Ejercicios básicos y avanzados de abdominales

Abdominales en el gimnasio

¿Quieres tener unos abdominales bien marcados? Entonces saca papel y lápiz para apuntarte estos ejercicios básicos y avanzados de abdominales. Siempre escuchamos la frase “somos lo que comemos” pero hay que admitir que nadie quiere ser ese michelín que hay en los costados de nuestro vientre o esos flotadores que salen al sentarse. Y lo peor no es que sean muy antiestéticos, es que encima no se van por mucha dieta o por llevar una dieta sana y saludable. De hecho si lo que buscas es tener un vientre plano o el famoso six-pack, lo que tienes que añadir a esa dieta y 2 litros de agua diario es una buena rutina de ejercicio para trabajar esta zona tan conflictiva. Con esfuerzo todos estaremos satisfechos para lucir palmito con la llegada del buen tiempo.

Antes de empezar a trabajar para tener el abdomen deseado hay que ir poco a poco. No te creas las dietas milagro, de hecho son las que más efecto rebote tienen. Es importante que revises tu alimentación, veas dónde estás equivocándote y cambiar algunas pautas. Por ejemplo, retira las carnes rojas (cerdo, cordero o ternera) de tu dieta e introduce carnes blancas (pollo o pavo). Estas carnes no tienen casi grasas y tienen altos niveles de proteínas, precisamente lo que necesitamos para decir adiós a la grasa que se focaliza en el abdomen.

Lo mismo ocurre con las rutinas de ejercicio. Olvídate de esos entrenamientos exprés si tu cuerpo no está acostumbrado a ellos. Empieza con una rutina básica y poco a poco, a medida que veas cómo tu condición física mejora, ve haciendo ejercicios más avanzados. ¿Quieres saber cómo? Entonces atento a estas rutinas que compartimos con vosotros:

Abdominales simples

La mejor forma de ejercitar la parte central del tronco es hacer abdominales. Hay muchas formas de hacer abdominales, como por ejemplo apoyando los pies en una silla o con un banco de ejercicio. Pero si lo que quieres es comenzar a ejercitarte hoy entonces no dudes de hacer este ejercicio en el suelo o sobre una esterilla de yoga. Recuerda que tienes que respetar las capacidades de tu cuerpo, así que no hagas series de más ni intentes ir más rápido de lo que puedes. Lo único que consigues así es forzarte y terminar con partes del cuerpo doloridas. Una buena serie de abdominales se hace de la siguiente forma:

  • Tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas
  • Llevar las manos tras la nuca
  • Inhalar y levantar el tronco hasta tocar las rodillas, si es posible
  • Exhalar y volver a la posición original
  • Hacer 2 repeticiones de 10

Abdominales inclinados

Para poder hacer esta rutina es importante tener cierta fuerza en los abdominales y piernas. Eso hace que este ejercicio no sea apto para los principiantes, debido a su dificultad intermedia. Importante, solo se puede hacer con un banco para hacer abdominales. Hay que tener en cuenta no forzar la espalda. Por eso es recomendable ir trabajando con leves inclinaciones antes de hacer esta rutina de ejercicio con un desnivel considerable. Pasos a seguir:

  • Acomodar las piernas en los puntos de sujeción del banco
  • Llevar las manos tras la nuca
  • Dejarse caer con suavidad hacia atrás hasta quedar completamente tumbado sobre la superficie
  • Inhalar y levantar el torso hasta quedar sentado
  • Exhalar y volver a tumbarse
  • Empezar con 2 repeticiones de 20 e ir aumentando poco a poco

No te asustes si en las primeras repeticiones escuchas los huesos de tu espalda crujir, es normal que lo hagan debido a la inclinación y fuerza que ejercemos para poder trabajar en profundidad la zona del abdomen.

