Cómo entrenar los femorales

Entrenar los femorales en el gimnasio

Los músculos femorales, también conocidos como isquiotibiales, son un grupo de músculos importantes que actúan en momentos clave del movimiento de las personas. Estos músculos pueden clasificarse en músculos isquiotibiales verdaderos, como semitendinoso, el músculo bíceps femoral en su cabeza  y el semimembranoso; y músculo isquiotibial lateral, como se conoce al bíceps femoral. Saber cómo entrenar los femorales resulta fundamental para cualquier persona que tenga intención de reforzar su condición física.

Estos músculos son importantes para conseguir que se produzca la acción de frenada en la flexión que realiza la cadera en el momento de apoyo que se lleva a cabo en la marcha. También son muy importantes en funciones habituales e imprescindibles, como los saltos o las carreras, ocupándose de partes clave en el movimiento de la rodilla y de la cadera.

A la hora de trabajarlos es importante conocer también los problemas que podemos sufrir en ellos. Por ejemplo, que aparezcan nudos de contracción de pequeño tamaño a los que conocemos como nódulos. La manera en la que se manifiestan es con dolor, el cual se sufre tanto en una posición activa como reposados para descansar. Por eso se recomienda evitar los descansos prolongados, porque pueden derivar en más problemas si no se gestionan bien.

Entrenar los femorales, antes de ello

Los femorales se sitúan en la parte superior de las piernas, concretamente en la parte trasera, por lo que no podemos verlos si no es con un espejo, haciendo que a veces nos olvidemos de ellos, no dándoles la importancia que se merecen. Atenderlos es importante para no sufrir de desequilibrio muscular, manteniendo una musculatura equilibrada. Entrenando los femorales podemos poner en buena forma nuestras piernas y glúteos, mejorando la movilidad y agilidad de los miembros inferiores.

Esto hace que estos músculos sean importantes no solo para atletas, sino también para cualquiera en su vida cotidiana, por ello hay que poner en forma los femorales, aunque no forzar demasiado y empezar poco a poco, pues podemos sufrir lesiones. Si los entrenamos siguiendo varios ejercicios que os vamos a mostrar ahora, nos aseguraremos unas piernas fortalecidas y funcionales.

Además, es importante para tener unas piernas en forma hacer regularmente sentadillas, pero sin olvidar los femorales, que dan un gran volumen a las piernas. Si ya estáis haciendo sentadillas y no veis los resultados (algo habitual en muchas ocasiones), dividid el entrenamiento en dos, con un día haciendo cuádriceps y tres días después femorales. Ahora vamos a detallar algunos de los entrenamientos para los femorales.

Peso muerto

Gracias a este ejercicio vais a muscular los femorales. Las repeticiones que haremos serán en cuatro series de 12, 10, 8 y 6, así que muy atentos al proceso. Partimos de una posición en la cual debemos tener una barra en nuestras manos. Los pies tienen que estar separados, asegurándonos de que estos quedan en una posición proporcional a los hombros en cuanto a anchura. Las piernas que estén bien estiradas, eso es imprescindible. Ahora doblaros hacia adelante. Mientras lo estáis haciendo tenéis que hacer un movimiento con el cual la cadera se vaya hacia la parte de atrás, dejando que la barra se resbale al contrario, en este caso hacia adelante. Para que todo salga como la seda, la cabeza debe permanecer en una posición erguida y la columna es recomendable que se quede neutral. Ojo al finalizado del ejercicio, dado que en el momento en el cual estéis subiendo tendréis que realizar un movimiento de apretado de glúteos y llevar la cadera a una posición al frente.

Flexión femoral de pie 1 y 1/2

Para este ejercicio tendremos en cuenta una rutina en la cual deberemos hacer 3 series con un total de 10 repeticiones en cada una de ellas por cada pierna. Tenéis que comenzar la práctica colocando la parte del talón de la pierna que le toque hacer la serie contra el  rodillo. Y una vez adoptada esta posición hacemos una flexión de tipo femoral, aunque teniendo en cuenta que lo que os estamos pidiendo en este caso es una repetición al completo. Volvemos a la posición inicial y en este momento realizamos media repetición. Es importante que hagamos una parada en el momento en el cual vemos que la pierna está en paralelo a la superficie.

Flexión femoral acostado

Para este último ejercicio lo que vamos a hacer son 3 series, con un peso con el cual tengamos la oportunidad de hacer un total de 10 repeticiones. Para comenzar hacemos el movimiento de acercamiento de los talones en línea con los glúteos. Lo que queríamos era alcanzar el fallo y es lo que conseguimos. Luego solo habrá que proceder al bajado del peso para volver al punto de inicio. Este ejercicio os vendrá muy bien para entrenar los femorales y que vuestro cuerpo se encuentre mucho más en forma. Os recomendamos introducirlo tanto este como los demás, o al menos alguno de ellos, en vuestra rutina habitual.

