Ejercicios sencillos para hacer en casa (I)

Rutina de ejercicios sencillos

Todos en nuestra mayor o menor medida deseamos tener un cuerpo sano y saludable, aquel que solo se logra conseguir con 30 minutos de ejercicio diario. Muchos invertimos esos minutos en dar largas caminatas, las cuales son un excelente deporte. Pero en ocasiones no es suficiente. De forma irremediable hay veces en las que nos encontramos con que nuestro cuerpo necesita una rutina de ejercicios sencillos un poco más dura para poder quemar toda la acumulación de grasa que tenemos por culpa de la vida sedentaria.

Admitámoslo, el gimnasio está muy lejos, puede ser muy caro y, dejándonos de rodeos, digamos que somos demasiados vagos como para seguir ese propósito de año nuevo que todos nos marcamos cuando dijimos algo como “Prometo ir todos los días al gimnasio”. Los primeros días siempre cumplimos, pero al pasar las semanas, si no tenemos una gran fuerza de voluntad, esa meta se va sustituyendo por excusas para no ejercitar el cuerpo. Por suerte, hoy tenemos una rutina de ejercicios fáciles que os pueden ayudar a poneros en forma en la comodidad de vuestra casa. Así no existirán excusas posibles para no ejercitar el cuerpo y encima lo podréis hacer en la intimidad del hogar.

Estiramientos, el primero de los ejercicios sencillos

Aunque hagamos ejercicio en casa nunca hay que olvidar los estiramientos. ¿O es que sois de esos insensatos que se lanzan de cabeza a la piscina sin acostumbrar el cuerpo a la temperatura mojando los puntos clave como la nuca o el estómago antes? Lo mismo ocurre con el deporte, aunque sea una rutina simple y fácil. Por eso dedicar al menos 5 minutos en estirar los músculos haciendo movimientos suaves pero pausados como por ejemplo lanzando puñetazos al aire es imprescindible. Este ejercicio ayudará a que el tronco superior entre en calor. Para calentar el tronco inferior se pueden hacer ejercicios de estiramiento tan simples como simular que subimos escalones muy altos. En ambas rutinas hay que hacer 2 series de 20 repeticiones cada una.

Saltos

Este simple ejercicio es de los que más hacen sudar y consigue que el corazón vaya de 0 a 100 en un instante. Esta rutina es una de las más completas porque implica todo el cuerpo, haciendo que en un simple movimiento se puedan trabajar tanto brazos como piernas. Este ejercicio no consta simplemente en saltar y ya está, hay que hacer ángeles en el aire, es decir abrir brazos y piernas cuando saltamos. Para ello abriremos piernas y alzaremos los brazos al saltar y tras aterrizar en el suelo volveremos a saltar para cerrar brazos y piernas. Esta rutina es de 2 series con 20 repeticiones, dejando 15 o 30 segundos de descanso entre serie y serie. Al principio puede resultar difícil y muy agotador, pero al pasar los días ya veréis que no os fatigaréis tanto al hacer este ejercicio a la vez que vuestro cuerpo empieza a mostrar señales de mejoría.

Movimientos de torsión

Este ejercicio no es tan duro como el anterior, pero si un poco más completo, porque además de ejercitar brazos y piernas también tonifica cintura. Esta rutina es tan simple como estar con los brazos en alto y las piernas bien rectas. Se alza una pierna doblándola como si estuviéramos subiendo un escalón muy alto y se baja el brazo contrario hasta tocar la rodilla. Por ejemplo, subimos la pierna izquierda y bajamos el brazo derecho. Este movimiento hay que hacerlo de forma rápida y continuada durante las 20 repeticiones de cada una de las 2 series que haremos.

Simulando natación

No, esta rutina de ejercicio sencilla no tiene nada que ver con intentar hacer unos largos en la bañera o que necesitemos una piscina para ponerla en práctica. Tan solo necesitáis un temporizador. Para esta rutina debéis mover el torso adelante y simular el movimiento que hacen los brazos al nadar. Este ejercicio permite fortalecer brazos, espalda y hombros en periodos de 60 segundos en los que hay que hacer estos movimientos. Podemos hacerlo de manera lenta y pausada, para someter a todos los músculos a una gran tensión o hacerlo de forma rápida y frenética para transformar este ejercicio en una rutina de cardio.

Uso de mancuernas

Por último cerramos esta rutina levantando unas cuantas pesas. Dependiendo de la zona que queremos fortalecer se debe hacer un movimiento u otro. Por ejemplo, si queremos fortalecer los bíceps podemos elevar la mancuerna hasta tocar el hombro al doblar el codo. Si queremos deshacernos de la flacidez del brazo entonces es más recomendable llevar la mancuerna tras la cabeza y subir y bajar la pesa con cuidado de no golpearnos. Esta rutina consta de 2 series de 25 repeticiones cada una. No todo el mundo tiene mancuernas en casa, por eso se puede usar como sustituta (aunque no es muy efectivo) una botella de 2 litros llena, siendo este uno de los ejercicios sencillos más recomendables para ponernos en forma en la comodidad de casa.

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31 comentarios

  1. xime dice:

    quizas esto sea komo tonto pero a mi me gustaria saber si hay algun tipo de dieta para engordar las piernas y las caderas sin bajar de peso.

  2. alguien dice:

    estan muy bien pero como en cuanto tiempo puedes bajar consideranda a estos ejercicios

  3. Hector Rafael dice:

    Lo que quiero es que me den una rutina diaria para trabajar con lo diferentes musculos de mi cuerpo osea que me explique cual ejercicio va primero como hacerlo y los demas.

