Hace unos días hablábamos de lo importante que es una dieta equilibrada y adecuada para todos aquéllos que realizan deportes o ejercicio físico. Para ampliar un poco más el tema, a continuación, se detallan los alimentos que sí o sí deberían incluirse para asegurar un aporte apropiado de nutrientes y de valor energético.
Desayuno y merienda
Opta por incluir: lácteos varios -leche, yogur y quesos-. Cereales ya sean enteros, o en panes y galletas, los cuales puedes untar con mantequillas o margarinas, mermeladas, miel o lo que prefieras. Puede ser que en su lugar quieras acompañarlos con fetas de fiambres –jamón- o con atún (va en gustos). Frutas frescas o jugos naturales y exprimidos.
Almuerzo y cena
Arma tu plato como prefieras, pero no te olvides de que no falten: todo tipo de verduras frescas, patatas, legumbres y los carbohidratos complejos que se encuentran en el arroz y las pastas. Las carnes, ya sean rojas o blancas –pescados-, y los huevos. Consume pan. Adereza tus ensaladas o verduras con aceites, preferentemente vegetales. De postre, frutas frescas.
También se aconseja comer al menos dos tentempiés entre las comidas principales: cereal o avena con yogur o leche, frutas desecadas como las pasas de uva, sándwiches de pan integral, galletas ricas en hidratos de carbono, etc.
En resumen: que tu dieta sea equilibrada, saludable y rica en nutrientes. Importante si haces deporte: consume hidratos de carbono para asegurarte la energía necesaria y lograr así tu máximo desempeño físico.
43 Comentarios
hola me llamo jose yo kiero desirle a todos los ke estan obsesionados por cojer peso para masa muscular hay ke comer 5 beses al dia yo peso 93 kilos y no puedo aumentar mas yo desayuno un baso de sereales es igual de los ke sea de chocolate un sanguich y una fruta despues como dos platos de comida con unapieza de futa despues una hora de siesta me lebanto y antes de ir al gimnasio un bocadillo de atun o de jamon york con keso y una fruta cuando acabo de entrenar lo mismo un bocadillo y un platano ke tiene mucho potasio y despues ala noche un plato de espaguetis ala carbonara y postre un yogur y una fruta no os olvideis ke con la comida sienpre buestra bebida ke sea sumo suelte ke cojais esos kilos ke keris asta luego
quiero subir de peso soy muy delgada mido 1.69 peso 41 kilos me cuesta mucho subir de peso porq tengo gastritis pero como hago para subir de peso rapido……
Hola kiero subir volumen y masa lo mas rapido posible, peso 65 kilos y mido 1,71 metros, ahora toy en el gym cn una dieta pero no veo muxa mejoria, kerria k m recomendaces algo
Está claro que eso de ser algo analfabeto escribiendo e ir al gimnasio son cosas que se dan muy a menudo.
HOLA MI NOMBRE ES IVAN TENGO 15 AÑOS . LA VERDAD NO SE POR QUE NO E SUBIDO DE PESO SI TODOS LOS DIAS COMO MUCHO Y ADEMAS TRATO DE COMERME UN ATUN DIARIO Y ADEMAS ESTOY TOMANDO LICUADOS DE PROTEINA Y NO E SUBIDO MUCHO DE PESO QUE DIETA ME RECOMIENDAN PARA SUBIR UN POCO DE PESO O QUE PROTEINA ES MEJOR PARA EL CRESIMIENTO MUSCULAR
yo estoy empezando el ejercicio , lo estoy haciendo con calma, pero tengo una duda, explicare: yo hice ejercicio el dia lunes, martes y hoy miercoles pienso hacer, y jueves quiero descanzar, y volver hacer ejercico el viernes, alguien sabe si esta bien eso???aunque la otra semana quiero hacerlo solo el dia lunes, miercoles y viernes.
quiero que me den una dieta para aumentar el volumen de mis gluteos y mis piernas porque hace una semana hice una dieta para bajar la lonja y baje pero tambien me adelgasaron mucho las piernas y los gluteos que puedo hacer
Buenos Dias quiero pedirle una dieta para subir de peso estoy demasiado delgado y no quiero estar mas asi mido 1.68 y peso 40 kilos y tengo 34 años como le puedo hacer para aumentar de peso
hola soy de santo domingo quisiera que me den una rutina por favor para subir de volumen y de fuerza me urge
es muy interesante esta pagina primera vez que entro en ella me gusta mucho quiero felicitarlos por su profecionalidad a todos los de vitadelia
hola mi nombre es franco y mido 1.82 mts y tengo 14 años y peso alrededor de 65 kg y soy de hacer mucho deportes basquet gimnasio natacion y gimnasia y soy muy flaco y necesito tener mas volumen que me pueden recomendar?
