El hierro y su importancia para el rendimiento deportivo

Comparativa entre caminar y correr, y la quema de calorías 1

El hierro es un mineral clave para el organismo de todos, pero especialmente, para el de los corredores, ya que es un elemento vital para la producción de hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones.

En corredores o deportistas con una dieta carente en nutrientes o con un alto volumen de entrenamiento puede presentarse una carencia de hierro y, en consecuencia, un cuadro de anemia.

Uno de los principales síntomas de anemia es la fatiga y falta de aire al respirar, así como también dolor de cabeza y un deterioro en el rendimiento intelectual.

El hierro es uno de los minerales que no pueden faltar. Las mujeres necesitan una mayor cantidad de hierro en la dieta: si los hombres adultos requieren de aproximadamente 8 miligramos diarios, las féminas necesitan de unos 18 miligramos aproximadamente. En los deportistas se aconseja incrementar estos valores.

Veamos a continuación los dos tipos de hierro, y cuáles son sus fuentes:

El hierro hem

Es la forma de hierro de más fácil absorción y puede encontrarse en mariscos, carnes rojas, aves y pescados, es decir, es de fuente animal. En promedio, las personas sanas absorben entre un 15 y un 35 por ciento del hierro hem que consumen.

Las carnes son la mejor fuente de este tipo de hierro y cuanto más roja sean, mayor cantidad de hierro hem contienen. Esto significa que la carne vacuna o de res y cordero aportan niveles más altos de hierro que la carne de cerdo, pollo o pescado.

Tan solo 100 gramos de hígado vacuno aportan 6,6 miligramos de hierro, mientras que 100 gramos de salmón aportan 0.7 miligramos.

El hierro no hem

El “hierro no hem” se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem. Si bien la espinaca es alta en hierro, menos de 2 por ciento del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).

Los alimentos ricos en hierro no hem son: las lentejas, frijoles blancos (100 gramos aportan 3 miligramos), los garbanzos (100 gramos te dan 3.2 miligramos). Ademas, también aportan hierro: el arroz , las papas, los huevos, el brócoli.

Si eres corredor, atención con el hierro

Teniendo en cuenta las cantidades y absorción de las fuentes de hierro hem, aquellos corredores que lleven una dieta en la que diariamente consuman alguna de estas fuentes pueden llegar con facilidad a los requerimientos diarios.

Algunas recomendaciones para mantener tus niveles de hierro equilibrados:

– Lleva una dieta con variada cantidad de frutas, vegetales, cereales de grano entero.

– La utilización de alimentos fortificados en hierro también es una opción válida.

– De ser posible incluye en tu dieta carnes, pescados, legumbres, huevos, frutos secos y semillas.

A continuación, algunas combinaciones que puedes incluir a tu dieta diaria:

El avena aporta hierro y la naranja contribuye con su vitamina C (una forma de aumentar la absorción del hierro no hem). El porridge con naranja o acompañada de un licuado de naranja, es una opción más que valida.

Otra alternativa es este desayuno de frutas, avena y chía, agregando naranja en vez de banana.

Probar estos licuados, junto con fuentes de hierro no hem es una muy buen alternativa para tu merienda o post entrenamiento.

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Periodista general recibida en TEA Mar del Plata, en el año 2005, con promedio distinguido.Actualmente soy editora de contenidos para las redes de Bitablog y Smallsquid. También he escrito para otras, como el Sobre de los Blogs. Desde mis inicios, me ha atraído todo la relacionado con Internet y los medios digitales, así como el mundo de la salud y el bienestar, del turismo y los viajes, la comunicación y la cultura en general.

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