Entrenando los glúteos y caderas

Glúteos y caderas en forma

¿Qué tal suena empezar el día entrenando los glúteos y caderas con ejercicios fáciles, rápidos y muy prácticos para el tronco inferior? Entrenar esta zona de la anatomía no solo reafirma los glúteos evitando esa típica frase de “siento que el paso de los años hace que mis muslos y trasero estén más flácidos”, sino que también previene la aparición de celulitis o esa temida piel de naranja. Olvida la parte estética por un momento. Tener una buena rutina para glúteos y caderas ayuda a tener una buena postura, lo que se traduce en tener mejor estabilidad al caminar o al hacer otras rutinas de ejercicio como correr o fortalecer las piernas. Sus beneficios no quedan solo allí, tener unas caderas fuertes permite evitar los dolores de espalda que son derivados de forzarla por no tener un buen centro de gravedad.

Bicicleta estática para glúteos y caderas

Muchas personas admiten que no hacen deporte porque les resulta aburrido tener que estar atentas a las repeticiones de cada ejercicio específico y no poder centrarse en otra cosa. Ahora ya no hay excusa si eres dueño de una bicicleta fija. Aunque el uso de este aparato está centrado en el fortalecimiento de piernas, hay un truco para poder fortalecer caderas y piernas a la vez que se puede llegar a quemar hasta 197 calorías por cada media hora trabajada. Y todo ello pudiendo estar atento a la televisión y hacer que esos 30 minutos resulten más amenos. La forma correcta para fortalecer glúteos y caderas con una bicicleta fija es:

  • Subir la dureza de los pedales todo lo que la fuerza de tus piernas permita
  • Sentarse en la bicicleta y fijar los pedales a los pies
  • Ponerse de pie sobre los pedales
  • Pedalear en diferentes intensidades, pudiendo combinar sprints con pedaleos más relajados

Sentadillas

Este ejercicio es el más útil para poder fortalecer las caderas y glúteos, aunque la mala ejecución de este trabajo puede generar molestias en los muslos y espalda. Es importante que para fortalecer esta parte del cuerpo se haga lentamente, con una serie de 2 con 10 repeticiones al día e ir subiendo poco a poco. Solo así se consigue que el cuerpo se acostumbre a ese ejercicio y no cause molestias por la aparición de las temidas agujetas. El método de hacer unas sentadillas que no resientan la espalda es:

  • Abrir un poco las piernas, como si fueras a subir peso
  • Flexionar las rodillas
  • Es importante que no saques trasero, baja con la espalda recta
  • Baja hasta tocar las pantorrillas o hasta lo que tus piernas permitan

No te preocupes si no tienes tanta flexibilidad como para bajar casi tocando el suelo o si no puedes hacer las repeticiones en un tiempo récord. Recuerda que es mejor calidad que cantidad. Nunca olvides que para hacer unas buenas sentadillas hay que mantener la espalda completamente recta, dejando que el trabajo de subir y bajar se centre en las rodillas. Si este punto tan importante para evitar dolores de espalda no se te da bien, entonces usa una divertida variedad: apoyarte en una pared.

Para esta variación de sentadilla solo es necesario:

  • Apoyar la espalda en una pared recta
  • Abrir un poco las piernas
  • Flexionar las rodillas, dejando que la espalda siga la trayectoria de la pared
  • Bajar hasta lo que tus piernas puedan

Deporte para glúteos y caderas

Ejercicio de suelo

Con este rápido y sencillo entrenamiento horizontal se puede ejercitar los glúteos sin apenas cansarse ni resentir la espalda o piernas. Para la ejecución de esta rutina solo hay que tumbarse en el suelo, alfombra o una esterilla de yoga. Colócate con las piernas flexionadas, como si fueras a hacer abdominales. Una vez bien tumbado y acomodado:

  • Apoya con firmeza los pies en el suelo y haz fuerza
  • Inhala y alza las caderas y trasero
  • Mantén la postura unos segundos
  • Exhala y baja las caderas, tumbándote de nuevo
  • Repetir este ejercicio haciendo una serie de 2 con 20 repeticiones

Pero si lo que buscas es trabajar sobre todo la zona de las caderas entonces no flexiones las rodillas como en el ejercicio anterior. Túmbate de lado y, ante todo, relájate para que te resulte lo más cómodo posible hacer esta rutina. Apoya el brazo en el suelo y la cabeza en la mano, siempre buscando la mayor comodidad para ti y tu postura, evitando siempre forzar otras partes del cuerpo y terminar adolorido. Para esta rutina solo hay que hacer:

  • Inhala y alza la pierna superior, dibujando un ángulo de 45º
  • Mantén unos segundos
  • Exhala y baja la pierna
  • Hacer 5 series de 10 repeticiones por cada pierna

Una rutina muy divertida

No podemos olvidar que hay personas que prefieren hacer rutinas guiadas, es decir que alguien les indique qué hacer y cómo hacerlo. Por eso recomendamos esta sencilla rutina de 10 minutos ideal para seguir entrenando los glúteos y caderas. Muy atentos al vídeo:

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165 comentarios

  1. gygy dice:

    holap yo quiero pedirles de fovor k me ayuden…!!!! esque no quiero bajar mas de peso,lo k yo quiero es sacar gluteos y piernas,caderas no ayudame contesten a mi email sip grasias

