Ejercicios básicos y avanzados de abdominales

Abdominales en el gimnasio

¿Quieres tener unos abdominales bien marcados? Entonces saca papel y lápiz para apuntarte estos ejercicios básicos y avanzados de abdominales. Siempre escuchamos la frase “somos lo que comemos” pero hay que admitir que nadie quiere ser ese michelín que hay en los costados de nuestro vientre o esos flotadores que salen al sentarse. Y lo peor no es que sean muy antiestéticos, es que encima no se van por mucha dieta o por llevar una dieta sana y saludable. De hecho si lo que buscas es tener un vientre plano o el famoso six-pack, lo que tienes que añadir a esa dieta y 2 litros de agua diario es una buena rutina de ejercicio para trabajar esta zona tan conflictiva. Con esfuerzo todos estaremos satisfechos para lucir palmito con la llegada del buen tiempo.

Antes de empezar a trabajar para tener el abdomen deseado hay que ir poco a poco. No te creas las dietas milagro, de hecho son las que más efecto rebote tienen. Es importante que revises tu alimentación, veas dónde estás equivocándote y cambiar algunas pautas. Por ejemplo, retira las carnes rojas (cerdo, cordero o ternera) de tu dieta e introduce carnes blancas (pollo o pavo). Estas carnes no tienen casi grasas y tienen altos niveles de proteínas, precisamente lo que necesitamos para decir adiós a la grasa que se focaliza en el abdomen.

Lo mismo ocurre con las rutinas de ejercicio. Olvídate de esos entrenamientos exprés si tu cuerpo no está acostumbrado a ellos. Empieza con una rutina básica y poco a poco, a medida que veas cómo tu condición física mejora, ve haciendo ejercicios más avanzados. ¿Quieres saber cómo? Entonces atento a estas rutinas que compartimos con vosotros:

Abdominales simples

La mejor forma de ejercitar la parte central del tronco es hacer abdominales. Hay muchas formas de hacer abdominales, como por ejemplo apoyando los pies en una silla o con un banco de ejercicio. Pero si lo que quieres es comenzar a ejercitarte hoy entonces no dudes de hacer este ejercicio en el suelo o sobre una esterilla de yoga. Recuerda que tienes que respetar las capacidades de tu cuerpo, así que no hagas series de más ni intentes ir más rápido de lo que puedes. Lo único que consigues así es forzarte y terminar con partes del cuerpo doloridas. Una buena serie de abdominales se hace de la siguiente forma:

  • Tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas
  • Llevar las manos tras la nuca
  • Inhalar y levantar el tronco hasta tocar las rodillas, si es posible
  • Exhalar y volver a la posición original
  • Hacer 2 repeticiones de 10

Abdominales inclinados

Para poder hacer esta rutina es importante tener cierta fuerza en los abdominales y piernas. Eso hace que este ejercicio no sea apto para los principiantes, debido a su dificultad intermedia. Importante, solo se puede hacer con un banco para hacer abdominales. Hay que tener en cuenta no forzar la espalda. Por eso es recomendable ir trabajando con leves inclinaciones antes de hacer esta rutina de ejercicio con un desnivel considerable. Pasos a seguir:

  • Acomodar las piernas en los puntos de sujeción del banco
  • Llevar las manos tras la nuca
  • Dejarse caer con suavidad hacia atrás hasta quedar completamente tumbado sobre la superficie
  • Inhalar y levantar el torso hasta quedar sentado
  • Exhalar y volver a tumbarse
  • Empezar con 2 repeticiones de 20 e ir aumentando poco a poco

No te asustes si en las primeras repeticiones escuchas los huesos de tu espalda crujir, es normal que lo hagan debido a la inclinación y fuerza que ejercemos para poder trabajar en profundidad la zona del abdomen.

Ejercicio en el gimnasio de abdominales

Torsión de oblicuos

El vientre está separado por los abdominales superiores, inferiores y por una serie de músculos en los laterales los cuales se llaman oblicuos. Esos grandes desconocidos son muy importantes para poder marcar y definir los abdominales. Es vital introducir una rutina que ejercite esta zona para fortalecer y marcar la musculatura del vientre por igual. Un ejercicio sencillo para trabajar los oblicuos es:

  • Tumbarse con las piernas flexionadas
  • Llevar las manos tras la nuca
  • Inhalar y alzar el tronco, tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo
  • Exhalar y volver a tumbarse
  • Repeticiones de 2 con series de 10 con cada pierna

Torsiones avanzadas

Si buscas un ejercicio para trabajar con más profundidad los oblicuos, entonces atento a este que cumplirá con todas tus expectativas:

  • Sentarse con las piernas flexionadas
  • Agarrar una mancuerna o el disco de una pesa
  • Estirar los brazos
  • Inhalar y girar el tronco a la izquierda, volver al centro
  • Exhalar e inhalar para girar esta vez a la derecha
  • Hacer 2 series de 20 repeticiones

Ejercicios guiados

Pero si lo tuyo es que alguien te motive y que haga los ejercicios contigo, entonces atento a este vídeo que cuenta con una interesante propuesta de ejercicios básicos y avanzados de abdominales. Seguro que así puedes disfrutar mejor con esta actividad.

