Entrenamiento para Tríceps

tríceps entrenamiento

El culto al cuerpo es algo cada vez más extendido entre los hombres. Unos músculos bien tonificados y definidos ayudan a subir la autoestima de muchos, logrando que el reflejo que les devuelve el espejo sea una imagen por la que han trabajado y se han esforzado. Pero para conseguir esa imagen es importante trabajar el cuerpo por igual, ganando masa muscular de forma equilibrada. Sin olvidar zonas como de la que hablaremos hoy: los tríceps.

Antes de empezar a entrenar

Algunos de los ejercicios que os daremos necesitan el uso de mancuernas. Para una correcta ejecución de la rutina y evitar lesiones, dolores de espalda o brazos es vital que tengáis en cuenta estos consejos que os daremos a continuación.

No intentéis levantar más peso de lo necesario. Tened en cuenta siempre la regla del 60%. ¿En qué consiste? En algo tan sencillo como levantar como máximo el 60% del peso que podemos elevar. Un ejemplo es si tenemos la capacidad de soportar 100 kg, entonces entrenar como máximo levantando 60 kg. Como veis es muy sencillo y sobre todo útil de cara a crear unos músculos bien definidos en los tríceps. Pero esta regla no quiere decir que nada más empezar ya nos ejercitemos con cantidades de peso elevadas, de hecho es recomendable utilizar mancuernas con pesos bajos e ir subiendo a medida que los brazos, músculos y tendones se acostumbren a este peso. Esto suele ocurrir a las 2 o 3 semanas de entrenamiento. No dudéis en ir poco a poco y a buen ritmo, porque con rapidez lo único que conseguiréis serán molestias y lesiones a largo plazo.

A diferencia de los bíceps, para entrenar los tríceps se utiliza el 402. Por si os lo estáis preguntando, son los segundos que tenemos que tardar en hacer una repetición. En este caso son 4 segundos para elevar la mancuerna, 0 segundos manteniendo y 2 segundos en bajar la pesa. Tras esas repeticiones es vital descansar entre 60 o 90 segundos antes de hacer la siguiente serie. En ese intervalo damos tiempo a que los músculos descansen unos instantes y puedan trabajar a pleno rendimiento en la siguiente serie. Como último consejo, tened en cuenta que una buena rutina de ejercicio no siempre es útil de forma permanente, siempre hay que ir cambiando las rutinas cada 4 semanas. A continuación os daremos dos rutinas distintas, las cuales se pueden ir rotando al pasar estas semanas.

Primera rutina

Flexiones

Para esta rutina que pondrá vuestros músculos a trabajar hay muchas variaciones, desde la flexión estándar a una utilizando mancuernas y sin olvidar en las que se apoyan por completo los antebrazos en el suelo. No importa cuál se utilice mientras el ejercicio se centre y fortalezca la zona de los tríceps. En este caso hablaremos de la flexión más común, aunque lo mejor es que cada uno haga este ejercicio como se sienta más cómodo, respetando siempre las series y repeticiones.

  • Nos tumbamos boca abajo en el suelo
  • Apoyamos las manos y la punta de los pies en el suelo
  • Hacemos fuerza para alzar el tronco con la ayuda de las manos
  • Bajamos y repetimos el proceso
  • 2 series de 15 repeticiones

Extensión de tríceps a un brazo

En esta etapa necesitamos solo una mancuerna. Este ejercicio es fácil pero un poco complicado al principio. El motivo es el movimiento que se efectúa por la flexión del brazo que realizamos tras la cabeza, lugar donde al principio no tenemos la misma fuerza ni la soltura necesaria para sujetar correctamente la mancuerna.

