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Consejos para elaborar nuestra tabla de musculación

Consejos para elaborar nuestra tabla de musculación

Creo que es igual de importante hablar de cómo entrenar los músculos tanto como de saber cuándo entrenarlos. Por ello, voy a dar unos consejos para que vosotros mismo escojáis de los ejericios y os planifiquéis una rutina.

La agrupación de los grupos musculares tiene una importancia secundaria, es decir, lo importante no reside en ello, más adelante explicaremos qué es lo importante. Pero con los siguientes ejemplos que voy a poner, es donde mejor entrenaríamos los músculos, porque, como veréis, cada día se entrenarán 2 zonas (o más) pero eso no significa que indirectamente no trabajemos las demás. Esto tiene como objetivo, trabajar intensamente una zona, y el resto de días de entrenamiento entrenarla suave e indirectamente.

El ejemplo de agrupación de músculos podrían ser éstos (o similares):

  • Día 1: Pecho, Bíceps y Gemelo: el pecho y el bíceps se suelen trabajar juntos, es una costumbre ya desde hace mucho tiempo y os acostumbraréis a verlos juntos. Incoporamos los gemelos en este día para entrenar el tren inferior.
  • Día 2: Espalda, Tríceps: Al igual que con los anteriores, los tríceps y la espalda son un buen conjunto para un entrenamiento.
  • Día 3: Pierna y Hombros: dedicado principalmente a cuadríceps y femorales en la piernas y a los hombros en su conjunto.

La distribución de los días es de Lunes, Miércoles y Viernes.

  • Día 1: Pecho, Espalda y Tríceps: una variante, seleccionamos menos ejercicios de cada uno (para hacer en total unos 4 ó 5 ejercicios).
  • Día 2: Pierna y Gemelo: Lo separamos porque en pierna entendemos cuadríceps y femoral, y el gemelo a parte.
  • Día 3 (Miércoles): Descanso.
  • Día 4: Pecho, Espalda y Tríceps: igual que el día 1, pero con ejercicios distintos en cada uno de los músculos.
  • Día 5: Pierna y gemelos: Con diferentes ejercicios también.

En esta tabla lo que se echa en falta son los bíceps, que se trabajan de forma indirectamente, si queremos tonificar los bíceps, los incluiremos aislados el Sábado.

  • Día 1: Pecho y Tríceps.
  • Día 2: Pierna y gemelos.
  • Día 3: Dorsal y Bíceps.

Otra variante más. Y por último la siguiente:

  • Día 1: Cuadríceps.
  • Día 2: Pecho y Tríceps.
  • Día 3: Descanso.
  • Día 4: Femorales y Hombros.
  • Día 5: Espalda y Bíceps.
  • Día 6: Descanso.

El entrenamiento de abdominales lo podemos hacer en 2 sesiones a la semana, o en cada día que entrenemos, al finaliar la rutina.

Anímate y déjanos tu comentario

  • JOFFRE

    mido 1,85 necesito que me ayuden con una tabla odieta para subir de peso aoy atleta y peso 147libras

  • JOFFRE

    mido 1,85 necesito que me ayuden con una tabla odieta para subir de peso aoy atleta y peso 147libras tengo 17 años espero su respuesta

  • leonardo antonio

    hasta el momento ,he visto buenas rutinas te agradesco el interez que tienes tu para con nosotros quienes somos, los que mas necesitamos de este apyo que tu brindas, ademas,das conciencia de que cuan importante es la buena salud porque no solo se trata de verse bien por fuera sino tambien por dentro. gracias megusto mucho tu aporte ala salud y deporte se despide preparador fisico.

    leonardo martinez

  • leonardo antonio

    ahhh… perdon megusataria que tambien expliques. que problemas causa el exceso de trabajo muscular y sus consecuencias

  • federeico

    hola tengo 15 años empece hace tres meses a hacer musculacion estoy con mi rutina de hipertrofia peso 52 y mido 1:68 quiero una dieta para subir de peso le meto mucho a mi rutina y necesito combinarla con mis alimentos…

    gracias y espero una respuesta

  • Rubén

    leonardo antonio, me parece muy interesante el tema que has puesto, voy a tratar sobre el en breve, muchas gracias

