palo o cualkier otra wea y kiero ser mas bonita de cuerpo porfi ayudenme

  60. cheli dice:

    bueno quiero saber como sacar mas pompis yo tengo pero quiero mas m gusta sentirme bien

  61. Milena dice:

    Hola, quiero saber ejercios para tener una cola parada y para quemar la garacita del abdomen, pues quiero tener un cuerpo espectacular y lo quiero hacer rapido

  62. Yirlena dice:

    Hola quiero saber que ejercicios son buenos para tener una cola paradita y para quemar la grasa del abdomen

  63. susy dice:

    HOoOLA!!quisiera saber como hago para tener mas trasero y un poco mas de caderas hago ejercicio en mi casa como las sentadillas pero me da miedo adelgazar y eso no es lo q quiero xq ya son delgada ayundeme porfavoy ah y tener mas piernas gracias!!
    besos!!

  64. yola dice:

    hola . en busqueda de resultados, esperando esto sea lo maximo en el sistema

  65. rosi dice:

    hola…quisiera saber q tengo q hacer para sacar nalgas, caderas y piernas en poco tiempo…gracias.

  66. clementina mendoza dice:

    hola yo tengo un hijo d un ano siete meces y mi pansa m quedo muy floja y gorda quiero saber que debo hacer para q c m aga durita y plana

  67. clementina mendoza dice:

    diganme que puedo hacer estoy decesperada siempre que m pongo una ropa m siento gorda y fea tambien diganme que debo hacer para lebantar el busto xq m quedo x el ombligo espero y me ayuden gracias

  68. Mirtha Elizabeth dice:

    Hola; quisiera saber como sacar gluteos, caderas y piernas…gracias.

  69. sandra dice:

    hola quiero saber como obtener mas cola y caderas con ejercicios y alimentos espero repuestas…………….

  70. lei-dy-mendez dice:

    por favor quisiera saber como elilinar la celulutis y levantar los gluteos por fa ayudemen

  71. omaira dice:

    hola es para q me digan o expliquen como hacer ejercicios en mi propia casa para sacar gluteos… cadera y cintura xfa sin mas q decir me despidos de ustedes….

  72. omaira dice:

    hola nuevamente disculpen lo q pasa es q no entendi la posicion de gluteos y quisiera q la explicaran con imagen

  73. mary dice:

    hola ,por favor quisiera que me ayuden a recuperra mis gluteos tengo 38 años y se me han caido y estan flacidos que debo hacer
    o que ejercicios me recomienda ya he hecho de todo y nada, les agradeceria que me digan que maquina comprarme y que ejercicios debo hacer, soy delgada y no quiero bajar de peso solo quiero endurecer piernas y gluteos. gracias. espero su pronta respuesta.

  74. Gabriela dice:

    POns la verdad hasto ahora empiense
    digan ‘ goog look’
    y hay les cuento como termino
    la verdad are una confecion
    lo que me dieron de tetas me lo quitaron de cola
    y soy talla 38 b
    tonces aver si lo logro

  75. DEICY dice:

    HOLA ANTES TENIA GLUTEOS GRANDES Y SEXYS PERO DE UN TIEMPO PARA ACA SE HAN IDO CAYENDO Y NO SE QUE HACER AYUDENME POR FAVOR

  76. Daniela dice:

    Hola bueno primero que todo quiero hablarles de lo mio.
    Yo tube un accidente en un columpio cuando pequeña
    hay mi pierna termino lastimada me tubieron que poner 12puntos

    El proceso de la cicatrizacion fue mala.

    El dia de hoy Sigo con la cicatriz y no me siento bien con ella, quisiera saber como hacer para borrar esta cicatriz de mi pierna.

  77. lau dice:

    hola, yo soy muy estrechita de caderas y kisiera saber si estos ejercicios son adecuados para desarrollar mis caderas un poko mas, y si no, saber de q manera puedo hacerlo, gracias.

