Entrenar el pecho

Cómo entrenar el pecho

Un cuerpo masculino bonito no se limita a tener un six-pack bien marcado y unos músculos en los brazos bien definidos, el pecho también es muy importante. Tener unos pectorales musculosos y marcados es otra de las metas de muchos hombres, aunque algunos se olvidan de esa parte del cuerpo y no la ejercitan como es debido. Esto puede derivar en que a medida que ejercitamos el cuerpo el pecho quede poco definido o incluso un poco antiestético. Por eso hay que entrenar el pecho para que luzca el mejor aspecto.

Recordad que la tabla de ejercicios que compartimos con vosotros es orientativa y está pensada para principiantes. Si veis que no podéis hacer tantas repeticiones por serie entonces reducidlas y haced todas las que podáis. No olvidéis nunca que es mejor calidad que cantidad. Lo mismo ocurre para los expertos, podéis aumentar las repeticiones y series pero recordad que jamás debéis superar los 60 minutos de ejercicio en cada sesión.

Observaciones previas

Antes de iniciar cualquier rutina tienes que tener en cuenta la hidratación. Hay que beber como mínimo 2 litros de agua repartidos a lo largo del día. En el caso de las rutinas de ejercicio, siempre se recomienda beber un poco de agua cada 15 minutos de entrenamiento y al final de la sesión beber agua isotónica para recuperar las sales y minerales que va perdiendo el cuerpo por medio del sudor.

Como ocurre en el entrenamiento de bíceps o tríceps, para entrenar el pecho podemos utilizar las mancuernas. En caso de que queráis centrar vuestro entrenamiento en el uso de pesas debéis tener en cuenta que no podéis ejercitaros con más del 60% del peso que podéis levantar. Por ejemplo, si lográis levantar 100 kilos entonces la rutina de pectorales debéis hacerla como máximo con 60 kilos. Si superáis esa cifra lo único que estaréis haciendo es sobreentrenar el músculo y haréis que todo el esfuerzo no sirva de mucho, porque lo único que conseguiréis es sentir fatiga y dolor muscular, haciendo que se aumente considerablemente las posibilidades de sufrir lesiones.

Para ejercitar los pectorales nos regimos en la norma del 402, lo que significa que emplearemos 4 segundos para elevar la mancuerna, mantendremos la postura 0 segundos e invertiremos 2 en bajarla, tomándonos 60 segundos de descanso entre serie y serie antes de retomar las repeticiones.

Flexiones

La mejor forma de trabajar la zona del pecho es hacer flexiones. Existen diversas formas para hacer flexiones pero nosotros nos centraremos en tres tipos: las flexiones tradicionales, flexiones elevadas y las inclinadas. Como veréis todas siguen el mismo mecanismo, pero se necesita un elemento distinto para poder hacerlas.

Flexiones para entrenar el pecho

Flexiones tradicionales

No importa si las quieres hacer en una esterilla, colchoneta, sobre una alfombra o en el suelo sin más. Mientras sea una superficie dura, estable y lisa no importa donde desees hacer las flexiones. Como ya sabréis, no existe más misterio que tumbarse boca abajo en el suelo, apoyar las puntas de los pies en el suelo a la vez que apoyas las manos a la altura del pecho y haces fuerza con los brazos para subir y bajar el cuerpo. Este ejercicio es básico, ya que muchos músculos entran en juego y el pecho es la zona que más se ejercita. Es recomendable que para empezar hagamos una serie de 2 y 15 repeticiones por serie. Y no olvidéis que una buena flexión es con la que se logra tocar el suelo con el pecho.

Flexiones elevadas

Para esta variedad tan sólo necesitáis una silla, sofá o un banco de ejercicio en caso de que hagáis esta rutina en el gimnasio. No, no necesitáis sentaros, tan solo es necesario tumbaros en el suelo como con una flexión normal, pero esta vez elevando los pies para apoyarlos en la silla o banco, formando así un ángulo de 45º con el cuerpo. Una vez cómodos solo hay que subir y bajar el cuerpo utilizando la fuerza de los brazos.