  2. JOSAMI dice:

    HOLA POR FA QUISIERA SABER QUE EJERCICIO EFECTIVO PARA SACAR LOS GLUTEOS Y ELIMINAR LAS CELULITIS AYUDENME POR FAVOR ESTOY TRAUMATISADA ESPERO SU AYUDA GRACIAS

  3. ale dice:

    hola por favor kiero tenes mas cola funciona de encerio esto? en cuanto se nota el cambio?? contestenme plissss

  4. Eddy dice:

    hola si , yo hace 3 meses comenze el gimnasio , yo ya por herencia tengo espalda grande asike se me facilito un poco para que crecieran mis brazos y etc , mi problema es que yo mis piernas las tengo normales, y mi profesor me da ejercicios de piernas (sentadillas ) con barra con 20 kg de cada lado, esto solo hara mis piernas enormes o las tonificara ?

  5. laura dice:

    hola quisiera sacar mas la cola y las caderas por fa ayudenme estoy inconforme espero su respuesta pronto gracias

  6. Flor dice:

    Hola! me encanta mi cola! la tengo muy perfecta sin celulitis ni estrias…el problema es que mis piernas son muy grandes. q ejercicios me recomenderian hacer para bajar y tonificar piernas sin que mi cola se vea muy grande?

  7. diana dice:

    hola ,porfaquisiera que me ayudes tener caderas ,porque tengo colita pero no temgo caderasy tambien que me ayudes porque tengo mucha pierna porfa te lo agradeceria mucho graciasasasasasasasasasasasas y chauuuuuuuu

  8. ANA dice:

    hola… me podrian decir q es lo mejor para sacar cola y quemar abdomen.. pero en poco tiempo.. muchas gracias

  9. mari dice:

    quiero tener un trasero muy grande

  10. mariale dice:

    hola de vardad esto funciona date tres meses y veras los resultados

  11. gonsalo dice:

    tengo un culo como de jenifer lopez y una cinturita de modelo

  12. cristian dice:

    tengo culo plano mis medidas son 9@5 70 75

  13. mariam dice:

    hola, no quiero adelgazar mas pero quiero tener gluteos y mas cadera y que puedo comer para subir mis gluteos
    ¿es cierto que la papa y los frijoles se van a los gluteos?
    espero su respuesta, gracias

  14. keila dice:

    hola es keila necesito saber q hago para adelgazar sacar pompis y caderas, espero tu respuesta pronto

  15. antonia dice:

    Hola a todos hace 4 años que empece en el gimnacio y de verdad e visto mucho resultado me encantan las pesas y tambien el spinning de hecho e estado combinando las pesas y el spinning pero ultimamente e estado bajando de peso no se si se debe al spinning, me pregunta es la siguoente: se puede entrenar pesas y hacer spinning necesito que me den una buena respuesta porque no me gustaria dejar de practicar spinnig.
    Hasta pronto un beso y por favor no se olviden de mi y muchas gracias por todo.
    Que Mi DIOS los bendiga y mucho exito.

  16. antonia dice:

    No entiendo creo que no fui grocera con ustedes solo les hice el comentario de algo que quiero que me aclaren o mejor dicho me orienten porque no se si estoy haciendo bien en entrenar pesas y practicar spinning o si debo solo hacer pesas. De verdad mil disculpas. Y Gracias por sus comentarios chao.

  17. karla dice:

    hola quisiera q me digan como sacar colita y caderas porfis quiero ser regia ,espero tu respuesta soon bye bye gracias

  18. wendy dice:

    hola muy buenas me gustaria q me alluden q como puedo hacer para tener caderas y mas gluteos por favor ayudenme quiero tener eso como quiero tengo 16 años de edad y me quiero berr toda na mami graciasss se lo boy agradeser muchooo…byeee

  19. natalia dice:

    kiero cojer peso y no perderlo tambien aumentar piernas y sacar culo enviarme informacion a mi mail plis gracias

  20. ami dice:

    hola yo se q la mujer sufre a veces de tener mucha cadera y lo unico q ayuda es el gym y como comas
    asi q lo mejor es ir al nutricionista y ir minimo 3 veces al gym.

  21. katherine dice:

    hola kiero k me ayuden como poder sacar gluteos piernas y quemar el abdomen lo mas rapido gracias si es posible fotos

  22. floripondia dice:

    Holaa, quisiera saber cuanto se demora aproximadamente en ver cambios para aumentar mis gluteos con este ejercicio. Además quisiera saber si este ejercicio tambien sirve para aumentar las caderas, de no ser así por favor díganme que debo hacer. Gracias.

