Consejos para elaborar nuestra tabla de musculación

Preprar la tabla de musculación

Es inevitable, el ser humano siempre empieza el año con el mismo propósito: ejercitar el cuerpo para lograr esos músculos o curvas que siempre se desearon tener. El problema es que ese propósito se olvida a los dos días hasta que llega el buen tiempo y es hora de quitarse ropa para no morir de calor. Y es justo en ese momento cuando aparecen esos michelines en la tripa que sabíamos esconder muy bien entre los jerséis. También aparece la piel flácida en el brazo e incluso la indeseada celulitis en los muslos. ¡Y todo porque nos olvidamos de seguir al pie de la letra nuestro propósito de hacer ejercicio! Pero tranquilos, aún estáis a tiempo de poder remediar este problema y solo necesitareis un poco de tiempo, esfuerzo y mucha fuerza de voluntad. Para que lo podáis conseguir os traemos una serie de consejos que os ayudarán a crear la mejor tabla de musculación.

¿Quieres una tabla de musculación? Mírate al espejo

Antes de empezar cualquier rutina observad cada porción de vuestro cuerpo. Al principio puede resultar un poco vergonzoso, pero este ejercicio ayuda a encontrar las imperfecciones que queremos eliminar y también a localizar puntos fuertes que no sabíamos que estaban allí. Así que deteneros frente a vuestro reflejo y mirad esos brazos. Tal vez tengan una piel flácida, aunque vuestros pectorales sean firmes y en el caso de las mujeres estén elevados y resulten atractivos. O mirad esos muslos que tienen celulitis aunque las piernas estén fuertes y duras. Este ejercicio puede ayudar a ganar confianza y autoestima, dos rasgos que es necesario tener para sentirnos motivados de cara al cambio de vida que queremos hacer.

Constancia

¿Para qué invertir horas del día en crear una tabla de ejercicios si no tenemos fuerza de voluntad? Pensad que una rutina deportiva es como la dieta, hay que cumplirla a rajatabla o podemos sufrir el riesgo de saltárnosla una vez y entonces volver a esa vida sedentaria de la que queríamos huir. Así que fuera excusas, vagancia o comodidad. Cada vez que os sintáis decaídos o cansados, solo haced el esfuerzo de comenzar a hacer ejercicio y veréis cómo la vitalidad y energía vuelvan con fuerza. Una rutina se vuelve algo natural que el cuerpo hace sin pensar tras 21 días. Una vez superéis esas primeras semanas ya veréis cómo el cuerpo lo pide de forma natural y los resultados serán más evidentes.

Márcate una serie de metas

La motivación siempre va ligada de metas. Decir “quiero adelgazar” es un fin, pero no una meta. Es importante imaginar el cuerpo perfecto, como deseáis que sea (siempre y cuando resulte realista) y ya veréis cómo poco a poco se va convirtiendo en este gracias a toda la motivación que sentimos al visualizarlo. Si en algún momento os sentís flaquear, tan solo necesitaréis imaginar esa meta y ya veréis cómo la fuerza de voluntad vuelve con fuerza para que podáis lograr ese cuerpo deseado.

Haz una rutina realista

En Internet hay muchas rutinas que prometen quemar muchas calorías en cuestión de minutos con entrenamientos fuertes de cardio o entrenamientos militares… ¿pero todos son aptos para hacerlos? Como es evidente, si hace años que no corréis ni para atrapar el autobús hacer esta prueba es una pérdida de tiempo y una desmotivación muy fuerte. Siempre empezad la rutina de musculación por una fase que se adapte a vuestra condición física y en base a ello ir aumentando poco a poco hasta ser capaces de hacer ejercicios que impliquen tener una buena resistencia.

Pesas para la tabla de musculación

No entrenes siempre la misma zona

Grabaros en la mente la siguiente frase: no superéis los 60 minutos de ejercicio y no ejercitéis la misma zona siempre. Pensad que los músculos necesitan descanso tras cada rutina de ejercicio y este tiempo de reposo son 48 horas. Por eso no os limitéis simplemente a ejercitar una zona del cuerpo porque lo único que lograréis es desarrollar unos músculos más que otros, creando así una imagen muy antiestética y dando pie a que aumenten las posibilidades de padecer una lesión.

Por eso el primer paso para hacer una buena rutina era observarse al espejo. Todos los cuerpos necesitan ejercitar diferentes zonas, ya sean brazos, piernas o abdomen, y para ello es necesario realizar varios ejercicios. Un problema muy común de quienes empiezan a tener una vida sana es creer que es mejor un ejercicio que abarque todo el cuerpo que uno focalizado, pero así lo único que logramos es atrasar los resultados. Así que olvidad esa falsa creencia y marcaros una rutina semanal de ejercicio, como por ejemplo la que os dejaremos a continuación. Esta es perfecta para los que no saben por dónde empezar. Y no olvidéis que cada parte trabajada necesita un descanso de 48 horas antes de volver a ejercitarla.

