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Entrenar los gemelos

Entrenar los gemelos

Los gemelos son una zona que, al igual que los cuadríceps o femorales, tendemos a dejar de lado por su intensidad en la realización de los ejercicios.

Antes de presentar los ejercicios a realizar es necesario tratar una serie de puntos a tener en cuenta:

  • Los ejercicios tendrán que realizar movimientos amplios para obetenr mayor elongación.
  • Para conseguir mayor intensidad, dejaremos de lado los rebotes, y tardaremos 5 segundos en subir con el peso, y 5 segundos en bajar. Puede resultar agobiante y doloroso pero así son las rutinas.
  • Para conseguir mayor resultado, es conveniente que entrenes los gemelos por separados, es decir, primero haces el ejercicio con la pierna derecha, al finalizar cambias a la pierna izquiera, y repites el proceso. No hace falta descansar porque cuando entrena una pierna, la otra ya está descansando.
  • Muy importante estirar esta zona, suele dar muchos tirones, se "sube" el gemelo y produce un dolor horroroso que podemos evitar con 5 minutos de estiramientos. También mejoraría caminar durante 5 minutos.

Una vez expuestos las pautas, pasamos a presentar los ejercicios para entrenar los gemelos:

  • Gemelos De Pie en máquina: Si tenemos máquina, en la máquina es muy sencillo, cargas el peso y te posicionas correctamente. Si no tenemos máquina, con una barra larga con peso, o con mancuernas nos ponemos en un escalón y subimos y bajamos el peso con el gemelo. El gemelo puede soportar hasta 500 kilos, por lo que si tu espalda lo soporta cárga el máximo que puedas, protegiendo eso sí la espalda con cinturón especial.
  • Gemelos Sentado en máquina: De igual forma que el anterior, si tenemos máquina mejor, si no tampoco pasa nada, con una barra larga lo podremos hacer. La variante está en que este ejercicio se hace sentado y tenemos que elevar las rodillas levantando el talón del pie.

Anímate y déjanos tu comentario

  • fran

    hola amigos bueno, les quiero decir q yo realmente tengo los gemelos q nadie quisiera tener, el quinesiologo me dijo q presentan ese escaso volumen devido, ademas de la genetica, a la poca intencidad a los que los he sometido, agradeceria q alguien se comunique conmigo (franco_19_90@hotmail.com) para brindarme una respuesta clara y objetiva, sinceramente quisiera tener, tanto gemelos, como antebrazos o pene, de mayor volumen.

  • sonia

    hola quisiera saber que puedo hacer con mis piernas!estoy desesperada.tienen musculo y es mas tienen hasta bola.con acumulo de grasa.que puedo hacer? que ejercicios.como elimino esa grasa de mis pantorrillas.mis piernas con bola”no son normales!!!ayudenme

  • experto

    hola sonia,te recomiendo que hagas bicicleta,baloncesto o atletismo….a la vez que haces esos ejercicios te tienes que poner mucha ropa en las piernas para que suden,,,si no puedes hacer ejercicio camina 1 hora por dia y con mucha ropa…dos o tres pantalones y si es verano mejor…beber mucha agua mientras los hace…si te sientes mareada lo dejas,porque eso es sintoma de desidratacion…hazme caso y si pones voluntad veras los resultados a partir de 1 mes…la unica pega es que te saldran algo de estrias…pero si tienes complejos te compensa…un saludo y suerte

  • Roberto

    Holas quisiera q me ayuden! como puedo ganar masa muscular en la pantorrilla sin ir a un gym!…(no tengo mancuernas) saludos

  • jose

    juego fútbol, pero no tengo potencia en los gemelos, aunque he subido cerros, he ejercitado con cada pierna, pero nada. Por favor denme una respuesta

  • esteba

    hola tengo 38 años a los 35 se me corto el tendon de aquiles me operaron y comence a perder musculatura en las piernas ya que me daba miedo hacer ejercicios y me dolian mucho por los calambre que me daban. que maquinas debo usar ? que ejercicios debo hacer para tener la musculatura que tenia antes.no tengo fuerza el mi pierna y tengo una mas delgada que la otra

    que bueno fue encontrar esta pagina gracias

  • anyi

    Hola a todos, bueno mi situacion es que mi gemelos o pantorillas son algo delgadas. he hehco ejercicio en mi casa NO tengo maquina. asi que solo saltaba, sentadillas, y ponerme en puntitas primero una pierna luego otra, hice esto x unos meses y tristemenete no vi resultado =( .por lo cual pienso quisa requiero usar maquina o TT_TT. alguien que me ayude ñ_ñ gracias