  • alberto

    yo lo k kiero es k si algen tene una tabla de entrenamiento de to el kuerpo de muslos, espalda, biceps, triceps, muskulos adominales, gluteos, pectorales.
    alguien me podria facilitar la informaicion

  • Carlos

    hola quisiera que me dijera si esta rutina de ejercicios que estoy haciendo esta correcta. tengo 17 años, mido 1.73 y peso 65 kg. Lunes: Biceps; Martes: Hombro,trapecio; Miercoles: Piernas, pantorrilla; Jueves: Espalda, triceps; Viernes: pecho. esta correcta o no?

    gracias y espero tu respuesta

  • matt sanders

    tengo 15 años empezé hace 10 meses y cuando empezé se me desarrollaron los musculos mucho en 6 meses me dijo el monitor que hiciera mantenimiento ahora estoy haciendo mantenimiento y estoy el doble ke antes.Ke me pasa? si no tomo ni anabolicos ni creatina … etc

  • nacho

    hola soi nacho tengo 19 años apunto de 20 mido 1 80 y peso 80 kilos … llevo como 2 años y medio en el gimnasio y la verdad eske estoi contento , pero estoi cansado de azer los mismos ejercicios mi rutina se basa en 4 o 5 ejercicios de 3 de 8 para cada muskulo .. y cuando kiero aumentar me ago 8 6 4 tb de 4 o 5 ejercicios entreno un dia pierna y biceps , otro pexo solo , otro espalda, otro hombro , y el ultimo triceps biceps , si me pudierais aportar nuevas tablas o consejos para volumen estaria mui agradecido contestar si podeis

  • carles

    hola necesito respustas|||llevo meses buscando una buena tabla.si alguin m pudiera inforar??tengon 22años mido 1.84 peso 75 kilos.soy corùlento desde simpre.y cojo musculo facil!!llevo un mes nadando martes y jueves y lunes mircoles y domgo toco pesas en general todo el cuerpo y haora empiezo enserio q los musculos an cojido.AQUI VIENE LA PREGUNTA???LUNES pecho,biceps,tricps MARTESnatacionMIERCOLES espalda.dorsal JUEVES natacion DOMGO hombro pierna.esta bien o me aconsejais algo???MUXAS GRACIAS!!!

  • Edmundo Rocucu

    Aqui les envío un batido para potencia, congestión muscular y alta definición muscular:

    1 litro de leche
    2 claras de huevo
    1 ajo entero
    1 ramita de perejil
    1 barra de chocolate
    1/2 cebolla
    200 grs. de atún

    ya verán.. ya verán…

    Suerte

  • fabian

    hola tengo 18 años y midoo 1,80 y peso unos 65 kilos y kiero empezar en el gimnasio k no lo e echo nunca y nose como va esto d las tablas ni nada.. por favor un poco d ayuda GRACIAS

  • Rosa Gómez Durán

    Hola, mi nombre es Rosa, y necesito saber cuanto tiempo sería conveniente estar en cada una de las máquinas deportivas del gimnasio. Mido 1.67 cm, peso 58 kg, y tengo 17 años de edad. Nunca he realizado ejercicio; y también necesito saber cuántos kilos respecto alas pesas puedo cojer.
    Un saludo.

  • Richard Rojas

    Me parese muy interesante todo lo que expusiste pero creo que se te olvido algo muy importante, que es beneficio de la elongación, que en este caso te va ayudar mucho en el aumento de la amsa corporal, por estudios realizados savia que era muy importante ya sea en la calidad del ejercicio para poder oxigenar de manera obtima los musculos y así evitar rapidamente una fatiga muscular y mejorar la elastisidad que se va perdiendo con el tiempo, pero aparte de lo teorico quese comprovarlo practicamente, resulto que en 1 solo mes comprové cambios significativos no solo de metabolismo, aumente de masa muscular y obiamente de peso, tu saves que al oxigenar mejor los musculos voy a provocar una mejor irrigación sanguinea lo cual provocara una mejor nutrición a los musculos, ademas un adecuado plan de trabajo, el cual la exigencia vaya cada vez mas en aumento pero no exageradamente ya que mas que la cantidad o repeticiones de dicho ejercicio es emejor la calidad porque si sobre exijo en demasia en vez de quemar grasa voy a quemar masa muscular lo cual no te convendría, y una adecuada alimentación ayudaría a que tengas un rapido avanse muscular.
    Espero que les sirva y sea de aporte.