Ejercicio en el gimnasio de abdominales

Torsión de oblicuos

El vientre está separado por los abdominales superiores, inferiores y por una serie de músculos en los laterales los cuales se llaman oblicuos. Esos grandes desconocidos son muy importantes para poder marcar y definir los abdominales. Es vital introducir una rutina que ejercite esta zona para fortalecer y marcar la musculatura del vientre por igual. Un ejercicio sencillo para trabajar los oblicuos es:

  • Tumbarse con las piernas flexionadas
  • Llevar las manos tras la nuca
  • Inhalar y alzar el tronco, tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo
  • Exhalar y volver a tumbarse
  • Repeticiones de 2 con series de 10 con cada pierna

Torsiones avanzadas

Si buscas un ejercicio para trabajar con más profundidad los oblicuos, entonces atento a este que cumplirá con todas tus expectativas:

  • Sentarse con las piernas flexionadas
  • Agarrar una mancuerna o el disco de una pesa
  • Estirar los brazos
  • Inhalar y girar el tronco a la izquierda, volver al centro
  • Exhalar e inhalar para girar esta vez a la derecha
  • Hacer 2 series de 20 repeticiones

Ejercicios guiados

Pero si lo tuyo es que alguien te motive y que haga los ejercicios contigo, entonces atento a este vídeo que cuenta con una interesante propuesta de ejercicios básicos y avanzados de abdominales. Seguro que así puedes disfrutar mejor con esta actividad.

Foto: Vic

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Acerca de Flor Milano

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145 Comentarios on "Ejercicios básicos y avanzados de abdominales"

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milton raga
Invitado
milton raga
8 año 9 meses atrás
hola lo que pasa es que soy una persona con ganas de tener un buen cuerpo pero no se cuanto peso debo carga y que ejercicions tengo que hacer quisiera que me ayudara a saber que ejercios puedo hacer ya que soy mm un poco delgado mi peso de 75 kilos y mido 1.80 tengo un aparato universal pero no esta apto para ejercitar algunas partes de mi cuerpo mi problema es cuantas series tengo que hacer y que ejercicios puedo hacer por ejemplo BRAZO Y SERIES TRICEPS HOMBROS TRAPESIO ESPALDA ABDOMEN PECHO Y COSAS ASI ESPERO SU RESPUESTA PRONTO… Leer más »
Jacob
Invitado
Jacob
8 año 8 meses atrás

Hola mi duda es la siguente no se si hacer en el gym aumetar la masa muscular o solo marcar la misma espero alguna respuesta salu2 gracias

Carlos
Invitado
Carlos
8 año 1 mes atrás

Pues tengo 15 años, mido 1.80 y peso 68 kilos, casi 70 se puede decir, quiero tener abdominales (“tabletas”) y queria preguntar que ejercicios tengo que hacer y de cuantas series y cuantas veces a la semana, para tenerlos lo antes posible pero tampoco machacarme.
Gracias, un saludo, contestar porfavor a mi email. Gracias otra vez

Juan
Invitado
Juan
8 año 1 mes atrás

Tengo 16 años y mido 1,7x y peso 50 kg, soy delgado y me gustaria marcar los abdominales (tabletas) lo antes posible y ,al igual que Carlos, sin macharcarme. ¿Cual es la rutina a realizar y de cuanto tiempo? Gracias

fernando
Invitado
fernando
7 año 11 meses atrás

hola tengo 16 años mido 1.78m y peso 68kg. me gustaria marcar abdominales (tabletas) lo antes posible, pero sin mancharme, ¿cual es la rutina? ¿por cuanto tiempo?

evelyn
Invitado
evelyn
7 año 10 meses atrás

tengo 15 años mido 1.70 y peso 57 kg para mi altura el peso esta bn
pro lo que sucese es q quiero abdominales quisiera saber como puedo en 2 meses con una buena dieta y rutina sacar abdominales

dennnis quintero
Invitado
dennnis quintero
7 año 10 meses atrás

hol tengo 17 años mido 1.56 peso 56 pero no e podido bajar de estomago me gustaria que me enviaran una rutina y una dieta para bajar de peso

david
Invitado
david
7 año 10 meses atrás

ola tengo 14 años mido entre 1,70 y 1,80 y de peso entre 60 y 70kg kisiera saber ke ejercicios de abdominales debo hacer y de cuantas series para marcarlos,no me importaria machacarme un poco,gracias

juan sebastian
Invitado
juan sebastian
7 año 10 meses atrás

solo quiero saber cuales son la mejores tecnicas para mejorar mi abdomen y como hago para aumentar masa muscular y rayarme

rosario
Invitado
rosario
7 año 9 meses atrás

hola quiero mejorar mis abdominales que puedo hacer ?

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