  • cesar tritis

    Yo hago atletismo y entreno con fueres cargas en trabajo de gemelos y adivinen…….. lleov un año y los tengo aun igual de flacos. tamos cagados las porquerias no crecen no ma

  • cesar tritis

    awemas hago trabajos pliometricos de saltos y arranques y nada

  • Yle

    Holaa a todos!!
    Yo tambien tenia problemas en el tema de obtener gemelos,
    hasta que hace unos años me meti en boxeo (que eso es cuestion
    que te guste no meterte por meterte) Pero, Yo por ejemplo
    suelo hacer bastate comba,porme de puntillas depues de la comba unas 100 seguidas & asii viceversa! Tambien corro sobre unos 45 minutos diario y la vedad han aumentado!! Un beso

  • anai

    bueno a mi me sucede lo mismo que esteba tengo una diferencia en mis gemelos uno esta mas aumentado que el otro . me gustaria que alguien me diga que ejercicio puedo yo hacer en mi casa para poder solucionar ese problema . ojala pronto me llegue una contestacion .gracias!! anai

  • Seba

    Para aumentar los gemelos deben efectuar trabajos pliometricos, como sentadillas, saltos, además de trotar bastante, subir y bajar escalera a trote al menos 3 veces a la semana (por 15 ó 20 minutos).

    La verdad es que forzarlos al máximos también es un buen método, puesto que cuando comencé a hacer gimnasia acrobática, en cada clase daba saltos con mi máxima fuerza, con los que mis gemelos se agotaban bastante.

    También deben practicar el ejercicio de saltar con tu máxima potencia (10 saltos por repetición), haciendo diferentes tipos de saltos.

    En fin los gemelos crecen y toman forma tras un duro trabajo, y después deben soportar el dolor que a veces apenas deja caminar. Saludos

    A y no olviden la alimentación adecuada (para formar glucógeno), harta fruta!

  • Alvaro

    Lo que a mi me pasa es que juego a baloncesto y no tengo casi gemelos, por eso me gustaria saber que podria hacer para tener mas gemelos y asi poder saltar mas.

  • florencia

    no entiendo

  • florencia

    dgd

  • jony

    olaaa tengO 14 años y mi gemeloo derexO es el doble de grande k mi gemelo izkierdoo kisiera igualarlo juegO muxo a futbol y logo kasi todo kon la derexaaa puede ser x eso?

  • Randa

    Hola, tengo las piernas demasiado delgadas y me gustria aumenter el volumen de mis musculos, ¿alguna ayudita? :D

  • anai

    hola NECESITO UNA RESPUESTA A MI PROBLEMA SOY ANAI Y TENGO UN GEMELO MAS AUMENTADO QUE EL OTRO HACE UNOS MESES ESCRIBI PERO NADIE ME RESPONDE . PORFI UNA SOLUSION !! GRACIAS

  • ERIKA MARIA

    HOLA SOY ERIKA YQUISIERA SABER POR K LOS GEMELOS NO SON DE IGUAL TAMAÑO K LAS `PIRENAS

  • ERIKA MARIA

    HOLA SOY ERIKA YO QUISIERA SABER POR K LOS GEMELOS NO SON DE IGUAL TAMAÑO K LAS `PIRENAS

  • nacho

    mi nombre es ignacio, juego mucho futbol pero tengo los gemelos muy delgados y quisiera fortaleserlos

  • nacho

    mi nombre es ignacio, juego mucho futbol pero tengo los gemelos muy delgados y quisiera fortaleserlos, q me recomiendan?

  • carlosnormal

    porke existo?

  • carlosnormal

    porke existo

  • carlosnormal

    porke decimos porke ?

  • carlosnormal

    SE ME PARO LA PIJ4 A C0J3EEEEER

  • jc

    hey tengo un problemaa tambien mis gemelos son algo flacos , montaba skate como mas de 2 años y igual seguian solo se endurecieron on poko el de la derecha mas , bueno lo q quisiera es ganar masa en los gemelos , , boy a tratar con unas rutinas un opar de meses ,sino me inyecto deca , ahi si de hecho encuentro resultados , a pesar q creo q te sale acne ,pero bueno

    hey alguien se ha metido esteroides , como le ha ido con los efectos secundarios , he leido y dicen q si lo haces por un periodo corto no pasa mucho , ya se complica si te lo sigues aprlicando por mas tiempo , eso si es peligroso

    bueno saludos y gracias por resonder

  • ihan

    ayuda tengo 18 años y mi chava va tener gemelos identicos el doc
    nos dijo q era un solo esperma y el obulo se dividio
    alomejor soy un poco inmaduro pero como
    los voy a tratar mi chava sale mucho de viaje y supongo q yo
    me voy a encargar de todo
    AYUDA HELP

