Entrenar los gemelos

Entrenar los gemelos en las escaleras

Cuando decidimos empezar una rutina de ejercicio siempre nos enfocamos en tonificar y mejorar esas zonas flácidas que vemos en el reflejo del espejo. Decimos fuera brazos fofos, adiós a la grasa abdominal y mucho más a esa celulitis que está en los muslos. Pero a veces nos olvidamos de que rodillas hacia abajo también hay mucho a lo que prestar atención y cometemos el error de dejar de lado las piernas y, sobre todo, los gemelos. En esta línea, es común ver cómo los culturistas trabajan sus brazos y luego apreciamos que tienen piernas muy delgadas. Todo se debe a que se han olvidado de entrenar los gemelos, una tarea que, eso sí, puede ser muy complicada.

Entrenar los gemelos subiendo escalones

Algo tan común como subir las escaleras puede ser de gran ayuda para desarrollar y generar músculos en nuestros gemelos. Pero no es tan sencillo como parece. Si fuera algo tan simple como subir y bajar por las escaleras todos tendríamos unos gemelos bien definidos y tonificados. En el caso de querer transformar esta práctica tan natural en un entrenamiento con elementos del día a día debéis tener en cuenta que hay que darle un trabajo extra a los gemelos para que estos reciban señales de que están siendo sometidos a ejercicios físicos.

Esto lo haremos al modificar la forma de subir las escaleras. No, no significa que hay que subir de dos en dos peldaños o dando saltos, simplemente hay que concentrar toda la fuerza de cada paso en las puntas de los pies. Normalmente subimos las escaleras apoyando toda la planta, pero en el caso de querer tonificar los gemelos hay que cambiar ese movimiento y transformarlo en subir las escaleras de puntillas. Este simple gesto hará que la tensión en los gemelos aumente y que estos se ejerciten de forma fácil y sencilla mientras ponemos en práctica un hábito tan saludable como subir escaleras.

Este ejercicio tiene variantes para poder cumplir esta rutina en el gimnasio. En vez de escaleras solo necesitareis un step de madera e ir subiéndolo y bajándolo. Habrá que prestar especial atención a que en el momento de la subida se alce el pie hasta quedar de puntillas. Para que surta efecto habrá que hacer 2 series de 20 repeticiones por cada pierna.

Pesas para piernas

Al igual que existen máquinas de poleas con peso en los extremos para ejercitar brazos y hombros, también existen unas máquinas similares para ejercitar los gemelos, pero con una gran diferencia: en vez de poleas utiliza un sistema de barras. El aparato tiene un mecanismo similar al de los bancos de abdominales, aunque las barras de seguridad para mantener las piernas rectas son móviles en las máquinas de pesas específicas para las piernas. Siempre que hablamos de pesas comentamos la regla del 60% y de cómo si podemos levantar 100 kilos lo ideal es entrenar utilizando 60 kilos para evitar lesiones o que el músculo sufra sobreesfuerzo. Pero con las piernas esta regla no existe. Se puede subir todo el peso que las piernas pueden soportar debido a que los gemelos tienen tanta fuerza que pueden levantar incluso 500 kilos. ¡Algo increíble!

Pero aunque esa parte tan olvidada de nuestra anatomía tiene una fuerza casi increíble, hay que tener en cuenta que la espalda debe mantenerse siempre recta. Practicar esta rutina con una postura encorvada lo único que provocará es que aparezcan dolores en las cervicales o lumbares. Así que en cada repetición mantened la espalda completamente recta para evitar lesiones de espalda.

Salto a la comba

Este juego infantil es un buen entrenamiento para desarrollar los gemelos si sabemos sacarle todo el partido. La particularidad de saltar a la comba es que los gemelos se van fortaleciendo y tonificando porque toda la fuerza recae en ellos. Cada salto, movimiento e incluso fallo que hagamos será un buen entrenamiento para los gemelos porque estará implicado en todos ellos. Si os fijáis, los boxeadores utilizan el salto de cuerda para fortalecer su tronco inferior y dan cada salto de puntillas, haciendo así que los gemelos reaccionan ante este estímulo. De esta forma se fortalecen y tonifican con tan solo una rutina de saltos de cuerda tan simple como hacer 2 series de 25 saltos cada una. Si queréis un consejo: id aumentando la intensidad a medida que suméis repeticiones. Comenzad con saltos lentos y pausados hasta convertirlos en saltos tan seguidos que el corazón palpite rápido por culpa del ejercicio de cardio al que le estáis sometiendo. Con esa práctica estaréis tonificando los gemelos a la vez que los fortalecéis.

