Ejercicios para los abdominales (I)

abdominales en acción

Los abdominales son uno de los ejercicios más habituales en cualquier tipo de rutina deportiva, especialmente entre los hombres. Es una realidad que en esta parte del cuerpo tendemos a acumular más grasa de la normal, incluso en personas que no tienen problemas de peso. De una u otra manera la tripita es posible que aparezca en esta zona, ya sea por tener una vida demasiado sedentaria o porque quizá hemos cometido el error de consumir demasiado alcohol o dulces. Si bien hay personas que engordan de una manera proporcionada, otras sufrimos el problema de ver cómo toda la grasa extra se acumula en esta parte del cuerpo. Pero lo que en un aspecto es negativo, sobre todo en términos estéticos, en otro es positivo, puesto que los ejercicios para poner en forma los abdominales son fáciles de realizar y existe una gran variedad de opciones.

Abdominales: comenzamos por lo más sencillo

Nosotros tenemos mucha experiencia en poner en forma la zona abdominal, hemos realizado distintas prácticas en varios momentos de la vida y sabemos que se trata de algo que requiere que pongamos mucho esfuerzo para sacarlo adelante. No sirve con que un día nos demos una panzada de horas de gimnasio, pasándonos medio día metidos en las máquinas para después comer una simple ensalada y encontrarnos por la noche con que no podemos con nuestra alma. Sabemos que eso es lo peor que podemos hacer, tanto por la salud como porque para los abdominales no servirá para nada. Pero lo que también sabemos es que hay que comenzar poco a poco, tomárselo con calma y desde la constancia ir implementando poco a poco nuevas prácticas y ejercicios que nos hagan incrementar el ritmo. Así es como sí podréis realizar un buen trabajo de abdominales y llegar a alcanzar un estado físico como aquel que tenéis en mente que siempre habéis soñado con tener. Por ello, en esta primera entrega del decálogo de entrenar el abdomen, nos vamos a concentrar solo en aquellos ejercicios que podéis realizar en la comodidad de vuestra casa.

Es decir, que no necesitáis ni gimnasio, ni tener un entrenador personal vigilando ni nada que no podáis encontrar en la comodidad de vuestro hogar. En otra ocasión ya nos ocuparemos de aumentar el nivel de exigencia y de que “sufráis” un poco más para que vuestros abdominales acaben siendo simplemente espectaculares. Para para tal día todavía nos queda un buen tiempo.

Elevación de piernas

No nos preguntéis porqué comenzamos específicamente con este ejercicio. Tiene algo que nos gusta, porque en cierto modo parece una contradicción. ¿Elevamos las piernas para poner en forma el abdomen? ¿Seguro que no nos hemos equivocado? ¡Por supuesto que no! Pero si queréis que funcione debéis aseguraros de que le dais al vientre la orden adecuada. Y esto significa mantenerlo contraído en el momento en el cual realizamos el movimiento de elevación de las piernas. Más allá de esto no es muy complicado y seguro que lo habéis visto practicar en montones de ocasiones.

Lo que hacemos es colocarnos tumbados boca arriba, manteniendo inicialmente las piernas totalmente estiradas. Nos aseguramos de que los brazos están en una posición ajustada a la parte lumbar de nuestro cuerpo y tengamos en cuenta que se tienen que mantener ahí. No los movamos para hacer trampas, porque el ejercicio perderá su utilidad. Ahora cambia el chip y piensa que eres una marioneta que tiene las piernas atadas con un hilo. Hazte a la idea de que eres como Pinocho y que tienes a Geppetto estirando de los hilos. Lo que hará el maestro titiritero será estirar del hilo que hay en tus piernas hacia arriba. Como el titiritero es muy simpático, mantendrá las piernas elevadas durante un breve periodo de tiempo y luego te acompañará bajando las piernas hasta que vuelvan a la posición original. Tendrás que hacer varias repeticiones para que sea un ejercicio de utilidad.

