Entrenar el pecho

Cómo entrenar el pecho

Un cuerpo masculino bonito no se limita a tener un six-pack bien marcado y unos músculos en los brazos bien definidos, el pecho también es muy importante. Tener unos pectorales musculosos y marcados es otra de las metas de muchos hombres, aunque algunos se olvidan de esa parte del cuerpo y no la ejercitan como es debido. Esto puede derivar en que a medida que ejercitamos el cuerpo el pecho quede poco definido o incluso un poco antiestético. Por eso hay que entrenar el pecho para que luzca el mejor aspecto.

Recordad que la tabla de ejercicios que compartimos con vosotros es orientativa y está pensada para principiantes. Si veis que no podéis hacer tantas repeticiones por serie entonces reducidlas y haced todas las que podáis. No olvidéis nunca que es mejor calidad que cantidad. Lo mismo ocurre para los expertos, podéis aumentar las repeticiones y series pero recordad que jamás debéis superar los 60 minutos de ejercicio en cada sesión.

Observaciones previas

Antes de iniciar cualquier rutina tienes que tener en cuenta la hidratación. Hay que beber como mínimo 2 litros de agua repartidos a lo largo del día. En el caso de las rutinas de ejercicio, siempre se recomienda beber un poco de agua cada 15 minutos de entrenamiento y al final de la sesión beber agua isotónica para recuperar las sales y minerales que va perdiendo el cuerpo por medio del sudor.

Como ocurre en el entrenamiento de bíceps o tríceps, para entrenar el pecho podemos utilizar las mancuernas. En caso de que queráis centrar vuestro entrenamiento en el uso de pesas debéis tener en cuenta que no podéis ejercitaros con más del 60% del peso que podéis levantar. Por ejemplo, si lográis levantar 100 kilos entonces la rutina de pectorales debéis hacerla como máximo con 60 kilos. Si superáis esa cifra lo único que estaréis haciendo es sobreentrenar el músculo y haréis que todo el esfuerzo no sirva de mucho, porque lo único que conseguiréis es sentir fatiga y dolor muscular, haciendo que se aumente considerablemente las posibilidades de sufrir lesiones.

Para ejercitar los pectorales nos regimos en la norma del 402, lo que significa que emplearemos 4 segundos para elevar la mancuerna, mantendremos la postura 0 segundos e invertiremos 2 en bajarla, tomándonos 60 segundos de descanso entre serie y serie antes de retomar las repeticiones.

Flexiones

La mejor forma de trabajar la zona del pecho es hacer flexiones. Existen diversas formas para hacer flexiones pero nosotros nos centraremos en tres tipos: las flexiones tradicionales, flexiones elevadas y las inclinadas. Como veréis todas siguen el mismo mecanismo, pero se necesita un elemento distinto para poder hacerlas.

Flexiones para entrenar el pecho

Flexiones tradicionales

No importa si las quieres hacer en una esterilla, colchoneta, sobre una alfombra o en el suelo sin más. Mientras sea una superficie dura, estable y lisa no importa donde desees hacer las flexiones. Como ya sabréis, no existe más misterio que tumbarse boca abajo en el suelo, apoyar las puntas de los pies en el suelo a la vez que apoyas las manos a la altura del pecho y haces fuerza con los brazos para subir y bajar el cuerpo. Este ejercicio es básico, ya que muchos músculos entran en juego y el pecho es la zona que más se ejercita. Es recomendable que para empezar hagamos una serie de 2 y 15 repeticiones por serie. Y no olvidéis que una buena flexión es con la que se logra tocar el suelo con el pecho.

Flexiones elevadas

Para esta variedad tan sólo necesitáis una silla, sofá o un banco de ejercicio en caso de que hagáis esta rutina en el gimnasio. No, no necesitáis sentaros, tan solo es necesario tumbaros en el suelo como con una flexión normal, pero esta vez elevando los pies para apoyarlos en la silla o banco, formando así un ángulo de 45º con el cuerpo. Una vez cómodos solo hay que subir y bajar el cuerpo utilizando la fuerza de los brazos.