  78. Viany dice:

    Hola:
    Que tal quisiera que me ayudaran con algunos consejos para algunos problemas que me tienen realmente traumadísima. Tengo unos mega brazos con unos cueros horribles que me cuelgan fatalmente cada vez que los levanto, sé que lo definitivo es una cirugía para casi cortarme toda esa piel, pero ustedes me podrían dar algún consejo de alimentación para reducirlos y corregir esta flacidez así como ejercicios. Además el abdomen nunca lo he podido bajar en especial el abdomen bajo, por más ejercicio que hago y dejo de comer mil cosas no puedo, ayudenme porfa con algún tip efectivo para este abdomen tan horrible que necesito bajar y reafirmar, me comentaron que desayunando y cenando papaya únicamente es muy efectivo, será cierto esto? pero hacer la comida del día normal sólo el desayuno y la cena con papaya, porfa ojalá que puedan tener tiempo de responderme y aconsejarme, se los ruego, sólo tengo 22 años. Graciasssssssssss

  79. mary dice:

    hola me podrias ayodar quiero tener cadera y las ponpis grandes

  80. maria del c dice:

    hola quiero engordar sin subir el abdomen y ademas tener los gluteos mas grandes espero su respuesta tambien si pueden para tener mas busto es todo chao bay

  81. OSIRIS dice:

    HOLA QUISIERA QUE MEDIJERAN EL EJERCICIO PARA SACAR MAS COLITA Y MAS CADERAS PORFIS GRACIAS

  82. patricia dice:

    hola quisiera que por favor me den un consejo pues e estado haciendo dieta y la cola se me puso flasida ¿ quisiera que me diga como reafirmar y sacar cola

  83. jooly dice:

    Hola me llamo josseling pero en mi colegio me dicen joly estoy muy contenta con estos ejercicios.

  84. jacqueline dice:

    Quisiers sabaer si es cierto que comer de pies ayuda a que la comida me engorde las caderas y piernas. Quiero tenerlas gordas sin engordar el abdomen que puedo comer o hacer para lograr esto.
    Gracias

  85. diana dice:

    hola;la berdad no me siento agusto con mi cola y mis piernas son muy flacas me podrias decir como hago para agrandar mi cola y sacar mas piernas

  86. diana dice:

    gracias

  87. diana dice:

    hola,como hago para qumar esos gorditos de los lodos y del estomago

  88. diana dice:

    no practico gimnacio gracias

  89. nancy rodriguez dice:

    hola estoy haciendo los ejercicios que dicen ahi pero el de cadera no lo entiendo muy bien tu me podias por favor mandar foto de como se hace es el primero y de verdad que son efectivos.

  90. nancy rodriguez dice:

    es cierto lo de los ejercicios que son efectivos los de caderas

  91. luisa gonzalez dice:

    por fa quiero saber qe puedo hacer para agrandar mis caderas no tengo y me siento super mal cracias espero sus respuestas

  92. maritza dice:

    kiero sacar culo ptm m estos preocupando mimarido m tiene con el culo caido

  93. SOCORRO GARCIA dice:

    br />no se an mensas cogan muchooooooo para tener cola.</

  94. jaqueline dice:

    hoola tengo problema por que no tengo caderas y poca pompa nesesito que me ayudess me mandes rutinas o dietas o algoo que me ayude contestame porfavorr

  95. Karmen =D dice:

    holaaaa kmo estan? miren yo nesecito sacar caderas y cintura nesecito que me orienten para ver que puedo hacer —- Gracias

  96. memes dice:

    LO Q PASA ES Q ACABO DE TENER A MI BEBE TENIA MUCHA CADERA Y CULO GRANDE PERO AORA ADELGASE BASTANTE Y SIENTO Q MI CULU SE ISO PEQUEÑO Y MIS CADERAS TAMBIEN Q UE PUEDO HACER PARA VOLVERLOS ASU TAMAÑO PERO SIN AUMNETAR DE PESO DIGANME PORFIS SELOS AGRADESCO DE CORAXON