Flexiones inclinadas

Esta variedad es parecida a la anterior, pero en vez de elevar las piernas se eleva el pecho. Solo es necesaria la ayuda de un step de madera, donde debemos apoyarnos y entonces subir y bajar el cuerpo llevando a que el pecho toque con este. Este tipo de flexión es la más recomendable para los que empiezan a ejercitar el pecho o sienten algunas molestias al hacer flexiones.

Uso de mancuernas

Para ejercitar los pectorales también se pueden utilizar las mancuernas. Cualquier ejercicio de banco es bueno para ejercitar la zona. Nosotros os daremos el más completo y con el que rápidamente veréis como se define y empiezan a aparecer esos deseados músculos en los pectorales.

  • Primero de todo túmbate boca arriba y las piernas a cada lado del banco
  • Agarra las mancuernas e inspira
  • Alza ambos brazos hasta estirarlos
  • Exhala y baja los brazos
  • Haz series de 2 con 15 repeticiones

Si ponéis en práctica estas recomendaciones seguro que lográis entrenar el pecho de una manera más que eficiente, logrando tener unos resultados a la altura de lo que necesita vuestro cuerpo.

Foto: craig Cloutier

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58 comentarios

  1. reich dice:

    q posicion ai q ponr?

  2. Rubén dice:

    Posición?

  3. jose dice:

    hola KIERO SAVER COMO AUMENTAR EL TAMAÑO DE LOS PECTORALES XQ ESTOI PLANO LOS ABDOMINALES SI LOS TENGO ABSTANTE DESARROLLADOS PEOR LOS PECTORALES NADA ME GUSTARIA ALGUNA TABLA O JERCICIO PARA UMENTAR RAPIDAMENTE LOS PECTORALES O TOMARME ALGUNAS PROTEINAS O ALGO DEOS PA AUMENTAR EL VOLUMEN ENGA SALUDOS ESPERO VUETSRAS RESPUESTAS

  4. Rubén dice:

    ahí arriba tienes los ejercicios ;)

  5. Rayco dice:

    hola, soy de bastante corpulencia (no obeso)gran espalda hanchos hombros y amplio torax.. pero quiero marcar los abdominales y pectorales.. ahora estoy empezando una alimentacion equilibrada en hidratos y proteinas actualemente no voy a gimnasio sino q lo hago en casa.. y quisiera que me facilitaran una buena manera de ejercicios y alimentacion algo mas completa.. gracias ;)

  6. luis dice:

    necesito una rutina para pecho lo alto lo tengo bn trabajado el medio masomenos pero tengo algo colgado el pecho necesito una rutina para reafirmar y marcar el pecho tenerlo lebantado lo tengo caido cual es la rutina??

  7. Ss dice:

    Yo estoy entre intermedio y avanzado y hago en todas 4×12, tal ves me falta peso xq no veo resultados y ya llevo rato asi

  8. Rubén dice:

    12 repeticiones no está mal, pero para engordar músculo (hipertrofiar), es mejor levantar más peso y bajar las repeticiones a 10

  9. Ss dice:

    Gracias por el cnsejo Ruben, lo voy a hacer asi, esto tambien aparte de volumen me pondra duros los musculos? esto de bajarle a las repeticiones y subirle al peso tambien aplica para las otras partes del cuerpo, como bicep, tricep, abdomen, espalda……

    Gracias y Saludos

  10. Rubén dice:

    sí, se aplica a todo. Yo sigo una rutina estrictamente para aumentar el volumen, y mis series son, como máximo: 12, 10, 8, 8 aumentando peso a medida que bajo repeticiones

  11. hector villano killer dice:

    hola quiero haumentar el pecho tengo mas de un año en el gym pero no logro marcarlos la linea de enmedio dime como lo lograre y que puedo tomar

  12. martin dice:

    hola, yo tengo una duda, tengo un pectoral distinto al otro, no se enota mucho pero es como si estubiera mas ejercitado que el otro; ademas de eso tengo la clavicula por encima del pecho ( sobresale ), ahora con lo uqe estoy haciendo se esta enpesando a corregir pero queria saber si el tema de ¿la clavicula se puede solucionar del todo? y que ejercicios proponen por que no vi a nadie que lo tenga asi. gracias y si me pueden contestar al mail.