  • Lunes: piernas
  • Martes: pectorales y brazos
  • Miércoles: muslos y glúteos
  • Jueves: hombros
  • Viernes: abdomen
  • Sábado y domingo descanso

Con una tabla de musculación como esta garantizaréis que vuestro cuerpo se encuentra en el mejor estado y podréis introduciros en la rutina deportiva de una forma muy saludable.

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56 comentarios

  1. JOFFRE dice:

    mido 1,85 necesito que me ayuden con una tabla odieta para subir de peso aoy atleta y peso 147libras

  2. JOFFRE dice:

    mido 1,85 necesito que me ayuden con una tabla odieta para subir de peso aoy atleta y peso 147libras tengo 17 años espero su respuesta

  3. leonardo antonio dice:

    hasta el momento ,he visto buenas rutinas te agradesco el interez que tienes tu para con nosotros quienes somos, los que mas necesitamos de este apyo que tu brindas, ademas,das conciencia de que cuan importante es la buena salud porque no solo se trata de verse bien por fuera sino tambien por dentro. gracias megusto mucho tu aporte ala salud y deporte se despide preparador fisico.

    leonardo martinez

  4. leonardo antonio dice:

    ahhh… perdon megusataria que tambien expliques. que problemas causa el exceso de trabajo muscular y sus consecuencias

  5. federeico dice:

    hola tengo 15 años empece hace tres meses a hacer musculacion estoy con mi rutina de hipertrofia peso 52 y mido 1:68 quiero una dieta para subir de peso le meto mucho a mi rutina y necesito combinarla con mis alimentos…

    gracias y espero una respuesta

  6. Rubén dice:

    leonardo antonio, me parece muy interesante el tema que has puesto, voy a tratar sobre el en breve, muchas gracias

  7. alberto dice:

    yo lo k kiero es k si algen tene una tabla de entrenamiento de to el kuerpo de muslos, espalda, biceps, triceps, muskulos adominales, gluteos, pectorales.
    alguien me podria facilitar la informaicion

  8. Carlos dice:

    hola quisiera que me dijera si esta rutina de ejercicios que estoy haciendo esta correcta. tengo 17 años, mido 1.73 y peso 65 kg. Lunes: Biceps; Martes: Hombro,trapecio; Miercoles: Piernas, pantorrilla; Jueves: Espalda, triceps; Viernes: pecho. esta correcta o no?

    gracias y espero tu respuesta

  9. matt sanders dice:

    tengo 15 años empezé hace 10 meses y cuando empezé se me desarrollaron los musculos mucho en 6 meses me dijo el monitor que hiciera mantenimiento ahora estoy haciendo mantenimiento y estoy el doble ke antes.Ke me pasa? si no tomo ni anabolicos ni creatina … etc

  10. nacho dice:

    hola soi nacho tengo 19 años apunto de 20 mido 1 80 y peso 80 kilos … llevo como 2 años y medio en el gimnasio y la verdad eske estoi contento , pero estoi cansado de azer los mismos ejercicios mi rutina se basa en 4 o 5 ejercicios de 3 de 8 para cada muskulo .. y cuando kiero aumentar me ago 8 6 4 tb de 4 o 5 ejercicios entreno un dia pierna y biceps , otro pexo solo , otro espalda, otro hombro , y el ultimo triceps biceps , si me pudierais aportar nuevas tablas o consejos para volumen estaria mui agradecido contestar si podeis

  11. Edmundo Rocucu dice:

    Aqui les envío un batido para potencia, congestión muscular y alta definición muscular:

    1 litro de leche
    2 claras de huevo
    1 ajo entero
    1 ramita de perejil
    1 barra de chocolate
    1/2 cebolla
    200 grs. de atún

    ya verán.. ya verán…

    Suerte

  12. fabian dice:

    hola tengo 18 años y midoo 1,80 y peso unos 65 kilos y kiero empezar en el gimnasio k no lo e echo nunca y nose como va esto d las tablas ni nada.. por favor un poco d ayuda GRACIAS

  13. Rosa Gómez Durán dice:

    Hola, mi nombre es Rosa, y necesito saber cuanto tiempo sería conveniente estar en cada una de las máquinas deportivas del gimnasio. Mido 1.67 cm, peso 58 kg, y tengo 17 años de edad. Nunca he realizado ejercicio; y también necesito saber cuántos kilos respecto alas pesas puedo cojer.
    Un saludo.