  97. nenita dice:

    hola espero esten de lo mejor
    la razon de este comentario es que la verdad no tengo nada de pompas ni caderas y casi no tengo cintura kisiera q m ayudaran poes ya que soy llenita pero quiero tener mas cintura mas pompas caderas y piernas

  98. andreita dice:

    hola muchachos por favor quiero que me ayude para sacar cola se los pido mandeme algo por mi correo espero pronto gracias deveras chavos

  99. Naty dice:

    aproximadamente cuanto tiempo me puedellevar endurecer los gluteos ?..con una rutina diariade 2 horas + ejercicios de danza.. ((jazz))

  100. Maro . deportista dice:

    hola hola.
    yo les aseguro que lo mejor para sacar gluteos, es el ciclismo !
    porsupuesto que no a nivel deportivo, sino que con una rutina de unas 3 veces a la semana a buen ritmo y a una distancia considerable se tonifica todo lo que refiere a piernas y gluteos.

  101. Jenny dice:

    hola chicas mi nombre es Jenny me gustaria que me ayuden o me den consejos la verda esque soy delgada y espaldona y lo que quiero es menorar el tamaño de espaldas y aunmentar caderas, trasero y piernas y por favor recomiendanmen que ejercicios hacer urgente pork no me siento bien conmigo misma escriben a mi correo

  102. L M N T dice:

    Hola mi pregunta es que ejercicio puedo hacer para agrandar y tener buena forma a mi cola, caderas y piernas cualquier concejo es de gran ayuda gracias.

  103. lupita dice:

    hola buenas noches mira kiero un consejo antes tenia mi cola grande hora ke hago ejercicios se esta desminuyendo ke puedo hacer para ke no desaparesa ke alimnetos devso consubir gracias muy buenas noches

  104. Pauliita dice:

    Holaa ….

    quisiera saber que puedo hacer para endurecer mi cuerpo, no quiero adelgazar por que estoy delgada. pero quiero endurecer mi abdomen y aumentar mi cola por que desde que adelgace se me disminuyo…

    por favor ayudenme :) gracias!!!

  105. claudia arce dice:

    mi cola es undida quiero mas cola como levantarla porfis

  106. maria isabel dice:

    kisiera como poder sacar pompis y caderas pero hsciedno ejercicios
    en mi cas o como harias y aplanar mi abdomen

  107. maria isabel dice:

    hola ayundenme como poder sacar pompis y caderas y aplanar mi abdomenn
    siiiiiiiiii respondem ami hotmail.comm plissssssssss

  108. blanca dice:

    hola tengo un favor por pedirles, quisiera subir de peso pero cuando lo hago solo aumento de panza pero no de caderas ni cola ni piernas e incluso mis piernas,que antes eran llenitas y se veian bien ahora se estan adelgazando y mi cola tambien, tal vez uds puedan decirme q es lo q debo hacer o que comer para subir de peso y recuperar mi cola y piernas,prefiero subir de peso engordarme y luego hacer ejercicios para acomodar todo q bajar cola caderas y piernas…porq creo yo bajar de peso es mucho mas facil q subirlo….please! esperare por sus respuestas!! gracias de antemano!!!

  109. ana isabel dice:

    HOLA QUISIERA Q ME AYUDARAN CON MIS PIERNAS Y MI (TRASERO) ESTOY ADELGASANDO CON LAS PASTILLAS ALGAMARINA Y PERDI MAS MI (TRACERO) COMO AGO PARA TENER TRASERO Y CADERAS LE DE MI EMAIL AYUDAAAAA.. PORFA SI

  110. chica dice:

    Hola ninas yo tengo la respuesta a su pregunta mi cola es realmente grande y tonificada y saben como lo logre haciendo sentadillas es lo mejor para los gluteos intentenlo y luego digan si les sirvio bye.

