Entrenamiento para los cuadríceps

Deporte en los cuadríceps

Ya es hora de que descubramos que bajo los abdominales hay también músculos que merece la pena trabajar para lograr tener un cuerpo 10. Hay muchas personas que tienen cuerpos muy poco estéticos, con zonas bien trabajadas y otras que quedan a medias. Casualmente, es habitual que la zona sin trabajar siempre sea la de las piernas. Por suerte, hay rutinas de entrenamiento que nos pueden beneficiar para poner en forma las piernas. Nosotros compartimos con vosotros una rutina con la cual ejercitar los  cuadríceps. Os recomendamos ponerla en práctica un máximo de dos veces a la semana para lograr que vuestro cuerpo sea de escándalo tal y como siempre habéis deseado.

Antes de hacer la rutina de cuadríceps

Los ejercicios que se focalizan en trabajar los cuádriceps pueden ser rutinas muy duras y el resultado tarde en llegar bastante (aunque tarde o temprano se aprecian). Esto hace que antes de nada tengáis que ser realistas y no tirar la toalla porque no veáis resultados rápidos como podría ocurrir en un entrenamiento focalizado en los brazos o el abdomen. Nunca olvidéis que la constancia y el trabajo duro siempre dan sus frutos.

Esta es una zona muy delicada del cuerpo debido a que, junto con las rodillas, es la parte que más peso aguanta. Es vital hacer ejercicios de calentamiento previos para evitar lesiones en las piernas o rodillas. En la rutina que os daremos pondremos un ejercicio simple y básico de entrenamiento, aunque existen varios como por ejemplo el salto a la cuerda o los estiramientos aeróbicos. Nunca os saltéis esta parte porque los ejercicios que se concentran en los cuádriceps son muy duros e ir sin calentar o estirar antes puede ser la peor idea del mundo.

Los ejercicios del músculo cuádriceps femoral se rigen por el 402, es decir 4 segundos de subida, 0 manteniendo y por último tardar 2 segundos en volver a la posición original. A su vez, hay que descansar entre 60 y 90 segundos entre serie y serie para ayudar a que los músculos descansen un poco. Esto se debe a que es una zona muy grande y es necesario relajarse unos segundos para evitar fatigas o lesiones en los músculos que forman los cuádriceps.

Sentadillas

Para iniciar una rutina de ejercicios con la intención de fortalecer los cuádriceps lo mejor que podéis hacer es empezar con las sentadillas. Este movimiento tan repetitivo y suave podemos utilizarlo como un calentamiento para las piernas y lumbares. Así evitaremos lesiones faciales al hacer ejercicios que impliquen más fuerza, como por ejemplo el uso de pesas o maquinaria específica para ejercitar ese grupo de músculos.

Las sentadillas se pueden hacer de forma tradicional o con la ayuda de una mancuerna. No importa qué método uséis mientras empecéis con unas repeticiones suaves y las vayáis aumentando a medida que acabéin las repeticiones. Nunca olvidéis que para hacer este ejercicio es vital tener la espalda recta a fin de evitar lesiones en las lumbares. Esta rutina es tan simple como:

  • Abrir un poco las piernas
  • Mantener la espalda recta a la vez que empezáis a bajar
  • Dadle importancia a las rodillas ya que deben doblarse para bajar
  • No forcéis el cuerpo y llegad tan abajo como podáis
  • Subid hasta poneros rectos

Sentadillas para los cuadríceps

Zancada

Otro ejercicio para tonificar que puede servir como un perfecto calentamiento de estos músculos son las zancadas. Al igual que las sentadillas se pueden hacer con la ayuda de una mancuerna y es importante empezar haciendo repeticiones suaves para ir elevando la fuerza que se emplea para hacer el ejercicio. Las zancadillas son tan simples como hacer lo siguiente:

  • Con la espalda completamente recta dad un paso adelante
  • Doblegad la rodilla y bajad todo lo posible
  • En el proceso mantened la rodilla de la pierna de atrás recta
  • Volver a la postura original y repetir con la otra pierna

Prensa inclinada

Este es uno de los pocos ejercicios que solo se centra en trabajar los cuádriceps y ayuda a adquirir fuerza a la vez que tonificamos las piernas. Por desgracia, para este ejercicio necesitamos una prensa. Esta rutina es muy simple, sencilla y no supone mucha fatiga para los músculos. Esto se debe  a que mientras hacemos este ejercicio nosotros permanecemos tranquilamente sentados mientras el ejercicio solo lo realizan las piernas.