Flexiones inclinadas

Esta variedad es parecida a la anterior, pero en vez de elevar las piernas se eleva el pecho. Solo es necesaria la ayuda de un step de madera, donde debemos apoyarnos y entonces subir y bajar el cuerpo llevando a que el pecho toque con este. Este tipo de flexión es la más recomendable para los que empiezan a ejercitar el pecho o sienten algunas molestias al hacer flexiones.

Uso de mancuernas

Para ejercitar los pectorales también se pueden utilizar las mancuernas. Cualquier ejercicio de banco es bueno para ejercitar la zona. Nosotros os daremos el más completo y con el que rápidamente veréis como se define y empiezan a aparecer esos deseados músculos en los pectorales.

  • Primero de todo túmbate boca arriba y las piernas a cada lado del banco
  • Agarra las mancuernas e inspira
  • Alza ambos brazos hasta estirarlos
  • Exhala y baja los brazos
  • Haz series de 2 con 15 repeticiones

Si ponéis en práctica estas recomendaciones seguro que lográis entrenar el pecho de una manera más que eficiente, logrando tener unos resultados a la altura de lo que necesita vuestro cuerpo.

Foto: craig Cloutier

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52 Comentarios on "Entrenar el pecho"

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reich
Invitado
reich
9 año 6 meses atrás

q posicion ai q ponr?

Rubén
Invitado
Rubén
9 año 6 meses atrás

Posición?

jose
Invitado
jose
9 año 5 meses atrás

hola KIERO SAVER COMO AUMENTAR EL TAMAÑO DE LOS PECTORALES XQ ESTOI PLANO LOS ABDOMINALES SI LOS TENGO ABSTANTE DESARROLLADOS PEOR LOS PECTORALES NADA ME GUSTARIA ALGUNA TABLA O JERCICIO PARA UMENTAR RAPIDAMENTE LOS PECTORALES O TOMARME ALGUNAS PROTEINAS O ALGO DEOS PA AUMENTAR EL VOLUMEN ENGA SALUDOS ESPERO VUETSRAS RESPUESTAS

Rubén
Invitado
Rubén
9 año 5 meses atrás

ahí arriba tienes los ejercicios ;)

Rayco
Invitado
Rayco
9 año 5 meses atrás

hola, soy de bastante corpulencia (no obeso)gran espalda hanchos hombros y amplio torax.. pero quiero marcar los abdominales y pectorales.. ahora estoy empezando una alimentacion equilibrada en hidratos y proteinas actualemente no voy a gimnasio sino q lo hago en casa.. y quisiera que me facilitaran una buena manera de ejercicios y alimentacion algo mas completa.. gracias ;)

luis
Invitado
luis
9 año 5 meses atrás

necesito una rutina para pecho lo alto lo tengo bn trabajado el medio masomenos pero tengo algo colgado el pecho necesito una rutina para reafirmar y marcar el pecho tenerlo lebantado lo tengo caido cual es la rutina??

Ss
Invitado
Ss
9 año 4 meses atrás

Yo estoy entre intermedio y avanzado y hago en todas 4×12, tal ves me falta peso xq no veo resultados y ya llevo rato asi

Rubén
Invitado
Rubén
9 año 4 meses atrás

12 repeticiones no está mal, pero para engordar músculo (hipertrofiar), es mejor levantar más peso y bajar las repeticiones a 10

Ss
Invitado
Ss
9 año 4 meses atrás

Gracias por el cnsejo Ruben, lo voy a hacer asi, esto tambien aparte de volumen me pondra duros los musculos? esto de bajarle a las repeticiones y subirle al peso tambien aplica para las otras partes del cuerpo, como bicep, tricep, abdomen, espalda……

Gracias y Saludos

Rubén
Invitado
Rubén
9 año 4 meses atrás

sí, se aplica a todo. Yo sigo una rutina estrictamente para aumentar el volumen, y mis series son, como máximo: 12, 10, 8, 8 aumentando peso a medida que bajo repeticiones

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