Entrenar los gemelos

Entrenar los gemelos en las escaleras

Cuando decidimos empezar una rutina de ejercicio siempre nos enfocamos en tonificar y mejorar esas zonas flácidas que vemos en el reflejo del espejo. Decimos fuera brazos fofos, adiós a la grasa abdominal y mucho más a esa celulitis que está en los muslos. Pero a veces nos olvidamos de que rodillas hacia abajo también hay mucho a lo que prestar atención y cometemos el error de dejar de lado las piernas y, sobre todo, los gemelos. En esta línea, es común ver cómo los culturistas trabajan sus brazos y luego apreciamos que tienen piernas muy delgadas. Todo se debe a que se han olvidado de entrenar los gemelos, una tarea que, eso sí, puede ser muy complicada.

Entrenar los gemelos subiendo escalones

Algo tan común como subir las escaleras puede ser de gran ayuda para desarrollar y generar músculos en nuestros gemelos. Pero no es tan sencillo como parece. Si fuera algo tan simple como subir y bajar por las escaleras todos tendríamos unos gemelos bien definidos y tonificados. En el caso de querer transformar esta práctica tan natural en un entrenamiento con elementos del día a día debéis tener en cuenta que hay que darle un trabajo extra a los gemelos para que estos reciban señales de que están siendo sometidos a ejercicios físicos.

Esto lo haremos al modificar la forma de subir las escaleras. No, no significa que hay que subir de dos en dos peldaños o dando saltos, simplemente hay que concentrar toda la fuerza de cada paso en las puntas de los pies. Normalmente subimos las escaleras apoyando toda la planta, pero en el caso de querer tonificar los gemelos hay que cambiar ese movimiento y transformarlo en subir las escaleras de puntillas. Este simple gesto hará que la tensión en los gemelos aumente y que estos se ejerciten de forma fácil y sencilla mientras ponemos en práctica un hábito tan saludable como subir escaleras.

Este ejercicio tiene variantes para poder cumplir esta rutina en el gimnasio. En vez de escaleras solo necesitareis un step de madera e ir subiéndolo y bajándolo. Habrá que prestar especial atención a que en el momento de la subida se alce el pie hasta quedar de puntillas. Para que surta efecto habrá que hacer 2 series de 20 repeticiones por cada pierna.

Pesas para piernas

Al igual que existen máquinas de poleas con peso en los extremos para ejercitar brazos y hombros, también existen unas máquinas similares para ejercitar los gemelos, pero con una gran diferencia: en vez de poleas utiliza un sistema de barras. El aparato tiene un mecanismo similar al de los bancos de abdominales, aunque las barras de seguridad para mantener las piernas rectas son móviles en las máquinas de pesas específicas para las piernas. Siempre que hablamos de pesas comentamos la regla del 60% y de cómo si podemos levantar 100 kilos lo ideal es entrenar utilizando 60 kilos para evitar lesiones o que el músculo sufra sobreesfuerzo. Pero con las piernas esta regla no existe. Se puede subir todo el peso que las piernas pueden soportar debido a que los gemelos tienen tanta fuerza que pueden levantar incluso 500 kilos. ¡Algo increíble!

Pero aunque esa parte tan olvidada de nuestra anatomía tiene una fuerza casi increíble, hay que tener en cuenta que la espalda debe mantenerse siempre recta. Practicar esta rutina con una postura encorvada lo único que provocará es que aparezcan dolores en las cervicales o lumbares. Así que en cada repetición mantened la espalda completamente recta para evitar lesiones de espalda.

Salto a la comba

Este juego infantil es un buen entrenamiento para desarrollar los gemelos si sabemos sacarle todo el partido. La particularidad de saltar a la comba es que los gemelos se van fortaleciendo y tonificando porque toda la fuerza recae en ellos. Cada salto, movimiento e incluso fallo que hagamos será un buen entrenamiento para los gemelos porque estará implicado en todos ellos. Si os fijáis, los boxeadores utilizan el salto de cuerda para fortalecer su tronco inferior y dan cada salto de puntillas, haciendo así que los gemelos reaccionan ante este estímulo. De esta forma se fortalecen y tonifican con tan solo una rutina de saltos de cuerda tan simple como hacer 2 series de 25 saltos cada una. Si queréis un consejo: id aumentando la intensidad a medida que suméis repeticiones. Comenzad con saltos lentos y pausados hasta convertirlos en saltos tan seguidos que el corazón palpite rápido por culpa del ejercicio de cardio al que le estáis sometiendo. Con esa práctica estaréis tonificando los gemelos a la vez que los fortalecéis.

Es importante recordar que entrenar los gemelos requiere que seamos muy sensatos y que no dejemos pasar ningún tipo de pista que nos proporcione nuestro cuerpo en relación a lo que le estamos sometiendo. Aunque nunca hay que bajar el nivel si nos lo podemos permitir, tampoco hay que saturar a nuestro organismo con prácticas deportivas excesivas.