  13. jesus dice:

    lo mio es que..mis brazos estan bien definidos…pero mi torso no….d hecho es todo lo contrario….en el pecho tengo grasa y me es dificil quemarla y por lo tanto tonificar mi pecho y abdomen…

  14. milton dice:

    hola un saludod quiero un cuerpo fines no quiero subir.
    es verda que es malo entrenar todos los dias abdominales
    quema el musculo yo entrono todos los dias de pierna si quiero subir otra pregunta entrenar barras todo los dias.
    es malo hacer cristos gracias.

  15. Ernesto dice:

    Hola: que me recomineda para mejorar la parte central intermedia y superior del pecho, pues , lo tengo muy plano y hasta ahora no encuentro la convinacion adecuada de ejercicios para mejorar el pecho.Gracias

  16. ivan dice:

    jaja este tipo de la clavicula … amigo sos un deforme jajaja antes de ir al gym pegate un tiro =P bYE BYE , SALU2.

  17. luchexs dice:

    un entrenamiento especial para pectorales flacidos para endurecer y marcar pero no de volumen

  18. Pedro dice:

    si quiero quemar grasa del pectoral tengo q hacer mas repeticiones con menos peso? y trabajarlo mas veces a la semana?

  19. pedro dice:

    ola me gustaria aumentar mas los pectorarel yo ago pecho los lunes pero ai gente ke hace lunes i viernes?
    Se aumenta mas haciendo lunes i viernes?

  20. luis dice:

    hola quisiera marcar pectorales y abdomen, soy delgado y alto por lo que me resulta algo dificil trabajar en las planchas dado que son muy pequeñas quisiera saber una rutina por favor para lograrlo

  21. zea dice:

    antes de todo, de ir al gimnasio y comenzar a utilizar una rutina, es demasiado recomendable trabajar con tu mismo peso corporal; es decir, hacer lagartijas, fondos y todos aquellos entrenamientos y rutinas que utilices simplemente tu peso. Esto ayudará a que tus músculos comiencen a trabajar de buena forma y tus fibras musculares se acostumbren al desarrollo. Yo hago superseries, es decir, hago nua serie de pecho e inmediatamente concluyo con lagartijas. Muy recomendable.

  22. Julian gonzale dice:

    Ruben necesito ke me digas como puedo tener buenos braxos y pechos sin tener ke ir al gym y ke repeticiones hago por favorr no quiero estar sumamente marcado pero si mas o menos estoy mas o menos pero tengo gorditos nada mas tengo 4 cuadros medios markadoss y el pecho marcado peron no esta levantado ala maxima potenciaa que puedo acer dame una ayuda po favorr graxias y disculpa las molestias

  23. jorge fernandez dice:

    hola como te va amigo soy de ecuador quiero pedirte si por favor me puedes hacer llegar como trabajar en superseries bicep y tricep pecho y hombros te lo agradeceria mucho si es posible con fotos o si no el nombre de los ejercicios n mas ok muchas gracias pasa bien cuidate saludos

  24. ulises dice:

    hola te agradeseria si fueras tan a mable de elaborarme una buena rutina para tener mas resorte dicho en otras palabras para saltar aproximadamente unos 15cm mas cres que se pueda,juego basketbol y me seria de muchisima ayuda gracias

  25. martin dice:

    Bueno aca les dejo una rutina para pecho, bien exigente

    – Plano; 1×12 1×10 4×8;seguida la ultima de 8 un bajada, osea una superserie bajandole el peso, asi cuatro series seguidas, despues con el peso que quedo despues de la ultima, 1×20
    – Apertura con mancuernja 4×8
    – Inclinado 2×10 2×8 2×6
    – Polea 4×8 combinado con mariposa 4×12
    – Press declinado 4×8 combinado con flexiones 4×15
    – Abdominales y espinales

  26. PabliyO dice:

    Hola, Mido 1.80mts y peso 67 kg. Soy muy flaco. Me gustaria desarrollar mi cuerpo, sobre todo mi torso. hay alguna manera d hacerlo en 5 meses? no quiero ir en contra d la naturaleza sino q ya no aguanto mi bajo peso. Como gano volumen en poco tiempo?? estoy dispuesto a una rutina estricta. x favor podrian contestarme al mail. Muchas gracias d antemano, descubri una pagina espectacular!!

