Entrenar abdominales

Hombre con abdominales

Nunca olvides lo siguiente: el abdomen tiene diferentes partes. Creemos que el mejor ejercicio para fortalecer el vientre son los abdominales, pero lo único que estamos logrando con ello es trabajar la parte superior de este músculo, olvidándonos de la parte inferior y de los oblicuos. Debido a esto muchas veces tenemos una parte muy bien definida, pero a medida que bajan los abdominales esta se va volviendo menos tonificada. Con los siguientes trucos y consejos que os daremos a continuación podréis remediar ese mal entrenamiento y lograr así el ansiado six-pack que todo hombre desea.

Para ello debéis olvidar la rutina estándar donde solo se hacen abdominales, porque de esa forma solo estaréis tonificando una zona. No olvidéis que los ejercicios centrados en la parte superior de los abdominales solo fortalecen esa zona, mientras que los focalizados en la zona inferior son capaces de fortalecer por completo todos los músculos del abdomen. Si seguís nuestros consejos y nuestra pequeña rutina ya veréis que en cuestión de 6 semanas tendréis los abdominales más definidos y tonificados que nunca.

A tener en cuenta en los abdominales

Como es evidente, aunque el ejercicio enfocado a la parte inferior de los abdominales es muy completo, nunca hay que dejar de ejercitar también el superior con ejercicios focalizados en estos. Si queréis que realmente haga efecto cualquier rutina para tonificar el abdomen debéis empezar con ejercicios para tonificar la parte inferior y luego seguir con los que afectan a los oblicuos y acabar con ejercicios centrados en la parte superior del abdomen.

Para esta rutina siempre habrá que hacer 20 repeticiones y las series irán subiendo a medida que pasen las semanas. La primera semana la iniciamos con 2 series y aumentamos 1 cada dos semanas, llevando a que al final en la sexta semana tengamos que hacer 5 series de 20 repeticiones cada una, con un total de 100 repeticiones al finalizar el ejercicio. Al principio puede costar hacer todas las repeticiones, pero al pasar los días veréis cómo ganáis agilidad, fuerza y soltura. Si a pesar de ello no lográis hacerlas todas, no os preocupéis, mientras las hagáis correctamente no importa si no las cumplís en su totalidad. Eso sí, tened en cuenta que debéis estar bien hidratados y cada 15 minutos tenéis que beber un trago de agua. Además, al finalizar el ejercicio debéis tomaros una bebida isotónica.

Ejercitar abdominales inferiores

Para estos ejercicios necesitaremos una barra y mucha fuerza, ya que consta en levantar el tronco inferior mientras nos colgamos de la barra. Este ejercicio es muy duro al principio, pero es el más útil para desarrollar la parte inferior del abdomen. Para ello hay que hacer estos simples movimientos:

  • Sujetar la barra con fuerza
  • Elevar las piernas y doblarlas hasta llegar al pecho (si no podéis hasta lo que vuestra flexibilidad os permita)
  • Bajad hasta tocar el suelo
  • Entre serie y serie descansad durante 60 segundos bajando los brazos

Si no contáis con una barra o no os sentís lo suficientemente preparados para colgaros de una barra (ya sea por poca fuerza o por culpa de una lesión) os damos esta rutina para hacerla en el suelo. Se puede hacer directamente en una superficie plana o sobre una esterilla de yoga. Para este ejercicio simplemente debéis centrar toda vuestra atención y fuerza en el tronco inferior, puesto que en vez de elevar el torso lo que haremos será elevar las piernas. Para este ejercicio tan solo debéis hacer lo siguiente:

  • Tumbaros boca arriba con las piernas rectas
  • Acomodar las manos a cada lado del cuerpo
  • Elevar las piernas completamente rectas
  • Subir todo lo posible, contrayendo el abdomen mientras las subís
  • Bajar las piernas completamente rectas

Trabajar los oblicuos

Tonificar los oblicuos lo podemos hacer de pie o tumbados sobre una esterilla de yoga. En nuestro caso os explicaremos cómo ejercitarlos tumbados en el suelo para aprovechar así la sesión y acabar con abdominales tradicionales. Para ejercitar los músculos que rodean los abdominales hay que hacer una pequeña torsión hacia los lados, asegurándonos de que toda la fuerza la hagan los oblicuos y no los abdominales.