Holas, hago ejercicios con pesa he ganado buen volumen de musculo en mis piernas y gluteos…solo llevo una dieta balanceada; quisiera incluir vitaminas como el aminoacido me podrian recomendar alguna??
Muchas gracias por su ayuda…¡¡¡
No intentes subir de peso “rápido”. Sino, poco a poco y en su justa medida. No os volvais locos.
Amigo Jose Angel CEREALES es com C a y coman bien chiquillos. bye
Hola mi nombre es Hardy tengo 13 años mido 1.70mts y peso 60 kg y llevo 6 meses en el gim todo mi cuerpo esta bien pero necesito UN CONSEJITO pa mis brasos q hago??? quiero tenerlos con mas volumen…y fuerza… como cosas como por ejemplo atun, cerealez, frutas, arroz etc… espero q me ayuden y gracias…
Con 13 y 14 años se está mejor estudiando que en un gimnasio para subir de peso o volumen.
Un poco de cabeza: ganar peso es algo progresivo que se tiene que hacer con cautela. El cuerpo recuerda todos los excesos y luego pasa factura.
hola, tengo 13 años mido 1.68 y peso 52 kg.
Mi error fue haber ido al gimnasio, estaba algo gordito, pero luego del GYM quedé re-flaco, muy descepcionado porque pensé que la panza se iba a transformar en musculos y no fue así, y ahora trato de hacer musculos y no puedo, y si hago ejercicios bajo de peso,y si subo de peso solo tengo dos opciones: hacer ejercicios y flaco otra vez o quedar gordete, yo como saludable y no puedo subir nada de nada ¡¡¡¿que hago?!!! ¡AYUDENMEN!
hola Hardy!! sé, que a tu edad es muy importante comenzar a pensar en tu cuerpo y a cuidarlo, justamente por eso es recomendable que hagas deportes y te alimentes super bien, teniendo en cuenta que un buen descanzo por las noches también te ayudará a mantenerte en buen estado fisico y por sobre todas las cosas te ayudará a tener un buen crecimiento, ya que a tu edad aun te encuentras en etapa de crecimiento y el crecimiento de los musculos se dará a medida que vayas teniendo más
edad y tu cuerpo pase de un cuerpo adolescente al de un hombre.Y te recomiendo que la vanidad no te lleve a ti ni a los otros adolescentes a olvidarse de disfrutar de esa etapa tan hermosa de la vida, sigue adelante y recuerda que con pasiencia e inteligencia llegarás a ser un gran hombre tanto mental como fisicamente.
Mi amigo ex gordito de 13 años!! Te recomiendo que te alimentes bien, que comas pastas y bebas licuados de frutas a los que puedas agregar leche (por ejemplo: platano, palta, durazno, frutilla y otras frutas que conozcas) nada en exceso pero todo en buena proporción, también consúme cereales, y en cuanto a los ejercicios deja a un lado el gimnasio y has ejercicios en tu casa o en una plaza (como quieras y te parezca más cómodo) de modo a no quemar tantas calorias, has solo lo justo y necesario, una caminata y trotecito de 20 minutos para entrar en calor, luego un estiramiento seguido de abdominales, flexiones de brazos, y sentadillas para las piernas, complementa con otros ejercicios que conozcas y si es posible debes prácticar en una escuela de fútbol ya que es un deporte muy sano y ellos tienen una dieta y ejercicios que los ayuda a estar bien de salud y físicamente, sin sobrepeso ni extrema delgadez. Eso si.. no olvides descanzar bien y estudiar ya que aparte de tu salud es lo más importante de nada te sirve ser un súper guapo pero un gran ignorante, tambien recuerda que irás mejorando de a poco, nada es mágico. Besos!!!
yo tengo 20 años y he comido asta elebaduras de serbesa asta proteinas y por mas que quiero lograr subir de peso no puedo no se si me puedan alludar.