  23. jonathan dice:

    holas sera que me pueden ayudar para sacar y levantar mas mis muslos y gluteos pues la verdad soy un poco vanidoso y me gustaria que me dijeran como ok GRACIAS
    esperare su respuesta

  24. julia pabon dice:

    hola quiero tener mucha caderas q ejercicios hago para ensancharlas

  25. yojaira dice:

    hola pliss les pido q me ayuden quiero otros ejercicios respondanme

  26. alejandra dice:

    Hola, les pido que porfa me ayuden quiero sacar cola, ps no tengo, soy replana y eso me hace sentir un poco frustrada, asi que les pido que me ayuden y me digan que ejercicios puedo realizar para tener una cola y unas caderas grandes. Gracias, esperare su respuesta

  27. Sandra dice:

    hola.. quisiera saber que puedo hacer para subir de peso que nose que pasa que lo pierdo muy rapido… y quisiera sacar mas trasero y piernas por favor contestenme…. que qedare un palo y ya no me vere… ahhh e ido a medicos y me dicen que esstoy bien.. pero yo me ecnuetro fllaca y sin pompas…

    rsspndan a mi mail

  28. ana dice:

    quiero saber si esto es cierto y en cuento tiempo pasa

  29. cecilia dice:

    hola!!

  30. cecilia dice:

    hola!! que ejercicios hay que hacer para sacar mas la cola y ensanchar las caderas??y en cuento tirmpo veo los resultados!??

  31. FERNANDA dice:

    hola, como estan, mi problema es que tengo algunos rollitos en el abdomen, y cada vez que me propongo en eliminarlos, pierdo mis piernas, mi pompis, y mi caderas, y los rollitos continuan iguales.

    que puedo hacer para bajar los rollitos sin perder mis caderas…..

    algun ejercicio o dieta en particular, para que no me ocurra esto, espero me ayuden

  32. Paula dice:

    Hola amigos,mi problema es el siguiente, soy muy flaca 45 kilos, soy bajita 1.58, tengo cintura pero no se hace notar debido a que no tengo caderas, son planas.
    Soy muy buena para comer de todo excepto carnes rojas, y las veces que subo de peso se me va directamente al abdomen y cara, nunca he pesado 50 kilos o si noimaginate si la comida se me directamente ahí.
    espero una respuesta como ayuda a esta incomodidad, muchas gracias

  33. cristina dice:

    hola quisiera tener mucha cola y caderas alguien sabe como, por favor me puedes dejar un sms en mi correo graciassssssssssss

  34. KATTY dice:

    Hola me gustaria que mis gluteos fueran mas paraditos, otro problema que tengo es que mis piernas estan muy delgadas que puedo hacer.

  35. Eileen dice:

    Hola ! quisiera saber como eliminar la celulitis de las piernas y eliminar los rrolltos de encima del estomago por favor tengo 14 años y no se que hacer porfavoor llega el verano y no quiero estar asi :s ya adios ! espero que me lo respondan

  36. yudith dice:

    hola yo quisira perle ejrcicios pa las piernas y glutios y caderas pofa dame la respuesta gracias por su comprencion

  37. yari dice:

    Quisiera tener mas caderas y piernas gruesas que ejercicios puedo hacer y que puedo comer.

  38. Romina dice:

    hola necesito que me ayuden, la verdad es que soy demasiado delgada, muy delgada, pero tengo un trauma con la grasa que tengo en las caderas, ese maldito rollo que se forma con el pantalon, ese royo no me deja en paz ya que es bastante grande y se me nota mas aun donde soy muy flaca, me hace sentir deforme porque como les decia anteriormente soy muy flaca pero ese royo se ve horrible, quiero que me ayuden urgente, necesito ejercicios que ayuden a bajar ese royo por favor!…. si me ayudan seria genial!.. gracias

  39. maria dice:

    hola soy maria yo quisiera q me ayudaran con esto de tener ponpis y caderas ya q antes yo tenia un poco de carnita pero de un tiempo para haca no tengo nada y lo mejor de todo es q tengo un abdomen espectacular pero quiero tener ponpis y caderas seraq me pueden ayudar? respondan gracias!

  40. aaaa dice:

    tema del dia «la desesperacion» o_0 !!!!!!!!!!!!!!!!!

  41. tania dice:

    hola soy tania bueno el problema que tengo con mi cuerpo es q tengo unos gorditos en las caderas por mas q hago dieta no bajo nada no se me siento mal no estoy conforme con mi cuerpo porfis nececito q me ayudes gracias

  42. maria de los angeles dice:

    hola quiciera que colocaran ejercicios abdominales ya que de pierna y cadera estoy bien es que tengo mi abdomen un poquito grande y lo quisiera plano…..gracias..=)

  43. DANIELA dice:

    HOLA QUISIERA POR FAVOR QUE ME DIGA CUAL ES EL EJERCICIO QUE REALMENTE HACE QUE SAQUE CADERAS, LA VERDAD ES QUE NO TENGO YA TENGO 23 AÑOS Y LLEVO GRAN TIEMPO HACIENDO EJERCICIOS PARA SACAR CADERAS Y NADA, NO TENGO NADA DE CADERA MIS CADERAS PARECEN LAS DE UNA NIÑA POR FAVOR AYUDENME PLEASE.

    MUCHAS GRACIAS.

  44. MARGOT dice:

    hola, quisiera que indiques que ejercios debo hacer para tonificar
    mi espalda , y bajar mi brazos gordos,y como puedo eliminar la
    celulitis de mis piernas, gracias

  45. LUCIANA dice:

    Hola que tal quisiera que me ayuden a reducir mi cintura pues tengo rollitos y no sirve de nada los abdominales que hago de 4 a 5 veces por semana, gracias por todo.

