El abdomen es una de las partes del cuerpo que quizá más cueste tonificar (junto con la de los glúteos), lo cierto es que como todo necesita de voluntad, constancia y trabajo. Si bien hay algunas personas que naturalmente tienen el abdomen chato, y otras que son más propensas a acumular grasa en esta región, siempre se puede hacer para mejorar su aspecto y sentirse mejor.
Además de llevar adelante un régimen alimentario adecuado, hacer ejercicios de tipo aeróbico para quemar calorías, los abdominales requieren de un trabajo específico, localizado, para fortalecerse y lucir más llanos y tonificados.
Sea cual sea tu situación particular, te comparto una serie de ejercicios abdominales que son considerados de los más efectivos. Si eres del grupo de tiene barriga tendrás que ponerle aún más esfuerzo y tiempo. Siempre recuerda que una combinación de ganas, determinación y mentalidad positiva será un gran punto a favor para tener éxito en tu objetivo.
Ejercicios para hacer sin máquinas
1-Bicicleta
Para trabajar los abdominales rectos y los oblicuos una de las mejores opciones de ejercicios son los comúnmente llamados bicicletas (así lo ha determinado incluso un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio). Los pasos a seguir para realizar este ejercicio de forma correcta son:
-Deberás acostarte sobre el piso (con alguna colchoneta para no lastimar tu espalda) boca arriba, y apoyar tu cabeza entre las manos con los dedos entrelazados por detrás.
-Trae tus rodillas hacia el pecho y levanta levemente los omóplatos, pero sin tensionar ni forzar el cuello.
-Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que al mismo tiempo doblas el torso hacia la derecha y llevas el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Sentirás el trabajo en tus músculos abdominales, en especial, en los oblicuos.
-Irás cambiando de lado sucesivamente. Puedes comenzar con hacer unas 12 a 16 repeticiones por lado.
2-Contracciones con piernas, en posición vertical
Otra opción recomendada para trabajar los abdominales rectos y oblicuos.
-Boca arriba, acuéstate sobre el piso. Extiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas.
-Contrae los músculos abdominales para levantar levemente la espalda del suelo, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho.
-Mantén las piernas en esa posición fija. Baja y repite el movimiento entre unas 12 y 16 veces también.
3-Contracción inversa
-Colócate sobre el suelo boca arriba y ubica tus manos por detrás de la cabeza.
-Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que formen un ángulo de 90 grados.
-Contrae los abdominlaes para levantar la cadera del piso, es decir, las piernas subirán levemente en dirección al techo.
-Baja a la posición inicial y repite entre 12 y 16 veces.
Notarás que es un movimiento sutil, por ello, ten presente que lo que deben trabajar son los músculos del abdomen para lograr despegar la cadera del piso, no solamente las piernas.
4-Contracciones verticales
-Recuéstate sobre tu espalda, extiende y levanta las piernas como si quisieras tocar el techo.
-Las manos también estarán detrás de la cabeza. Contrae entonces los abdominales para despegar los omóplatos.
-En simultáneo, has cierta presión con los talones hacia el techo, el cuerpo formará una “U”.
-Vuelve a la posición inicial. Repite de 12 a 16 veces.
Fuente Enplenitud
4 Comentarios
quisiera que me manden msas consejos ami correo como puedeo vajar la grasa de mi acdomen porque ase 20 meses di aluz y mi acdomen sigue grande y yo no soy gorda y de verdad que me da verguensa
quisiera que me manden mas consejos ami correo como puedeo vajar la grasa de mi acdomen porque ase 20 meses di aluz y mi acdomen sigue grande y yo no soy gorda y de verdad que me da verguensa
me gustaria me mandaran ejercios ilustrados y consejos para perder la barriga cervecera gracias
hola soy juan tengo un problema deje de fumar un tiempo mas o menos 8 meses y engorde 10kilos quiero bajarlos y se me complica me pueden ayudar mandandome ejercicios para realizar desde ya muy agradecido……….