Foto: Vic

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177 comentarios

  1. milton raga dice:

    hola lo que pasa es que soy una persona con ganas de tener un buen cuerpo pero no se cuanto peso debo carga y que ejercicions tengo que hacer quisiera que me ayudara a saber que ejercios puedo hacer ya que soy mm un poco delgado mi peso de 75 kilos y mido 1.80 tengo un aparato universal pero no esta apto para ejercitar algunas partes de mi cuerpo mi problema es cuantas series tengo que hacer y que ejercicios puedo hacer por ejemplo

    BRAZO Y SERIES
    TRICEPS
    HOMBROS
    TRAPESIO
    ESPALDA
    ABDOMEN
    PECHO

    Y COSAS ASI ESPERO SU RESPUESTA PRONTO Y DE ANTEMANO MUCHAS GRACIAS Y SALUDOS.

  2. Jacob dice:

    Hola mi duda es la siguente no se si hacer en el gym aumetar la masa muscular o solo marcar la misma espero alguna respuesta salu2 gracias

  3. Carlos dice:

    Pues tengo 15 años, mido 1.80 y peso 68 kilos, casi 70 se puede decir, quiero tener abdominales («tabletas») y queria preguntar que ejercicios tengo que hacer y de cuantas series y cuantas veces a la semana, para tenerlos lo antes posible pero tampoco machacarme.
    Gracias, un saludo, contestar porfavor a mi email. Gracias otra vez

  4. Juan dice:

    Tengo 16 años y mido 1,7x y peso 50 kg, soy delgado y me gustaria marcar los abdominales (tabletas) lo antes posible y ,al igual que Carlos, sin macharcarme. ¿Cual es la rutina a realizar y de cuanto tiempo? Gracias

  5. fernando dice:

    hola tengo 16 años mido 1.78m y peso 68kg. me gustaria marcar abdominales (tabletas) lo antes posible, pero sin mancharme, ¿cual es la rutina? ¿por cuanto tiempo?

  6. evelyn dice:

    tengo 15 años mido 1.70 y peso 57 kg para mi altura el peso esta bn
    pro lo que sucese es q quiero abdominales quisiera saber como puedo en 2 meses con una buena dieta y rutina sacar abdominales

  7. dennnis quintero dice:

    hol tengo 17 años mido 1.56 peso 56 pero no e podido bajar de estomago me gustaria que me enviaran una rutina y una dieta para bajar de peso

  8. david dice:

    ola tengo 14 años mido entre 1,70 y 1,80 y de peso entre 60 y 70kg kisiera saber ke ejercicios de abdominales debo hacer y de cuantas series para marcarlos,no me importaria machacarme un poco,gracias

  9. juan sebastian dice:

    solo quiero saber cuales son la mejores tecnicas para mejorar mi abdomen y como hago para aumentar masa muscular y rayarme

  10. rosario dice:

    hola quiero mejorar mis abdominales que puedo hacer ?

  11. Alfonso dice:

    tengo 16 quiero marcar los pectorales
    que
    puedo hacer
    no tengo ningun aparato
    para llevar acabo un ejerciciom
    en tonces quiero saber que puedo hacerç
    en este caso

  12. Alfonso dice:

    quiero saber como marcar los pectorales ya que
    los quiero definir que puedo hacer

  13. margarita dice:

    Hola soy Margarita , latina tengo 50 años mido 1,51 mt. peso 59 K tengo abdomen inferior abultado y flacido, la pregunta a mi edad que tipo de ejercio realizar para por lo menos bajar un poco mi perimetro pelvico el mismo que es de 76 cm. gracias espero respuesta

  14. Eduardo dice:

    hola tengo 26 años y peso130 libras, tengo 1.58 de estatura, quisiera marcar mis pectorales, brazos,piernas , pero no tengo tienpo de ir al gimnacio, pueden ayudarme recomendandome que puedo hacer en casa, y si nesesito ingerir alguna vitamina, suplemento o dietas para que los resultados sean mas rapidos. temgo un problema con los abdominales que no puedo hacerlo, meduele mucho la cintura y por esto es la razon que no las hago…. gracias

  15. Dayana dice:

    hola bueno yo tengo 16 años estoy en el gim mido 1.80 y peso 80 yo quiero saber por favor si ese es mi peso ideal o es menos gracias

  16. Luis dice:

    Hola tengo 13 años de edad y peso alrrededor de 67 u 68 Kg. Mi estatura es de 1.74 o 75 y quiero saber como ejercitar mis musculos abdominales ya que yo sigo con mi rutina de entrenamiento en el Gym pero tengo muy poco tiempo para ejercitar lo suficiente mi abdomen y asi que lo quiero hacer desde casa bueno espero obtener respuesta de ustedes ya que el 28 de marzo cumplo años y quiero darme una sorpresa y claro seguir con el entrenamiento.
    gracias y adios.!

  17. kiki dice:

    hola pues yo tengo 18 anios mido 1.80m y peso 80 kg. creo ke es un buen peso pero pues quisiera hacer abdominales en el menor tiempo posible y tabien me gustaria una rutina y saver una dieta para ala vez crecer en masa muscular ya ke me gustaria estar mas grande por ke antes era gordo cuando tenia 15 anios y adelgace y ahora me gustaria agarrar peso pero en musculo sin necesidad de usar esteroides gracias y salu2

  18. jose dice:

    Hola:

    Este sitio me parece muy bueno, tiene información básica que sirve de mucho. Lo que queria pedir, si es posible, es una buena rutina de abdominales. La cosa es que se puedan trabajar todos, y que no se necesiten de las máquinas que venden en la Tv para tener unos «supuestos resultados rápidos». Eso es, me gustaria que me mandaran diferentes formas de hacer abdominales, y que ojalá sean efectivos.

