Entrenamiento para la espalda

Espalda entrenada

El entrenamiento para la espalda puede ser uno de los más duros que lleguemos a practicar en el gimnasio, pero también uno de los que más recompensas nos producirán. Cuando lleguemos a dominarlo y ver los resultados que nos ofrece nos notaremos más fuertes, resistentes y satisfechos por haber llegado a alcanzar exactamente la forma que deseábamos. Para eso, si aún no hemos empezado con el deporte, todavía nos queda un tiempo, pero nosotros nos vamos a ocupar de que tengáis a mano una serie de consejos y rutinas que os permitan poner la espalda a punto.

Entrenamiento para la espalda: comenzamos

Los músculos de la espalda son exigentes y tenemos una gran cantidad de elementos a los que prestar atención que principalmente se dividen entre los superiores y los inferiores. Una cuestión que nunca debemos olvidar sea cual sea el tipo de ejercicio que realicemos es que nos tenemos que concentrar bien en lograr que todas las partes de nuestra espalda se ejerciten de una manera proporcional. Esto significa que no podemos simplemente realizar una actividad de manera repetida una y otra vez por mucho que creamos que nos está proporcionando un buen resultado. En lugar de ello hay que variar los ejercicios y ponernos en manos de un monitor para que nos pueda guiar sobre la mejor manera de conducir nuestro entrenamiento. Lo último que querríamos es acabar con una espalda que no se encuentra equilibrada y que luego nos produce problemas debido a ello.

Para plantear los ejercicios de espalda vamos a repasar los principales que os recomendamos practicar y os daremos unas rutinas que también os vendrán muy bien.

Jalón dorsal

Esta es una de las máquinas que primero vais a comenzar a utilizar en el gimnasio y que seguro que no tardáis demasiado en dominar, dado que no tiene mucha complicación. Se trata de una barra que llevarás hacia el pecho de una manera intensa, pero sin que la barra tenga que tocar el pecho. No creas que este es un paso necesario por mucho que veas a algunos de los hombres más musculosos del gimnasio hacerlo entre ruidos de fuerza. Tómatelo con calma y paciencia. Al bajar la barra asegúrate de que tu espalda, a través de los omóplatos, se contrae de forma adecuada. La contracción es mínima y no tiene que llegar ni siquiera a los dos segundos de duración. Luego vuelve a la posición inicial y continúa con la serie hasta que hagas 15 repeticiones.

Entre las distintas opciones de deporte para la espalda, esta es la que nosotros recomendamos hacer para entrar en calor, porque pone en marcha los principales elementos que toman parte en este tipo de ejercicio. Notaréis cómo los romboides también juegan un papel en esta rutina y será algo que os ayudará a ir formando la musculatura. Para continuar la serie inicial de quince repeticiones lo idóneo es que hagáis después dos series más en las que aumentéis un poco el peso pero reduzcáis las repeticiones.

Dumbbell fila

Continuamos con otra forma de poner en forma la espalda: el dumbbell fila. Es importante que os mentalicéis de que la espalda no se puede doblar durante la práctica de esta rutina. Y lo decimos porque es algo que solemos ver muchas veces en los gimnasios por parte de personas que están comenzando a entrenar esta parte del cuerpo. Hay que dejar que el torso esté todo lo rígido que podamos y que el movimiento se lleve a cabo beneficiando el desarrollo del dorsal ancho.

Como ya podéis imaginar, vais a necesitar un banco donde realizar el ejercicio. Y también es necesario que tengáis una mancuerna. La posición puede ser un poco complicada de entender si nunca la habéis realizado y solo la estáis leyendo. Pero fijaros paso a paso para ver que no tiene ningún tipo de complicación. Ponéis la mancuerna en uno de los lados del banco: el derecho. Y ahora colocáis la rodilla izquierda sobre la parte trasera del punto de apoyo. Estirad el brazo izquierdo para dejarlo como punto de apoyo en la zona superior del banco. Notarás que tu espalda ya está recta y que los abdominales han comenzado a notar la presión. Ahora lleva a cabo una bajada que te permita llegar con la mano que no estás usando a la mancuerna. Ahora sube la mancuerna, no dobles la espalda y asegúrate de que el torso está en la posición en la cual te hemos indicado. Nota cómo los distintos músculos involucrados en el ejercicio reaccionan a que estés sujetando la mancuerna en esa posición y unos segundos después bájala hasta su posición original.