Foto: Fit Approach

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42 comentarios

  1. experto dice:

    hola sonia,te recomiendo que hagas bicicleta,baloncesto o atletismo….a la vez que haces esos ejercicios te tienes que poner mucha ropa en las piernas para que suden,,,si no puedes hacer ejercicio camina 1 hora por dia y con mucha ropa…dos o tres pantalones y si es verano mejor…beber mucha agua mientras los hace…si te sientes mareada lo dejas,porque eso es sintoma de desidratacion…hazme caso y si pones voluntad veras los resultados a partir de 1 mes…la unica pega es que te saldran algo de estrias…pero si tienes complejos te compensa…un saludo y suerte

  2. Roberto dice:

    Holas quisiera q me ayuden! como puedo ganar masa muscular en la pantorrilla sin ir a un gym!…(no tengo mancuernas) saludos

  3. jose dice:

    juego fútbol, pero no tengo potencia en los gemelos, aunque he subido cerros, he ejercitado con cada pierna, pero nada. Por favor denme una respuesta

  4. esteba dice:

    hola tengo 38 años a los 35 se me corto el tendon de aquiles me operaron y comence a perder musculatura en las piernas ya que me daba miedo hacer ejercicios y me dolian mucho por los calambre que me daban. que maquinas debo usar ? que ejercicios debo hacer para tener la musculatura que tenia antes.no tengo fuerza el mi pierna y tengo una mas delgada que la otra

    que bueno fue encontrar esta pagina gracias

  5. anyi dice:

    Hola a todos, bueno mi situacion es que mi gemelos o pantorillas son algo delgadas. he hehco ejercicio en mi casa NO tengo maquina. asi que solo saltaba, sentadillas, y ponerme en puntitas primero una pierna luego otra, hice esto x unos meses y tristemenete no vi resultado =( .por lo cual pienso quisa requiero usar maquina o TT_TT. alguien que me ayude ñ_ñ gracias

  6. cesar tritis dice:

    Yo hago atletismo y entreno con fueres cargas en trabajo de gemelos y adivinen…….. lleov un año y los tengo aun igual de flacos. tamos cagados las porquerias no crecen no ma

  7. cesar tritis dice:

    awemas hago trabajos pliometricos de saltos y arranques y nada

  8. Yle dice:

    Holaa a todos!!
    Yo tambien tenia problemas en el tema de obtener gemelos,
    hasta que hace unos años me meti en boxeo (que eso es cuestion
    que te guste no meterte por meterte) Pero, Yo por ejemplo
    suelo hacer bastate comba,porme de puntillas depues de la comba unas 100 seguidas & asii viceversa! Tambien corro sobre unos 45 minutos diario y la vedad han aumentado!! Un beso

  9. anai dice:

    bueno a mi me sucede lo mismo que esteba tengo una diferencia en mis gemelos uno esta mas aumentado que el otro . me gustaria que alguien me diga que ejercicio puedo yo hacer en mi casa para poder solucionar ese problema . ojala pronto me llegue una contestacion .gracias!! anai

  10. Seba dice:

    Para aumentar los gemelos deben efectuar trabajos pliometricos, como sentadillas, saltos, además de trotar bastante, subir y bajar escalera a trote al menos 3 veces a la semana (por 15 ó 20 minutos).

    La verdad es que forzarlos al máximos también es un buen método, puesto que cuando comencé a hacer gimnasia acrobática, en cada clase daba saltos con mi máxima fuerza, con los que mis gemelos se agotaban bastante.

    También deben practicar el ejercicio de saltar con tu máxima potencia (10 saltos por repetición), haciendo diferentes tipos de saltos.

    En fin los gemelos crecen y toman forma tras un duro trabajo, y después deben soportar el dolor que a veces apenas deja caminar. Saludos

    A y no olviden la alimentación adecuada (para formar glucógeno), harta fruta!

  11. Alvaro dice:

    Lo que a mi me pasa es que juego a baloncesto y no tengo casi gemelos, por eso me gustaria saber que podria hacer para tener mas gemelos y asi poder saltar mas.

  12. florencia dice:

    no entiendo

  13. florencia dice:

    dgd

  14. jony dice:

    olaaa tengO 14 años y mi gemeloo derexO es el doble de grande k mi gemelo izkierdoo kisiera igualarlo juegO muxo a futbol y logo kasi todo kon la derexaaa puede ser x eso?