  46. cariito dice:

    holiii bueno nada mi problemiita es qee yo tengoo la espalda muii grande ,, va nuce a mi me suelen decir qe es grande x tema de la altura jaja e.e pero enrealidad nucee ,, i mi cadera es mui chica osea mi problema es qee mi cade es mui chica en conparacion al hombro, ii quiero agrandar mi cadera i nuce como , i la cola tmb ,, para qedar mas pareja la cosa.Me ojala me ayuden ,, xq la cosa se ta tonando vastante feaa ,, jaja ,, me ayudan?

  47. coromoto dice:

    hola quisiera q me ayudaran y me dieran una serie de ejercicio para sacar gluteos y mejorar mi cintura que no tengo plis x fa respondan a mi msn espero su respuesta es URGENTEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE! estoy cansada de ser plana quiero que mi novio me vea muy bien. quiero sentirme orgullosa de tener gluteos y cintura pero me urge sacar gluteos.

  48. flaka dice:

    estoy re aurrida por que mi novio me dijo que era una culi seca soy bulimica y no lo quiero hacer mas pero es que no quiero ser gorda aveces como y me da remordimiento pero tampoco quiero ser flaca que puedo comer para tener un cuerpo tonificado es que el trabajo no me da time para hacer los ejercisios

  49. flor denis higuita montoya dice:

    quiero tener un poco mas de ponpis y piernas mas gruesas como hago

  50. veronica dice:

    Hola tengo un problema grave soy delgada, pero soy muy cuadrada no tengo cintura, ni cola , tengo hombros anchos y lo peor soy de piernas muy delgadas como las de un pollo,tengo bastante pancita y la verdad es que me veo como el cuerpo de un hombre y solo tengo 23 y no soy mamá aun , necesito ayuda y para rematar me estan saliendo estrias en la cola que hago???????????????????

  51. doris dice:

    hola yo lo unico k kiero saber de una manera rapida ycomo sacar caderas ayudenme

  52. lizeth dice:

    hola lo que pasa es que yo soy delgada y me interesa sacar gluteos, piernas y cadera y quiero saber como lo hago, por favor contestemen a mi correo para saber como lo hago… gracias.

  53. ROCIO dice:

    Hola, simplemente me gustaria saber como hago para ensanchar las caderas sacar cola y piernas ya que estoy muy delgada.

    Gracias por la atención prestada, «no puedo ir a gym» por mi trabajo y estudio

  54. karol dice:

    quiero tener colita x fa ayudenme se los agradezco muchas graciasbesos tu amiguita karol

  55. MICHELLE dice:

    PUES YO TENGO MUCHA POMPI SI QUIEREN LES PASO TANTITA Y NO SE Q HACER Q QUIERO QUITARME POQUITA AYUDENME COMO.

  56. geraldine dice:

    hola yo tambien quisiera saber como hago para tener un poco mas dee pompis es q yo las tengo caidas y aguadas

  57. flaka sin popis dice:

    oli porfa me dicen como puedo agrandar mis pompis porke soy muy plana y ya me tiene chata ke me digan ke no tengo poto y ke paresco palo o cualkier otra wea y kiero ser mas bonita de cuerpo porfi ayudenme

  58. cheli dice:

    bueno quiero saber como sacar mas pompis yo tengo pero quiero mas m gusta sentirme bien

  59. Milena dice:

    Hola, quiero saber ejercios para tener una cola parada y para quemar la garacita del abdomen, pues quiero tener un cuerpo espectacular y lo quiero hacer rapido

  60. Yirlena dice:

    Hola quiero saber que ejercicios son buenos para tener una cola paradita y para quemar la grasa del abdomen

  61. susy dice:

    HOoOLA!!quisiera saber como hago para tener mas trasero y un poco mas de caderas hago ejercicio en mi casa como las sentadillas pero me da miedo adelgazar y eso no es lo q quiero xq ya son delgada ayundeme porfavoy ah y tener mas piernas gracias!!
    besos!!

  62. yola dice:

    hola . en busqueda de resultados, esperando esto sea lo maximo en el sistema

  63. rosi dice:

    hola…quisiera saber q tengo q hacer para sacar nalgas, caderas y piernas en poco tiempo…gracias.

  64. clementina mendoza dice:

    hola yo tengo un hijo d un ano siete meces y mi pansa m quedo muy floja y gorda quiero saber que debo hacer para q c m aga durita y plana

  65. clementina mendoza dice:

    diganme que puedo hacer estoy decesperada siempre que m pongo una ropa m siento gorda y fea tambien diganme que debo hacer para lebantar el busto xq m quedo x el ombligo espero y me ayuden gracias

  66. Mirtha Elizabeth dice:

    Hola; quisiera saber como sacar gluteos, caderas y piernas…gracias.

  67. sandra dice:

    hola quiero saber como obtener mas cola y caderas con ejercicios y alimentos espero repuestas…………….

  68. lei-dy-mendez dice:

    por favor quisiera saber como elilinar la celulutis y levantar los gluteos por fa ayudemen

  69. omaira dice:

    hola es para q me digan o expliquen como hacer ejercicios en mi propia casa para sacar gluteos… cadera y cintura xfa sin mas q decir me despidos de ustedes….