Es importante recordar que entrenar los gemelos requiere que seamos muy sensatos y que no dejemos pasar ningún tipo de pista que nos proporcione nuestro cuerpo en relación a lo que le estamos sometiendo. Aunque nunca hay que bajar el nivel si nos lo podemos permitir, tampoco hay que saturar a nuestro organismo con prácticas deportivas excesivas.

Foto: Fit Approach

Compartir en Google Plus

Acerca de Flor Milano

Deja una Respuesta

38 Comentarios on "Entrenar los gemelos"

avatar

Ordenar por:   Nuevos | Antiguos | Más Votados
experto
Invitado
experto
8 año 7 meses atrás

hola sonia,te recomiendo que hagas bicicleta,baloncesto o atletismo….a la vez que haces esos ejercicios te tienes que poner mucha ropa en las piernas para que suden,,,si no puedes hacer ejercicio camina 1 hora por dia y con mucha ropa…dos o tres pantalones y si es verano mejor…beber mucha agua mientras los hace…si te sientes mareada lo dejas,porque eso es sintoma de desidratacion…hazme caso y si pones voluntad veras los resultados a partir de 1 mes…la unica pega es que te saldran algo de estrias…pero si tienes complejos te compensa…un saludo y suerte

Roberto
Invitado
Roberto
8 año 6 meses atrás

Holas quisiera q me ayuden! como puedo ganar masa muscular en la pantorrilla sin ir a un gym!…(no tengo mancuernas) saludos

jose
Invitado
jose
8 año 5 meses atrás

juego fútbol, pero no tengo potencia en los gemelos, aunque he subido cerros, he ejercitado con cada pierna, pero nada. Por favor denme una respuesta

esteba
Invitado
esteba
8 año 2 meses atrás

hola tengo 38 años a los 35 se me corto el tendon de aquiles me operaron y comence a perder musculatura en las piernas ya que me daba miedo hacer ejercicios y me dolian mucho por los calambre que me daban. que maquinas debo usar ? que ejercicios debo hacer para tener la musculatura que tenia antes.no tengo fuerza el mi pierna y tengo una mas delgada que la otra

que bueno fue encontrar esta pagina gracias

anyi
Invitado
anyi
7 año 9 meses atrás

Hola a todos, bueno mi situacion es que mi gemelos o pantorillas son algo delgadas. he hehco ejercicio en mi casa NO tengo maquina. asi que solo saltaba, sentadillas, y ponerme en puntitas primero una pierna luego otra, hice esto x unos meses y tristemenete no vi resultado =( .por lo cual pienso quisa requiero usar maquina o TT_TT. alguien que me ayude ñ_ñ gracias

cesar tritis
Invitado
cesar tritis
7 año 9 meses atrás

Yo hago atletismo y entreno con fueres cargas en trabajo de gemelos y adivinen…….. lleov un año y los tengo aun igual de flacos. tamos cagados las porquerias no crecen no ma

cesar tritis
Invitado
cesar tritis
7 año 9 meses atrás

awemas hago trabajos pliometricos de saltos y arranques y nada

Yle
Invitado
Yle
7 año 6 meses atrás

Holaa a todos!!
Yo tambien tenia problemas en el tema de obtener gemelos,
hasta que hace unos años me meti en boxeo (que eso es cuestion
que te guste no meterte por meterte) Pero, Yo por ejemplo
suelo hacer bastate comba,porme de puntillas depues de la comba unas 100 seguidas & asii viceversa! Tambien corro sobre unos 45 minutos diario y la vedad han aumentado!! Un beso

anai
Invitado
anai
7 año 6 meses atrás

bueno a mi me sucede lo mismo que esteba tengo una diferencia en mis gemelos uno esta mas aumentado que el otro . me gustaria que alguien me diga que ejercicio puedo yo hacer en mi casa para poder solucionar ese problema . ojala pronto me llegue una contestacion .gracias!! anai

Seba
Invitado
Seba
7 año 5 meses atrás
Para aumentar los gemelos deben efectuar trabajos pliometricos, como sentadillas, saltos, además de trotar bastante, subir y bajar escalera a trote al menos 3 veces a la semana (por 15 ó 20 minutos). La verdad es que forzarlos al máximos también es un buen método, puesto que cuando comencé a hacer gimnasia acrobática, en cada clase daba saltos con mi máxima fuerza, con los que mis gemelos se agotaban bastante. También deben practicar el ejercicio de saltar con tu máxima potencia (10 saltos por repetición), haciendo diferentes tipos de saltos. En fin los gemelos crecen y toman forma tras un… Leer más »
wpDiscuz