  14. Richard Rojas dice:

    Me parese muy interesante todo lo que expusiste pero creo que se te olvido algo muy importante, que es beneficio de la elongación, que en este caso te va ayudar mucho en el aumento de la amsa corporal, por estudios realizados savia que era muy importante ya sea en la calidad del ejercicio para poder oxigenar de manera obtima los musculos y así evitar rapidamente una fatiga muscular y mejorar la elastisidad que se va perdiendo con el tiempo, pero aparte de lo teorico quese comprovarlo practicamente, resulto que en 1 solo mes comprové cambios significativos no solo de metabolismo, aumente de masa muscular y obiamente de peso, tu saves que al oxigenar mejor los musculos voy a provocar una mejor irrigación sanguinea lo cual provocara una mejor nutrición a los musculos, ademas un adecuado plan de trabajo, el cual la exigencia vaya cada vez mas en aumento pero no exageradamente ya que mas que la cantidad o repeticiones de dicho ejercicio es emejor la calidad porque si sobre exijo en demasia en vez de quemar grasa voy a quemar masa muscular lo cual no te convendría, y una adecuada alimentación ayudaría a que tengas un rapido avanse muscular.
    Espero que les sirva y sea de aporte.

  15. Cristian dice:

    ola muy buenas. tngo 21 años mido 1,86 i peso 78k me llevo solo 2 semanas en el gimnasio i m gustaria acer una dieta para engordar. pero x aki n enkuentro nada m gustaria muxo k m ajudarais! aciendome una dieta buena a su hora i la cantidad k tngo que acer para comer. si alguno me puede ajudar me aria un gran favor. muxas gracias!

  16. diego dice:

    hola podeis decirme una tabla con la alimentacion necesaria para definir

  17. 15 dice:

    tengo 14 años y voy a empezar con la musculacion k peso me aconsejais en los discos para barra- mido 1,65 y peso 50 k.CNTXTAR XFAVOR

  18. Carlos dice:

    hola yo hago ejercicios con pesa de vez en cuando tengo algunos planes pero necesito saber un ritmo bueno aunque sea fuerte, pero q se note q esta trabajando en el cuerpo yo hago biceps, con pecho espalda y triceps y hombros con piernas diganme cuales son los mejores ejercicios para este tipo de traine
    gracias

  19. Samuel Gonzalez dice:

    Hola. Yo queria que me aconsejarais para aumentar mi masa muscular más rápido. Llevo algún tiempo haciendo pesas y aumento pero muy despacio. Suelo entrenar asi: Dia 1 biceps y pecho. Dia 2 triceps, hombro, espalda, antebrazo y abdominal. Dia 3 pierna, y cuando termino vuelvo a empezar con dia 1; descanso un dia a la semana. Tengo 28 años mido 1,75 y peso unos 75- 78 kg. Uso pesas de 14- 16 kg en mancuernas y para pecho en press banca 42- 46 Kg. ¿Esta bien lo que hago?¿Cómo puedo aumentar masa muscular más rápido?Muchísimas gracias. Un saludo

  20. piter dice:

    hola soi un chaval de 18 años , mido 1,80 y peso 79 kg , y tengo un problemas y esque tengo un poco de tetas y me gustaria queme indicarais alguna tabla en la el pecho se formra mas rapida mente y se viera como pecho no tetitas separadas , porfavor necesito ayuda.

    gracias

  21. daniel dice:

    hola tengo 24 años mido 1.82 y peso unos 96kg .llevo sin hacer deporte unos 4 años.quiero empezar al gimnasio para bajar un poco de peso y me gustaria llegar a definir.que me recomendais???

  22. Maokoto dice:

    Daniel, la mejor estrategia a mi parecer es que te centres en ganar músculo como uno de tus objetivos. El músculo es un tejido activo que quema grasa en reposo y esto ayuda enormemente a la hora de definir. Por supuesto, lo que más te ayudará es la alimentación.

    Echalé un vistazo a este artículo:

    Perder grasa, aspectos importantes

    Saludos

  23. Javier dice:

    mi forma de entreno es diferente; creo que mi forma de entreno siempre va a variar deacuerdo a algun musculo en especial que necesite mayor atencion. tambien le dedico mas atencion a la parte inferior del cuerpo (piernas); divido los ejercicios de pierna en dos, para aprovechar dias de descanso para trabajar pierna. por eso mi entreno es un dia parte superior y un dia parte inferior.