  27. ANDREA dice:

    Hola tengo 21 anos, y actualmente estoy entrenando en un gym, bueno mhhh quisiera saber que ejercicios debo hacer para los senos, mis senos son grandes pero por el peso temo a que se me caigan. ;) gracias

  28. luis dice:

    las mujeres si hacen ejercicio los senos se le encojen esta comprbado.. solo hagan aerobiics o cosas asi.. recomendable pilates.. mas nah ..

  29. EDUARD dice:

    LO QUE PASA ES QUE LLEVO 6 MESES EN EL GYM Y NO HE AUMENTADO EN MASA MUSCULAR EN ESPECIAL EN PECHO ME GUSTARIA QUE ME DIERAN UNA RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR

  30. carlos dice:

    bueno mi problema seria el de ganar peso yo hago los ejercicios en casa y me va bien pero no gano peso tan rapido y es lo que mas me interesa xq ya estoy bastante definido x favor algunas recomendaciones o dietas para ganar peso gracias espero su respuesta……..

  31. Manuel dice:

    Hola, estoy en un gym, necesito un consejo, yo practiqué bicicross durante 10 añosy por ende desarrollé mas las piernas que las extremidades superiores, tngo mas desarrollados los brasos que los hombros, es decir, los deltoides le falta desarrollo, el abdomen lo tngo desarrollado, el pecho a medias, es decir, tngo algo de grasa x el tiempo que no habia hecho ejercicios. Si puedes ayudarme te lo agradezco. Manuel Venezuela.

  32. julio dice:

    Fui a Gin 5 meses pero deje hace 2 mes como puedo continuar en casa por unos meses hasta que vuelva al gin para no perder lo q gane en esos 5 meses………

  33. Chencho dice:

    Muxa constancia para todos y sobre todo series lo más cortas posible pero sin pasarse de peso.
    El 60% sería algo muy dinámico tb va bien alternar, me explicó:
    El primer día al 60% de pm (peso máximo) pero al día siguiente cambia de músculo a ejercitar y entrena al 99% (nada de 100% xq los excesos se pagan caro con lesiones) así el segundo día dejas descanso al primer musculo el 3 ejercitas un músculo nuevo y al 60% por lógica al siguiente día ejercita el músculo del primer día y así sucesivamente.
    Hasta ahí os puedo contar xq como se suele decir cada maestriyo con su librillo probarlo varias semanas aunque este método cuando lo proveis aparte de que te hace conjestionar te sirve para aumentar el pm semana tras semana.
    Recordar nada de excesos con el pm y muxa constancia.
    Espero que os ayude, mucha suerte y un saludo.

  34. Rogelio dice:

    hola quiero un consejo para marcar mis musculos pero no lo e conseguido tal vez no estoy haciendo lo correcto baje de peso horita peso 171 lbs. quiero pesar 175 lbs. pero quiero mas volumen que me aconsejas que haga yo me pongo a hacer ejercicio en casa pero tu dime si nececito y al gimnacio para ir por que trato y trato y nada hojala puedas contestarme gracias

  35. garrido dice:

    ola mi nombre es garrido mi pregunta es la siguiente peso 78 kilos
    me gustaria abrirme la caja torasica y aumentar los pechos en cuanto tiempo empiesan a aumentar si estoy 2 horas diarias

  36. lucas dice:

    hola si mira , tengo 17 años y debo star pesando entre 50 y 55 kg

    y hago 4 de tandas de 15 repeteciones de flexiones de brazos , soy flaco

    y tengo algo marcado los pectorales

    yo queria saber si lo que estoy haciendo esta bien para marcarme y sino es asi como tendria que hacer las rutinas

    gracias…..

  37. felipe dice:

    Hola kisira saber q si me puedes explicar bien como hacer este ejercicio para los pectoraales.. xq estoy plano jeje.. gracias..