Abdominales clásicos

A estas alturas nos parece quizá demasiado obvio hablar de los abdominales clásicos, pero no vamos a ser nosotros los que restemos importancia a la importancia de practicarlos. Ya sabréis que tenéis que colocaros en el suelo (o si tenéis una esterilla, mucho mejor, por aquello de tener un poco más de comodidad), colocar las piernas flexionadas y no levantar los pies. La postura es muy importante y es un ejercicio de fuerza y serenidad no alterarla una vez comencemos con el ejercicio, pero tenéis que intentarlo por todos los medios para que los abdominales resulten útiles.

Colocad las manos en la nuca, cruzando los dedos de las dos manos, para que tengáis un punto de apoyo y sea más difícil que aflojéis. Y desde esa posición realiza el movimiento abdominal hacia adelante. Haceros a la idea de que no debéis alterar la posición del cuello ni de la espalda. El esfuerzo lo tiene que hacer el abdomen y no ninguna otra parte del cuerpo. Como siempre, es bueno que realicéis varias series con repeticiones que para comenzar está bien que se ajusten a un total de diez, pero que nunca superen las 20 o sufriréis problemas en la intensidad de la práctica (ya sabéis que nos ponemos en el ejemplo de que estéis comenzando con la actividad).

Plank, la rutina mágica

Desde hace algún tiempo se ha extendido la realización de una rutina “mágica” que se denomina plank y que gusta a personas de todo el mundo. Os prometemos que os hablaremos de ella en profundidad en un artículo independiente, porque el tema tiene mucha chicha, pero hoy queremos introduciros en su práctica aplicada específicamente a los segmentos abdominales del cuerpo. Para practicarla tenéis que poneros boca abajo con la particularidad de que la sujeción la haréis en cuatro puntos: las dos puntas de los pies y los antebrazos.

Es imprescindible que la espalda esté en una posición erguida para evitar problemas y que realicéis el movimiento de contracción con la tripa (como lo hicimos antes en la elevación de piernas). Al principio notaréis que aguantar esta posición de sujeción con la contracción es muy difícil, así que id aumentando el tiempo de resistencia poco a poco. Si llegáis al minuto de aguante seréis unos auténticos titanes en el fortalecimiento de las abdominales.

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15 Comentarios on "Ejercicios para los abdominales (I)"

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milagros
Invitado
milagros
8 año 15 días atrás

quisiera que me manden msas consejos ami correo como puedeo vajar la grasa de mi acdomen porque ase 20 meses di aluz y mi acdomen sigue grande y yo no soy gorda y de verdad que me da verguensa

milagros
Invitado
milagros
8 año 15 días atrás

quisiera que me manden mas consejos ami correo como puedeo vajar la grasa de mi acdomen porque ase 20 meses di aluz y mi acdomen sigue grande y yo no soy gorda y de verdad que me da verguensa

cornelio
Invitado
cornelio
7 año 10 meses atrás

me gustaria me mandaran ejercios ilustrados y consejos para perder la barriga cervecera gracias

paulucci juan
Invitado
paulucci juan
7 año 8 meses atrás

hola soy juan tengo un problema deje de fumar un tiempo mas o menos 8 meses y engorde 10kilos quiero bajarlos y se me complica me pueden ayudar mandandome ejercicios para realizar desde ya muy agradecido……….

Julián
Invitado
Julián
7 año 3 meses atrás

Hola, podrían mandarme ilustraciones como ejemplo de los ejercicios, para los abdominales? Gracias.

horacio reyna
Invitado
horacio reyna
7 año 1 mes atrás

hola que buena, sjga adelante. muchas gracias

dan michael arias
Invitado
dan michael arias
7 año 26 días atrás

Luchare

dan michael arias
Invitado
dan michael arias
7 año 21 días atrás

Bueno en relidad ya tengo los 4 bien marcados pero me falta los 4 de abajo que me recomendarian para poder obtenerlos que ejercisio tendre que hacer

fernando
Invitado
fernando
6 año 11 meses atrás

quisiera que me ayudaran tengo 14 años y toda mi bida e querido estar troster si me ayudar les agradeseria muchisimo

diego
Invitado
diego
6 año 9 meses atrás

kisiera k me manden mas ejercicios para fortalecer mis abdominales y bajar un poco la grasa. a mi correo

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