Entrenamiento para los cuadríceps

Deporte en los cuadríceps

Ya es hora de que descubramos que bajo los abdominales hay también músculos que merece la pena trabajar para lograr tener un cuerpo 10. Hay muchas personas que tienen cuerpos muy poco estéticos, con zonas bien trabajadas y otras que quedan a medias. Casualmente, es habitual que la zona sin trabajar siempre sea la de las piernas. Por suerte, hay rutinas de entrenamiento que nos pueden beneficiar para poner en forma las piernas. Nosotros compartimos con vosotros una rutina con la cual ejercitar los  cuadríceps. Os recomendamos ponerla en práctica un máximo de dos veces a la semana para lograr que vuestro cuerpo sea de escándalo tal y como siempre habéis deseado.

Antes de hacer la rutina de cuadríceps

Los ejercicios que se focalizan en trabajar los cuádriceps pueden ser rutinas muy duras y el resultado tarde en llegar bastante (aunque tarde o temprano se aprecian). Esto hace que antes de nada tengáis que ser realistas y no tirar la toalla porque no veáis resultados rápidos como podría ocurrir en un entrenamiento focalizado en los brazos o el abdomen. Nunca olvidéis que la constancia y el trabajo duro siempre dan sus frutos.

Esta es una zona muy delicada del cuerpo debido a que, junto con las rodillas, es la parte que más peso aguanta. Es vital hacer ejercicios de calentamiento previos para evitar lesiones en las piernas o rodillas. En la rutina que os daremos pondremos un ejercicio simple y básico de entrenamiento, aunque existen varios como por ejemplo el salto a la cuerda o los estiramientos aeróbicos. Nunca os saltéis esta parte porque los ejercicios que se concentran en los cuádriceps son muy duros e ir sin calentar o estirar antes puede ser la peor idea del mundo.

Los ejercicios del músculo cuádriceps femoral se rigen por el 402, es decir 4 segundos de subida, 0 manteniendo y por último tardar 2 segundos en volver a la posición original. A su vez, hay que descansar entre 60 y 90 segundos entre serie y serie para ayudar a que los músculos descansen un poco. Esto se debe a que es una zona muy grande y es necesario relajarse unos segundos para evitar fatigas o lesiones en los músculos que forman los cuádriceps.

Sentadillas

Para iniciar una rutina de ejercicios con la intención de fortalecer los cuádriceps lo mejor que podéis hacer es empezar con las sentadillas. Este movimiento tan repetitivo y suave podemos utilizarlo como un calentamiento para las piernas y lumbares. Así evitaremos lesiones faciales al hacer ejercicios que impliquen más fuerza, como por ejemplo el uso de pesas o maquinaria específica para ejercitar ese grupo de músculos.

Las sentadillas se pueden hacer de forma tradicional o con la ayuda de una mancuerna. No importa qué método uséis mientras empecéis con unas repeticiones suaves y las vayáis aumentando a medida que acabéin las repeticiones. Nunca olvidéis que para hacer este ejercicio es vital tener la espalda recta a fin de evitar lesiones en las lumbares. Esta rutina es tan simple como:

  • Abrir un poco las piernas
  • Mantener la espalda recta a la vez que empezáis a bajar
  • Dadle importancia a las rodillas ya que deben doblarse para bajar
  • No forcéis el cuerpo y llegad tan abajo como podáis
  • Subid hasta poneros rectos

Sentadillas para los cuadríceps

Zancada

Otro ejercicio para tonificar que puede servir como un perfecto calentamiento de estos músculos son las zancadas. Al igual que las sentadillas se pueden hacer con la ayuda de una mancuerna y es importante empezar haciendo repeticiones suaves para ir elevando la fuerza que se emplea para hacer el ejercicio. Las zancadillas son tan simples como hacer lo siguiente:

  • Con la espalda completamente recta dad un paso adelante
  • Doblegad la rodilla y bajad todo lo posible
  • En el proceso mantened la rodilla de la pierna de atrás recta
  • Volver a la postura original y repetir con la otra pierna

Prensa inclinada

Este es uno de los pocos ejercicios que solo se centra en trabajar los cuádriceps y ayuda a adquirir fuerza a la vez que tonificamos las piernas. Por desgracia, para este ejercicio necesitamos una prensa. Esta rutina es muy simple, sencilla y no supone mucha fatiga para los músculos. Esto se debe  a que mientras hacemos este ejercicio nosotros permanecemos tranquilamente sentados mientras el ejercicio solo lo realizan las piernas.

Para trabajar con prensa hay que sentarse cara a la máquina y acomodar las piernas dobladas, haciendo que nuestra pelvis sea la base de un ángulo de 45º que forman las piernas y el torso. Tras ello la única finalidad de este ejercicio es estirar las piernas hasta que las piernas se pongan rectas y poder formar un ángulo de 90º. Esta rutina es tan sencilla como:

  • Acomodarse en el asiento
  • Colocar bien las piernas, buscando estar cómodos con la postura
  • Poner los pies rectos contra la plataforma para luego estirar las piernas
  • Hacer el movimiento de estirar y doblegar las piernas

Os prometemos que si repetís esta rutina y sois constantes no tendréis problemas en mejorar vuestros cuadríceps de una forma saludable.

