Entrenar abdominales

Hombre con abdominales

Nunca olvides lo siguiente: el abdomen tiene diferentes partes. Creemos que el mejor ejercicio para fortalecer el vientre son los abdominales, pero lo único que estamos logrando con ello es trabajar la parte superior de este músculo, olvidándonos de la parte inferior y de los oblicuos. Debido a esto muchas veces tenemos una parte muy bien definida, pero a medida que bajan los abdominales esta se va volviendo menos tonificada. Con los siguientes trucos y consejos que os daremos a continuación podréis remediar ese mal entrenamiento y lograr así el ansiado six-pack que todo hombre desea.

Para ello debéis olvidar la rutina estándar donde solo se hacen abdominales, porque de esa forma solo estaréis tonificando una zona. No olvidéis que los ejercicios centrados en la parte superior de los abdominales solo fortalecen esa zona, mientras que los focalizados en la zona inferior son capaces de fortalecer por completo todos los músculos del abdomen. Si seguís nuestros consejos y nuestra pequeña rutina ya veréis que en cuestión de 6 semanas tendréis los abdominales más definidos y tonificados que nunca.

A tener en cuenta en los abdominales

Como es evidente, aunque el ejercicio enfocado a la parte inferior de los abdominales es muy completo, nunca hay que dejar de ejercitar también el superior con ejercicios focalizados en estos. Si queréis que realmente haga efecto cualquier rutina para tonificar el abdomen debéis empezar con ejercicios para tonificar la parte inferior y luego seguir con los que afectan a los oblicuos y acabar con ejercicios centrados en la parte superior del abdomen.

Para esta rutina siempre habrá que hacer 20 repeticiones y las series irán subiendo a medida que pasen las semanas. La primera semana la iniciamos con 2 series y aumentamos 1 cada dos semanas, llevando a que al final en la sexta semana tengamos que hacer 5 series de 20 repeticiones cada una, con un total de 100 repeticiones al finalizar el ejercicio. Al principio puede costar hacer todas las repeticiones, pero al pasar los días veréis cómo ganáis agilidad, fuerza y soltura. Si a pesar de ello no lográis hacerlas todas, no os preocupéis, mientras las hagáis correctamente no importa si no las cumplís en su totalidad. Eso sí, tened en cuenta que debéis estar bien hidratados y cada 15 minutos tenéis que beber un trago de agua. Además, al finalizar el ejercicio debéis tomaros una bebida isotónica.

Ejercitar abdominales inferiores

Para estos ejercicios necesitaremos una barra y mucha fuerza, ya que consta en levantar el tronco inferior mientras nos colgamos de la barra. Este ejercicio es muy duro al principio, pero es el más útil para desarrollar la parte inferior del abdomen. Para ello hay que hacer estos simples movimientos:

  • Sujetar la barra con fuerza
  • Elevar las piernas y doblarlas hasta llegar al pecho (si no podéis hasta lo que vuestra flexibilidad os permita)
  • Bajad hasta tocar el suelo
  • Entre serie y serie descansad durante 60 segundos bajando los brazos

Si no contáis con una barra o no os sentís lo suficientemente preparados para colgaros de una barra (ya sea por poca fuerza o por culpa de una lesión) os damos esta rutina para hacerla en el suelo. Se puede hacer directamente en una superficie plana o sobre una esterilla de yoga. Para este ejercicio simplemente debéis centrar toda vuestra atención y fuerza en el tronco inferior, puesto que en vez de elevar el torso lo que haremos será elevar las piernas. Para este ejercicio tan solo debéis hacer lo siguiente:

  • Tumbaros boca arriba con las piernas rectas
  • Acomodar las manos a cada lado del cuerpo
  • Elevar las piernas completamente rectas
  • Subir todo lo posible, contrayendo el abdomen mientras las subís
  • Bajar las piernas completamente rectas

Trabajar los oblicuos

Tonificar los oblicuos lo podemos hacer de pie o tumbados sobre una esterilla de yoga. En nuestro caso os explicaremos cómo ejercitarlos tumbados en el suelo para aprovechar así la sesión y acabar con abdominales tradicionales. Para ejercitar los músculos que rodean los abdominales hay que hacer una pequeña torsión hacia los lados, asegurándonos de que toda la fuerza la hagan los oblicuos y no los abdominales.