Hola mi nombre es Deivid, tengo 21 años mido 1.67m y peso 55kg
estoy yendo al GYM y solo estoy alimentandome con jugos de
Bicervecina(Maltin)y soya,cebada,avena y wilcaparo. Quisera que por favor me digan que Suplementos puedo tomar o que clase de aminuacidos es bueno para que me ayude mas a aumentar mi masa muscular, ESTARE AL PENSIENTE DE SUS CONSEJOS MUCHAS GRACIAS!!!!
hola atodos los fanaticos del jimnacio quiero que alguien me de una
recomendacion acerca de comom ahcer crecer mis musculos
en versdad lo nesecito o que me pudieran dar el nombre de alguna vitamina para poder sequir llendo al jimnacio se los agardesco
hola me llamo javier yo avia entrenado 3 meses seguido y llege asta el maximo de mi cuerpo pero dure 2 meses sin entrenar y ahora llevo 2 semanas entrenando lo unico q e subido son los bices y trices pero los pectorales no los puedo mantener como los tenia antes como ago para tenes un entrenamiento eficas nesecito una rutina si alguien me puede ayudar x favor
HOLA TENGO 24 AÑOS Y LA VERDAD ME DEPRIMO MUCHO POR NO SUBIR DE PESO MIDO 1.76mts Y PESO 52 kg. existe algun medicamento que me puedan recomendar para subir de peso ,,,,no tengo ningun problema con la comida, al contrario como demasiado y no subo ni un gramo…..OJALA ME PUEDAN AYUDAR
hola ps yo queria consejos para como poder aumentar mi masa corporal… yo tengo 19 años y mido 1.78 soy delgado y la vrdd si quisiera tener un cambio en mi y si ud pueden ayudarme se los agradeceria mucho gracias
QUE TAL¡¡¡¡ Tengo 16 años de edad y apenas entre al gym y me
gustaria que me dijieran ¿como y con que puedo aumentar mi masa
muscular y si estaria bien que a mi edad tomara algo de ser asi
que puedo tomar?
por favor AYUDENME
QUE TAL¡¡¡¡ Tengo 16 años de edad y apenas entre al gym y me
gustaria que me dijieran ¿como y con que puedo aumentar mi masa
muscular y si estaria bien que a mi edad tomara algo de ser asi
que puedo tomar?
por favor AYUDENME
Hola me gustaria que me dijieran como puedo aumentar mas rapido mi masa muscular que tipo de creatina tengo que tomar . graciAS!!!
hola quisiera comentarles algo tengo 17 años mido 167 peso 45 kilos quisiera poder subir muchos mas kilos por favor quiero que me colaboren que puedo hacer muchisimas gracias les agradesco
hola me gus taria subir volumen peso 72kilos y tengo 32 años que consejos me darian para ver resultados gracias
olaaa
tngo una amiga q tiene 14 años recien cumplidos,mide 1,54 i pesa 30 kilos,parec q antes era anorexica ,weno nosee,ella hace ejercicios,demasiado diria yo,pero yo le abri bien los ojos sobre la alimentacion i q tenia q nutrirse bien,ahora recien quiere engordar,en los recreos come harto,pero q puedo hacer para ayudarla,porfa ayudenme ,ella esta desesperada i todos la molestan,ella es bien ,es bonita,pero mui flaca,espero su respuestaa
exelente es lo mejor yo voy bien
Buenas, soy un chico de 17 años de edad, mido 1,84 cm y peso 77 kilos. Llevo en el gym desde los 15 años. Ahora a los 17, ara unos 3 meses que he empezado a hacer dietas altas en carbohidratos, proteinas, creatina… y a cojer el peso maximo haciendo de 8 a 10 repeticiones y 3 series por musculo. (Para el volumen tenies que cojer el peso maximo, hacer un grupo de musculo por semana o dos si es musculo grande y musculo chico, comer bien y descansar bien) otra cosa tmb es no cansaros demasiados en el gym, por que perdereis calorias.
Lunes: Pecho + biceps
Martes: Hombro + abdominal
Miercoles: Dorsal + triceps
Jueves: Piernas
Viernes: Pecho + biceps
*Desayuno: Batido 400 ml leche (entera para meter peso), fruta (platano, manzana…) y 1 yogur desnatado, y aparte unos sanwich de pavo y queso.
*Comida: 250 gr de arroz seco con queso rallado y de guarnicion 3 claras de huevo.
*Antes del gym: Un batido alto en carbohidratos, como en el desayuno o un pequeño bocadillo de lomo con queso, o pavo.
*Despues del gym: Batido de proteinas, 350 ml leche + 40gr proteinas en polvo, un bocadillo bien hermoso xD y platano.
*Cena: Me hago una especie de tortitas, llamados panqueis o creps, se hacen con harina, leche, huevos, azucar, aceite, sal. Me hago unos 6 creps y me los como con zumo de naranaja en un platanano.
Mas que todo comer muchas pastas ( arroz, espaguetis…), carnes (pollo, lomo…), claras de huevos, pescado… estas cosas llevan a parte de buenas proteinas, la creatina.