  24. fernando romero dice:

    hola felicidades por esta pagina esta muy buena y no se si podrian ayudarme espero que tengan el tiempo y la atencion.
    desde hace 5 años ya que hago ejercicio por mi cuenta en mi casa con intervalos de tiempo de unos meses entrenamiento intensivo y otros dias no en diciembre descanse y ahora volvi a mi rutina(1/2 hora corriendo y depues, 100 lajartijas, 20 rep. sosteniendome de una tabla por arriba de mi cabeza, 50 rep. en cada brazo con una cubeta de 19 litros a 3/4 de su capacidad, 20 rep. sostenido de la orilla de una silla y mis pies en otra silla, y 20 levantamientos sosteniendome del techo de mi cabeza) antes no me cansaba esto, bueno si pero ahora me duelen los brazos y un dia que descando y trato de probar mi fuerza pareciera que no hago ejercicio y no lo se
    ¿podrian decirme si ya atrofie mis musculos o aun me puedo salvar y me pueden recomendar una rutina que haga en mi casa?

  25. almu dice:

    necesito que me ayudeis a quitarme la barriga y las piernas, e perdido peso y se me a quedado fofa,aunque necesito perder 7 kilos mas por favor me podeis poner una tabla y alguna dieta
    gracias espero vuestra respuesta

  26. almu dice:

    aqui parece que no contesta adie

  27. Reme dice:

    Hola, mi dilema es la tabla de gimnasio, practico atletismo y entreno 6 dias semanales y necesitaría una tabla de musculación q no me agote demasiado pero me permita ganar fuerza y resistencia. También me vendría muy bien bajar un poco de peso (al – 4 kg) ocasionado por 4 meses de lesión. Gracias

  28. Reme dice:

    Olvidé comentar q soy fondista, cross y media maratón, la tabla sería de fuerza resistencia con alguana sesión intercalada de fuerza máxima.

  29. Raul7 dice:

    como aumentar masa muscular ten 16 años mido 1’75 y peso 60kg?

  30. Raúl dice:

    Buenas
    Soy un chico que práctica taekwondo , me gustaría que me guiaráis para hacer una rutina de ejercicios para ganar fuerzas física , explosividad en las piernas sin tener que perder flexividad ya que es la base de este deporte , mi objetivo es ganar musculo en el tren superior para poder golpear con fuerzas , aproximadamente lo que se busca en el boxeo y desarrollar fuerza explosiva en las piernas para poder ejecutar saltos con gran altura , poder pegar patadas más fuertes y tener mayor velocidad de movimiento.
    Gracias por su atención.

  31. aiitor dice:

    buenas,, tengo 16 años, peso 50 kilos y mido 1,63.
    Tengo un cuerpo muy fibroso y sin grasas,, pero querria saber si para sacar mas musculo necesito empezar con pesas o dejarlo para cuando termine de crecer o si se pueden hacer de manera moderada sin hacerme lesiones y no afecte a mi crecimiento.
    Querria una tabla para fortalecer todas las partes de mi cuerpo,, se lo agradeceria muchisimo.

    un saludo y gracias ;)

  32. Juan dice:

    Hola, una pequeña pregunta… Acabo de comprarme un whey protein standard, mi pregunta es: Es aconsejable fumarse un porro de marihuana mientras uno se encuentra en fase de ganar masa muscular?

  33. manolo dice:

    soy un chico que me acabo de apuntar al gimnasio,mido 1,80 peso 85 kilos y soy corpulento. a mi lo que me gustaria es definir ,a ver si pudierais mandarme una dieta y una tabla de ejercisios.por que en mi gimnasio no hay ni monitor de musculasion.muchas gracias. un saludo

  34. chaki dice:

    me podeis mandar una tabla de definicion..grasias saludos ¡¡¡¡¡

  35. JOSELO dice:

    SE PUEDEN TRABAJAR FEMORALES Y CUADRICEPS EL MISMO DIA ? ????NO HAY INCONVENIENTE ? ????

  36. DAVID dice:

    HOLA SOY DAVID. MI HIJO MAYOR JUEGA RUGBY, TIENE 14 AÑOS, MIDE 1,70 METROS Y PESA AL REDEDOR DE LOS 70 KG.
    NECESITO UNA RITUNA DE GIMNACIO (MUSCULACION) ACORDE A SU EDAD Y SU TAMAÑO. GRACIAS Y ESPERO UNA PRONTA RESPUESTA

  37. Felipe saucedo dice:

    Holla soy felipe y io estoy llendo al gim desde qe empece con una buena rutina y metiendole peso a la rutina y comiendo atun aumente la masa muscular muy bien se los recomiendo aunqe el atun te fastidiara a la semana pero funciona

  38. sergio dice:

    Buenas tardes… Soy novato en cuestiones de ejercicios de musculatura y todo lo que tiene que ver con el gimnasio. Me gustaría crear una tabla sencilla de entrenamientos para comenzar a reallizarla. Mido 1,86 y peso 85 kilos. gracias