Entrenando los brazos I: Los hombros

HombrosLos hombros (a partir de ahora, deltoides), son el pilar fundamental que se encarga de integrar todo el conjunto del brazo con el torso, uniéndolo a los músculos de la espalda, parte del cuello y al pecho. Si profundizamos en su estructura, sabemos que se divide o descompone en 3 músculos, el deltoides posterior, medio y anterior, cada uno centrado en una parte con la que integrarse. En consecuencia, cada parte se integra más o menos en el movimiento según se requiera, permitiendo así una gran capacidad motriz y de resistencia.

En el entrenamiento, a la hora de entrenar grupos como la espalda estamos reclutando también a los deltoides -cada uno con cierto grado de intensidad-, por lo que, debido a su posición y función, se trabaja en prácticamente todos los ejercicios del cuerpo, desde sentadillas hasta press banca.

Al tener una rutina completa puede parecer innecesario dedicarle ejercicios específicos a los hombros, pero si de verdad quieres tenerlos grandes y fuertes, es algo tan necesario como respirar. Como a medida que vamos entrenando los grupos específicos que trabajamos -pecho, espalda…- la fuerza que necesitan hacer los deltoides se va haciendo cada vez menor y por lo tanto, van dejando de crecer poco a poco.

Ejercicios como el Press Militar o las elevaciones laterales son unos ejercicios muy buenos para desarrollar los 3 músculos, y es que un entrenamiento específico para los deltoides no debe faltar nunca en ninguna rutina. Siendo un grupo muscular pequeño, se le pueden dedicar un par de ejercicios y ya está, dejando paso a la interactuación con el resto.

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Periodista general recibida en TEA Mar del Plata, en el año 2005, con promedio distinguido.Actualmente soy editora de contenidos para las redes de Bitablog y Smallsquid. También he escrito para otras, como el Sobre de los Blogs. Desde mis inicios, me ha atraído todo la relacionado con Internet y los medios digitales, así como el mundo de la salud y el bienestar, del turismo y los viajes, la comunicación y la cultura en general.
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18 comentarios

  1. gaston dice:

    hola !
    mi problema es el siguiente..
    tengo los hombors muy pequeños y es el musculo qe mas le pongo dedicacion
    lebanto en nuca 35 kg de cada lado de la barra y 60kg en maqina

  2. gaston dice:

    hola !
    mi problema es el siguiente..
    tengo los hombors muy pequeños y es el musculo qe mas le pongo dedicacion
    lebanto en nuca 35 kg de cada lado de la barra y 60kg en maqina
    y no crecen obviamente esos no son los unicos ejercicios tambien hago una trticerie de nuca, milita y posteriores
    qe deveria hacer para qe me empiecen a crecer ?
    gracias

  3. diego dice:

    hola gaston mira yo los ejercicios de hombros que hago y dan efecto por lo menos a mi es nuca parado con barra luego con mancuernas, vuelo lateral frontal

  4. CARLOS dice:

    quisiera que me pudiera decir una rutina para hacerla en casa ya que no cuento con mucho tiempo por mi trabajo y siempre yego agotado y no me da animo de ir a un gym por eso quisiera poder entrenar en mi casa estoy aciendo 4 serie de 25 pero me cuesta por que me siento muy pesado ya que era una persona delgada y por mi trabajo he ganado peso pero creo que no es mucho peso ya que pienso que estoy en mi peso ideal ya que mido 1.80 y peso 80kg.por eso quisiera una rutina y saber mas o menos en cuanto tienpo se verian lso resultados gracias.

  5. CARLOS dice:

    la rutina que estoy aciendo es de abdominales y es la rutina que quisiera que me pudiera dar

  6. jesus dice:

    ayuda!!!!!!!!!!!!!!!
    no tengo cuerpo!!!!! hago lo mas que puyedo en ejercicios pero solo logro aumentar un poco
    SI AUMENTA, PERO ESQUE ES MUY POCA LA CANTIDAD DE AUMENTO QUE CONSIGO Y SIOEMPRE HAGO MAS EJERCICIO DE LO ANTERIOR E INCLUSO MAS DE LO QUE CREÍ HACER AL PRINCIPIO!!!!
    BUENO HASTA HOY PUEDO HACER INFINITOS ABDOMINALES, UNAS 55 PLANCHAS, Y MI AGILIDAD SI ES BUENA CORRIENDO, BUENO AYUDLA PLEASE!!!

  7. Sergio dice:

    Hola a todos los q visitais e intervenis en esta página.

    Yo tengo una experiencia de 7 años en gimnasios y he hecho de esto una filosofia de vida.

    Para los que estais empezando en esto os diré que los comienzos son lo más duro, pero en cuanto empeceis a notar los resultados sentireis una gran satisfacción. Sobretodo al principio no os vengais abajo e intentad ser lo más costantes que podais. Bien, dicho esto, comentaros que en esto de la musculación no existe una fórmula secreta, a cada persona le van mejor unos ejercicios que otros a la hora desarrollar el músculo. Así que al principio intentad encontrar los que más se adapten a vosotros.