    Gracias…

  19. jesus dice:

    holaaa mi nombre es jesus y tengo 16 años kisiera saberr ke puedo hacer para mejorar mi abdomen kuanto tiempo tengo ke hacer? kuantas series? etc. por cierto para mejorarlos tengo ke seguir una dieta? o no? espero su respuesta prontoo gracias^^

  20. Hernan dice:

    hola, mido 1.65 y tengo 17 años soy delgado y estoy tratando de sacar abdominales(tabletas), estoy haciendo levantamiento de piernas hasta 90° y bajarlas sin tocar el suelo en una colchoneta, lo chvr es k se me me nota formado pero aun falta formarse en la zona inferior hago maso menos 70 flexiones diarias… (ya me acostumbre), lo que queria saber si estoy bien o hay algo mas que podria hacer.. gracias.

  21. angel dice:

    hola
    quisiera preguntar
    cuantas abdominales tengo que hacer al dia para tener un abdomen formado

  22. Nico dice:

    Solo ponganse a entrenar y tener una buena alimentacion.
    Ser constantes y perseverantes

    chau nico

  23. Juanita dice:

    Ola saben q toy desesperada xq la prox. Semana tengo prueba d abdominales y m cuesta tanto hacer abdominales y tengo q acer 50 en 1min q puedo acer para q lo aga todos? Y q pasa si m drogo! Tendre mejor recistencia? Plis ayudenme q toy desesperada digamen plis

  24. Arnoldo Arellano dice:

    Tengo 16 años y mido 1,74 y peso 47 kg, soy delgado y me gustaria marcar los abdominales (tabletas) lo antes posible y ,al igual que Carlos, sin macharcarme. ¿Cual es la rutina a realizar y de cuanto tiempo? quiero saber como marcar los pectorales ya que
    los quiero definir que puedo hacer y quiero saber por favor si ese es mi peso ideal o es menos Gracias

  25. Diego dice:

    Hola, tengo 15 años, mido 1.73 y peso 70 kilos, kisiera saber como hacerle para tener ese abdomen con cuadros (TABLETAS), cuantas veces hacerlo al dia, cuantas repeticiones, no importa akabar cansadisimo, se ke tener un buen cuerpo cuesta, Ya ke apesar de ke estoy en mi peso ideal, tengo una panza de chelero terrible!!!

    espero su respuesta

    GRACIAS

  26. adrian dice:

    tengo 29 anos y llevo 2 anos en el gym pero no logro marcar mi cuerpo quisiera saber si me puedes decir cuantas repeticiones y cuantos ejrecicios de cada grupo muscular debo de hacer para marcar mi cuerpo por el momento hago un grupo muscular por dia es: lunes pecho martes espalda miercoles pierna frental y chamorros jueves hombro y pierna de atras y viernes biceps triceps y ante brazo ademas hago un dia si y un dia no abdomen y oblicuos espero tu respuesta gracias

  27. aliine dice:

    ola lo qe pasa es qe qiero marcar mi abdomen mido 1.5o i peso 4ok
    tengo mi mesa pero no se cuantas son la recomendadas para no exagerar o no hacer nada ;)
    arre gracias

  28. DUVAN dice:

    hola tengo 16 años y ps quiero saber como mejor ejercitar la zona abdominal. gracias………..

  29. victor dice:

    hola.quisiera saver si un chico de 15 años si hace abdominales se le marcan? y quisiera saver de s¡cuanto en cuanto tomo grasas gracias

  30. diana dice:

    ola quisiera saber por q cuando hago abdominales solo se me marcan 2 cuadros en la parte superior el resto no me salen sera q las estoy haciendo mal por fa mandame a mi correo ejercicios para poner hacerlos en casa y terner mi abdomen como una chocolatina

  31. gonzalo dice:

    ola tengo 13 años y quiero marcar tableta para el verano y quiero saber si me mandariais unos ejercicios paara hacer abdominales

  32. esau dice:

    hola quisiera saber q rutina segir para marcar mi abdomen o bajarlo peso unos 75 kg y pssss esto te perjudica en sociedad como hombre no nos gusta sobre peso espero su respuesta gracias

  33. paul chulan dice:

    hola bueno soy dlegado mido un 170 y peso 58 y quisiera marcar mi cuerpo quiero todo tipo de jercicios pero lo principal es que quieor tener un buen abdomen ya estoy entrenando tae kwon do pero igual quiero mas jercicios =D

  34. josselin dice:

    hola tengo 14 años y bueno quiero un abdomen firme con cuadros
    ya que mi abdomen ya esta fijo solo quiero marcar quisiera una recomendaciones para lograrlo ademas quiero lograr mas cuerpo
    ayudame porfisss…..
    seria mucha ayuda :)

  35. alfonso dice:

    hola, queria saber si hay ejercicios estrictos para marcar la zona abdominal y si hay unas reglas que debo seguir para que se me marque esa zona peso: 70k
    estatura: 180 cm
    edad: 15
    el apoyo se los agradeceria….mucho.porfavor

  36. nancy dice:

    tengo 26 años mido 4,11 peso 147 libras cual es mi peso que devo tener

  37. chaval dice:

    AHORA CON ESTO QUE ACABO DE VER SI ME VOY A PONER BIEN MARCADO DEL ABDOMEN SE VEN COMPLICADOS LOS EJERCICIOS PERO YO SE QUE VOY A PODER BUENO QUE PADRE ESTA ESTE VIDEO

  38. chaval dice:

    NECESITO SABES COMO PUEDO MARCAR MIS BRAZOS

    PERO:50K
    ESTATURA:1.62
    EDAD:13

  39. julio dice:

    hola tengo 15 años mido 1.85 pero no puedo marcar mis abdominales nada mas tengo unos brazos increibles pero quiero abdomen como lo hago en 5 meses un abdomen perfecto para que asi me nivele con mi espalda y lo demas

  40. luis dice:

    ola me llamo luis y tengo 13 años y tengo esos cuadrado q uno tiene en la guata tengo como 8 cuadrados y lo q me falta es sacar musculos de brasos noma
    ajajaajaja

  41. Mariano dice:

    Hola tengo 18 años mido 1.75 y peso 65 kg quisiera poder marcar mi abdomen, quisiera algunos consejos utiles como por ejemplo la cantidad de abdominales que devo de hacer y rutinas y el tiempo.