Cambia de brazo y continúa con las repeticiones, asegurándote siempre de que la espalda siga recta, sin doblarse ni inclinarse. Repite el ejercicio de forma pausada y entiende cada uno de los movimientos que estás realizando para que veas cómo realmente estás ayudando a tu espalda. No hagas más de 10 repeticiones por cada una de las series que te recomiende tu entrenador, lo normal suele estar en una media de tres por sesión en el entrenamiento para la espalda.

Foto: istolethetv

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Acerca de Flor Milano

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17 Comentarios on "Entrenamiento para la espalda"

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Fabian
Invitado
Fabian
10 año 6 meses atrás

Estupendos artículos, ya me tienen como lector habitual. Con seguridad haré referencia a algunos de las entradas que tienen pues llevo un blog con temas similares a este. Exitos!!

Rubén
Invitado
Rubén
10 año 6 meses atrás

Me alegro mucho Fabian, estos comentarios se agradecen bastante. Mucha suerte en tu Blog y ya sabes, aquí me tienes para lo que quieras.
Un saludo compañero

ROBERTO DE DIOS NUÑEZ
Invitado
ROBERTO DE DIOS NUÑEZ
10 año 3 meses atrás

KIERO PORNERME ENORME DECIRME LO K TENGO K ACER KIERO SER EL NUMERO UNO EL MAS EL INKONFUNDLIBE EL REY DE LOS GIMNASIOS JAJAA

fabian
Invitado
fabian
10 año 1 mes atrás

pues dejo este comentario primero para darle las gracias por estos servicios especiales de rutinas .
Lo cual a mi duda respecto a esto es
si no contamos con los artefactos necesarios ? en si podemos rekerir de algunos ejersicios como cuales …

es solo eso lo ke me antepone en hacer mis actividades musculares
y pues en si estas rutinas que veo en esta pag . son para aquellos de tiempo en gimnasio o para novatos ?
bueno ahi les dejo este comentario espero y me lo puedan contestar
grax …

pedro
Invitado
pedro
9 año 10 meses atrás

x ke en lqs avanzadas se hace repeticiones de 10?
lo mejor para aumentar no es pokas i kom mucho peso??

Pablo
Invitado
Pablo
9 año 10 meses atrás

Es impresionante esto como lo explicas, super claro y será quizá mi nueva rutina.
Quiero crecer de espalda q realmente me hace falta.
Has sacado esa espalda solo con ejercicios? Tienes un mapa dibujado en ella, dime por favor que te has ayudado con esteroides o algo, porque se ve imposible sacar toda esa definición y volumen sin ayuda.

Felicitaciones y gracias por los consejos. Pablo

Roberto
Invitado
Roberto
9 año 8 meses atrás

Hola , tengo una lijera hernia discal entre la L 3 L 4,
me gusta el remo en piragua, mi pregunta, ¿es bueno el remo o de lo contrrio es malo?, no me gustan los gimnasios ni sitios cerrados pero en el agua me siento como un pez, navego en wind surf y patin a vela, ¿como terapia podria remar?. gracias

JOAO
Invitado
JOAO
9 año 8 meses atrás

Hola vivo en venezuela y actualmente tengo 2 hernias discales en la parte lumbar, hace como 5 años que estoy asintomatico (sin ningun sintoma de sufrir hernia), quiero entrar nuvamente al gym pero no e conseguido en el pais un medico que me oriente que tipo de ejersicios debo hacer, si alguien podria suministrarme alguna guia ilustrada lo sabria agradeser mucho. chao.

fernando
Invitado
fernando
9 año 5 meses atrás

quiero decir que en primer lugar que esta bueno el sitio,
yo tengo 24 años me gusta hacer mucho ejercicio siempro lo trato de llevar a niveles, de sobreentrenamiento, osea entrenar mas que la chucha ahora me dio por trabajar con pesos y entreno todos los dias como 2 horas diarias aveces mas, llevo una muy buena alimentacion no consumo grasas y consumo mucha proteinas y alimentos rico en fibras, pero me pregunto sera malo tanto entrenamiento hasta el momento e tenido exelentes resultados.

cesar
Invitado
cesar
9 año 3 meses atrás

hola me justaria q me contestaran a mi correo
mi duda es que entre a entrenar ase unos meses y lo deje pero
a ora empese a ir de nuevo
no llevo mucho entrenando como antes pero ya marque y lepanto
ya aljo de peso
pero lo que quiero saber es cmo puedo
ganar mas fuerza y como puedo marcar mas rapido mis rutinas me
an ayudado mucho en este tiempo q ido
pero necesita otras rutinas para el mejoramiento de brazos
y para marcar mas de lo q ya estan mis brasos

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