  111. la nena dice:

    hola quiesira saber si me pueden ayudar soy madre de dos hermosos bebes,soy feliz pero me acomplejo por q me quedo demaciado abdomen y quiero bajarlo y de paso levantar mis gluteos q puedo hacer por fabor ayudenme me siento muy acomplejada q no q hacer por fabor estoy decesperada q no me puedo poner un bikini para ir a la pisina me siento mal ayuda por fa ayuda.
    soy colombiana gracias

  112. stephanie dice:

    Holaa..
    qiisiiera qe me ayudaraan con algunas partees de mii cuerpo qe no estoii satisfecha con ellas..
    tengo 14 aniios..y soy delgadaa..mis me didas son 88-62-86..miido 1.64
    qiisiera sabeer qe ejercicios o qe es lo qe tengo qe comer para tener una cintura mucho mas peqeniia //quisiiera qe mediiera como 58 cm..
    ii tambiien qiisiera tener MAS CADERA ii nalgaa toniificadaas..
    esperoo qe me puedan ayudaar ya qe no me gusta mi cuerpo ..ii ojala ustedees podriian ayudarmee..
    Graciias// espero qe me contesten..

  113. akina dice:

    ola quisiera saber como agrandar las caderas quiero tenes las caderas grandes por favor ayudanme haber si con algun ejercicio solo para esooo esotoy muy incoforme con esto

  114. tinina dice:

    hola quisiera saber como agrandar mis caderas mis piernas y gluteos ya que soy muy flaca de esa parte y me gustaria estar mejor tengo 19 años y he intentado varios ejercicios pero estoy igual de flaquita :(
    tengo una buena cintura sin rollitos ni nada y me gustaria que esa parte de mi se notara mejor , y seria sacando mas caderas :)
    y veo que hay muchas mujeres que tenemos el mismo problema y se que ya estamos aburridas de esa frase de querernos tal y como somos ,sabiendo que podemos mejorar y sentirnos mas conformes =)
    saludos
    y gracias
    espero su respuesta :)

  115. daniela dice:

    hola como estan quisiera sacar caderas

  116. luisa rodriguez dice:

    ola quiero saber desde que edad puedo empezar a hacer ejercisio para sacar cola? y cuantas veses por semana lo puedo hacer?

  117. luisa rodriguez dice:

    hola
    quiero saber a que edad puedo empezar a hacer ejercisio para sacar pierna y cola… y si el hacer ejercisio me adelgasaria.. lo cuel es lo que no quiero..
    gracias

  118. virginia dice:

    ola yo quisiera saber un ejercicio para tener mas cola y para no tener celulitis porfavor ayudenme mi email: virgiprieto@hotmail.es

  119. Yessica dice:

    hola!!
    necesito tu ayuda!!! ya que he visto que te dedicas a ayudar a la gente que necesita ejercicios para determinada parte de el cuerpo
    quisiera saber si conoces algunos ejercicios para reducir los pectorales
    ( lospechos) lo que pasa es que los tengo bastante grandes y son delgada de 17 años!! y lo mas importante es que me producen dolor de espalda y sin mencionar lo fastidioso que es que los chavos solo se fijen en esa parte de tu cuerpo…
    A… porque es muy facil decir; pero tienes y son atractivos, si peor que tal si esas personas lo tuvieran, es muy moleston enverdad.

    bueno ojala y pudieras ayudarme , ya sea, con ejercicios o dietas!!!}por favor!!
    gracias!!

  120. johnny dice:

    hola necesito ayuda para agradar mis caderas, e echo las escaleras y mucho ejercicio y lo unico que a pasado es que e perdido peso pero no e visto resultado. les agradeseria si me dieran mas opciones este es mi coreo arellanoj28@yahoo.com

  121. buki dice:

    hola tengo 21 años de mas joven me gustaba usar pantalones a la cadera y demasiado ajustados, y debido a eso ahora mis caderas no estan bien formadas, se puede corregir eso o es imposible????