  42. christian dice:

    Hola tengo 16 años mido 1.78 y peso 76 quisiera saber que es lo que tengo que hacer para adquirir abdomen «cuadritos» en el caso de cuantas repeticiones hacer cada cuanto sin que me agobie por favor ayudenme a lograr mi proposito ademas si me pudieran ayudar en casos de gym por ejemplo cuanto cargar digo para cuerpo en general pecho,espalda, biceps,triceps,cuatricepsy espalda tambien cuantas repeticiones cuanto peso y demas gracias por todo espero su respuesta

  43. PABLO CULO ANCHO dice:

    QUIERO SEXO FAVOR DE LLAMAR AL 275987563

  44. David Isidoro Quiros Huerta dice:

    Hola.. soy un chavo de 13 años mido 1,70 y peso como 50 kg. quiero que se marquen los cuadros de mi abdomen….
    ¿Que tengo que hacer???

  45. Wladimir dice:

    Hola tengo 17 años mido 1.80 mt peso 75k que ejercios puedo hacer para sacar los adominales lo antes posibles asi sea reventandome, e estado en el gyn pero no me da tiempo ir todos los dias necesito ayuda! que rutina deveria segir porfavor respondan a mi msn se lo agradeceria.

  46. paola dice:

    Tengo 15 años peso 42 kilos pero tneog poquita panza que puedo hacer?

  47. enrique flores prado dice:

    hola tengo 14 años y peso 51kg y mido 1.71 quisiera marcar mi abdomen y mi pecho. tengo un poco de panza . tambien quisiera saber que tanto es lo que tengo que comor al dia y que es lo que tengo que comer. a y tambien si se puede que me pasen su correo.
    adios

  48. jossy dice:

    hola acabo de cumplir 16 años y soy delgada pero tengo algo de panza y quisiera bajarla, me podrian decir como y de paso como marcar el abdomen y como reducir mi cintura!!!!???? xfavor ayudenme

  49. Ernesto dice:

    Hola, mi nombre es Ernesto, tengo 13 años mido 1,65 y peso 55 kg.
    Me Gustaría marcar tabletas, aunque sea solo un poco, por lo menos, que se marquen, y se noten un poquito. no estoy pidiendo..Abdominales bien marcadas, ni mucho menos, solo tabletas, que se noten.
    mi estructura corporal es delgada, no soy gordo, ni rellenito, estoy en el peso perfecto.
    En dos meses es el paseo de Fin de Año con mi colegio, ¿tendré posibilidades de marcar tabletas, un poco?
    Muchas Gracias, Ernesto.

  50. miguel dice:

    ola soy un chavo de 13 años kiero una rutina de ejercicios sensilla
    ago abdominales y tengo mas o menos cuadritos pero io solo kiero estar flaco
    esiste una rutina asi?

  51. alberto dice:

    quiesiera marcar los abdominales tengo 28 a;os 1.68 cm altura peso 80kg me darian una rutina que de resultado

  52. jesus de la hoya diaz dice:

    hola, soy jesus tengo 15 años y tengo un poco de panzita , me gustaria bajarla y tambien desarrollar mis abdominales definidos, por favor me podrian decir que es lo que debo de hacer

  53. jesus de la hoya diaz dice:

    hola, soy jesus tengo 15 años y tengo un poco de panzita , me gustaria bajarla y tambien desarrollar mis abdominales definidos, por favor me podrian decir que es lo que debo de hacer, ah y peso 72 kg

  54. trastorneque dice:

    hola tengo la pichula grande y me pesa para ser deportes puedo ejercitarla para que siempre se mantenga tieza

  55. axel dice:

    Hola sii tengo 15 años y lo qe qiero es tener abdominales

    asi a lo tableta , tengo buem pecho , bicep ,tricep , hombros

    y espalda pero me falta abdominal no se me marca nada ,

    qiero saber como hacer para empesar a marcarlos de una buena ves

    gracias :D

  56. ENRIQUE dice:

    HOLA YO QUIERO DEFINIR MI APDOMEN TENGO APENAS 4 MESES ACIENDO EJERCISIO Y ME GUSTARIA DESCARGAR EL VIDEO QUE MUESTRAN O QUE ME PROPORCIONARAN UNA RUTINA.