  70. omaira dice:

    hola nuevamente disculpen lo q pasa es q no entendi la posicion de gluteos y quisiera q la explicaran con imagen

  71. mary dice:

    hola ,por favor quisiera que me ayuden a recuperra mis gluteos tengo 38 años y se me han caido y estan flacidos que debo hacer
    o que ejercicios me recomienda ya he hecho de todo y nada, les agradeceria que me digan que maquina comprarme y que ejercicios debo hacer, soy delgada y no quiero bajar de peso solo quiero endurecer piernas y gluteos. gracias. espero su pronta respuesta.

  72. Gabriela dice:

    POns la verdad hasto ahora empiense
    digan ‘ goog look’
    y hay les cuento como termino
    la verdad are una confecion
    lo que me dieron de tetas me lo quitaron de cola
    y soy talla 38 b
    tonces aver si lo logro

  73. DEICY dice:

    HOLA ANTES TENIA GLUTEOS GRANDES Y SEXYS PERO DE UN TIEMPO PARA ACA SE HAN IDO CAYENDO Y NO SE QUE HACER AYUDENME POR FAVOR

  74. Daniela dice:

    Hola bueno primero que todo quiero hablarles de lo mio.
    Yo tube un accidente en un columpio cuando pequeña
    hay mi pierna termino lastimada me tubieron que poner 12puntos

    El proceso de la cicatrizacion fue mala.

    El dia de hoy Sigo con la cicatriz y no me siento bien con ella, quisiera saber como hacer para borrar esta cicatriz de mi pierna.

  75. lau dice:

    hola, yo soy muy estrechita de caderas y kisiera saber si estos ejercicios son adecuados para desarrollar mis caderas un poko mas, y si no, saber de q manera puedo hacerlo, gracias.

  76. Viany dice:

    Hola:
    Que tal quisiera que me ayudaran con algunos consejos para algunos problemas que me tienen realmente traumadísima. Tengo unos mega brazos con unos cueros horribles que me cuelgan fatalmente cada vez que los levanto, sé que lo definitivo es una cirugía para casi cortarme toda esa piel, pero ustedes me podrían dar algún consejo de alimentación para reducirlos y corregir esta flacidez así como ejercicios. Además el abdomen nunca lo he podido bajar en especial el abdomen bajo, por más ejercicio que hago y dejo de comer mil cosas no puedo, ayudenme porfa con algún tip efectivo para este abdomen tan horrible que necesito bajar y reafirmar, me comentaron que desayunando y cenando papaya únicamente es muy efectivo, será cierto esto? pero hacer la comida del día normal sólo el desayuno y la cena con papaya, porfa ojalá que puedan tener tiempo de responderme y aconsejarme, se los ruego, sólo tengo 22 años. Graciasssssssssss

  77. mary dice:

    hola me podrias ayodar quiero tener cadera y las ponpis grandes

  78. maria del c dice:

    hola quiero engordar sin subir el abdomen y ademas tener los gluteos mas grandes espero su respuesta tambien si pueden para tener mas busto es todo chao bay

  79. OSIRIS dice:

    HOLA QUISIERA QUE MEDIJERAN EL EJERCICIO PARA SACAR MAS COLITA Y MAS CADERAS PORFIS GRACIAS

  80. patricia dice:

    hola quisiera que por favor me den un consejo pues e estado haciendo dieta y la cola se me puso flasida ¿ quisiera que me diga como reafirmar y sacar cola

  81. jooly dice:

    Hola me llamo josseling pero en mi colegio me dicen joly estoy muy contenta con estos ejercicios.

  82. jacqueline dice:

    Quisiers sabaer si es cierto que comer de pies ayuda a que la comida me engorde las caderas y piernas. Quiero tenerlas gordas sin engordar el abdomen que puedo comer o hacer para lograr esto.
    Gracias

  83. diana dice:

    hola;la berdad no me siento agusto con mi cola y mis piernas son muy flacas me podrias decir como hago para agrandar mi cola y sacar mas piernas

  84. diana dice:

    gracias

  85. diana dice:

    hola,como hago para qumar esos gorditos de los lodos y del estomago

  86. diana dice:

    no practico gimnacio gracias

  87. nancy rodriguez dice:

    hola estoy haciendo los ejercicios que dicen ahi pero el de cadera no lo entiendo muy bien tu me podias por favor mandar foto de como se hace es el primero y de verdad que son efectivos.

  88. nancy rodriguez dice:

    es cierto lo de los ejercicios que son efectivos los de caderas

  89. luisa gonzalez dice:

    por fa quiero saber qe puedo hacer para agrandar mis caderas no tengo y me siento super mal cracias espero sus respuestas

  90. maritza dice:

    kiero sacar culo ptm m estos preocupando mimarido m tiene con el culo caido

  91. SOCORRO GARCIA dice:

    br />no se an mensas cogan muchooooooo para tener cola.</

  92. jaqueline dice:

    hoola tengo problema por que no tengo caderas y poca pompa nesesito que me ayudess me mandes rutinas o dietas o algoo que me ayude contestame porfavorr

  93. Karmen =D dice:

    holaaaa kmo estan? miren yo nesecito sacar caderas y cintura nesecito que me orienten para ver que puedo hacer —- Gracias