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Acerca de Flor Milano

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21 Comentarios on "Cómo entrenar los femorales"

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nelson
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nelson
9 año 4 meses atrás

tengo 14 años y llevo año y medio haciendo pesas y dolorosas serie de adominales y no e logrado tener un gran cuerpo y me canzo mucho en el gimnacio y no logro marcar mi cuerpo kiero per der grasa para que se marque mis cuadros que nesessito hacer ¿correr? ¿caminar? o es saludable correr por las mañanas? para quemar calorias

Rubén
Invitado
Rubén
9 año 4 meses atrás

para quemar calorías lo primero mira las dietas que hemos puesto, luego, para ser eficaz en el gimnasio, no hay que ir todos los días ni entrenar 2horas, eso te sobreentrena.
Mi consejo es que hagas abdominales 2 ó 3 veces a la semana, 4 series por 25 repeticiones con una pesa de 5kg en el pecho, abrazándola, luego haz laterales igual y lumbares igual, ya se que es una paliza pero en 2 meses fijo que tienes resultados, tanto para marcar como para perder grasa en esa zona.

Carlos
Invitado
Carlos
9 año 14 días atrás

Buenos dias, amigo ruben, tengo 47 años y deseo mejorar mi masa muscular no quiero ser un fisiculturista, pero si un poco de mejoramiento me vendra bien,sin embargo, voy al gym todos los dias dos horas y trabajo diverso musculos algunos mañana otros etc.

hago una dieta balanceada, pero no veo progreso en mi avance que me recomiendo usted, algun suplemento creatinina o no se, como usted sabe debo cuidar mi tension, colesterol, trigliceridos y mantenerme en forma ya que practico deportes como el sofbotl.

gracias

moises
Invitado
moises
8 año 8 meses atrás
hey oye quiero ser un fisiculturista tengo 17 anos llevo 2 meses llendo al gimnasio y veo muy bien progreso mi rutina es un dia hago los musculos de arriba(biceps,triceps,pectorales,abs) y al otro dia descando y despues trabajo los musculos de abajo(pierna,calfs,quadriceps,nalgas) y despues al otro dia descando me puedes decir como cuando debo tomar proteina si todos los dias o solo los dias que hago ejercisio o y tambien quisiera saber si estoy haciendo bien mis ejercisios ohh debo de hacer algo mejor que piensas y si sabes otras cosas que me pueden ayudar, pesaba 145 libras cuando empece… Leer más »
Estefi
Invitado
Estefi
8 año 2 meses atrás

Hola! necesitaria unos consejitos para marcar cuadriceps,tengo 18 años hize hockey durante 4 años,osea q tengo Volumen en las piernas pero me gustaria marcarlas,voy al gym pero no consigo resultados muy Exitosos, si las noto mas duras pero no marcadas,que me recomendas?
Algun quemador o ejercicio?….
desde ya muchisimas gracias!

meli
Invitado
meli
8 año 2 meses atrás

hola tengo 16 anos y soy delgada pero mis piernas son delgadas y tengo celulitis , hace 3 anos practicba ejercicios pero como no vi mejorias decidi dejarlo, que tipo de ejercicios me recomienda para dar mas volumen a mis muslos y reducir las celulitis, he probado cremas y tampoco me han dado resultados. Me encanto su sitio web, muy interesante.

pedro
Invitado
pedro
8 año 1 mes atrás

hola m gustaria que me pudieran ayudar mira que rutina podre hacer pra que la pierna me cresca ya le he intentado de muchas formas y no veo mucho cambio ultimamnete entreno asi pecho y cuadriceps y pantorilla dia 2 femoral espalda y pnatorilla dia tres 3 deltoides y brazo y asi sucesivamnete 5 dias ala semana
ojala me pudieras ayudar o darme una rutina quiero volumen y definicion y seria bueno correr despues de cada entrenamiento gracias

Alicia
Invitado
Alicia
8 año 1 mes atrás

Saludos, entreno en gym hace aprox 6 meses pero quiero prestarle mas atencion a mis femorales y quiero chequear que mi rutina este bien, se parece bastante a la propuesta, pero no se bien que es el Buenos días, si alguien pudiera explicarme, se lo agradecería.

merly
Invitado
merly
8 año 20 días atrás

hola q tal.. me gustaría saber como se realizan “los buenos días” el ejercicio q sugieres para femorales o alguna publicacion de algún link donde lo pueda apreciar , ya que no lo consigo. de antemano muchas gracias.

jhim
Invitado
jhim
7 año 7 meses atrás

bueno kisiera subir de peso tengo 17 años mido 1.75 cm y peso 50kg y la verdad k no gusta me veo muy delgado ps kisiera consejos para poder ganar algunos kilos deacuerdo ami peso gracias

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