  • IOJAN

    la verdad necesito una tabla para aumentar de peso pero como y como y no engordo,pero bueno sigo asiendo ejersicios pero me gustaria que me digan que comer algo para en gordar si se puede o subir la masa muscular bueno les dejo mi E-MAIL para que contesten okis morocho_ym@hotmail.com

  • Cristian

    ola muy buenas. tngo 21 años mido 1,86 i peso 78k me llevo solo 2 semanas en el gimnasio i m gustaria acer una dieta para engordar. pero x aki n enkuentro nada m gustaria muxo k m ajudarais! aciendome una dieta buena a su hora i la cantidad k tngo que acer para comer. si alguno me puede ajudar me aria un gran favor. muxas gracias!

  • diego

    hola podeis decirme una tabla con la alimentacion necesaria para definir

  • 15

    tengo 14 años y voy a empezar con la musculacion k peso me aconsejais en los discos para barra- mido 1,65 y peso 50 k.CNTXTAR XFAVOR

  • xabup

    hola a todos.Estoy haciendo musculación y sigo un entrenamiento que me han recomendado.El entrenamiento es este:
    dia1: pecho y abdominales
    dial2:espalda y hombros
    dia3:piernas y abdominales
    dia4:bicep y tricep
    Querria saber si esta bien planificado.gracias

  • Carlos

    hola yo hago ejercicios con pesa de vez en cuando tengo algunos planes pero necesito saber un ritmo bueno aunque sea fuerte, pero q se note q esta trabajando en el cuerpo yo hago biceps, con pecho espalda y triceps y hombros con piernas diganme cuales son los mejores ejercicios para este tipo de traine
    gracias

  • Samuel Gonzalez

    Hola. Yo queria que me aconsejarais para aumentar mi masa muscular más rápido. Llevo algún tiempo haciendo pesas y aumento pero muy despacio. Suelo entrenar asi: Dia 1 biceps y pecho. Dia 2 triceps, hombro, espalda, antebrazo y abdominal. Dia 3 pierna, y cuando termino vuelvo a empezar con dia 1; descanso un dia a la semana. Tengo 28 años mido 1,75 y peso unos 75- 78 kg. Uso pesas de 14- 16 kg en mancuernas y para pecho en press banca 42- 46 Kg. ¿Esta bien lo que hago?¿Cómo puedo aumentar masa muscular más rápido?Muchísimas gracias. Un saludo

  • piter

    hola soi un chaval de 18 años , mido 1,80 y peso 79 kg , y tengo un problemas y esque tengo un poco de tetas y me gustaria queme indicarais alguna tabla en la el pecho se formra mas rapida mente y se viera como pecho no tetitas separadas , porfavor necesito ayuda.

    gracias

  • daniel

    hola tengo 24 años mido 1.82 y peso unos 96kg .llevo sin hacer deporte unos 4 años.quiero empezar al gimnasio para bajar un poco de peso y me gustaria llegar a definir.que me recomendais???

  • Maokoto

    Daniel, la mejor estrategia a mi parecer es que te centres en ganar músculo como uno de tus objetivos. El músculo es un tejido activo que quema grasa en reposo y esto ayuda enormemente a la hora de definir. Por supuesto, lo que más te ayudará es la alimentación.

    Echalé un vistazo a este artículo:

    Perder grasa, aspectos importantes

    Saludos

  • Javier

    mi forma de entreno es diferente; creo que mi forma de entreno siempre va a variar deacuerdo a algun musculo en especial que necesite mayor atencion. tambien le dedico mas atencion a la parte inferior del cuerpo (piernas); divido los ejercicios de pierna en dos, para aprovechar dias de descanso para trabajar pierna. por eso mi entreno es un dia parte superior y un dia parte inferior.

