Conoce y practica los abdominales isométricos

Practicar abdominales isométricos

Ya es hora de ir diciendo adiós a la tripa abultada o a los abdominales poco definidos que tenemos e ir creando, poco a poco, el cuerpo 10 que solo conseguiremos a base de entrenamiento, sudor y tiempo. Mucho tiempo. Tanto tiempo como el que han invertido muchas personas haciendo abdominales tradicionales sin saber que existía una rutina centrada en el vientre conocida como abdominales isométricos, muy distinta a los ejercicios clásicos de abdominales, pero también mucho más dura.

La particularidad que mejor define a los abdominales isométricos es que es una rutina de ejercicio sin movimiento. Sí, tal y como lo leéis, estos abdominales se hacen sin movernos del sitio ni un milímetro. Eso hace que no existan movimientos rutinarios o posibles dolores en las lumbares si hacemos algún mal movimiento. El motivo es porque este tipo de abdominales aprovecha la fuerza que empleamos para mantener una postura con la intención de centrar toda la tensión en el abdomen. Así este se beneficia y se tonifica sin necesidad alguna de hacer movimientos tan repetitivos como subir arriba y abajo el torso hasta tocar el pecho con las rodillas

Abdominales tradicionales vs abdominales isométricos

La ausencia de movimiento no es la única cosa que diferencia a estas dos rutinas. Otro rasgo que demuestra que son ejercicios completamente diferentes son los músculos que entran en juego para realizarlos. En el caso de los abdominales tradicionales podemos ver cómo la fuerza recae casi toda en los abdominales, ya que el movimiento se centra en fortalecer la parte central de nuestro abdomen. Por su parte, los abdominales isométricos tonifican varios músculos a la vez. Que no hagamos ningún tipo de movimiento no quiere decir que no ejercitemos una gran lista de músculos. En la rutina de ejercicio que os dejaremos veréis cómo se tonifican también piernas, piernas, glúteos y espalda. Por eso este ejercicio no es recomendable para los hipertensos o quienes tengan problemas coronarios, porque el fin de una rutina isométrica es someter a los músculos a un gran esfuerzo. Este mismo esfuerzo provoca que suba la presión arterial y esto no es algo positivo en personas que tengan problemas cardíacos.

Otra gran diferencia es la postura a adquirir. Los abdominales normales se hacen boca arriba utilizando los brazos para impulsar el cuerpo hacia arriba con el objetivo de cumplir el movimiento completo. Los abdominales de tipo isométrico se hacen boca abajo. ¿Cómo? Poniéndonos en cuatro patas sobre una superficie dura o en una esterilla. A diferencia de las rutinas tradicionales, los ejercicios isométricos no se pueden hacer en una superficie blanda como la cama.

En cuadrúpeda

Los abdominales isométricos más famosos son en cuadrúpeda. Esta rutina es muy sencilla de hacer, ya que gran parte de las piernas permanecen apoyadas en el suelo a la vez que tenemos sujeción con las manos. Como ya hemos adelantado, la postura para hacer la plancha es boca abajo, apoyando manos y rodillas en el suelo. La espalda debe permanecer neutral, ni demasiado encorvada ni demasiado convexa, tiene que seguir la línea natural del cuerpo. Una vez la espalda está bien colocada es momento de contraer el abdomen sin mover ni un ápice la espalda, llevando a que la fuerza se focalice en la zona del ombligo. En ese momento tan solo hay que elevar un poco las rodillas y aguantar 20 segundos la postura. Tras ello debemos descansar 5 segundos y repetir hasta cumplir 6 series de 20 segundos cada ejercicio.

Si notáis que flojea la fuerza de los brazos entonces parad inmediatamente el ejercicio. Pensad que si forzamos los brazos lo único que lograremos es que puedan aparecer lesiones o sufrir agujetas al día siguiente.

En plancha

Estos abdominales son muy similares a los isométricos en cuadrúpeda, pero con una gran diferencia: no apoyamos las piernas en el suelo ni un instante. Los abdominales en plancha son mucho más duros y por tanto solo es recomendable que lo hagan las personas que ya tienen cierta soltura y fuerza a la hora de cumplir una rutina normal de abdominales isométricos. Para realizar este ejercicio tenemos que acomodarnos de nuevo boca abajo, aunque esta vez con las piernas completamente rectas y apoyando los antebrazos en el suelo. La espalda tiene que mantenerse completamente recta durante el ejercicio.

Lo primero que haremos será apoyar los antebrazos en el suelo, asegurándonos de que os sentís cómodos. Esto es importante, puesto que todo el peso recaerá sobre ellos y podríamos arriesgarnos a correr el riesgo de sufrir lesiones o molestias en los brazos y hombros si no se apoyan de manera que nos sintamos cómodos. Tras ello hay que apoyar la punta de los pies en el suelo y alzar el cuerpo formando un ángulo de 20º. Una vez elevamos el cuerpo hay que mantener la posición 20 segundos antes de relajarse, cumpliendo así 6 series de 20 segundos cada una. Con una de estas rutinas de abdominales isométricos no tardaréis en poneros en forma de una manera muy distinta y adecuada.

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Acerca de Flor Milano

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