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35 comentarios

  1. caroline dice:

    mas ejercicios

  2. fredy vasquez dice:

    Me encanta jugar futbol y ojala pudiera hacerlo todo los dias. hace un par de meses tuve un esguince en mi rodilla derecha la cual trate con especialistas y me recupere, pero el traumatologo me pidio ejercitar y fortalecer mis cuadriceps, pero necesito saber la buena forma de realizar los ejercicios para tener un buen resultado y evitar lesiones.Si me pudieran ayudar se los agradeceria.

  3. ludmila dice:

    hola necesito formas de hader los ejercicios de los cuadricep es para gimnacia por favor me podrian pasar figuras de como hacerlos gracias

  4. dilcian dice:

    considero que para ejercitar la rodilla, lo primero que tienes que hacer, es estar seguro de que es lo que realmente tienes y si es los meniscos debes acompañar los siguientes ejercicios con un tratamiento a base de relajantes y vitaminas. Comienza por caminar primero que nada treinta minutos por los menos quince dias luego comienza con levantar la pierna con una pesa de un kilo sentado en una silla en series de diez y luego acostado haz lo mismo para que observes los cambios y sobre todo no tener miedo asegurate de usar una rodillera.

  5. rorito dice:

    ooooooooooooooooooollllllllllllllllllllllaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

  6. Eduardo G. dice:

    Hola: Tengo hace ya poco mas de un mes una tendinitis rotuliana, por motivos de trabajo, no puedo parar (Profesor de Gym)estoy tratandome con antiinflatorio local, ha pasado un poco, pero no del todo, tambien he quitado un poco la carga al la forma de trabajo y ademas estoy fortaleciendo ambos cuadriceps, necesito saber que ejercicios y que debo hacer para poder superar este problema. Gracias.

  7. patricio dice:

    lo que tienen que hacer para tener un buen rendimiento fisico en el deporte que sea, las extremidades inferiores son las mas implicadas y las mas importantes, lo cual para desarrollarlas necesitan un buen entrenamiento en gimnasios si quieren trabajar partes mas precisas, o bien entrenamientos rutinarios,como trotes, sentadillas, cambios de ritmo…etccc

  8. milton dice:

    a mi se me corre el champoo

  9. alvaro dice:

    tengo una desalineacion de mi rodilla izquierda y la necesito tenr bien para que no me proboque mas lesiones k ejercicios hago

  10. diego dice:

    aque se refiere con 402 :S no entiendo puenden explicarme?

  11. hugo dice:

    quisiera que me ayudaran con ejercicios para fortalecer las piernas, por hace unos meses el traumatolo me mando hacer ejercicios pero no tengo idea y no quisiera volver a lesionarme. gracias

  12. Arturo dice:

    Hola, tengo un problema en mi rodilla … y me pidieron fortalecer mis cuadriceps … pero sin hacer flexion de rodilla. Entre los ejercicios que me dieron … esta el levantamiendo de pierna en diferentes posiciones. Me pidieron NO hacer sentadilla, no ponerme de cuclillas, no hincarme, no jalar ni empujar objetos pesados… y evitar en lo posible subir o bajar escaleras. Pesas de no mas de 5 KG.
    Me pudiera recomendar alguno otro ejercicio para el cuadriceps?

  13. oswaldo herrera dice:

    que tal soy te piedrasnegras coahuila y me gustaria que me dieran una rutina para grandes hombros y trapecios quiero hacer de mi cuerpo una maquina musculosa muchas gracias.

  14. leonardo dice:

    hola tuve un problema con mis piernas en mi trabajo y me fui al doctor y me dijo que fortaleciera mis cuatriceps

  15. leonardo dice:

    a porfa me envian como hacerlo con fotos si pora gracias

  16. alberto dice:

    arturo lo que puedes hacer es nada compadre busca otro traumatologo porq ese te dejo invalido

  17. abel dice:

    hola me operaron de los ligamentos cruzados hace 8 meses y necesito fortalecer los cuadriceps me an recomendado 1 maquina de remo es la mejor para este musculo? o hay alguna mejor…gracias

  18. esteban dice:

    como podria aumentar el cuerpo los brasos tamvien los pectorales

  19. Luis dice:

    Ola megustaria saber como poder ganar musculo sin tener que ir al gym. si es posible por favor Gracias.. am y como ganar potencia ?

  20. ivan dice:

    olix tengo hace dos meses k he kerido jugar futbol pero no puedo solo puedo durar 10 minutos y me duelen los cuadriceps kisiera k me ayudaran para mejorar ese problema y haci poder jugar mas tiempo les agradezco… su atencion tengo 17 años ayudemen para hacer un futbolista..gracias

  21. Diego dice:

    TENGO AFINADO EL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR I UN ESPECIALISTA ME PIDIO QUE FORTALESCA MUCHO LOS CUADRICES ASI PUEDO TENER UNA PIERNA (LA DERECHA) MASOMENOS ESTABLE , QUISIERA TENER UNA RUTINA DE LUNES A VIERNES PARA PODER EJERCITAR , TENGO PESAS PARA LAS PIERNAS DE 1K Y TAMBIEN TENGO PESAS PARA LAS SENTADILLAS ! ALGUIEN ME PUEDE PASAR ALGURA RUTINA ?