  57. carlos dice:

    quisiera tener abdominales como tabletas y quisiera saber q ejercicios tengo q hacer ya q tengo 13 años, mido1.75 y peso 68

  58. naieda dice:

    tengo 15 años y mido como 1.66 kiero saber como le hago para tener un abdomen bien formado

  59. patricio dice:

    hola tengo 12 años mido 1,7x y peso al rededor de 62 quiero tener abdomen(Tabla) y todo el cuerpo tambien pero en especial Abdomen, ago ejercicio 4 veses por semana (cuando estoy de buen humor ago 50 o 70 abdominales xD) y no tengo un adomen tabla… que puedo hacer para tenerlo :S…
    PD: tambien corro pero eso solamente 2 veses a la semana.
    saludos Patricio

  60. omar dice:

    hola tengo 15 años mido 1.62 y soy normal kiero saber como puedo marcar mi abdomen cuantas repeticiones al dia y en cuanto tiempo puedo ver resultados.-.?¡¡¡¡

  61. cristian dice:

    hola.tengo 15años mido 2.45 y peso 85kg. asta orita en 30minutos ago 425 adominales ya se me marcaron los cuadros tengo 1mes asiendo ejercicio ocupo otro mas avansado ke tambien me ayude serlos cuadros mas rapidos y tenerlos te maciado duro yo me dedico en el gym 6horas de puras pesas, y diario corro 5millas en 1 o 2horas ,y mededico en lo ke es el kingboxing solo 2horas

    kisiera ke alguien me recomiende algo mejor para reforsar demaciado el adomen no importa ke tenga ke ser 850 en 25minutos .. tengo una dieta muy sana asta orita no e tenido problemas de los musculos asi ke porfavor el ke mire mi comentario y sepa otra pag. con diferente rutina me puede avisar por favor ok thx…

  62. imanol dice:

    Hola soy imanol tengo 13 pa 14 años mido aproximadamente 1,54 y peso 43 kilos y me gustaria poder marcar las tabletas pero tampoco kiero machakarme mucho ya q tenog mucho lio en el insti y tal weno podriais ayudarme gracias salu2

  63. carlos dice:

    holas solo quiero saber como puedo tener cuadros peso 65 kg y mido 173 m y la berdad que ya tengo marcadoa esa sona peros solo se marca hal aser esfuerso nessito que halgien me aconseje para que ya se quede marcada

  64. matias dice:

    hola mido 180 y peso 56 cuanto adominales tengo que acer en el dia para que se me note como una tableta de choclate

  65. marko dice:

    weno yo zolo kiero zakar abdonimales lo andes pozible zi es en en 2 meces esta bien solo kiero k m den unoz ejercicioz bazikoz para acerlo zi zon laz mejores tecnicas para zacar abdominales esta bien…gracias

  66. marko dice:

    weno tengo 15 añoz y kiero zacar abdominales xfa ayudenme

  67. angel_DaNGeR® dice:

    HoLa tEnGo 13 aÑoS qUiErO TeNeR AbDoMiNaLeS Y NeCeSiTo uNoS CoNsEjOs pArA CoMo tEnErLo gRaCiAs…®

  68. Paul dice:

    Hola muchachos tengo 17 y hace 5 soy atleta, quizas algunas de las cosas que le recomiendo es tener una dieta equilibrada, comer suficientes proteinas y carbohidratos, mi cuerpo no tiene ejercicios de Ipertrofia realizados lo unico que que hago es Potencia y los abdominales son el nucleo del cuerpo, 9×25 todos los dias (Hablo de 3×25 en los abdominales frontales, 3×25 en los laterales tanto derechos, como izquierdos) van a tener un exelente resultado, a eso sumenle el descanso adecuado, Estirar todos los musculos abdominales, y una buena alimentacion. A mi me dan un resoluntado benificioso.
    Con el caso de Ipertrofia no estoy muy allegado, pero algunos de mis compañeros van aumentando las series y en caso con peso, esto hablo de volumen, y para marcarlos hacen menos series y mas repeticiones
    Ese es mi aporte, espero que les resulte de ayuda

  69. kanox dice:

    guauuuuuuuuuuuu ese español si ke sabe intentenlo funciona
    de verdad

  70. jesus dice:

    hola mi nombre es jesus y tengo 16 años mido 1.68 y peso alrededor 53 kilos yo corro todos los dias alrededor de 3 a 4 kilometros y ejercito mi abdomen pero qisiera una rutina para tener un buen abdomen y entrare al gimnasio de la escuela y quisiera una rutina de como ejersitar pecho,bicep,tricep,hombro,espalda y abdomen se los agradeseria bastante

  71. Dussan dice:

    hola tengo 15 años mido 1.64 peso 49 kg. mis abdominales son fuertes pero no se ven y no tengo mucha grasa casi nada… lo que quiero es que me digan por favor ejercicios para que se vean mis abdominales y cuantas series…

  72. Dussan dice:

    ah si me olvide que tengo la columna desviada o sea que soy un poquo jorobado casi nada que hago primero natacion para que mi espalda este recta o puedo hacer al mismo tiempo… o sea que primero hago ejercicios para mis abdominales y despues me voy a nadar esta bien o primero solo natacion respondan porfa…

  73. ALberto dice:

    empeze desde los 16 y cuando entre pesaba 50 kilos aora peso casi 54 y tengo los abdominales con las rayas esas que parecen cuestas y me gustaria saver como podrian formar los abdominales me gustaria saver como los podria marcar pero bien para ke se vean bien^^

  74. ALberto dice:

    casi se me olvida y aora tengo 19 años y ultimamente nuse que me pasa que ya me canso ensegida :(

  75. Fran dice:

    hola mido 1.77m i peso 71kg mi indice de masa corporal es de 22,75 ,tengo 14 años ,i me gustria k me dijeseis k ejercicios dde abdominales tengo k acer para marcarls un poco espero respuestas :D , Gracias.