  • Tumbaros con las piernas flexionadas
  • Llevar las manos tras la nuca
  • Elevad el tronco haciendo que el codo derecho toque la rodilla izquierda
  • Haced una serie por cada lado

Tonificando los abdominales superiores

Para trabajar esta zona de músculos no necesitamos nada más que hacer los abdominales tradicionales de toda la vida. Para ello necesitaréis una superficie plana y concentrar toda vuestra fuerza en el abdomen, puesto que este es el que debe aportar más fuerza a la hora de elevar y bajar el tronco superior. Seguid la siguiente rutina:

  • Estando boca arriba debéis flexionar las piernas
  • Llevad ambas manos tras la nuca
  • Elevad el torso hasta tocar las rodillas con el torso
  • Volver a la postura original

Seguro que con estas rutinas os ponéis en forma y conseguís la musculación que estáis buscando en vuestros abdominales. Siempre recomendamos, ante todo, ser constantes. ¡Eso nunca lo olvidéis!

Foto: MandoBarista

Compartir en Google Plus

Acerca de

  • WordPress Comentarios
  • Facebook Comentarios

34 comentarios

  1. Yannissia Garcia dice:

    Bueno muchachos gracias por esas informacion y ayuda tan buena .. en realidad ya hace rato k habia pasado por aki eh puesto todo en prueba y me ah resultado bastante bien !!! tanto a mi como a mi esposo estoy muy bien y gracias a eso eh aprendido mas sobre lo k son los ejercicios y la salud k bastante me gusta el tema !! bueno besos chao y sigan asi k yo seguire aprendiendo!!!

  2. Rubén dice:

    Me alegro Yannissia, es de agradecer que comenten los resultados de estos ejercicios.

  3. paola olivero dice:

    estos ejercicios me parecen super gracias por su ayuda.ok

  4. jaime dice:

    Muchas gracias Ruben por poner estos maravillosos consejos sobre los abdominales llevo una hora o así investigando por tu web. En septiembre hará 2 años que voy al gimnasio y llevo un mes haciendo unos 250 abdominales totales diariamente. Seguramente les tenga bastante bien pero tengo una capilla de grasa que me va a impedir enseñarles en todo su esplendor este verano jejeje

    El problema esque después de hacer mi rutina de volumén, hago los abdominales y más tarde hago aeróbicos quemando entre 200 y 400 kcal según marcan las máquinas. Pero luego llego a casa y me tomo un batido de chocolate o leche con Cola-Cao, miro las Kcal y me estoy metiendo unas 200 kcal por vaso ¡¡¡ Es super frustante !!!

    (20 años) Jaime.

  5. jaime dice:

    Muchas gracias Ruben por poner estos maravillosos consejos sobre los abdominales llevo una hora o así investigando por tu web. En septiembre hará 2 años que voy al gimnasio y llevo un mes haciendo unos 250 abdominales totales diariamente. Seguramente les tenga bastante bien pero tengo una capilla de grasa que me va a impedir enseñarles en todo su esplendor este verano jejeje

    El problema esque después de hacer mi rutina de volumen, hago los abdominales y más tarde hago aeróbicos quemando entre 200 y 400 kcal según marcan las máquinas. Pero luego llego a casa y me tomo un batido de chocolate o leche con Cola-Cao, miro las Kcal y me estoy metiendo unas 200 kcal por vaso ¡¡¡ Es super frustante !!!

    (20 años) Jaime.