Para trabajar con prensa hay que sentarse cara a la máquina y acomodar las piernas dobladas, haciendo que nuestra pelvis sea la base de un ángulo de 45º que forman las piernas y el torso. Tras ello la única finalidad de este ejercicio es estirar las piernas hasta que las piernas se pongan rectas y poder formar un ángulo de 90º. Esta rutina es tan sencilla como:

  • Acomodarse en el asiento
  • Colocar bien las piernas, buscando estar cómodos con la postura
  • Poner los pies rectos contra la plataforma para luego estirar las piernas
  • Hacer el movimiento de estirar y doblegar las piernas

Os prometemos que si repetís esta rutina y sois constantes no tendréis problemas en mejorar vuestros cuadríceps de una forma saludable.

Compartir en Google Plus

Acerca de Flor Milano

Deja una Respuesta

32 Comentarios on "Entrenamiento para los cuadríceps"

avatar

Ordenar por:   Nuevos | Antiguos | Más Votados
caroline
Invitado
caroline
8 año 9 meses atrás

mas ejercicios

fredy vasquez
Invitado
fredy vasquez
8 año 1 mes atrás

Me encanta jugar futbol y ojala pudiera hacerlo todo los dias. hace un par de meses tuve un esguince en mi rodilla derecha la cual trate con especialistas y me recupere, pero el traumatologo me pidio ejercitar y fortalecer mis cuadriceps, pero necesito saber la buena forma de realizar los ejercicios para tener un buen resultado y evitar lesiones.Si me pudieran ayudar se los agradeceria.

ludmila
Invitado
ludmila
8 año 30 días atrás

hola necesito formas de hader los ejercicios de los cuadricep es para gimnacia por favor me podrian pasar figuras de como hacerlos gracias

dilcian
Invitado
dilcian
8 año 23 días atrás

considero que para ejercitar la rodilla, lo primero que tienes que hacer, es estar seguro de que es lo que realmente tienes y si es los meniscos debes acompañar los siguientes ejercicios con un tratamiento a base de relajantes y vitaminas. Comienza por caminar primero que nada treinta minutos por los menos quince dias luego comienza con levantar la pierna con una pesa de un kilo sentado en una silla en series de diez y luego acostado haz lo mismo para que observes los cambios y sobre todo no tener miedo asegurate de usar una rodillera.

rorito
Invitado
rorito
8 año 21 días atrás

ooooooooooooooooooollllllllllllllllllllllaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

Eduardo G.
Invitado
Eduardo G.
7 año 11 meses atrás

Hola: Tengo hace ya poco mas de un mes una tendinitis rotuliana, por motivos de trabajo, no puedo parar (Profesor de Gym)estoy tratandome con antiinflatorio local, ha pasado un poco, pero no del todo, tambien he quitado un poco la carga al la forma de trabajo y ademas estoy fortaleciendo ambos cuadriceps, necesito saber que ejercicios y que debo hacer para poder superar este problema. Gracias.

patricio
Invitado
patricio
7 año 10 meses atrás

lo que tienen que hacer para tener un buen rendimiento fisico en el deporte que sea, las extremidades inferiores son las mas implicadas y las mas importantes, lo cual para desarrollarlas necesitan un buen entrenamiento en gimnasios si quieren trabajar partes mas precisas, o bien entrenamientos rutinarios,como trotes, sentadillas, cambios de ritmo…etccc

milton
Invitado
milton
7 año 10 meses atrás

a mi se me corre el champoo

alvaro
Invitado
alvaro
7 año 10 meses atrás

tengo una desalineacion de mi rodilla izquierda y la necesito tenr bien para que no me proboque mas lesiones k ejercicios hago

diego
Invitado
diego
7 año 9 meses atrás

aque se refiere con 402 :S no entiendo puenden explicarme?

wpDiscuz