  76. Brian dice:

    Hola esque sabes mi problema es de soy algo delgado no tan delgado tambien, y antes tenia mi abdomen plano pero ahora tengo una lonjita no tan grande se puede decir pero se me nota un poco cuando me quito la camisa y mas cuando me siento…. Sabes hace como 5 meses que habia empezado a hacer ejercicio pero deje de hacer pero ahora como que me esta creciendo un poco mas la pansa durande el tiempo que estube haciendo ejercicio hice durante un mes Seguido Abdominales llegaba hasta los 250 diarios y durante el mes me di cuenta que mi abdomen en la parte de arriba crecio un poco y se me empezo a notar. Y se empezo a notar, pero como deje de hacer y comia mucho ahora ya no se me nota nada… Ahora quiero empezar pero quiero que me ayudes que ejercicios puedo hacer para ejercitarme mas en la parte del abdomen para que se me note y que rapido me salga abdomen porque es lo que mas me gustaria tener… Y como hacer para sacar rapido la lonjita que tengo y si tengo que vitaminarme o como???? p que proteinas consumir::: Necesito tu ayuda porfa Escribime a mi correo xfa… nEcesito ayuda…

  77. Cosmo dice:

    oie tengo 15 años mido 1.64 y peso 50 como le hago para marcar bien mis abdominales, aparte abajo del ombligo se me ve un poco de panza como hago para estar plano en esa zona? y marcarme?

  78. ELBARED dice:

    Hola tengo las ganas de bajar la grasa de mi abdomen, quiero empezar ya pero no se cuantas repeticiones debo hace y cuantas veces al día. y que tipo de abdominal me recomiendan, tengo ya mi tercer hijo ya l nacer cada uno mi zona abdominal se fue incrementando. Necesito ayuda….
    Gracias espro sus respuestas.

  79. Omar dice:

    Hola me cuesta subir de peso y llevo ya 3 años entrenando y no avanzo. ¿algun consejo? me gustaria saber ejercicios con peso libre, mancuernas o barra de todo tipo, tanto para pecho como para espalda, hombros, piernas y brazos. si puede ser algun consejo para tambien trabajar el abdomen. gracias y saludos.

  80. Nonii dice:

    Hola tengo 17 años
    y me gustaria poder ponerme en forma y lo que se dice
    «marcar tableta»
    que ejercicios deberia hacer
    y cuantas series?
    pero 65 kg y mido 1,75

  81. BLAZE dice:

    hola tengo 14 años y mido 1.70 peso alrrededor de 47 o 48 kg. quisiera saber cuantas abdominales debo de acer por dia pasra marcar mi abdomen

  82. gonzo dice:

    ola pz yo tengo 15 y quiero tener un abdomen plano y marcado como pued tenerloss pero yo los quiero tener en 1 mes los cuadros
    yo quiero tener cuadros en el abdomen.
    quiero hacer piernas.
    y quiero hacer bazos como puedo hacerlo

  83. Juan Antonio dice:

    Hola tengo 15 años casi 16 mido como 1,73 y peso como 56
    soe delgado y me gustaria saber que tipos de abdominales debo de hacer para aumentar mi abdomen y cuantas y en que tiempos???

  84. Guadalupe dice:

    hhOlaa estte pues tengo 16 años peso 67 kios i mido 1,75 me gustaria tener el abdomen firme i markado (tabletas) me gustaria k me ayudaran a tener un buen kuerpo komo por ejemplo k komer, k ejercicios k tanto tiempo ii asii

    se los agradeceria mucho …

  85. Marco Antonio dice:

    Hola mira tengo 13 años mido 1.65 cm peso 53 kilos quiero tener un abdomen plano y marcado pero no se bien que rutina de ejercicios tengo que hacer ni cuantas serie quisiera ves si me podrias ayudar

  86. Luis!!! dice:

    Ola!!! me llamo Luis tengo 16 años!!
    mido 1:68 y ni idea d cuanto peso
    soi delgado aunqe no mucho
    he hecho ejercicio desde muy pequeño! eso explica mi baja estatura!!
    pero por la prepa no he seguido ejercitandome
    y me di cuenta d qe todos mis avances qe llebaba desaparecieron
    :s
    como hacer para volver a tener el abdomen espalda y brasos marcados en aprox. 3 meses?? se qe se puede xD!
    no me importa machacarme por qe cuando estaba mas morro podia
    ahora qe me dieronb de baja d la prepa tengo todo el tiempo del mundo
    qisiera qe me ayuden y gracias

  87. panxo dice:

    k onda
    soy panxo
    y mido 1.70 y estoy delgado
    lo k pasa es k
    llevo
    mas de 1 año y medio
    haciendo ejercicio y no consigo nada
    solo necesito saver como tener brazos abdomen espalda y piernas como en 2 meses
    m podrian ayudar xfa
    nos vemos
    adios
    gracias

  88. kevin dice:

    hola !!!!!! tengo 14 años , mido 1,70 y peso 55 kilos . me gustaria k me digan cuantos abdominales al dia tengo k hacer para marcarme .

    UN SALUDO !!!!!!!!!! Y ESPERO RESPUESTAS

  89. dani dice:

    buenas tengo 16 años mido 1.80 peso 75kg y me gustaria saber cuantas series tengo que hacer para poder marcar abdominales muchas gracias de antemano espero tu respuesta

  90. goorh dice:

    hola tengo 13 años y solo quiero saber como puedo marcar abdominales……..?=@ . Espero sus respuestas

  91. I killed The Prom Queen dice:

    Miren si Quiere tEner un aBdoMEn BieN MARcaDO deven hacer la cantiDAd QUe pueran hacer.? POR EJEMPLO:: si en un dia pueres hacer 50 esta bien PEro aslo en una semana y haci en 2 semanas has 75 beces . cada semana le bas aumentando y hacy tendras un abdomen bien marcado… PERO no lo agas en repeticiones por Q no tesirve de nada de ves hacer los con tinua mente aci como varias formas y haci EL ABdoMeN cOmo tu QUIERES.. HAAAA otra cosa deves salir a coRReR Y HACI TENDRAS mas veNeficio PAra tU aBDOmen… CREaNlo secuidan..