  6. Rubén dice:

    ahi está el problema, lo que quemas al llegar a casa lo recuperas. Lo que puedes hacer es cuando termines de entrenar, una pieza de fruta o un sandwich integral de pavo por ejemplo

  7. ELÍ ISRAEL dice:

    hola ruben, creo que me ha quedado una pequeña duda respecto a la frecuencia que se deben ejercitar los abdominales, es recomendable hacer los ejercicios de abdomen todos los dias o dejar reposar estos musculos uno o dos dias, por lo que se estos musculos si se trebajan diariamente pueden llegar a estropearse es verdad o es posible hacer sin ningun riesgo diariamente

  8. ELÍ ISRAEL dice:

    ruben podrias responder a mi duda anterior del 29 de agosto a las 5:41

  9. FANNY dice:

    TENGO 32 AÑOS, TENGO DOS NIÑOS, SOY DELGADA PERO NO TANTO LO NORMAL PERO HACE 1 MES TENGO EL ABDOMEN ABULTADO QUISIERA PODER BAJAR PERO TENGO POCO TIEMPO. Y NO ASISTO A UN GIMNASIO

  10. omar dice:

    podrian poner imagenes, porque ayudan mas ya que son mas expresivas, porfavor

  11. carlos dice:

    Hola tengo 14 de edad. Llevo como 8 meses haciendo abdominales y no se me marcan todos. Por favor necesito que me digas unas rutinas diarias o sets para marcar los abdominales de diciembre de este mes a mayo del 2008. Yo hago push ups also pesas y se me marcan esos musculos pero los abdominales no por mas que haga. Gracias.

  12. daniel dice:

    sabian que Veronica Zaba la magnifica, que antes tenia abdominales, esta embarazada!!!!, y lo peor es que su chico la pega, y casi aborta a su bb, si es que no lo hizo ya, lo peor es que ella desmiente su relacion, pero la hemos visto en los boliches de cbba, con su cholo, por que aproposito su chico es un naquillo que parece albañil, bueno ella tambien es chola refinada, no olvidemos que sus lolas se las puso su anterior novio con el que tuvo que acostarce para conseguir dichas siliconas, el punto es que tenia buenos abdominales y no se la veia en gymnacios solo aveces en el premier a la chola,,jajajaja, aproposito se hace a las finas pero es mas naca salio de la cancha, la cosa es que sus abdominales de imilla ya no estan tan bien como cuando era premier, sera por que al ser dama de compañia los perdio? bueno lo sabemos, se acuesta con hombres por plata,su lio de la chola solo modela ahora huevadas jajaj, haber si el cholo de su chico despues de ser atropellado le pone otra cosa, aunque ella lo mantiene ahora por que el tipo es hueco desde cole.bueno ese es el chisme y es de buena fuente ya que es de una de sus amigas de marketing, lastima que algunas cholas como la saba que eran buenas modelos se cagen la vida por plata, aunque talves se acueste con otro rico para conseguir sus antiguos abdominales deseados, ojala lo leas chola , saludos al asqueroso de tu chico, que por siaca andaba con por las islas con otra chola igual que vos

  13. cinti dice:

    hola lo voy a poner en practica a sus consejos tratare de ser constante. trabajo en una oficina y engorde mucho al dejar de hacer activ fisica, no duermo bien, entre otras cosas jeje pero bueno voy a probar con esto y despues les cuento como me fue lo q quiero es bajar 8 kilos en la proxima les cuento chauuu besitos

  14. vignaci dice:

    para la proxima estaria bien unos dibujos
    ya que no manejo muy bien tus terminos
    detodos modos gracias

  15. jaime dice:

    ola ruben muchas gracias por todas las rutinas para el gym. pero tengo una duda en como realizar estos abdominales (Elevación de piernas, colgado) lo pongo en google y no m sales fotos si me lo pudieras aclarar t lo agradeceria mucho. gracias

  16. fernando dice:

    no0 entiendo los ejercisios
    expliquenlos mejor
    no se entienden
    y las repeticiones??
    y las series???

    por favor
    necesito eso

  17. luna dice:

    «por dios dejen de ver estas boludeces a quien le importa tener un buen fisico si no tienen cerebro»…tipico comentario no?, pero, como son fisicamente las personas que te lo dicen??… generalmente la gente que dice estos comentarios son personas flacas, con sus musculos marcados, etc… Yo creo que está muy bien que se preocupen de su fisico, y por algo en especial, en verdad odio el superficialismo, hace mas vacias a las personas, y las deprime de paso, porque el estereotipo determinado no es algo muy facil de alcanzar, pero, preocuparce de querer verse bien, de hacer ejercicio, tambien es algo importante para la mente y de paso para la salud!! asi que les recomiendo seguir haciendo ejercicio, sientanse bien con sigo mismos!!! que su autoestima crezca en forma no egocentrica para sentirse seguros de ustedes mismos y poder estar felices!!!… y tambien ESTUDIENN!!!, informense!!!… hagan que su cerebro tambien se ejercite!!!….. esos dos complementos sirven mucho en la vida!… mucha suerte!!!

  18. Rubén dice:

    Hola que tal, mi pregunta es la sig.

    Cómo puedo quemar y que ejercicios tengo que hacer para las llantitas que sobresalen a los lados de la espalda baja, los que estan situados en la cadera pero que se notan en la parte de atrás, de antemano agradezco su respuesta. gracias

  19. yannissia dice:

    bueno les comento en verdad que todo ah salido de maravillas les ensenare una foto de mi antes y una de ahora para k puedan ver ustedes mismo los resultados pero aganlos se los recomiendo y con muchas ganas y esfuerzo FUNCIONAN!!!

  20. Jordi dice:

    Wenas!! weno aki soy nuevo, i weno todo lo q e leido i q qro tener abdominales marcados i weno, ahora empezare a practicar i weno, q muchas gracias por estos consejos xao cuindense

  21. Jordi dice:

    Wenas!! weno aki soy nuevo, i weno todo lo q e leido i q qro tener abdominales marcados i weno, ahora empezare a practicar i weno, q muchas gracias por estos consejos xao cuidense

  22. jonathan dice:

    che ruben tengo 17 años me van esos ejersisios q desis vos
    si no dame un par de consejos plis

  23. fuira lafauci dice:

    Ruben deja la papota y responde a los chicos la unica pregunta q me intereso fue si se hacen todos los dias los abs o todos los dias porque son musculos chicos. volve ruben antes firmabas ahora no ayudas a nadie

  24. luand monterrey dice:

    es recomendable que un niñ de 14 años aga abdminales y que pueda aser musculacion

  25. joel dice:

    Agradesco por ese Add y Saber que hacer para tener un buen agdomen

  26. francisco dice:

    hola, es normal q el tio de la foto no tenga los abdominales en linea, porq como q le veo q tiene unno mas arriva q el otro

  27. alex dice:

    esto mola xavales hacer abdominales todos los dias xo de todas las clases y vereis resultados tambien cn una DFIETA baja en grasas saturadas y pocas calorias.un beso a esa gente que se cuida xq esa gente q esta obesa y nos critican es xq son unos envidiosos y punto!!

  28. Fernando dice:

    Tengo 15 años y quisiera algunas técnicas para empezar a formar mis músculos. Nada formal, sólo para empezar a definirlos un poco (abdominales, biceps, triceps, pectorales, etc).

  29. FELIX dice:

    OLA SOY UN CHICO K TIENE 17 AÑOS Y EN ABRIL CUMPLO 18 Y A MI NOVIA LE GUSTAN TODOS LOS K TENGANTABLETA Y BUEN CUERPO Y YO KERRIA SACAR TB TABLETA AUNKE SEA DELGADO KIERO K SE ME NOTE LA TABLETA ME GUSTARIA K ME DIERAIS CONSEJOS GRACIAS

  30. jose antonio dice:

    hola quiero sacar abdominales necesito consejos y una buena dieta

  31. dani dice:

    olatengo trece años y sus consejos me an echo muchaayuda y ya seme an marcadolos abdominales del todo muchas gracias

  32. carlos dice:

    QUIERO ESTAR MAS DELAGDO Y CON MUSCULOS EN EL ADOMEN

  33. carlos dice:

    una pregunta tecnica…
    porque la persona de la imagen blanco-negro no se pueden distinguir sus abdominales bajo el ombligo?? no ejercita? no hay??