  122. geraldine rodriguez dice:

    ola kisiera decirle q soi modelo desde ase 1año e hecho muxas dietas y ejercisios y no me salen cintura ?kiciera pedid diskulpas por la molestia pero estoi desesperada , siento q tengo un cuaderno en mi estomago de lo cuadrada q soi? ayudeme este es mi msm gerv_13@hotmail.com ste mi numero 02714603066 x favor solo tengo 14 año kiiera tener futurooo c los agraeseria muchoo espero sus respuetas attm:geraldine rodriguez

  123. Gaviota triste dice:

    hola chicos por favor me gustaria que me ayudaran un poco tengo 18 años y soy una tabla aparte soy chaparra y no me gusta de verdad.. antes era un poco rellenita ahora estoy mucho mas flaca sera que pueden ayudar plis.. estoy desesperada no me gusta verme asi me siento mal y con la autoestima por el piso.. no encuentro que comer que ejercisio hacer por que ya los e provado todos.. por favor espero su respuesta… mi msn es hello_kitty_191_2@hotmail.com

  124. Jorge dice:

    Soy instructor de kikcboxing, wu shu, aerobox, aerobic y culturismo, cualquier consulta a las ordenes jorge0808@adinet.com.uy. Abrazo.

  125. flor dice:

    como puedo pliss a sacar gluteos

  126. Jorge dice:

    Para sacar gluteos lo mejor es hacer sentadillas con el mayor peso posible, cuando lo hagas con poco peso, baja el cuerpo totalmente, lo que se llama repeticiòn completa, con los pesos màs altos baja hasta donde puedas, cuando realizes el ejercicio sube y baja con la cola bien tirada hacia atràs, esto te darà volumen y tonicidad. Cualquier cosa a tus ordenes. jorge0808@adinet.com.uy. Besos Jorge

  127. dayana dice:

    hola apenas leo esta pajina , tengo 11 años y despues de leer estos comentarios pienso que despues de los años esto cambiara pues ya tendre cuerpo de mujer que piensas

  128. NATA dice:

    hola me gustaria sacar mas cola y botar barriga ya q me esta saliendo mucho banano y todavia soy muy joven porfa ayudemen

  129. bel dice:

    como hago para agrandar, no endurecer sino agrandar mi cola y mis pechos

  130. una tal laura dice:

    hi help me please¡¡
    como saco cola ????????
    nescesito quitar esos gorditos producidos por los pamtalones es muy imnomodo y como quitar las celulitis que se hacen por detras de las piernas bueno espero su rta chao

  131. ximena dice:

    hola me gustaria tener mas culo tengo el manso culo si pero quiero aun mas lo tengo paradito biern rtedondo y gordo pero quiero mas ayudenme porfa ya ke es lo unico ke me gusta de mi jajaaj beso respondanme.

  132. Lusmila Danienna dice:

    Hola qisiera saber si esto funciona, necesito tener mas gluteos y caderas ok byeeeeee

  133. Lusmila Danienna dice:

    Mandenme los ejercios para los gluteos y caderas y qe debo comer y como gracias bye

  134. Yessica dice:

    hola!! tengo muchas bubis!! ejercicios?
    cuales? xfa!!!!!!!

  135. berenice dice:

    hola tengo 22 anos, y soy delgada pero con curvitas,hace 6 meses tuve mi bebe y me quedaron unos borditos de salvavida en la cintura

  136. DANNYS dice:

    OLAS TN SOLO KIERO QE ME CRESCA LOS GLUTEOS Y QE SE ME AGRANDEN LAS CADERAS,,,,ME SIENTO MAL,,,,ASI COMO ESTOY,,,,SOY SUPER PLANA,,,PORFA AYUDENMENNN,,,,

  137. sara dice:

    hola necesito tener aunquesea un poco de cola no tengo adsolutamente nada recomiendame algo efectivo para agradarlas e oido q las escaleras lo he echo y me e inyectado pero no veo resultados necesito tener cola ayudenme {por fa} muchas gracias por la atencion por favor respondanme se los pido

  138. xiiiiii dice:

    holaa quiciera q me ayudaran a como tener mas culito y candera me tiene super acomplejadaa necesito mas cuLo! antes tenia pero no se q pasoo se me desaparecio y tambien si pudieran como sacar cintura soy un poco cuadradaaa ayudenmen porfaa graciiias!