  94. memes dice:

    LO Q PASA ES Q ACABO DE TENER A MI BEBE TENIA MUCHA CADERA Y CULO GRANDE PERO AORA ADELGASE BASTANTE Y SIENTO Q MI CULU SE ISO PEQUEÑO Y MIS CADERAS TAMBIEN Q UE PUEDO HACER PARA VOLVERLOS ASU TAMAÑO PERO SIN AUMNETAR DE PESO DIGANME PORFIS SELOS AGRADESCO DE CORAXON

  95. nenita dice:

    hola espero esten de lo mejor
    la razon de este comentario es que la verdad no tengo nada de pompas ni caderas y casi no tengo cintura kisiera q m ayudaran poes ya que soy llenita pero quiero tener mas cintura mas pompas caderas y piernas

  96. andreita dice:

    hola muchachos por favor quiero que me ayude para sacar cola se los pido mandeme algo por mi correo espero pronto gracias deveras chavos

  97. Naty dice:

    aproximadamente cuanto tiempo me puedellevar endurecer los gluteos ?..con una rutina diariade 2 horas + ejercicios de danza.. ((jazz))

  98. Maro . deportista dice:

    hola hola.
    yo les aseguro que lo mejor para sacar gluteos, es el ciclismo !
    porsupuesto que no a nivel deportivo, sino que con una rutina de unas 3 veces a la semana a buen ritmo y a una distancia considerable se tonifica todo lo que refiere a piernas y gluteos.

  99. Jenny dice:

    hola chicas mi nombre es Jenny me gustaria que me ayuden o me den consejos la verda esque soy delgada y espaldona y lo que quiero es menorar el tamaño de espaldas y aunmentar caderas, trasero y piernas y por favor recomiendanmen que ejercicios hacer urgente pork no me siento bien conmigo misma escriben a mi correo

  100. L M N T dice:

    Hola mi pregunta es que ejercicio puedo hacer para agrandar y tener buena forma a mi cola, caderas y piernas cualquier concejo es de gran ayuda gracias.

  101. lupita dice:

    hola buenas noches mira kiero un consejo antes tenia mi cola grande hora ke hago ejercicios se esta desminuyendo ke puedo hacer para ke no desaparesa ke alimnetos devso consubir gracias muy buenas noches

  102. Pauliita dice:

    Holaa ….

    quisiera saber que puedo hacer para endurecer mi cuerpo, no quiero adelgazar por que estoy delgada. pero quiero endurecer mi abdomen y aumentar mi cola por que desde que adelgace se me disminuyo…

    por favor ayudenme :) gracias!!!

  103. claudia arce dice:

    mi cola es undida quiero mas cola como levantarla porfis

  104. maria isabel dice:

    kisiera como poder sacar pompis y caderas pero hsciedno ejercicios
    en mi cas o como harias y aplanar mi abdomen

  105. blanca dice:

    hola tengo un favor por pedirles, quisiera subir de peso pero cuando lo hago solo aumento de panza pero no de caderas ni cola ni piernas e incluso mis piernas,que antes eran llenitas y se veian bien ahora se estan adelgazando y mi cola tambien, tal vez uds puedan decirme q es lo q debo hacer o que comer para subir de peso y recuperar mi cola y piernas,prefiero subir de peso engordarme y luego hacer ejercicios para acomodar todo q bajar cola caderas y piernas…porq creo yo bajar de peso es mucho mas facil q subirlo….please! esperare por sus respuestas!! gracias de antemano!!!

  106. ana isabel dice:

    HOLA QUISIERA Q ME AYUDARAN CON MIS PIERNAS Y MI (TRASERO) ESTOY ADELGASANDO CON LAS PASTILLAS ALGAMARINA Y PERDI MAS MI (TRACERO) COMO AGO PARA TENER TRASERO Y CADERAS LE DE MI EMAIL AYUDAAAAA.. PORFA SI

  107. chica dice:

    Hola ninas yo tengo la respuesta a su pregunta mi cola es realmente grande y tonificada y saben como lo logre haciendo sentadillas es lo mejor para los gluteos intentenlo y luego digan si les sirvio bye.

  108. la nena dice:

    hola quiesira saber si me pueden ayudar soy madre de dos hermosos bebes,soy feliz pero me acomplejo por q me quedo demaciado abdomen y quiero bajarlo y de paso levantar mis gluteos q puedo hacer por fabor ayudenme me siento muy acomplejada q no q hacer por fabor estoy decesperada q no me puedo poner un bikini para ir a la pisina me siento mal ayuda por fa ayuda.
    soy colombiana gracias

  109. stephanie dice:

    Holaa..
    qiisiiera qe me ayudaraan con algunas partees de mii cuerpo qe no estoii satisfecha con ellas..
    tengo 14 aniios..y soy delgadaa..mis me didas son 88-62-86..miido 1.64
    qiisiera sabeer qe ejercicios o qe es lo qe tengo qe comer para tener una cintura mucho mas peqeniia //quisiiera qe mediiera como 58 cm..
    ii tambiien qiisiera tener MAS CADERA ii nalgaa toniificadaas..
    esperoo qe me puedan ayudaar ya qe no me gusta mi cuerpo ..ii ojala ustedees podriian ayudarmee..
    Graciias// espero qe me contesten..