  22. jorge dice:

    Hola necesito que me crescan los cuadriceps tengo 41 años y se redujeron.Que rutina debo hacer.

  23. adriana dice:

    holaa! kuanto tiempo debo hacer esos ejercicios

    es super urgenthe

  24. fredy munizaga dice:

    Hola mi pregunta es simple. pueden poner ejercicios para el fortalesimiento del cuadriceps, en forma progresiva, ya q necesito saber ya que yo tengo una tendinitis rotuliana que me estoy tratanto. llevo casi dos meses sin entrenar, gracias por su ayuda.

    un abrazo

  25. Jose dice:

    Hola, tengo un problema en mis rodillas , tras una radiografia y un Tac me han dicho que tengo las rotulas giradas hacia fuera y me han mandado rehabilitacion para que fortalezca el cuadriceps … pero sin hacer flexion de rodilla. Entre los ejercicios que me dieron … esta el levantamiendo de pierna en diferentes posiciones. Me han prohibido hacer sentadilla, ponerme de cuclillas, hincarme, no jalar ni empujar objetos pesados… y evitar en lo posible subir/bajar escaleras o subir cuestas.En definitiva no trabajar con peso las piernas.Uno de mis deportes es la bici de montaña,y tambien me han dicho que me olvide de ella,pero eso no puede ser.
    Me gustaria que me indicaras algunos ejercicios efectivos para el cuadriceps?Que rutina de entrenamiento aerobico podria seguir(correr/Bici)?

  26. luis acuña dice:

    tengo protesis total de cadera bilateral y necesito robustecer la musculatura en las piernas ,me sirve la maquina de cuadricep? ,yo tengo 48 años

  27. ricardo dice:

    buenos dias,sufri un accidente de trancito y me estallo el femur
    me colocaron un kuncher (creo que se esdrive asi) tengo que fortalecer
    cuadricep,me podrian ayudar con algunos ejercicios progrecivos, yo intento hacer algunos, pero me mata el dolor de la rodilla.que puedo hacer!!!!!!!!!! Gracias……….

  28. Alvin dice:

    Perdona pero he de decirte que cambiando la posición de la pierna durante el ejercicio de quadriceps (por ejemplo en el banco horizontal) SÍ que trabajas más un musculo que otro:

    – si colocas el pie mirando hacia fuera estás añadiendo un angulo de rotacion externa, con lo cual, el vasto interno del quadriceps es el que trabaja más (no quiere dcir que los otros fasciculos del Quad. no trabajen)

    – si colocas mirando hacia dentro trabajará más el vasto externo

    Antes de afirmar tan tajantemente algunas teorias o contrateorias en este caso, deberías documentarte un poco más en sitios con credenciales.

    saludos

  29. Alvin dice:

    por cierto, te recuerdo que el quadriceps como bien dices lo forman 4 vientres, de los cuales uno (recto femoral) es biarticular. Los otros 3 junto a este se insertan en el tendon del quadriceps que va a la rotula peró perdona que te rectifique… se originan en la pelvis pero NO en el mismo punto (vasto interno mas cerca de pubis, vasto lateral mas cerca de trocanter mayor)

  30. minerva garcía draeger dice:

    me hicieron una recontrucción del tendon patelar y me he tardado en fortalecer el cuadricep me falta fuerza al subir la pierna estirando la bien la pierna ¿en que me podrian ayudar.gracias

  31. jeannette dice:

    hola hace 3 meses gire mal mi rodila y cai de golpe al piso me ayudaron a levantarme ya q estaba en mi casa e inmediatamente me puse hielo duarnte 2 dias luego d 2 dias solo tuve mi pierna sobre un sillon haciendo quietud por que me movia rengeando y se me sali de lugar y me dolia al tercer dia fui al medico me dijo q tenia roto el ligamento lca roto sin una resonancia magnetica me sacaron rayos x ver si habia roto algo x no me mandaron quietud y fisioterapia y me dijeron q en 6 mese me recuperaria mi pregunta es tengo 49 años y deicen q no me van operar me duele mucho mi cadera al caminar y noto q no puedo extender mi pierna y noto un bulto cmo liquido o algo asi en mi rodilla q me molesta enderezarla camino mucho dentro d mi casa y salgo muy poco es posible recuperme en ese tiempo? me pone mal estar asi ya que siempre fui muy activa gracias espero su respuesta

  32. pedro correa dice:

    el articulo habla de que es un mito inutil variar la posición de los pies para hacer un enfoque sobre el entrenamiento de los musculos del cuadriceps; me parece que es un tema para revizar porque está comprobado que la rotación interna del pie con los ultimos grados de extensión de rodilla (15-20°) hacen trabajar más al vasto interno de rodilla que sin este truco,porque se hace un trabajo en dirección de las fibras musculares.
    hay que tener en cuenta la dirección de las fibras musculares,para realizar ejercicios en dirección a sus fibras.