Entrenamiento para los hombros

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De lo último que me faltaba por escribir era de cómo entrenar los hombros, y un seguidor nuestro nos pidió hace unos días consejos para fortalecerlos. Pues bien, aquí doy paso para las tablas de entrenamiento para los hombros:

Antes voy a recomendar que previo a la realización de cualquier ejercicio de fuerza es aconsejable realizar un calentamiento general, este calentamiento lo conseguimos con 5-10 minutos de bicicleta o trote. El motivo de este calentamiento es que gracias a esto aumentamos la temperatura corporal, incrementamos la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la frecuencia respiratoria.

Una primera tabla podríamos elaborarla a partir de los siguientes ejercicios:

  • Tirones a Brazos Extendidos: 2 x 15 repeticiones
  • Press en Banco con Brazos Extendidos: 2 x 15 repeticiones
  • Vuelos Laterales con los Pulgares Hacia Abajo: 2 x 15 repeticiones
  • Vuelos Frontales con los Pulgares Hacia Arriba: 2 x 15 repeticiones
  • Vuelos Laterales con los Pulgares Hacia Abajo: 2 x 15 repeticiones
  • Rotaciones Externas: 2 x 15 repeticiones

Las series las podemos variar de modo que si queremos hacer una única serie también se podría, al igual que con 3 series. También con el número de repeticiones, si en vez de hacer 15 prefieres hacer 20, sin ningún problema.

 

Un ejemplo de tabla, siguiente el entrenamiento de volumen alemán sería:

  • Press frontal con barra en agarre medio: 3 x 10 repeticiones.
  • Press tras nuca en agarre medio: 3 x 10 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.

Es muy necesario no sobreentrenar los músculos, por lo que la zona trabajada deberá estar sin ser ejercitada durante al menos 72 horas (esto no altera el ritmo diario, únicamente que no hagamos más pesas para esa zona en 72 horas).

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Acerca de Rubén Sanabria

Tengo 18 años, hago un poco de musculación, muchisimo deporte (futbol, balonmano, baloncesto, badminton, natacion, etc). Vivo en Madrid y todos mis conocimientos que tengo y los que estoy adquiriendo serás totalmente para beneficiarte.

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8 Comentarios on "Entrenamiento para los hombros"

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hombro
Invitado
hombro
9 año 9 meses atrás

tengo el hombro caido como el musculo mas abajo de lo normal qe puedo aser para levantarlo

oscar garcia
Invitado
oscar garcia
9 año 8 meses atrás

tengo un pectoral mas grande y formado que el otro pero para tratar de emparejarlo lo s estoy trabajando dia de por medio con mancuerna

es esto aconsejable

Jarno
Invitado
Jarno
9 año 3 meses atrás

Ehh hermano tengo 16 años ih la verdad me intriga tener unos hombros cheques, cuando peso seria lo indicado a mi edad cargar para aumentarlo de tamaño ih cuantas series??

alfredo
Invitado
alfredo
9 año 13 días atrás

bueno hola ah todos bueno tenia un pectoral mas grande que otro bueno eso ahveses ocurre cuando colocamos mas fuerza un un brazo mas en el otro en press banca y lo estoy corigiendo viendo resultados asiendo press banca plana com una mancuerda del lado que lo tenes mas pequeño te haces tres series de 8 com bastante peso com el que podais asi lo corejiras pero solo tres series aparte de los demas ejerciccios pectorales ok suerte

Miguel
Invitado
Miguel
9 año 11 días atrás

Hola, tengo 16 años y juego a baloncesto, ¿Cuál seria el peso y las series y repeticiones que debería hacerpara tener un hombro fibroso y fuerte?

ola soy luis armando
Invitado
ola soy luis armando
8 año 10 meses atrás

ola pues yo tenia un año aciendo ejercicio y pues no tuve un cambio tan chilo como kisiera pero sin embargo si agarre cuerpo.aorita tengo como medio año sin aserlo muy segido boy un mes si y otro no.y si e mirado cambios mas rapido.mas no se por que jaja…bueno atodos los que agan ejercicio echenle ganas y todo se puede lograr pero con tiempo y disiplina…ok

victor.
Invitado
victor.
8 año 8 meses atrás

hola he estado haciendo ejercicio pero no he podido hacer
musculos grandes tengo 6 meses haciendo que puden recomendar que aga? ago braso 2veses por semana junto con el hombro

abel
Invitado
abel
7 año 8 meses atrás

hola victor lo ideal es hacer una rutina dividida te recomiendo que no trabajes hombros con brazos.. el tema esta en la comida, uno se puede matar en el gimnasio pero no vas a ver resultados si no te alimentas como corresponde saludos te dejo una rutina para subir de peso
luines piernas
martes pecho
miercoles espalda
jueves hombros
viernes brazos
trata de hacer 4 ejercicios con 10 repiticiones siempre con una buena entrada en calor y despues trabajar siempre al fallo muscular un abrazo
(mucha atencion a la dieta)

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