  15. Randa dice:

    Hola, tengo las piernas demasiado delgadas y me gustria aumenter el volumen de mis musculos, ¿alguna ayudita? :D

  16. anai dice:

    hola NECESITO UNA RESPUESTA A MI PROBLEMA SOY ANAI Y TENGO UN GEMELO MAS AUMENTADO QUE EL OTRO HACE UNOS MESES ESCRIBI PERO NADIE ME RESPONDE . PORFI UNA SOLUSION !! GRACIAS

  17. ERIKA MARIA dice:

    HOLA SOY ERIKA YQUISIERA SABER POR K LOS GEMELOS NO SON DE IGUAL TAMAÑO K LAS `PIRENAS

  18. ERIKA MARIA dice:

    HOLA SOY ERIKA YO QUISIERA SABER POR K LOS GEMELOS NO SON DE IGUAL TAMAÑO K LAS `PIRENAS

  19. nacho dice:

    mi nombre es ignacio, juego mucho futbol pero tengo los gemelos muy delgados y quisiera fortaleserlos

  20. nacho dice:

    mi nombre es ignacio, juego mucho futbol pero tengo los gemelos muy delgados y quisiera fortaleserlos, q me recomiendan?

  21. carlosnormal dice:

    porke existo?

  22. carlosnormal dice:

    porke existo

  23. carlosnormal dice:

    porke decimos porke ?

  24. carlosnormal dice:

    SE ME PARO LA PIJ4 A C0J3EEEEER

  25. jc dice:

    hey tengo un problemaa tambien mis gemelos son algo flacos , montaba skate como mas de 2 años y igual seguian solo se endurecieron on poko el de la derecha mas , bueno lo q quisiera es ganar masa en los gemelos , , boy a tratar con unas rutinas un opar de meses ,sino me inyecto deca , ahi si de hecho encuentro resultados , a pesar q creo q te sale acne ,pero bueno

    hey alguien se ha metido esteroides , como le ha ido con los efectos secundarios , he leido y dicen q si lo haces por un periodo corto no pasa mucho , ya se complica si te lo sigues aprlicando por mas tiempo , eso si es peligroso

    bueno saludos y gracias por resonder

  26. ihan dice:

    ayuda tengo 18 años y mi chava va tener gemelos identicos el doc
    nos dijo q era un solo esperma y el obulo se dividio
    alomejor soy un poco inmaduro pero como
    los voy a tratar mi chava sale mucho de viaje y supongo q yo
    me voy a encargar de todo
    AYUDA HELP

  27. nora dice:

    ESTE AÑO ME HAN DESCUBIERTO LOS TRAUMATOLOGO QUE TENGO LOS GEMELOS CORTOS DE NACIMIENTO Y ME HABLO DE OPERACION ANTES ME MANDO PLANTILLAS ,
    ¿REALMENTE PUEDO ESTIRAR LOS GEMELOS CON EJERCICIOS ?
    GRACIAS.

  28. Pau dice:

    Hola a todos soy Pau i tengo 14 anyos, juego al futboly no tengo nada de gemelos són super delgados y aún así le doy muy fuerte a la pelota, si hago estos ejercicios le daré mas fuerte y tendre más agilidad¿?

  29. Pau dice:

    jony un consejo practica con la izquierda y no solo le des al balon con la derecha y otra cosa podrias saltar con el pie izquierdo de puntillas y ya verias komo da resultado, bueno, bye

  30. DaNiii dice:

    holaa a todos yo he echo estos ejercicios, pero kon peso y eso si ke da resultado!!! y tambien kon una buena alimentacion proteinica :)

  31. ezeee dice:

    holaa quieroo saber como entrenar mis gemelos q aumenten de volumenn xq juego mucho futbol corro mucho y nada se me cansan los musculos de los gemelos pero siguen igual digan como????

  32. ana dice:

    hola??? Cual es la manera mas rapida y efectiva para aumentar los gemelos….

  33. oumar dice:

    juego al futbol y kiero tener la misma fuerza k otros chicos dadme sulociones

  34. laura dice:

    hola soy una chica que no está muy contenta con sus piernas, las tengo muy delgadas pero sobre todo lo que me afea es que tengo el hueso del tendón de aquiles muy marcado, ¿habría algún ejercicio para desarrollar la parte baja de las piernas, tampoco quiero que se me vea una papa grande en el gemelo yo quiero más bien un ejercicio específico para q no se vea tan marcado el hueso que les comento? Gracias

  35. aldana dice:

    como puedo aumentar mis gemelos ?…cuantas veces en la semana y cuantas horas en el dia?..que clase de ejercicios para variar el aumento de os gemelos?

  36. aldana dice:

    Hay algun responsable,o algun profesional que pueda contestar a las preguntas o ayudar???

  37. jose luis lescano dice:

    Hola mi nombre es jose luis,tengo 18 años ,dedico la mayor parte de mi tiempo a entrenar en mtb y en bici de ruta::::como puedo hacer para lograr tener mas gemelos????espero una respuesta…

  38. marilu dice:

    me pueden decir ejercicios para fortalecer cuadriceps y gemelos, pero sin aparatos.. gracias