  • De pie llevamos la mancuerna tras la cabeza
  • Manteniendo un ángulo de 45º elevamos la mancuerna por encima de la cabeza
  • Bajamos doblando el codo para volver a tener ese ángulo
  • 2 series de 10 repeticiones por cada brazo

Segunda rutina

Dipping

No, esta rutina no consiste en mojar en salsa. De hecho, si queremos unos tríceps bien torneados y tonificados hay que cambiar el tipo de dipping que hacemos. Para este ejercicio solo necesitamos un banco y hacer lo siguiente:

  • Nos sentamos en el suelo dándole la espalda al banco
  • Flexionamos los brazos y apoyamos las manos en el mueble
  • Con las piernas completamente estiradas apoyamos los talones en el suelo
  • Hacemos fuerza con los brazos y elevamos el tronco hasta estirar por completo los brazos
  • Bajamos doblando de nuevo los brazos, sentándonos en el suelo
  • 2 series de 15 repeticiones

Prensa en banco

Aprovechando que en el ejercicio anterior utilizamos el banco, es momento de levantarse del suelo y agarrar las mancuernas para hacer la siguiente parte de esta rutina. Estos son los pasos a seguir:

  • Tumbarnos bocarriba en el banco, con las piernas a cada lado
  • Asegúrate de apoyar bien los pies en el suelo
  • Agarrar las mancuernas y elevarlas hasta extender los brazos
  • Bajar los brazos doblando los codos hasta tener un ángulo de 90º
  • 2 series de 10 repeticiones

Con estas rutinas conseguiréis tener vuestros tríceps en forma, muy bien entrenados y en el camino a seguir para que esta parte del cuerpo se os fortalezca. Sobre todo hay que tener cuidado con no excederse en la práctica y con hacer los ejercicios siguiendo los pasos.

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73 comentarios

  1. juan dice:

    hola, q tal tengo tres años haciendo pesas t es cambiado mi rutina y tengo buen peso pero mis brasos no aumentan ni un centimetro quisiera que me dieran una rutina para aumentar mi masa muscular lo mas rapido posible. les agradesco

  2. christian dice:

    hola que tal!tengo 1y1/2 haciendo pesas empesando nuevamente despues de dejar 1 año quisiera q me pasen una rutina de tricep bien completa en la cual pueda lograr resultados rapidos por q tengo mas biceps q triceps desde ya muchas gracias…

  3. algo dice:

    ola estoy tengo 14 años y tengo buff muxo bicep y antebrazo y tb hombro pero mi triceps no aumenta k alguien me ayude o k me de algo de instrucciones wenas

  4. fernando dice:

    maerlkndfdfdacavdc

  5. carlos AJ. dice:

    la rutina de entrenamiento de triceps esat bien pero no see como se raliza el ejercicio press codos juntos me podrian ayudar

  6. Elizabet dice:

    Holas!!!
    Tengo los razos excesivamente gruesos, y necesito bajarlos con suma urgencia eh levantado pesas pequeñas pero igual no pasa nada quisiera saber que otra rutina puedo seguir.
    Gracias

  7. jose dice:

    hola a todos quisiera que me aconsejaran o me dieran una rutina tengo unos biceps enormes pero encambio los triceps no los e podido desarrollar llevo mas de cuatro años entrenando e probado todas las rutinas wr weider etc. con diferentes pesos desde 50kg hasta 250kg pero mas no progreso

  8. gabriela veloz dice:

    hola, yo tengo el area de los brazos muy gruezos. como le hago para adelgazarlos?

  9. joel dice:

    holas a todos.bueno quisiera que me den una rutina para brazos(biceps y triceps)para aumentarlos lo mas rapido posible ok le agradeere de ante mano bye DIOS LES BENDIGA

  10. erwin dice:

    quiero saber por que con frecuencia siento dolor de cabeza cuando hago mis series. y como hago para tener mas energia me recomendaron monster energy pero estoy yesca (sin money)

  11. JONATHAN dice:

    TENGO UN AÑO ENTRENANDO TENGO UN BRAZO DE 16 PULGADAS Y TENGO BICEP Y TRICEP POR IGUAL PERO QUISIERA AUMENTAR MI TRICEP POR FAVOR DENME UNA RUTINA PARA AUMENTAR MAS MI TRICEP