  • fernando romero

    hola felicidades por esta pagina esta muy buena y no se si podrian ayudarme espero que tengan el tiempo y la atencion.
    desde hace 5 años ya que hago ejercicio por mi cuenta en mi casa con intervalos de tiempo de unos meses entrenamiento intensivo y otros dias no en diciembre descanse y ahora volvi a mi rutina(1/2 hora corriendo y depues, 100 lajartijas, 20 rep. sosteniendome de una tabla por arriba de mi cabeza, 50 rep. en cada brazo con una cubeta de 19 litros a 3/4 de su capacidad, 20 rep. sostenido de la orilla de una silla y mis pies en otra silla, y 20 levantamientos sosteniendome del techo de mi cabeza) antes no me cansaba esto, bueno si pero ahora me duelen los brazos y un dia que descando y trato de probar mi fuerza pareciera que no hago ejercicio y no lo se
    ¿podrian decirme si ya atrofie mis musculos o aun me puedo salvar y me pueden recomendar una rutina que haga en mi casa?

  • almu

    necesito que me ayudeis a quitarme la barriga y las piernas, e perdido peso y se me a quedado fofa,aunque necesito perder 7 kilos mas por favor me podeis poner una tabla y alguna dieta
    gracias espero vuestra respuesta

  • almu

    aqui parece que no contesta adie

  • Reme

    Hola, mi dilema es la tabla de gimnasio, practico atletismo y entreno 6 dias semanales y necesitaría una tabla de musculación q no me agote demasiado pero me permita ganar fuerza y resistencia. También me vendría muy bien bajar un poco de peso (al – 4 kg) ocasionado por 4 meses de lesión. Gracias

  • Reme

    Olvidé comentar q soy fondista, cross y media maratón, la tabla sería de fuerza resistencia con alguana sesión intercalada de fuerza máxima.

  • Raul7

    como aumentar masa muscular ten 16 años mido 1’75 y peso 60kg?

  • Raúl

    Buenas
    Soy un chico que práctica taekwondo , me gustaría que me guiaráis para hacer una rutina de ejercicios para ganar fuerzas física , explosividad en las piernas sin tener que perder flexividad ya que es la base de este deporte , mi objetivo es ganar musculo en el tren superior para poder golpear con fuerzas , aproximadamente lo que se busca en el boxeo y desarrollar fuerza explosiva en las piernas para poder ejecutar saltos con gran altura , poder pegar patadas más fuertes y tener mayor velocidad de movimiento.
    Gracias por su atención.

  • aiitor

    buenas,, tengo 16 años, peso 50 kilos y mido 1,63.
    Tengo un cuerpo muy fibroso y sin grasas,, pero querria saber si para sacar mas musculo necesito empezar con pesas o dejarlo para cuando termine de crecer o si se pueden hacer de manera moderada sin hacerme lesiones y no afecte a mi crecimiento.
    Querria una tabla para fortalecer todas las partes de mi cuerpo,, se lo agradeceria muchisimo.

    un saludo y gracias ;)

  • Juan

    Hola, una pequeña pregunta… Acabo de comprarme un whey protein standard, mi pregunta es: Es aconsejable fumarse un porro de marihuana mientras uno se encuentra en fase de ganar masa muscular?

  • manolo

    soy un chico que me acabo de apuntar al gimnasio,mido 1,80 peso 85 kilos y soy corpulento. a mi lo que me gustaria es definir ,a ver si pudierais mandarme una dieta y una tabla de ejercisios.por que en mi gimnasio no hay ni monitor de musculasion.muchas gracias. un saludo

  • chaki

    me podeis mandar una tabla de definicion..grasias saludos ¡¡¡¡¡

  • JOSELO

    SE PUEDEN TRABAJAR FEMORALES Y CUADRICEPS EL MISMO DIA ? ????NO HAY INCONVENIENTE ? ????

  • DAVID

    HOLA SOY DAVID. MI HIJO MAYOR JUEGA RUGBY, TIENE 14 AÑOS, MIDE 1,70 METROS Y PESA AL REDEDOR DE LOS 70 KG.
    NECESITO UNA RITUNA DE GIMNACIO (MUSCULACION) ACORDE A SU EDAD Y SU TAMAÑO. GRACIAS Y ESPERO UNA PRONTA RESPUESTA

  • Felipe saucedo

    Holla soy felipe y io estoy llendo al gim desde qe empece con una buena rutina y metiendole peso a la rutina y comiendo atun aumente la masa muscular muy bien se los recomiendo aunqe el atun te fastidiara a la semana pero funciona

  • sergio

    Buenas tardes… Soy novato en cuestiones de ejercicios de musculatura y todo lo que tiene que ver con el gimnasio. Me gustaría crear una tabla sencilla de entrenamientos para comenzar a reallizarla. Mido 1,86 y peso 85 kilos. gracias

  • A.rn

    Muy buenas, necesitaria una tabla de definicion!
    Las cuestion es que si algun dia me gustaria pasar al aumento de musculos, podria?
    Muchisimas gracias!