  • ihan

    SOE EL DL MSAJE DE ARRIVA CNTSTENME
    AYUDA after-ivan@hotmail.com

  • nora

    ESTE AÑO ME HAN DESCUBIERTO LOS TRAUMATOLOGO QUE TENGO LOS GEMELOS CORTOS DE NACIMIENTO Y ME HABLO DE OPERACION ANTES ME MANDO PLANTILLAS ,
    ¿REALMENTE PUEDO ESTIRAR LOS GEMELOS CON EJERCICIOS ?
    GRACIAS.

  • Pau

    Hola a todos soy Pau i tengo 14 anyos, juego al futboly no tengo nada de gemelos són super delgados y aún así le doy muy fuerte a la pelota, si hago estos ejercicios le daré mas fuerte y tendre más agilidad¿?

  • Pau

    jony un consejo practica con la izquierda y no solo le des al balon con la derecha y otra cosa podrias saltar con el pie izquierdo de puntillas y ya verias komo da resultado, bueno, bye

  • DaNiii

    holaa a todos yo he echo estos ejercicios, pero kon peso y eso si ke da resultado!!! y tambien kon una buena alimentacion proteinica :)

  • ezeee

    holaa quieroo saber como entrenar mis gemelos q aumenten de volumenn xq juego mucho futbol corro mucho y nada se me cansan los musculos de los gemelos pero siguen igual digan como????

  • ana

    hola??? Cual es la manera mas rapida y efectiva para aumentar los gemelos….

  • oumar

    juego al futbol y kiero tener la misma fuerza k otros chicos dadme sulociones

  • laura

    hola soy una chica que no está muy contenta con sus piernas, las tengo muy delgadas pero sobre todo lo que me afea es que tengo el hueso del tendón de aquiles muy marcado, ¿habría algún ejercicio para desarrollar la parte baja de las piernas, tampoco quiero que se me vea una papa grande en el gemelo yo quiero más bien un ejercicio específico para q no se vea tan marcado el hueso que les comento? Gracias

  • aldana

    como puedo aumentar mis gemelos ?…cuantas veces en la semana y cuantas horas en el dia?..que clase de ejercicios para variar el aumento de os gemelos?

  • aldana

    Hay algun responsable,o algun profesional que pueda contestar a las preguntas o ayudar???

  • jose luis lescano

    Hola mi nombre es jose luis,tengo 18 años ,dedico la mayor parte de mi tiempo a entrenar en mtb y en bici de ruta::::como puedo hacer para lograr tener mas gemelos????espero una respuesta…

  • marilu

    me pueden decir ejercicios para fortalecer cuadriceps y gemelos, pero sin aparatos.. gracias

  • Rapsodiahgff

    Por favor pongan cosas buenas necesito verdaderamente algo bueno para una tarea y ustedes tienen esto, eso mismo ya lo tengo copiado en cuaderno

  • Pipechulo2009

    Me llamo Felipe tengo 13 años y tengo un volumen de GEMELOS muy alto y sabes como?
    1- segundos en subir con el peso, y 5 segundos en bajar, primero haces el ejercicio con la pierna derecha, al finalizar cambias a la pierna izquiera, y repites el proceso. 5 MINUTOS

    2- ase 200 rebotes a maxima velosidad, esto haslo en la mañana y en la noche (:

  • alejandroag64

    Yo tengo las piernas muy finas heredadas de mi padre y soy muy alto y me cuesta muxisimo sacarlos en cambio tengo buenos cuadriceps u buen femoral como seria la manera de sacarlos mas rapido y cuantas veces los puedo hacer en la semana ?? Graciass

  • Angel

    yo tengo un aparato para aumentar de gemelos pero eso si hay que meterle bastante y me ha dado bastante resultado últimamente y para muscular los cuadriceps y tambien me ha dado muy buen resultado ahora lo que necesito es tener tableta pero me esta constando mucho me hago todos los dias rutinas de 10m para al abdomen y llevo 1mes y medio y no noto ningun cambio :/

  • monosapiens

    okuhgbrtrbrbhrbkgdn