  12. fabian dice:

    tambien quiero una rutina para aumentar brazos

  13. pedro tarache dice:

    tengo 60 años.20 trotando.nunca me dedique a las pesas o
    hierros como le dicen algunos. cuando comence pesabe 65 kg
    el caso es que lo hice por que ya estaba fastidiado de tanto correr, y me a asombrado lo que se me han desarrolla
    do los bicep, tricep pecho y espalda, sin entrenador pero con diciplina, el caso es que: no consumia ningun producto, pero cuando comence a consumir, creatina, glutamina y los bcaa, bajo la superviciòn de mi cardiologa, se me contornearon los musculos y crecieron un poco mas, (los tomo nadamas cuando entreno).ahora troto dos veces a la samana, mi cuerpo a cambiado mucho a como hera antes; me gusta como me veo, mis compañeros de trote me dicen que me veo muy fuerte y que haci no puedo correr,corro muy suave ahora, pero quisiera saber si es contraproducente a la salud y debido a mi edad (60 años). correr y hacer pesas a la vez, si debo escojer me quedo con las pesas. muchas gracias de antemano.

  14. Leonardo caceres dice:

    ADVERTENCIA: ADVIERTO A TODOS LOS CULTURISTAS A NO UTILIZAR UN ESTEROIDE ANABOLIZANTE LLAMADO PROVIRON DEPOT DE LABORATORIOS SCHERING, PUES ES LA BASURA Q NO QUIEREN USAR LOS GRINGOS Y NOS LO ENVIAN A SUR AMERICA CENTRO, AFRICA Y ASIA, ESTE ESTEROIDE PUEDE LLEGAR A CAUSAR LA MUERTE SI ES USADO EN GRAN CANTIDAD, ELEVA EL COLESTEROL, LOS TRIGLICERIDOS, HACE RECRESER EL CORAZON, ES DECIR EL CORAZON AUMENTA SU TAMAÑO, ELEVA LA TENSION, PUEDE CVAUSAR UN ACV O UN INFARTO, INTOXICA EL HIGADO Y ALTERA EL SISTEMA NERVIOSO, ASI Q CULTUristas a cuidarse y alejarse de la basura q os pueda caussar la muerte, saludos

  15. danny dice:

    ola soy daniel tengo 23 años, mido 1,93 y peso 109kgs, soy culturista hace poco y me gustaria saber como aumentar mis biceps de 34 a 40 cms gracias. un saludo.

  16. David dice:

    Hola me gustaria que me dijeran cm puedo ganar mas triceps,,por que tengo mucho biceps y me falla el triceps,,alguien me puede ayudarr?

  17. FREDDYS dice:

    QUIERO UNA RUTINA DE BICEPS POR QUE NO TENGO NADA DE BICEPS NI TRICEP

  18. FREDDYS dice:

    QUIERO UN BUEN PROCDUCTO QUE ME HAGA GANAR MASA MUSCULAR RAPIDO YA QUE LLEVO UN AÑO ENTRENANDO Y NO VEO LOS RESULTADOS

  19. FREDDYS dice:

    DISCULPA

  20. ivan dice:

    ola mira yo tengo 14 años y keria ke me iciesen una tabla pra aumentar masa muscular yo en casa tengo pesas 2 de 5kg y 2 de 10 kg ke se pueden regular y bajar de peso tanbien tengo gomas y un banco aber si me pudiesen pasar una tabla para acer con ese material para aumentar masa muscular mido 1 75 ¡gracias¡

  21. DAVID MONTOYA dice:

    HOLA SOY DAVID LLEVO LEVANTANDO PESAS YA MAS DE 1 AÑO Y NO HE VISTO CAMBIO ALGUNO Q CONSEJOS ME DARIAN ES URGENTE GRACIAS SE LOS AGRADEZCO DE TODO CORAZON.