Si soys principiantes os recomiendo no cojer el peso para volumen, ya que al no saber como mover bien las pesas, podeis lesionaros al meteros mucho peso. Todo a su tiempo…yo cuando empece tmb era un canijo de la ostia…xD pesaba los 60 kilos y era alto. Ahora estoy de lujo, y todo es cojerlo con ganas y paciencia.
Yo sobre los suplementos he tomado de dos clases el Wheight Gainer (Aumentador de peso) y el Whey-Protein 100% (Proteina pura).
Para los que quereis engordar o empezais en el gym delgados os aconsejo el Wheight Gainer, que lleva sobre todo Carbohidratos, Proteinas (Pocas), azucar, Sodium y potasio.
Y para los que ya estais bien formados, teneis practica en el gym y ya quereis empezar a notar los cambios pos el de Whey-Protein 100%, que en un cazo (Cuchara grande) son 40g de polvo, y llevan Proteinas 76g, Carbohidratos 10g y grasa 5g ( MI bote ), calorias unas 400 Kcal y aminoacidos.
Estos batidos se hace con agua o leche (Desnatada para marcar el musculo o Semi/entera para engordar), se echa 350 ml de leche y 40g de polvo, por ej el de proteina tomar obligatoriamente despues del gym, antes no. El de carbos pues aveces llevan muchas porquerias, pillar uno que no tengan mucha azucar… y lo tomaria uno por el desalluno y uno de merienda… yo lo estube tomando 3 semanas y lo deje. Con el de proteinas llevo 4 meses y se va notando.
que buena nota
Hola:
tengo 19 años, y parezco como de 16, como muy bien, pero no engordo, eso me afecta mucho porque quisiera verme como las chavas de mi edad.
podria aconsejarme algo para poder subier volumen?
porfa va a servirme de mucho, pues no se cual sea mi problema. si he seguido varios consejos que me dan.
voy al gym pero nada.
espero pronto su ayuda
gracias
Ja ja… Que mal escribe ese tal José Ángel, lo que más me dió risa es que escribió “Sanguich” en lugar de “sandwich”. Espero que el tipo no sea mexicano.
ola tengo 17 años y stoy comensando a irme en el gimnacio y quisiera crecer rapido tener musculos y taen que crescan mis pechos quiero saver q tengo que acer pera crecer rapidido
Aver, para ganar peso y todo depende mucho de tu genética pero hay unos que les cuesta menos y a otros mas, para ganar peso mi consejo ideal es comer mucho (mas de lo normal) comer bastantes grasas buenas y muchas proteinas (nunca debéis comprar suplementos artificiales para ganar peso porque eso te hace chupar todo tu dinero y no notarás los cambios, entrenar regularmente y comer bien (comer 5 o 6 veces al día).
Sí vais al gimnasio os recomiendo que descanseis los musculos trabajados almenos un día para que los tejidos musculares se regeneren (los frutos secos irán muy bien). Aquí os doi una tabla simple y eficaz según mi opinión.
Lunes: brazo (biceps y tricpes), hombros (deltoides) y espalda (dorsal), osea el parte superior del cuerpo.
Martes: piernas (cuadríceps, abductores, isquiotibiales, gemelos…) y abdominales ( y si quereis otros muscúlos pues bien)
Miércoles: descanso ( un buen día para regenerar los tejidos musculares rotos, para que descanseís y para que el día siguente tenéis mas energía.
Jueves: igual que lunes
Viernes: igual que martes.
Espero que os sirve de mucho!!
PS: siempre es bueno que lleveís a alguien para ir contigo a entrenar o hacer alguna competición para motivarse además el gimnasio es un buen sitio para conocer a otras personas y hacer nuevos amigos que van regularmente al gimnasio.
Hola tengo 15 años tiene 15 dias que entre a un GYN la verdad e notado un minimo de resultados y ahora estoy tomando levadura de cervesa en polvo eso me va a ayudar a subir mi volumen muscular y que me recomiendan comer para obtener mejores resultados y por ultimo cuanto tiempo me tomaria ver resultados notables !!!!!!! saludos !!!!!!!
hola me llamo jesus tengo 23 año soy muy delgado hago ejercicio como hago para aumentar el volumen de mis brazos y cuerpo ?? me pueden explicar una buena rutina de ejercicios??
en cuanto tiempo veo resultado de esa rutina?? y que peso tiene q tener cada ejercicio?
hola…estoy desesperada nose q mas hacer;lo he intentado todo…….. y cuando digo todo es todo!! para subir de peso pero nada me ha funcionado,diganme algo q realmente funcione y tenga resultados inmediatos..agradesco su pronta respuesta….bye