  38. gerson dice:

    tengo 15 años y peso 60 kg llebo 3 meses en el guimnacio pero no tengo bien definidos los pectorale quisiera saber cuales son las rutinas para marcar mejor el pecho o que ejercicios

  39. Alberto Marquez dice:

    Todo Musculo… Asi como dice alla arriba… Cuando se esta entrenando. Comienza a calentarse… Ojo Eso Si… Deben procurar que el musculo se caliente mas no se queme… Es decir… Que al otro dia sietam que el musculo esta como cansado pero que no duela… Y que todavia lo puedan mover con tranquilidad… Ya que sino… Estaria mal ( Esto equivale a tener una herida y esperar a que sane! )… Y si cuando hacen ejercicios.. les da HAAAAAMMBBBREEEEE…. Eso tambien es buena señal…. Una buena comida Ayuda!… Y tambien es importante… Dormir si tienen sueño…

  40. javivi dice:

    el ejercicio de flyes en banco horizontal (cristo) ,que es??? aperturas??? gracias

  41. miguel dice:

    hola buenas yo entreno pecho y triceps dos veces por semana te voy a comentar mi tabla
    lunes:pecho ,triceps y abdominales
    martes:espalda, hombros y biceps
    miercoles:piernas y abdominales
    jueves:pecho,triceps y abdominales
    viernes:espalda,hombros y biceps
    ESTARIA BIEN ESTA TABLA O TENDRIA QUE CAMBIAR ALGO UN SALUDO

  42. yan carlos dice:

    hola pues yo soy un chico delgado pero tengo mis bises bien definido pero el problemo es el pecho q esta muy plano como hago para sacar pecho,y tambien piernas delgadas yo quiero tener mis musculos bien defindos grasias por su atencion

  43. douglas quijada dice:

    hola tengo tiempo entrenando y lo que no me sale es el pecho que puedo hacer en ese caso

  44. douglas quijada dice:

    hola tengo tiempo entrenando y lo que no me sale mucho ese el pecho que puedo hacer en ese casoo

  45. gabriel jesus dice:

    ola kiero aumentar mi tamaño de mis pectorales para ser como rokie bacboa porfa ayudenme

  46. leo dice:

    hola , quiero saber que ejercicios casero pueden servir para quemar grasa pectoral , porque hace un par de años atras era un poco obeso y he podido bajar casi toda al grasa de mi cuerpo , pero lo unico que no puedo es quemar la grasa pectoral y ya llevo casi 4 años intentandolo, y no tengo tiempo de ir al gym, gracias y espero respuesta , ojala puedan ayudarme…

  47. leo dice:

    hola , quiero saber que ejercicios casero pueden servir para quemar grasa pectoral , porque hace un par de años atras era un poco obeso y he podido bajar casi toda al grasa de mi cuerpo , pero lo unico que no puedo es quemar la grasa pectoral y ya llevo casi 4 años intentandolo, y no tengo tiempo de ir al gym, gracias y espero respuesta , ojala puedan ayudarme…

  48. antonio dice:

    muy buena pagina, me gusto mucho felicitaciones!
    les cuento, tengo 21 años y quiero aumentar masa muscular sin engordar, me gusta correr pero en el gym me cansan mucho las maquinas a tal punto q a veces dejo de ir q hago para ver resultados rapidos?

  49. Fernando Arenas dice:

    Hola Ruben, disculpe necesito ayuda urgente, tengo unos pectorales caidos y me gustaria que me dijera como reafirmar esa parte, ya cuando m pongo ropa ajustada tengo problema en la parte del pectoral, ayuda por favor… Excelente inicio de ano 2011

  50. diego dice:

    hola, adquirí un homegym hace poco tiempo. quisiera saber si me pueden pasar u na lista de los ejercicios que puedo realizar con sus respectivas repeticiones, algo de idea tengo pero me faltaría los consejos de un experto.
    la idea es agrandar mas que nada la caja toraxica(hombros, espalda, pecho y brazos) y marcar las piernas.
    desde ya muchas gracias.

  51. adrian dice:

    lo q se dice es verdad yo lo hice y me sirbio muccho

  52. CESAR FABIAN AGUDELO dice:

    SOY UN CHAMO DE 19 AÑOS Y TENGO EL PECHO GRANDE PERO QUIERO DEFIRLO Y ME CUESTA MUCHO Q RUTINA ME PRODIAS DAR