Dolor de espalda, ejercicios recomendados para evitarlo

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Sabemos que debemos hacer ejercicio físico casi a diario porque es algo que nos han enseñado desde niños. Esto ayuda a evitar problemas de salud y a que nos encontremos más sanos. El dolor de espalda, por ejemplo, se puede reducir de forma significativa a través de ejercicios recomendados. Así que si lo sufrimos por habernos expuesto a algún esfuerzo innecesario, al estar demasiado rato en una mala postura o simplemente por un mal movimiento, es necesario que nos pongamos manos a la obra. Las molestias pueden aparecer en cualquier momento y en todas las partes del cuerpo, pero la espalda es una de las partes que más nos afecta en el día a día.

Cada vez con más frecuencia un gran número de personas padecen dolores tanto en la parte superior como en la que está cercana a los riñones. Que tengamos molestias en la espalda no significa que debamos parar nuestra actividad física. Todo lo contrario, el sedentarismo no es precisamente la solución a estos problemas, pero sí tendremos que llevar a cabo ejercicios específicos para acabar con esos dolores. En el caso de que te encuentres en esta situación no dudes en realizarlos: es tu salud la que está en juego.

Dolor de espalda, aliviarlo con abdominales

Hacer abdominales es muy habitual en casi todas las prácticas deportivas. Fortalece el abdomen y ayuda a mantener una mejor resistencia. Pero lo que seguro que no sabías es que también sirven para mejorar los dolores de la espalda. Es muy sencillo realizarlas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos los brazos detrás de la cabeza, nunca los dejes en el cuello. Una vez que hayamos adoptado esta postura elevaremos la parte alta de la espalda y mantendremos los abdominales contraídos. Repite este movimiento varias veces al día.

Postura de nadador

Para llevar a cabo este ejercicio nos tumbaremos de nuevo en el suelo, pero esta vez boca abajo. Estírate todo lo que puedas y extiende al máximo los brazos hasta llegar a la altura de la cabeza. El movimiento consistirá en elevar a la vez un brazo y la pierna contraria y así igual con las otras dos extremidades. Cada uno de los ejercicios debe tener una duración de dos minutos como máximo.

Posición de remo

Recibe este nombre porque para realizar este ejercicio tendremos que sentarnos en el suelo como si estuviéramos en una embarcación remando. Aquí habrá que hacerse con una banda elástica, ya que la utilizaremos para ejercer fuerza con ella. El procedimiento es el siguiente: colocamos la cinta alrededor de los pies y la sujetamos con las manos. No olvides que este ejercicio debes hacerlo formando un ángulo recto o de lo contrario tu espalda puede llegar a sufrir lesiones. Una vez que hemos logrado la postura adecuada tiraremos de la cuerda hacia atrás progresivamente. Repite la actividad varias veces haciendo descanso de 5 o 10 segundos como mucho.

El puente de hombros

Volvemos a la posición de tumbarnos boca arriba y tenemos que intentar que nuestros talones estén cerca del glúteo siempre tomando como medida la apertura de nuestras caderas. No muevas los brazos, déjalos pegados al cuerpo y a partir de ahí empieza a elevar la pelvis y la espalda. Este movimiento debe ser lento y no te mantengas mucho tiempo arriba. Lo ideal es subir y bajar varias veces a poca velocidad. Recuerda mantener la espalda siempre recta, porque a veces solemos arquearla y esto puede dañarla.

El gato

Tal y como su nombre indica la postura que debemos adoptar para realizar este ejercicio será de cuadrupedia, o lo que es lo mismo, colocarnos sobre el suelo como si fuéramos un felino de cuatro patas. Este ejercicio tendremos que dividirlo en dos partes. Por un lado doblaremos la espalda hacia arriba y por otro haremos lo mismo pero hacia abajo. El truco está en tener un punto fijo de visión, normalmente se utiliza el ombligo y la frente.

ejercicios para la espalda

Tumbados boca abajo

Ya lo sabemos. Tendremos que tumbarnos boca abajo en el suelo si queremos hacer correctamente el ejercicio. Los brazos se colocarán en forma de T y nuestra frente siempre tendrá que estar en contacto con la superficie donde nos encontramos. El objetivo es alinear los hombros con los brazos y para ello tendrás que elevarlos lentamente. Este ejercicio debe durar dos minutos y luego vuelve a bajarlos sin que entren en contacto con el suelo.

Y al finalizar…

Una vez que hayas realizado la mayoría de estos ejercicios debes estirar muy bien la espalda para que no se quede engarrotado ningún músculo. Uno de los mejores ejercicios de estiramiento es llevar las caderas hacia los talones y luego tirar de la espalda hasta llegar más o menos a la altura de las orejas.

En cualquier caso, además de tener en cuenta todos estos ejercicios, para combatir los dolores de espalda te recomendamos que evites llevar una vida sedentaria. Practica deporte siempre que puedas y si lo necesitas introduce algunos movimientos más pausados hasta aumentar la intensidad poco a poco. No te extrañes si al principio notas más molestias, es normal, estás trabajando sobre una zona dañada pero con el paso del tiempo notarás la mejoría y el dolor de espalda desaparecerá.

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Acerca de Flor Milano

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