  110. akina dice:

    ola quisiera saber como agrandar las caderas quiero tenes las caderas grandes por favor ayudanme haber si con algun ejercicio solo para esooo esotoy muy incoforme con esto

  111. tinina dice:

    hola quisiera saber como agrandar mis caderas mis piernas y gluteos ya que soy muy flaca de esa parte y me gustaria estar mejor tengo 19 años y he intentado varios ejercicios pero estoy igual de flaquita :(
    tengo una buena cintura sin rollitos ni nada y me gustaria que esa parte de mi se notara mejor , y seria sacando mas caderas :)
    y veo que hay muchas mujeres que tenemos el mismo problema y se que ya estamos aburridas de esa frase de querernos tal y como somos ,sabiendo que podemos mejorar y sentirnos mas conformes =)
    saludos
    y gracias
    espero su respuesta :)

  112. daniela dice:

    hola como estan quisiera sacar caderas

  113. luisa rodriguez dice:

    ola quiero saber desde que edad puedo empezar a hacer ejercisio para sacar cola? y cuantas veses por semana lo puedo hacer?

  114. luisa rodriguez dice:

    hola
    quiero saber a que edad puedo empezar a hacer ejercisio para sacar pierna y cola… y si el hacer ejercisio me adelgasaria.. lo cuel es lo que no quiero..
    gracias

  115. Yessica dice:

    hola!!
    necesito tu ayuda!!! ya que he visto que te dedicas a ayudar a la gente que necesita ejercicios para determinada parte de el cuerpo
    quisiera saber si conoces algunos ejercicios para reducir los pectorales
    ( lospechos) lo que pasa es que los tengo bastante grandes y son delgada de 17 años!! y lo mas importante es que me producen dolor de espalda y sin mencionar lo fastidioso que es que los chavos solo se fijen en esa parte de tu cuerpo…
    A… porque es muy facil decir; pero tienes y son atractivos, si peor que tal si esas personas lo tuvieran, es muy moleston enverdad.

    bueno ojala y pudieras ayudarme , ya sea, con ejercicios o dietas!!!}por favor!!
    gracias!!

  116. buki dice:

    hola tengo 21 años de mas joven me gustaba usar pantalones a la cadera y demasiado ajustados, y debido a eso ahora mis caderas no estan bien formadas, se puede corregir eso o es imposible????

  117. flor dice:

    como puedo pliss a sacar gluteos

  118. dayana dice:

    hola apenas leo esta pajina , tengo 11 años y despues de leer estos comentarios pienso que despues de los años esto cambiara pues ya tendre cuerpo de mujer que piensas

  119. NATA dice:

    hola me gustaria sacar mas cola y botar barriga ya q me esta saliendo mucho banano y todavia soy muy joven porfa ayudemen

  120. bel dice:

    como hago para agrandar, no endurecer sino agrandar mi cola y mis pechos

  121. ximena dice:

    hola me gustaria tener mas culo tengo el manso culo si pero quiero aun mas lo tengo paradito biern rtedondo y gordo pero quiero mas ayudenme porfa ya ke es lo unico ke me gusta de mi jajaaj beso respondanme.

  122. Lusmila Danienna dice:

    Hola qisiera saber si esto funciona, necesito tener mas gluteos y caderas ok byeeeeee

  123. Lusmila Danienna dice:

    Mandenme los ejercios para los gluteos y caderas y qe debo comer y como gracias bye

  124. Yessica dice:

    hola!! tengo muchas bubis!! ejercicios?
    cuales? xfa!!!!!!!

  125. berenice dice:

    hola tengo 22 anos, y soy delgada pero con curvitas,hace 6 meses tuve mi bebe y me quedaron unos borditos de salvavida en la cintura

  126. DANNYS dice:

    OLAS TN SOLO KIERO QE ME CRESCA LOS GLUTEOS Y QE SE ME AGRANDEN LAS CADERAS,,,,ME SIENTO MAL,,,,ASI COMO ESTOY,,,,SOY SUPER PLANA,,,PORFA AYUDENMENNN,,,,

  127. sara dice:

    hola necesito tener aunquesea un poco de cola no tengo adsolutamente nada recomiendame algo efectivo para agradarlas e oido q las escaleras lo he echo y me e inyectado pero no veo resultados necesito tener cola ayudenme {por fa} muchas gracias por la atencion por favor respondanme se los pido

  128. xiiiiii dice:

    holaa quiciera q me ayudaran a como tener mas culito y candera me tiene super acomplejadaa necesito mas cuLo! antes tenia pero no se q pasoo se me desaparecio y tambien si pudieran como sacar cintura soy un poco cuadradaaa ayudenmen porfaa graciiias!