  22. bad boy dice:

    comon saco tripceps resp xfa xae

  23. Geiner Augusto Inga Sánchez dice:

    hola soy geiner tengo 4 meses en el gignacio y veo q mi tricep no aumenta mas q me puedes recomendar

  24. juanito dice:

    hola chicas y chicos el ejercicio

  25. Tu Forma Perfecta dice:

    Muy buen articulo! me gustaria conocer su punto de vista al trabajar los biceps y triceps al mismo tiempo? es bien interesante!

  26. Tu Forma Perfecta dice:

    Sin duda es el musculo que da el contorno y el mayor tamaño alos brazos! Si esta bien desarrollados los triceps, tus brazos seran de admiracion. Buena forma de entreno!

  27. Miguel dice:

    Tengo 16 años y voy al gimnasio desde hace dos semanas…
    Pero primero quisiera bajar de peso, no especificamente bajar de peso… lo que mas me interesa es bajar la grasa q tengo acumulada en la cara…
    ¿Que me recomiendan?

  28. SEÑOR DE LA NOCHE dice:

    miren es k estube en gimnasio un año pero saque un poco y ya pero kiero sacar arto tripces y bipces

  29. SEÑOR DE LA NOCHE dice:

    mi correo es franksierra_1995@ho…. de 15 años

  30. raul dice:

    mm¡¡¡ vueno has primero 50 planchas 80 abdominales 70 ranas 40 tricep 85 alzadas veras qe las chicas se moriran + qe nunca as eso x 7 semnas

  31. ANDRE FELIPE dice:

    el ejrcicio es importante y mucho mas el de los triceps por que estos musculos son los que te ayudan a que tus brasos se vean mas gruesos o boluctosos ya que se deben ejrcitar correctamente para poder aumentarlos asi que prestn atencion a lo que les dicren los expertos para evitar mas adelante fracturas como me ocurrio a mi pero despues me controle y me deje explicar y creanme ahora noto los resultados grcias .

    att :andres felipe pardo

    since -sucre – colombia

  32. diego dice:

    hola tengo un torso bastante ancho x lo q trabajo volumen pero no me preocupaba mucho x mis piernas ni mi abdomen quisiera saber una rutina para el crecimiento pero a la vez marcar mis cuadriceps y biceps femoral tambien las pantorrilas me gostaria un volumen notable…tambien una rutina para definir mi abdomen sin tener q hacer una dieta…gracias

  33. camila dice:

    ola io llevo 3 años aciendo pesas i duele muxo al principio pero despues te acostumbra i no duele eso xaooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo

  34. jose dice:

    hola mi preguntga es komo es mejor enrenar los brazos un dia para biceps y triceps o por ejemplo pexo biceps dorsal y triceps??y si iria bien entrenarlos lunes y viernes

  35. cperez dice:

    hey yo tengo un biceps de 15 puldadas pero caso no tengo triceps que ago

  36. alejandro dice:

    hola una pregunta me gustaria saver si me puedo inyectar o seguir haciendo ejercicio a lo sano y tambien me gustaria saver que dieta valaciada puedo saguir yo soy delgado

  37. gabriel dice:

    hola me llamo gabriel y empece a darle a los hierros hace poco quisiera rutinas para aumentar los biceps,triceps,el pecho y las piernas, gracias de antemano

  38. camilo dice:

    cuanto cuesta la vieja que esta haciendo los ejercicios pago por comer

  39. DANIEL dice:

    ESTA CHIDOS LOS CONSEJOS

  40. felooo : 99737273 dice:

    chicos…..soy alumno de educ fisica de la uss concepcion, tres pascualas….y les comento que la rutina que da esta persona, entrenador fisico, personal o lo que sea es muy buena. pero comprendiendo los movimientos de rotacion que realiza el brazo tras levantar la mancuerna posterior a la cabeza trae consecuencias secundarias negativas.
    pto_1: la rotacion que se realiza es externa, lo que produce un mayor esfuerzo del ligamento elevador de la escapula y esternocleidomastoideo provocando sobre-estiramiento de los ligamentos y el gasto de los manguitos rotadores del brazo….lo que te lleva una posible tendinitis .

    pto_2: este ejercicio te puede producir fatiga en el musculo intermedio del triceps,provocando una debelididad ligamentosa para producir esfuerzos cotidianos.
    ojala sigas mi consejo, y no el de esos charlatanes que se visten de buzo…cuidemos la vida….y que mejor estudiando para que nos metan el dedo en la boca!