  • El_kobralas600

    el porro te hara que levantes mas peso. pero depende mucho de la calidad de la planta (vietnamitA, ak,etc)pero puedes combinarlo con cocaina y te dara una explosion de energia.weno espero averte ayudado

  • El_kobralas600

    el porro te hara que levantes mas peso. pero depende mucho de la calidad de la planta (vietnamitA, ak,etc)pero puedes combinarlo con cocaina y te dara una explosion de energia.weno espero averte ayudado

  • El_kobralas600

    el porro te hara que levantes mas peso. pero depende mucho de la calidad de la planta (vietnamitA, ak,etc)pero puedes combinarlo con cocaina y te dara una explosion de energia.weno espero averte ayudado

  • El_kobralas600

    el porro te hara que levantes mas peso. pero depende mucho de la calidad de la planta (vietnamitA, ak,etc)pero puedes combinarlo con cocaina y te dara una explosion de energia.weno espero averte ayudado

  • Albertomg

    lo mejor es consumi cristal y heroina antes del ejercicio, asi conseguiras unos magnificos resultados, yo entreno cada dia con dos intravenosas (una en cada brazo) controladas por un goteo de suero con heroina y cocaina disueltas, de esta forma consigo entrenar 10 horas seguidas sin parar y despues me quedan fuerzas para follarme a mi perra y comerla todo el coño

  • Choncholaba

    vaya puto tirillas

  • Invitado

    Es mejor que te metas una raya de cocaina por el culo y asi levantaras mas kilos y muscularas mejor, el porro para despues. si snifas ketamina d mientras viene bien pa k no se t levant y eso, aunke anabol y tretamofona tb sirven, parece que padeces un ligero retraso… mental.

  • Joan

    Hola amb dic Joan i el meu número de super es el 64458972 i m’ha agradaria definir molt. Gràcies tomatic.

  • Joan

    matt sanders lo siento pero eso es un claro paso de que te vas a morir, siento yo quién te lo diga pero por lo que as comentado de doy 6 años de vida.

  • oliverr elde la perra

    hola buenas, desde hace un par de años llevo una rutina bastante buena a base de sustancias estupefacientes bastante buena, para empezar cojo y me fumo una platita, quemo la base, hago la gotita y me fumoo toda la heroina y el amoniaco, seguidamente me pincho algo de caballo y empiezo con las mancuernas, al mismo tiempo voy esnifando alguna que otra raya de cocaina para conseguir un efecto bastante bueno, normalmente me defeco encima nuemerosas veces mientras ago ejercicios, y he perdido la vista y la dentadura por completo, despues de estar unas 48 horas seguidas ejercitando, me tomo unos trankis y despierto al dia siguiente miccionado, defecado y sin polla.
    es muy buena, probar!

  • Jrcj_1973

    Buenas. Me podrias aconsejar una tabla de dos dias de gym para complemento para mi verdadero hobby que es la media maraton. Mil gracias

  • Ernesto Cisne Barahona

    Graciass!!! Un sobrino cuenta con
    tablas, dietas, planes de entrenamientos y guías de aplicaciones y suministros
    de alimentos, en un sitio que ofrece un sistema completo para ganar masa
    muscular, en mi facebook, donde sale información, busca el enlace donde podes ver tu mismo esa idea!

  • TomyNabo

    A mi lo que me gusta es sodomizar a mis compis de gym metiendoles mancuernas y barras por el culo. Luego espero a que se caguen encima y una vez hecho me como sus heces, las cuales me proporcionan un increible aporte proteinico y sifilitico. Eso si una vez finalizado el entrenamiento los efectos se pasan y cuando llego a mi casa no tengo ni ganas de practicar mis rituales satanicos con cadaveres de vagabundos.

  • ricardo

    Hola, puedes conocer un vídeo de como aumentar la masa muscular con 3 veces
    a la semana, lo hizo mi hija y en 4 semanas pudo aumentar 3 kg en un mes, la
    técnica es muy buena, puedes escuchar un vídeo que explica la técnica en remediemos.com/salud07.htm espero ayude!