  129. liliana dice:

    hola
    necesito que me ayuden quiero sacar mas gluteos firmes y un abdomen plano y sacar piernas y que mi cintura se vea delgada
    ayudenme que ejercicios hago
    gracias espero el mail

  130. marisol dice:

    hola, tengo las caderas super estrechas!!! y quiero ensancharlas lo q se pueda? q ago me urge mucho!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  131. sharit jazmin camacho vilchez dice:

    kiero zacar cadera y pierna

  132. yuliana dice:

    olap a todos kieron ke me ayuden no se ke aser soy muy flakita y kiero tener un cuerpaso tener piernAS gluteos ycaderas envienmen algo ke pueda solucionar este dilema ke tengo estoy en crisis

  133. juliana dice:

    hola por fa ayudemen tengo la espalda y senos muy muy grandes y mi cadera y mi cola es muy chica y eso me hace ver rara, y para vestirme es un problema necesito saber como agrando mi cadera y mi cola ¡¡¡urgente !!!

  134. janet dice:

    hola soy janet quiero tener un buem gluteos caderas y cintura……….. bue bay

  135. kery dice:

    como puedo hacer que me crescan los senos, caderas,nalgas y cadera

  136. THALIA dice:

    HOLA QUISIERA QUE ME AYUDEN A SACAR UNOS BUENOS GLUTEOS EL ASUNTO ES QUE SOY DELGADA Y QUIERO AUMENTAR MIS PIERNAS,GLUTEOS & CADERAS POR FAVOR AYUDENME YA ESTOY HARTA QUE ME PAREN DICIENDO QUE FLAQUITA ERES HELPPPPPPPP

  137. jose manuel dice:

    hummmmmmm Pero que flakita eres ji JI ji JI ji ji

  138. ludy ramirez dice:

    hola
    soy una chica de 29 años y tengo pocas caderas quiero aumentarlas, cuales ejercicios son execeentes

    y que pudo onsumi para aumentar masa corpoa

  139. lilo dice:

    estos ejercicios son para aumentar esas zonas es decir gluteos caderas y piernas… y que proteinas o suplementos debo tomar

  140. raquel dice:

    ho0la , sinceramente yo tengo buen cuerpo pero0 lo que quiero es tener las caderas mas ancas y un poco mas de pecho para no estar tan raspada pero quiero echar un poco mas de caderas y culo

  141. loren dice:

    hola! kiero saber que es loq tengo que comer para cuando este ejerciendo los ejercicios de aumentar caderas y gluteos.. y tambien si es cierto que las sentadiillas sirben para aumentar las caderas, porfa ayudeme y den cosejos que de sean ciertoss…! gracias (loren)

  142. Martina jil dice:

    MIREN CHICAS MUJERES LAS CADERAS SE AMPLIAN SI EL ESQUELETO ES AMPLIO SI NO, LO QUE SIRVE ES CIRUGIA PARA ENEXARLE HUESO Y LUEGO CON EJERCICIOS, BUENA ALIMENTACION Y HORMONAS SE CONSIGUE AMPLIARLAS; EN CUANTO A TRANSEXUALES, ESTOS TIENEN QUE TOMAR HORMONAS UN GRAN TIEMPO EN FORMA CONTROLADA POR MEDICOS ERUDITOS Y LUEGO CON EJERCICIOS Y BUENA ALIMENTACION PODRIAN AMPLIARSELE SUS CADERAS, PERO OJO, TAMBIEN CON EL TIEMPO REQUERIRAN CIRUGIA PARA COLOCARLES HUESO Y HACERLES TRANSPLANTES DE LO MISMO! AMINO QUE ESTO DEL INCONFORMISMO CON NUESTRO CUERPO ES NATO DE CUASI TODOS, PUES YO TAMBIEN QUISIERA SER PERFECTA!

  143. camila dice:

    hola mi nombre es camila!

    bueno yo antes aungue era delgada tenia mucho cuerpo bastantes caderas & trasero & eso ke apenas pesaba 47 kilos pero en el verano pasado comence a bajar de peso muy rapidamente y nose por que ahora apenas peso 40 kilos y auque aun tengo un poqito depoto se me han ido todas mi caderas
    estoi desesperada necesito recuperarlas!! si alguien sabe algunos ejercicios eficientes porfavor digamelos

  144. katy dice:

    bueno yo soy flaca lo k me falta es tener caderas mas ps y como puedo sacar caderas ps para tener mi cuerpo normal ps y piernas tambien me falta como soy flaca tambien me falta un poco mas de piernas y caderas nada mas

  145. sol dice:

    sexo todos lo dias y tendras una buenas caderas, te lo digo por experiencia

  146. amecita dice:

    hola, quisiera saber que ejercicios sean eficacez para sacar un poco de cuerpecito jejej tengo 20 año mido 1:50 y peso 38 kilos diganme xfa q hago ya no quiero seguir así de flaca

  147. brenda dice:

    tu lo que estas es desnutrida chica 20 años y 38 kilos, no es por burlarme pero… JAJAJAJAJAJAJAJAAJJAAJAJA
    que barbaro!!! yo soy flaca tengo 19 años pero peso 55 kilos. deberia ser lo normal digo no se….

  148. sthefy dice:

    ola no tengo casi cadera y tampoco piernas q hago para obtener resultado

  149. Jeimmy Espinoza dice:

    porfabor ayúdeme disponiéndome que ago para sacar caderas y meter barriga

  150. lokita xd dice:

    eso es mentira jajjajajaja

  151. karen dice:

    kiero amuntar mis gluteos x favor

  152. camila dice:

    hola quisiera sacar gluteos