  92. luis eduardo dice:

    kiero estar igual d markdo ke mi amigo d la cq esta bien markado ayudnm porfa

  93. edu dice:

    hola soy eduardo y tengo 13 años recien cumplidos :)
    peso 48 quilos y mido 1,62,quiero saber como tener los pectorales y abdominales bien marcados(sobretodo pectorales)
    …¿¿Que tengo que hacer??…

  94. Juan dice:

    holas tengo 21 años … peso 75 (estoy bajando de peso xD) y mido 1.71, kisiera saber como marcar abdominales en poco tiempo (cueste lo que me cueste)…….recomiendenme una rutina please =P

  95. cristian david dice:

    ola tengo 15 ¿como ago para tener buen abdomen?

  96. jesus dice:

    una pregunta yo ya estaba marcado yo soy coreografo de puebla y la verda deje de hacer ejrcicio por 3 meses y se me quitaron los cuadros lo que pasa es que yo bajo de peso demaciado rapido y el ejercicio me engruesa si ago de nuevo me marcare mas rapido o tardare mas

  97. jesus dice:

    mira soy coreografo pero por dejar de hacer ejercicio perdi mis cuadros si ago de nuevo me marcare rapido

  98. carlos dice:

    yo tengo 15 años y me propuse hacer los ejercicios y en un mes
    ya se me empeza a notar mi abdomen

  99. cristian dice:

    hola tengo 15 años y yo quisiera que me ayudaran a marcar mi abdomen por que tengo 5 meses llendo al gym pero no noto cambias en mi abdomen mis otras partes si an canbiado pero el abdomen no e eho de todo cremas,horas haciendo abdominales,comiendo atun huevo verduras por favor ayudenme

  100. maxi dice:

    hola soy maxi y ago 190 addominales diarios y tengo muy marcado el estomago corro y hago natacion avanzada los espero en mi sito web para seguir el prosedimiento y ejercitar nuestro cuerpo

  101. delux dice:

    hola tengo 13 años, mido 1.80 y peso 66 k, porfa diganme que puedo hacer para marcar mi abdomen y con que rutina o algo por el estilo!!!…porfa lo necesito urgente…

  102. Jorge dice:

    hola que tal, quisiera saber como hago para tener los abdominales bien marcados sin tomar ningun suplemento artificial, ademas quisiera saber cuantos ejercicios y cuantas series tendria que hacer.
    por favor contestenme a mi mail.
    gracias
    Jorge

  103. marcos dice:

    hola tengo 13 años y quiero saber como tener unos buenos abdominales con mi edad , peso 50 k y mido 1.65
    gracias de antemano

  104. ernesto dice:

    yo hago 300 al dia en 1 hora tengo mas de 3 meses y toda via no lo defino es correcto todos los dias, hago 6 series de 50 es correcto
    hayudenme

  105. ricardo dice:

    tengo 23 años y estoy bajando de peso, mido 1.70 y peso 78, cuantos series de adbominales tendria que hacer para tener un buen adbminal por favor

  106. fernando dice:

    k onda tengo 13 años y me preguntaba puedo tener cuadros y tengo un poko de panza ¿k podria haser? y ademas diario hago 100 adbominales pero no me sirve. paz

  107. franco dice:

    hola me llamo franco tengo 16 años y peso 61

  108. franco dice:

    hola soy de nuevo yo franco luis echegaray hago ejercicio todos los dias tengo 16 años peso 61 kg y mido 1,69

  109. danni dice:

    tengo 17 años y me gustaria tener el abdomen espectacular como puedo lograrlo espero cu respuesta

  110. mark dice:

    hola como le puedo hacer cuando ago ejercisio enves de bajar de peso me ago pesado y no se como hacer y kiero que dar bien pero me engroso mucho a que se debe esto no me gusta esgrosar mucho

  111. mau dice:

    ola pues a todos les quiero dar unos consejos entrenó futbol desde hace dos años todos los días durante 2 hrs y estoy satisfecho con mi abdomen, sólo hado 100 diarias pero aparte algunas lagartijas y fondos

  112. carlos dice:

    yo tengo 13 años y efectivamente tengo cuadros (4) , si quieren que les salgan , por lo menos la sombra tienen que haacer una putisa de abdominales diarias , no comer sal , azucar si pero no demasiada, verdura al vapor y compren el ab coaster con eso los sacaran msa rapidos , pero tienen que ser constates ¡¡¡ suerte¡¡¡

  113. marcos dice:

    hola q tal quiero saber si es bueno que les meta peso a las abdominales m podrian decir si es recomendable o m puedo lastimar? bye grax

  114. juan ramon dice:

    hola queria saber como puedo marcar mi abdomen tengo 12 años pero me preocupa el no marcarlo por favor aayudame lo kiero marcar pero no puedo mido 1.72 y peso 65 kilos

  115. richar dice:

    tengo 17 años en pocos meses se viene el verano y vamos a la playa con mis amigos y amigas y tengo un abdomen ridiculo no más 7 cm y un torax igual una pequña barriguita. asi no puedo salir. me siento mal no tengo como ir al gimnasio como hago para en un mes y poquito mejore este estado. las piernas son muy buenas.