  139. liliana dice:

    hola
    necesito que me ayuden quiero sacar mas gluteos firmes y un abdomen plano y sacar piernas y que mi cintura se vea delgada
    ayudenme que ejercicios hago
    gracias espero el mail

  140. marisol dice:

    hola, tengo las caderas super estrechas!!! y quiero ensancharlas lo q se pueda? q ago me urge mucho!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  141. Jorge dice:

    Para tener gluteos firmes lo mejor es hacer sentadillas con el mayor peso posible, cuando lo hagas con poco peso, baja el cuerpo totalmente, lo que se llama repeticiòn completa, con los pesos màs altos baja hasta donde puedas, cuando realizes el ejercicio sube y baja con la cola bien tirada hacia atràs, esto te darà volumen y tonicidad. Cualquier cosa a tus ordenes. jorge0808@adinet.com.uy. Besos Jorge

  142. Jorge dice:

    Para ensanchar las caderas realizad sentadillas completas con buen peso, o sea que bajad totalmente y no evitad los medios recorridos, y esto a su vez afirma los gluteos.A tus ordenes. jorge0808@adinet.com.uy

  143. sharit jazmin camacho vilchez dice:

    kiero zacar cadera y pierna

  144. yuliana dice:

    olap a todos kieron ke me ayuden no se ke aser soy muy flakita y kiero tener un cuerpaso tener piernAS gluteos ycaderas envienmen algo ke pueda solucionar este dilema ke tengo estoy en crisis

  145. juliana dice:

    hola por fa ayudemen tengo la espalda y senos muy muy grandes y mi cadera y mi cola es muy chica y eso me hace ver rara, y para vestirme es un problema necesito saber como agrando mi cadera y mi cola ¡¡¡urgente !!!

  146. janet dice:

    hola soy janet quiero tener un buem gluteos caderas y cintura……….. bue bay

  147. Victoria dice:

    uhm……chicas despues de leerlas a todas— detenidamente— solo les puedo dar una solucion al problema——–y es la liposuccion del abdomen y la lipoinyeccion—con la misma grasa del abdomen…..(te la inyectan en el trasero) es la unica tecnica—lo demas no sirve–de nada— lo digo por experiencia- nada chicas—ni comida ni ejercicios nada absolutamente nada————-nadaaaaaaaaaaaaaaaaaa…..nada— va a hacer que crescan las caderas porque eso es un tema genetico–mas bien podrian hacer que se vean mejor—–…eso si!!! al sacarles grasa del estomago y cintura se vera mejor el cuerpo mas estilizado—y cuando te inyecten esta grasa en el trasero se vera genial—-despues si desean pueden seguir engordando para asi nivelar mas su cuerpo en caso de las que tienen espalda demasiado ancha…….porque despues de una liposucion localizada —la grasa de ese sector esta mucho menos propenza a engordar que en laas partes en las que no te sacaron nada– por eso digo …la unica solucion para el problema de forma es una liposucion localizada— te sacan todaaa esa maldita grasa del abdomen te la ponen en la cola–y santo remedio— despues de 1 mes de ese procediemento entras a un gym– y vas a ver lo espectacular que puedes quedar— asi que eso es lo unico lo demas no sirve de nada–solo es perder tiempo y crearse falsas espectativas— …un beso a todas y espero que se animen a hacer lo que les digo– ya que lo demas son puros cuentos—!!!!!

  148. kery dice:

    como puedo hacer que me crescan los senos, caderas,nalgas y cadera

  149. THALIA dice:

    HOLA QUISIERA QUE ME AYUDEN A SACAR UNOS BUENOS GLUTEOS EL ASUNTO ES QUE SOY DELGADA Y QUIERO AUMENTAR MIS PIERNAS,GLUTEOS & CADERAS POR FAVOR AYUDENME YA ESTOY HARTA QUE ME PAREN DICIENDO QUE FLAQUITA ERES HELPPPPPPPP