    Jesús, dices que te cuesta aumentar el músculo, yo te puedo dar algunos consejos, siempre desde mi experiencia personal.
    En primer lugar, decirte que esto del gimnasio no se reduce simplemente a los ejercicios,hay 3 factores fundamentales si quieres conseguir un buen cuerpo, estos son la comida, el descanso y los ejercicios en el gimnasio.
    Vamos a centrarnos primero en los ejercicios. Si me mandaras la rutina que haces semanalmente podría ayudarte un poco mejor, pero básicamente, si lo que buscas es aumentar tu volúmen muscular te daré una serie de puntos básicos:
    -Dedícale entre 45 y 60 minutos diarios a la musculación. Este es un punto importante, hay mucha gente que piensa que cuantas más horas le dedique más hará crecer sus músculos y esto no es cierto. A partir de los 60 minutos el músculo entra en lo que se llama el catabolismo muscular, y todo el ejercicio posterior suele ser contraproducente.
    -Céntrate en trabajar uno o dos músculos al día. Esto depende un poco de cuantos días puedas dedicarle semanalmente. En mi caso yo trabajo cada día un músculo del tren superior y otro del tren inferior, ya que entreno 6 días a la semana.
    -Realiza 3 o 4 ejercicios de cada músculo, y de cada ejercicio haz 4 series de no más de 12 repeticiones con el mayor peso que puedas coger. Esto del peso es un punto importante si lo que buscas es un aumento de volúmen, pero también te diré que en cada repetición debes hacer el movimiento perfecto, si el peso te impide hacer bien el recorrido, no cojas tanto.

    Te he dejado unas pautas muy básicas, si buscas aumentar algún músculo en especial,encantado te diré los ejercicios que mejor me funcionan a mi,aunque ya te digo que cada persona es un mundo.

    Espero haber ayudado.
    Hasta pronto

  8. alex dice:

    Hola sergio estoy muy unteresado en que me ayudes pero necesito tu correo electronico si tienes es para comentarte lo que hago y su me puedes ayudar a aumentar el tono muscular.
    Gracias
    espero tu respuesta

  9. alfredo dice:

    HOLA PANA EL QUE TIENES LOS HOMBROS PEQUEÑOS MI DEJA DE ENTRENAR TAMTOS LOS HOMBROS ESE ES EL PROLEMA QUE TENIA YO QUE NO ME CRECIAN TIENES QUE ENTRENAR COM PESO MEDIO COM EL QUE PUEDAS NO COM MUCHO PARA ALANTE COM LA BARRA EN HOMBRO LA BAJAS HASTA EL CUELLO CUATRO SERIE DE 12 Y ATRAS TAMBIEM LA BAJAS HASTA EL CUELLO SUEVE ARIBA Y ABAJO ESPERANDO POR CADA EJERCICIO UN MINUTO,DESPUES TE PASAS AH TRAPESIO ESOS TRES Y VERAS LOS RESULTADO PRUEVA ASI NO UTILISES MANCUERDAS POR QUE SOM MAS BIEM PA DEFINIR TE AYUDARA AH CRECER AMI ME FUNCIONO BUENO SUERTE ………

  10. SANTY dice:

    BUENISIMA INFORMACION DEVERIA EXISTIR MAS PAGINA ASIII SALUDOSS BUEN BUENNN CONTENIDO D INFORMACION

  11. william dice:

    hola te felicito por la pagina contiene mucha informacion de utilidad dej de entrenar hace ya bastante tiempo yde verdad estoy un poco pasado de peso me podrias recomendar algo para depurar mi organismo ya qye pienso entrenar pronto y veo que tu analisis de los musculos te enfocas mas en la parte de la salud y no en crecer a partir de anabolisantes como muchos instructores te lo agradeceria mucho a y si puedes saca pronto la informacion sobre los ante brazos gracias

  12. tony dice:

    Hola que tal!
    como estas? bien espero…

    Tengo una consulta y espero seas tan amable de contestármela..
    Quiero saber si es que el ejercicio de abdominales influye en un posterior dolor de estómago, es decir si es que el hecho de hacer esfuerzo físico en esa zona perjudica o hace más vulnerable al estómago y acarrear enfermedades o dolores estomacales…

    Bueno, espero me puedas responder, porque yo no estoy seguro de la respuesta, es más la desconozco totalmente..

    Espero me puedas ayudar en algo..
    De antemano… muchas gracias!!!!!

  13. edgar dice:

    faltan fotos y guias para saber si hago bien los ejercicios gracias

  14. Rodrigo dice:

    Hola a todos hey alguien me podia ayudar con un problema que tengo..
    Por que no veo resultados en mi cuerpo, yo eh ido al gym en 4 meses y estoy igual cuando entre alli… eso si me molesta en 4 meses tenia 75 kilos y ahora lo mismo creo que no me funciona el gym y ademas como 6 veces al dia.. y nada que ver…
    Que sera? ah y me entreno con mucho peso 40 a 70 Kgs.

  15. carlos dice:

    al comenzar yo tambien queria ser fuerte en una semana la cosa no es meterle todo el peso sino el q puedas aguantar hacer de 10 a 15 repeticiones bien hechas y cuando hagas grupos musculares grandes como espalda pecho piernas come bastante antes del entrenmiento esos entrenamientos exigen bastastes calorias combina repeticones lentas y rapoidas en cada serie te va a ayudar

  16. Alejandro dice:

    hola lescuento q empeze ah ir al gym pero no tengo un instructor
    tengo el pecho muy plano me gustaria q me ayuden
    para aumentar el volumen lo mismo pasa com mi espalda es plana..
    gracias

  17. Alejandro dice:

    hola quisiera q me ayudaran para aumentar de volumen el pecho