Entrenando los glúteos y caderas

Glúteos y caderas en forma

¿Qué tal suena empezar el día entrenando los glúteos y caderas con ejercicios fáciles, rápidos y muy prácticos para el tronco inferior? Entrenar esta zona de la anatomía no solo reafirma los glúteos evitando esa típica frase de “siento que el paso de los años hace que mis muslos y trasero estén más flácidos”, sino que también previene la aparición de celulitis o esa temida piel de naranja. Olvida la parte estética por un momento. Tener una buena rutina para glúteos y caderas ayuda a tener una buena postura, lo que se traduce en tener mejor estabilidad al caminar o al hacer otras rutinas de ejercicio como correr o fortalecer las piernas. Sus beneficios no quedan solo allí, tener unas caderas fuertes permite evitar los dolores de espalda que son derivados de forzarla por no tener un buen centro de gravedad.

Bicicleta estática para glúteos y caderas

Muchas personas admiten que no hacen deporte porque les resulta aburrido tener que estar atentas a las repeticiones de cada ejercicio específico y no poder centrarse en otra cosa. Ahora ya no hay excusa si eres dueño de una bicicleta fija. Aunque el uso de este aparato está centrado en el fortalecimiento de piernas, hay un truco para poder fortalecer caderas y piernas a la vez que se puede llegar a quemar hasta 197 calorías por cada media hora trabajada. Y todo ello pudiendo estar atento a la televisión y hacer que esos 30 minutos resulten más amenos. La forma correcta para fortalecer glúteos y caderas con una bicicleta fija es:

  • Subir la dureza de los pedales todo lo que la fuerza de tus piernas permita
  • Sentarse en la bicicleta y fijar los pedales a los pies
  • Ponerse de pie sobre los pedales
  • Pedalear en diferentes intensidades, pudiendo combinar sprints con pedaleos más relajados

Sentadillas

Este ejercicio es el más útil para poder fortalecer las caderas y glúteos, aunque la mala ejecución de este trabajo puede generar molestias en los muslos y espalda. Es importante que para fortalecer esta parte del cuerpo se haga lentamente, con una serie de 2 con 10 repeticiones al día e ir subiendo poco a poco. Solo así se consigue que el cuerpo se acostumbre a ese ejercicio y no cause molestias por la aparición de las temidas agujetas. El método de hacer unas sentadillas que no resientan la espalda es:

  • Abrir un poco las piernas, como si fueras a subir peso
  • Flexionar las rodillas
  • Es importante que no saques trasero, baja con la espalda recta
  • Baja hasta tocar las pantorrillas o hasta lo que tus piernas permitan

No te preocupes si no tienes tanta flexibilidad como para bajar casi tocando el suelo o si no puedes hacer las repeticiones en un tiempo récord. Recuerda que es mejor calidad que cantidad. Nunca olvides que para hacer unas buenas sentadillas hay que mantener la espalda completamente recta, dejando que el trabajo de subir y bajar se centre en las rodillas. Si este punto tan importante para evitar dolores de espalda no se te da bien, entonces usa una divertida variedad: apoyarte en una pared.

Para esta variación de sentadilla solo es necesario:

  • Apoyar la espalda en una pared recta
  • Abrir un poco las piernas
  • Flexionar las rodillas, dejando que la espalda siga la trayectoria de la pared
  • Bajar hasta lo que tus piernas puedan

Deporte para glúteos y caderas

Ejercicio de suelo

Con este rápido y sencillo entrenamiento horizontal se puede ejercitar los glúteos sin apenas cansarse ni resentir la espalda o piernas. Para la ejecución de esta rutina solo hay que tumbarse en el suelo, alfombra o una esterilla de yoga. Colócate con las piernas flexionadas, como si fueras a hacer abdominales. Una vez bien tumbado y acomodado:

  • Apoya con firmeza los pies en el suelo y haz fuerza
  • Inhala y alza las caderas y trasero
  • Mantén la postura unos segundos
  • Exhala y baja las caderas, tumbándote de nuevo
  • Repetir este ejercicio haciendo una serie de 2 con 20 repeticiones

Pero si lo que buscas es trabajar sobre todo la zona de las caderas entonces no flexiones las rodillas como en el ejercicio anterior. Túmbate de lado y, ante todo, relájate para que te resulte lo más cómodo posible hacer esta rutina. Apoya el brazo en el suelo y la cabeza en la mano, siempre buscando la mayor comodidad para ti y tu postura, evitando siempre forzar otras partes del cuerpo y terminar adolorido. Para esta rutina solo hay que hacer:

  • Inhala y alza la pierna superior, dibujando un ángulo de 45º
  • Mantén unos segundos
  • Exhala y baja la pierna
  • Hacer 5 series de 10 repeticiones por cada pierna

Una rutina muy divertida

No podemos olvidar que hay personas que prefieren hacer rutinas guiadas, es decir que alguien les indique qué hacer y cómo hacerlo. Por eso recomendamos esta sencilla rutina de 10 minutos ideal para seguir entrenando los glúteos y caderas. Muy atentos al vídeo:

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Acerca de Flor Milano

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153 Comentarios on "Entrenando los glúteos y caderas"

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gygy
Invitado
gygy
9 año 3 meses atrás

holap yo quiero pedirles de fovor k me ayuden…!!!! esque no quiero bajar mas de peso,lo k yo quiero es sacar gluteos y piernas,caderas no ayudame contesten a mi email sip grasias

JOSAMI
Invitado
JOSAMI
9 año 1 mes atrás

HOLA POR FA QUISIERA SABER QUE EJERCICIO EFECTIVO PARA SACAR LOS GLUTEOS Y ELIMINAR LAS CELULITIS AYUDENME POR FAVOR ESTOY TRAUMATISADA ESPERO SU AYUDA GRACIAS

ale
Invitado
ale
8 año 11 meses atrás

hola por favor kiero tenes mas cola funciona de encerio esto? en cuanto se nota el cambio?? contestenme plissss

Eddy
Invitado
Eddy
8 año 11 meses atrás

hola si , yo hace 3 meses comenze el gimnasio , yo ya por herencia tengo espalda grande asike se me facilito un poco para que crecieran mis brazos y etc , mi problema es que yo mis piernas las tengo normales, y mi profesor me da ejercicios de piernas (sentadillas ) con barra con 20 kg de cada lado, esto solo hara mis piernas enormes o las tonificara ?

laura
Invitado
laura
8 año 7 meses atrás

hola quisiera sacar mas la cola y las caderas por fa ayudenme estoy inconforme espero su respuesta pronto gracias

Flor
Invitado
Flor
8 año 7 meses atrás

Hola! me encanta mi cola! la tengo muy perfecta sin celulitis ni estrias…el problema es que mis piernas son muy grandes. q ejercicios me recomenderian hacer para bajar y tonificar piernas sin que mi cola se vea muy grande?

diana
Invitado
diana
8 año 7 meses atrás

hola ,porfaquisiera que me ayudes tener caderas ,porque tengo colita pero no temgo caderasy tambien que me ayudes porque tengo mucha pierna porfa te lo agradeceria mucho graciasasasasasasasasasasasas y chauuuuuuuu

ANA
Invitado
ANA
8 año 7 meses atrás

hola… me podrian decir q es lo mejor para sacar cola y quemar abdomen.. pero en poco tiempo.. muchas gracias

mari
Invitado
mari
8 año 6 meses atrás

quiero tener un trasero muy grande

mariale
Invitado
mariale
8 año 6 meses atrás

hola de vardad esto funciona date tres meses y veras los resultados

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