  41. xavier dice:

    hola amigos para tener unos brazos anchos y marcados te recomiendo que hagas una piramide empiezas levantado pesas ligeras haciedo la mayor cantidad posible y le pones mas pesos pero haces menos repeticiones o puedes trabajar triceps y biceps primero haces triceps 1 x 15 y luego haces biceps 1 x 15 hasta compltar 5 series de cada grupo muscular

  42. miguel dice:

    nesetito hombro bicep tricep antebrazo me crecen todos los musculos y por mas que haga ejerc para dichos musculos no crecen me pueden ayudar con una rutina

  43. ssf dice:

    tengo mansos triceps re facheros

  44. jose luis dice:

    bueno tengo 18 años venguo haciendo pesas desde los 13 practicamente ya soy intrustor bueno solo kiero unos consejo para aumentar mas bolumen pra mis trices tal ves una el alimentamiento kisier una dieta nueba q me aconsejarias

  45. jhon dice:

    cuando hay una lecion de hombro que se puede aser o cuando trakehan los tendones en la sona del deltoides

  46. jorge dice:

    quiera unarutian para agrandar los biceps y triceps pero de una forma rapida y que productos me recomendaria tomar

  47. juan carlos dice:

    ola atodos tengo ganas d empesar con una rutina para en pasar a formar el cuerpo pero noc x donde empesar alguien q me aconsejen y una dieta q seguir

  48. lucas dice:

    para lograr un buen crecimiento muscular se recomienda hacer sesiones de entrenamiento,3 o 4 veces por semana,entrenando 2 musculos en cada sesion,uno musculo grande y otro chico,x ej:pectorales y biceps.en la dieta se debe consumir:60%de carbohidratos,30%proteinas y 10%grasas,y los resultados se ven en 3 o 4 meses dependiendo de tu genetica,acuerdense q la dieta corresponde al 70% de los resultados y el entrenamiento 30%,se debe lograr un 100%para ver resultados.

  49. josue dice:

    hola colegas.. kiero q alguien me ayude a saber como puedo moldear y definir mi cuerpo y ala ves darle volumen a cada uno de los musculos

  50. jose dice:

    pues yo tengo 18 años desde chico me gustava hacer mucho ejercicio mis patatas tenian un gym y desde los 14 empeze a hacer y ahora tengo 20 y a lo k voy es k no eee dejado de hacer ejercicio desde ese entonces y la verdad me ha cervido muchisimo ahora estoy listo para concursar primeramente dios en el mister queretaro.
    tengo 20 años mido 1.75 y peso alrrededor de 98.500 kilos antes de entrenar para eventos y despues en evento hasta e subido 109 o 110 kilos pura masa muscular compas????

  51. Raul Alvarez dice:

    Hola, a todos, io tengo 17 años empese hacer ejercicios a los 16, el cambio no ha sido mux¡cho, necesito una ayudita para aumentar mi masa muscular y una rutina de biceps y triceps. grax. orale..

  52. antonio dice:

    la mujer de la primera foto tiene mas musculos que yo la muy perra jajajaja ,aunque bueno,ya la pillare por banda y le dare lo suyo y lo de su prima =)

  53. juan carlos dice:

    Hola ……fui operado por un corte de tendon de aquiles con un vidrio……a la fecha ,ya 5 años no he logrado recuperar el volumen de este….si la fuerza…con basatante trabajo……..por un tema estetico evidente ,me gustaria saber si hay forma de nivelar mis gemelos al corto o largo plazo.
    saludos