  116. jesus alvarado reyes dice:

    hola mi nombre es jesus yo soy intructor de un gimnacio y para lo que quieran tener unos pectorales grandes i marcados lo que deven hacer todo los hejercios lentos y biem hecho y sobre todo con mucho peso. y para los que quieran tener acdominales marcadas aser todo los dias acdominales se recomienda aser polomenos 500 acdominales suerte muchachos

  117. j.cm dice:

    tomar pure creatine al jierroo

  118. YO dice:

    SOLO DEJEN DESCANSAR EL MUSCULO UNO O DOS DIAS POR SEMANA

  119. cesar osvaldo dice:

    hola tengo 15 años mido como 1.75 y peso como 75 queria saber como marcar bien mi abdomen y pectorales q ejercicios hacer cuantas repeticiones y cuantos dias a la cemana … Etc. Espero su respuesta saludos.

  120. Tiller dice:

    Olaa!! tengoo ksi un mes de hacer abdominales pero quisisera saver como puedo marcarlo y bajar de peso..
    mido 1.72 y peso 48

  121. vitas dice:

    como marco mi abdomen pues tengo muy poco titmpo y la verdad solo me queda las noches libres.

  122. joan dice:

    tengo 12 años mido 1,64 i peso 59 kilos me gustaria saber cuanto tardaria en conseguir una tableta de chocolate

  123. giovanni dice:

    ke onda olle nesesito una rutina de entrenamiento para marcar pero no veo muchos resultados me podrias ayudar «a ynas cuantas resetas bueno espera tu respuesta

  124. giovanni dice:

    perdon quise desir que mi rutina no da un buen resultado sale

  125. sergio dice:

    quiero tener cuadros en una semana como le ago tengo13 años

  126. ariel dice:

    yo ya tenggo cuadro y mi pagina es que videos visitenla

  127. Carlos dice:

    bien, yo tenia solo 14 cuando era un flakucho, comenze haciendo solo 50 abdominales y 2 años despues puedo hacer 2000 abdominales seguidas, lo mejor es q si sienten q no pueden hacerlo lo dejen para q no se lastimen, otra cosa muy importante es no estar gordito, y no tomen mucha agua para que vaya perdiendo grasa.

  128. alex dice:

    bueno solo kiero marcar mi abdomen me podrian dar unos buenos consejos por favor asi me veria perfectamente

  129. Ronald dice:

    Hola yo solo quiero saber komo tener mi mejor abdomen quisiera uno consejos xfa

  130. abdominales markkads dice:

    yo hago 200 diarias y me va de fabula os recomiendo k no lo hagais muy forzado ni k os lastimeis sobretodo teneis k hazer bien la respirazion como haze el video

    solo tengo 13 años y tengo mas k mi primo de 21 años k cada dia va al gimnasio

  131. alexander dice:

    oigan yo tengo 6 cuadroz tengo 13 añoz y kiero ber zi ponen maz ejercicioz para marcar los de los costadoz jaja xfa! zale bye

  132. jesus dice:

    hola
    necesito marcar mis abdominales en tan solo 3 semanas por favor denme ejercicios que pueda hacer en casa solo tengo 15 años y peso 80 kilogramos
    contestenme GRACIAS

  133. roberth dice:

    necesito tenes unos mejores abdominales en 5 semanas necesito los ejercicios mas efectivos

  134. ***** dice:

    hola

    necesito tener marcados mis abdominales en el menor tiempo posible

  135. javier dice:

    he trabajado mis abdominales pero quiero saber en cuanto tiempo empesaria a ver una gran diferencia k antes y pregunta seria bueno tomarme fotos cada dos semanas d mi abdomen para ver los cambios ???

  136. giovani dice:

    alguien me puede decir como marcar el abdomen de la parte de abajo y agrandar los brazos.

  137. william levy dice:

    yo tengo 12 años y quiero tener cuadros como le ago??

  138. Fitho dice:

    todo muy bueno, pero, sesiones de cuantos abdominales? cuantos abdominales al dia

  139. alfredo dice:

    hola llevo dos meses en un gimnasio,voy 3 veces por semana y desde que e estado alli e trabajado duro las abdominales,pero no veo mayor resultado,soy de contectura delgada mido 177 y peso 70 kilos estoy empesando a cojer brazos y pechos pero mi abdomen no se me marca, si tiemplo mi barriguita si se me marca pero al natural no,,,que pasara,,,me dijeron que en dos meses las tendria las chocolatinas pero nada…que puedo hacer,,,,aa,,no tomo nada de quimicos todo al natural…GRCIAS.

  140. **** dice:

    bueno comenze hoy y cuando termine el mes como dicen todos los comentarios hay les digo como me fue

  141. **** dice:

    bueno voy 2 dias haciendo abdominales y ya los tengo mis 6 cuadros jaja no es cirto todo bien aver que pasa dentro de 1 semana

  142. **** dice:

    ya van 3 dias de abdominales y este cambios muy pocos
    y este les cuento cuantas abdomineles e echo el primer dia 90 el segundo 132 y hoy hice 150haber mañana cuantas abdominales aguanto

  143. **** dice:

    hoy hice 200 abdominales

  144. **** dice:

    mañana ya es una semana eeee

  145. Mariana Terazas dice:

    Hola Yo quisiera endurecer el abdomen lo tengo flacido y soy instructora de zumba ayudenme por favor y no tengo bebes