  150. jose manuel dice:

    hummmmmmm Pero que flakita eres ji JI ji JI ji ji

  151. ludy ramirez dice:

    hola
    soy una chica de 29 años y tengo pocas caderas quiero aumentarlas, cuales ejercicios son execeentes

    y que pudo onsumi para aumentar masa corpoa

  152. lilo dice:

    estos ejercicios son para aumentar esas zonas es decir gluteos caderas y piernas… y que proteinas o suplementos debo tomar

  153. kiary dice:

    divina

  154. raquel dice:

    ho0la , sinceramente yo tengo buen cuerpo pero0 lo que quiero es tener las caderas mas ancas y un poco mas de pecho para no estar tan raspada pero quiero echar un poco mas de caderas y culo

  155. loren dice:

    hola! kiero saber que es loq tengo que comer para cuando este ejerciendo los ejercicios de aumentar caderas y gluteos.. y tambien si es cierto que las sentadiillas sirben para aumentar las caderas, porfa ayudeme y den cosejos que de sean ciertoss…! gracias (loren)

  156. kikis dice:

    me puse flakis per0 n0 me veo bien sin p0mphi ago exercice per0 nada ke puedo tomar me c0st0 un huev0 perder 60 libras help me please

  157. Martina jil dice:

    MIREN CHICAS MUJERES LAS CADERAS SE AMPLIAN SI EL ESQUELETO ES AMPLIO SI NO, LO QUE SIRVE ES CIRUGIA PARA ENEXARLE HUESO Y LUEGO CON EJERCICIOS, BUENA ALIMENTACION Y HORMONAS SE CONSIGUE AMPLIARLAS; EN CUANTO A TRANSEXUALES, ESTOS TIENEN QUE TOMAR HORMONAS UN GRAN TIEMPO EN FORMA CONTROLADA POR MEDICOS ERUDITOS Y LUEGO CON EJERCICIOS Y BUENA ALIMENTACION PODRIAN AMPLIARSELE SUS CADERAS, PERO OJO, TAMBIEN CON EL TIEMPO REQUERIRAN CIRUGIA PARA COLOCARLES HUESO Y HACERLES TRANSPLANTES DE LO MISMO! AMINO QUE ESTO DEL INCONFORMISMO CON NUESTRO CUERPO ES NATO DE CUASI TODOS, PUES YO TAMBIEN QUISIERA SER PERFECTA!

  158. camila dice:

    hola mi nombre es camila!

    bueno yo antes aungue era delgada tenia mucho cuerpo bastantes caderas & trasero & eso ke apenas pesaba 47 kilos pero en el verano pasado comence a bajar de peso muy rapidamente y nose por que ahora apenas peso 40 kilos y auque aun tengo un poqito depoto se me han ido todas mi caderas
    estoi desesperada necesito recuperarlas!! si alguien sabe algunos ejercicios eficientes porfavor digamelos

  159. katy dice:

    bueno yo soy flaca lo k me falta es tener caderas mas ps y como puedo sacar caderas ps para tener mi cuerpo normal ps y piernas tambien me falta como soy flaca tambien me falta un poco mas de piernas y caderas nada mas

  160. sol dice:

    sexo todos lo dias y tendras una buenas caderas, te lo digo por experiencia

  161. amecita dice:

    hola, quisiera saber que ejercicios sean eficacez para sacar un poco de cuerpecito jejej tengo 20 año mido 1:50 y peso 38 kilos diganme xfa q hago ya no quiero seguir así de flaca

  162. brenda dice:

    tu lo que estas es desnutrida chica 20 años y 38 kilos, no es por burlarme pero… JAJAJAJAJAJAJAJAAJJAAJAJA
    que barbaro!!! yo soy flaca tengo 19 años pero peso 55 kilos. deberia ser lo normal digo no se….

  163. sthefy dice:

    ola no tengo casi cadera y tampoco piernas q hago para obtener resultado

  164. Jeimmy Espinoza dice:

    porfabor ayúdeme disponiéndome que ago para sacar caderas y meter barriga

  165. lokita xd dice:

    eso es mentira jajjajajaja

  166. karen dice:

    kiero amuntar mis gluteos x favor

  167. camila dice:

    hola quisiera sacar gluteos