  • Tumbaros con las piernas flexionadas
  • Llevar las manos tras la nuca
  • Elevad el tronco haciendo que el codo derecho toque la rodilla izquierda
  • Haced una serie por cada lado

Tonificando los abdominales superiores

Para trabajar esta zona de músculos no necesitamos nada más que hacer los abdominales tradicionales de toda la vida. Para ello necesitaréis una superficie plana y concentrar toda vuestra fuerza en el abdomen, puesto que este es el que debe aportar más fuerza a la hora de elevar y bajar el tronco superior. Seguid la siguiente rutina:

  • Estando boca arriba debéis flexionar las piernas
  • Llevad ambas manos tras la nuca
  • Elevad el torso hasta tocar las rodillas con el torso
  • Volver a la postura original

Seguro que con estas rutinas os ponéis en forma y conseguís la musculación que estáis buscando en vuestros abdominales. Siempre recomendamos, ante todo, ser constantes. ¡Eso nunca lo olvidéis!

Foto: MandoBarista

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33 Comentarios on "Entrenar abdominales"

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Yannissia Garcia
Invitado
Yannissia Garcia
10 año 3 meses atrás

Bueno muchachos gracias por esas informacion y ayuda tan buena .. en realidad ya hace rato k habia pasado por aki eh puesto todo en prueba y me ah resultado bastante bien !!! tanto a mi como a mi esposo estoy muy bien y gracias a eso eh aprendido mas sobre lo k son los ejercicios y la salud k bastante me gusta el tema !! bueno besos chao y sigan asi k yo seguire aprendiendo!!!

Rubén
Invitado
Rubén
10 año 3 meses atrás

Me alegro Yannissia, es de agradecer que comenten los resultados de estos ejercicios.

paola olivero
Invitado
paola olivero
10 año 1 mes atrás

estos ejercicios me parecen super gracias por su ayuda.ok

jaime
Invitado
jaime
10 año 1 mes atrás
Muchas gracias Ruben por poner estos maravillosos consejos sobre los abdominales llevo una hora o así investigando por tu web. En septiembre hará 2 años que voy al gimnasio y llevo un mes haciendo unos 250 abdominales totales diariamente. Seguramente les tenga bastante bien pero tengo una capilla de grasa que me va a impedir enseñarles en todo su esplendor este verano jejeje El problema esque después de hacer mi rutina de volumén, hago los abdominales y más tarde hago aeróbicos quemando entre 200 y 400 kcal según marcan las máquinas. Pero luego llego a casa y me tomo un… Leer más »
jaime
Invitado
jaime
10 año 1 mes atrás
Muchas gracias Ruben por poner estos maravillosos consejos sobre los abdominales llevo una hora o así investigando por tu web. En septiembre hará 2 años que voy al gimnasio y llevo un mes haciendo unos 250 abdominales totales diariamente. Seguramente les tenga bastante bien pero tengo una capilla de grasa que me va a impedir enseñarles en todo su esplendor este verano jejeje El problema esque después de hacer mi rutina de volumen, hago los abdominales y más tarde hago aeróbicos quemando entre 200 y 400 kcal según marcan las máquinas. Pero luego llego a casa y me tomo un… Leer más »
Rubén
Invitado
Rubén
10 año 1 mes atrás

ahi está el problema, lo que quemas al llegar a casa lo recuperas. Lo que puedes hacer es cuando termines de entrenar, una pieza de fruta o un sandwich integral de pavo por ejemplo

ELÍ ISRAEL
Invitado
ELÍ ISRAEL
9 año 11 meses atrás

hola ruben, creo que me ha quedado una pequeña duda respecto a la frecuencia que se deben ejercitar los abdominales, es recomendable hacer los ejercicios de abdomen todos los dias o dejar reposar estos musculos uno o dos dias, por lo que se estos musculos si se trebajan diariamente pueden llegar a estropearse es verdad o es posible hacer sin ningun riesgo diariamente

ELÍ ISRAEL
Invitado
ELÍ ISRAEL
9 año 11 meses atrás

ruben podrias responder a mi duda anterior del 29 de agosto a las 5:41

FANNY
Invitado
FANNY
9 año 10 meses atrás

TENGO 32 AÑOS, TENGO DOS NIÑOS, SOY DELGADA PERO NO TANTO LO NORMAL PERO HACE 1 MES TENGO EL ABDOMEN ABULTADO QUISIERA PODER BAJAR PERO TENGO POCO TIEMPO. Y NO ASISTO A UN GIMNASIO

omar
Invitado
omar
9 año 9 meses atrás

podrian poner imagenes, porque ayudan mas ya que son mas expresivas, porfavor

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