  4. Michelle dice:

    Muchas gracias por los consejos pero tambien me gustaria saber en cuanto tiempo adelgazo haciendo esto diario?.
    Muchas gracias

  5. javier dice:

    Lo que quiero es que me den una rutina diaria para trabajar con lo diferentes musculos de mi cuerpo osea que me explique cual ejercicio va primero como hacerlo y los demas.

  6. kleyder dice:

    quiero ponerme en forma y no puedo

  7. kleyder dice:

    puedo ponerme en frma

  8. Viky dice:

    los ejercicios son sencillos y rapidos de hacer pero.. ¿en cuanto tiempo se podran notar cambios en mi cuerpo si los realizo diariamente?

  9. matias martinez silva dice:

    Sus consejos son bastantes buenos espero sigan manteniendo este servicio que a mi me ha servido de mucho. Y quisiera que me recomendaran rutinas para salto de cuerda

  10. maryulis dice:

    hola soy maryulis los felicitos me encanto sus demostraciones de ejercicios muchas gracias de verda quiera que dijeran como hacer ejercicio para las piernas delgadas ya que las mias lo son y para levantar los gluteos.GRACIAS.

  11. Penelope dice:

    Hola son bastante sencillos pero como la mayoria degente quiero saber en cuanto tiempo bajare de peso y panteo otra question ¿cuantos minutos de cada cosa mas o menos hay que hacer? y una cosa haciendo eso , comiendo equilibrado , haciendo gimnasia 2 veces x semana (en el instituto) bailando unos 15 mins al dia y patinando 1 hora mas o menos al dia ¿en 4 meses puedo bajar 15 o 20 kilos?

  12. Penelope dice:

    tambien añado una vez cada 2 semanas ir con la vicicleta a ir por el campo con ella unas 3 horas 3 horas y media necesito bajar como minimo 15 kilos en 4 meses me boi a un viaje de fin de curso i es veran hay picina bams a un parke tematico y encima va el chico k me gusta asi k me gustaria ir un poco mas ligerita de peso para no tener tanta verguenza i intentar pedirle salir al chico :)

  13. Penelope dice:

    ups :s me acabo de fijar i el tiempo de cada ejercicio ya lo pono xD

  14. STEFANIA dice:

    NECESITO EJERCICIOS DE MUSCULOS PARA HACER EN KSA POR FAVOR PUBLIQUENLOS

  15. victorc dice:

    Lo complicado de hacer estos ejercicios es saber cómo evolucionar. Me explico. Si uno empieza con 10 repeticiones y sigue haciendo 10 repeticiones durante mucho tiempo, llega un momento en el que ya no le cuesta casi trabajo hacerlos. En este punto tenemos dos opciones: 1)Aumentar las repeticiones 2)Añadir peso.

    Para mi lo difícil es hacer esa relación entre repeticiones y peso correctamente. Mirad por ahí aparatos para hacer ejercicio en casa, quiero decir pesas, cuerdas, gomas, etc y conseguiréis incrementar la dificultad y el efecto del ejercicio.

  16. NERE dice:

    hola nececito un ejerciosio para adelgasar la cara porfa (los cachetes)

  17. jesus dice:

    Hola.. Me gustaria q me dieran algunas indicaciones para q me salgan cuadritos jeje !! pero no me recomienden gimnasio por que me da ladiilla ir :S cm que puedO hacer ??

  18. lamis dice:

    yo quiero saber como si poede desgordar la barriga solo

  19. Fernanda Jesús dice:

    Nesecito rutina diaria para ejercitar mi cuerpo los musculos y bajar de peso, ¿podrían ayudarme o darme alguna pagina web?

    Gracias c:

  20. Fernanda Jesús Elgueta Pandelara dice:

    E intentado hacer ritunas pero no me funcionan que mrda puedo hacer !!!

  21. Fernanda Jesús Elgueta Pandelara dice:

    tengo muchos rollos que mrda puedo hacer en mi pto caso ??!! solo me pjeo todos los dias tirada en el sofa! ENVIENME UNA RUTINA krajo!!

  22. Fernanda Jesús dice:

    wn! Te llamas igual que yo D: y estos ejercicios me sirven mucho :D Gracias ;)

  23. ana dice:

    NESECITO RUTINAA

  24. ana dice:

    NESECITO RUTINA

  25. ana dice:

    AYUDENME PORFABOR XD

  26. ana dice:

    ESPERANDO RUTINAS PARA HACER EJERCICIOOS

    ES TAN DIFIICIIL!?

  27. ana dice:

    Si eres de los que cada vez se les complica más salir de casa e ir a un gimnasio a ejercitar, no tienes porqué descuidar tu cuerpo o darte por vencido, hay muchísimos ejercicios que puedes practicar solo –o con amigos, porqué no- en tu casa, sólo necesitas algo de espacio, ropa cómoda y muchas ganas –a lo mejor, también quieras acompañarte con buena música-. Aquí te doy algunas ideas:

  28. ana dice:

    ¡Ejercita!, de cualquier modo
    ¿Se te pasó el horario de tu clase? ¿Te has quedado dormido? ¿Está lloviendo afuera? Cualquiera…

  29. ana dice:

    -Para entrar en calor y comenzar a mover un poco todo el cuerpo puedes probar con unos puñetazos lanzados al aire. Fíjate de tener las piernas alineadas con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Ve alternando los brazos.

    -También prueba con levantar primero uno de los brazos hacia arriba al mismo tiempo que estiras la pierna del mismo lado hacia atrás –hazlo con energía-. Luego repite el movimiento pero con los miembros del otro lado. Ve alternando los movimientos.
    -Movimientos de natación: con

  30. ana dice:

    e.ee tienes frio o no??’ CALIENTATE ASIENDO EJERCICIO Y ENTRA EN FORMA!!

  31. ana dice:

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