Cómo entrenar los femorales

Entrenar los femorales en el gimnasio

Los músculos femorales, también conocidos como isquiotibiales, son un grupo de músculos importantes que actúan en momentos clave del movimiento de las personas. Estos músculos pueden clasificarse en músculos isquiotibiales verdaderos, como semitendinoso, el músculo bíceps femoral en su cabeza  y el semimembranoso; y músculo isquiotibial lateral, como se conoce al bíceps femoral. Saber cómo entrenar los femorales resulta fundamental para cualquier persona que tenga intención de reforzar su condición física.

Estos músculos son importantes para conseguir que se produzca la acción de frenada en la flexión que realiza la cadera en el momento de apoyo que se lleva a cabo en la marcha. También son muy importantes en funciones habituales e imprescindibles, como los saltos o las carreras, ocupándose de partes clave en el movimiento de la rodilla y de la cadera.

A la hora de trabajarlos es importante conocer también los problemas que podemos sufrir en ellos. Por ejemplo, que aparezcan nudos de contracción de pequeño tamaño a los que conocemos como nódulos. La manera en la que se manifiestan es con dolor, el cual se sufre tanto en una posición activa como reposados para descansar. Por eso se recomienda evitar los descansos prolongados, porque pueden derivar en más problemas si no se gestionan bien.

Entrenar los femorales, antes de ello

Los femorales se sitúan en la parte superior de las piernas, concretamente en la parte trasera, por lo que no podemos verlos si no es con un espejo, haciendo que a veces nos olvidemos de ellos, no dándoles la importancia que se merecen. Atenderlos es importante para no sufrir de desequilibrio muscular, manteniendo una musculatura equilibrada. Entrenando los femorales podemos poner en buena forma nuestras piernas y glúteos, mejorando la movilidad y agilidad de los miembros inferiores.

Esto hace que estos músculos sean importantes no solo para atletas, sino también para cualquiera en su vida cotidiana, por ello hay que poner en forma los femorales, aunque no forzar demasiado y empezar poco a poco, pues podemos sufrir lesiones. Si los entrenamos siguiendo varios ejercicios que os vamos a mostrar ahora, nos aseguraremos unas piernas fortalecidas y funcionales.

Además, es importante para tener unas piernas en forma hacer regularmente sentadillas, pero sin olvidar los femorales, que dan un gran volumen a las piernas. Si ya estáis haciendo sentadillas y no veis los resultados (algo habitual en muchas ocasiones), dividid el entrenamiento en dos, con un día haciendo cuádriceps y tres días después femorales. Ahora vamos a detallar algunos de los entrenamientos para los femorales.

Peso muerto

Gracias a este ejercicio vais a muscular los femorales. Las repeticiones que haremos serán en cuatro series de 12, 10, 8 y 6, así que muy atentos al proceso. Partimos de una posición en la cual debemos tener una barra en nuestras manos. Los pies tienen que estar separados, asegurándonos de que estos quedan en una posición proporcional a los hombros en cuanto a anchura. Las piernas que estén bien estiradas, eso es imprescindible. Ahora doblaros hacia adelante. Mientras lo estáis haciendo tenéis que hacer un movimiento con el cual la cadera se vaya hacia la parte de atrás, dejando que la barra se resbale al contrario, en este caso hacia adelante. Para que todo salga como la seda, la cabeza debe permanecer en una posición erguida y la columna es recomendable que se quede neutral. Ojo al finalizado del ejercicio, dado que en el momento en el cual estéis subiendo tendréis que realizar un movimiento de apretado de glúteos y llevar la cadera a una posición al frente.

Flexión femoral de pie 1 y 1/2

Para este ejercicio tendremos en cuenta una rutina en la cual deberemos hacer 3 series con un total de 10 repeticiones en cada una de ellas por cada pierna. Tenéis que comenzar la práctica colocando la parte del talón de la pierna que le toque hacer la serie contra el  rodillo. Y una vez adoptada esta posición hacemos una flexión de tipo femoral, aunque teniendo en cuenta que lo que os estamos pidiendo en este caso es una repetición al completo. Volvemos a la posición inicial y en este momento realizamos media repetición. Es importante que hagamos una parada en el momento en el cual vemos que la pierna está en paralelo a la superficie.

Flexión femoral acostado

Para este último ejercicio lo que vamos a hacer son 3 series, con un peso con el cual tengamos la oportunidad de hacer un total de 10 repeticiones. Para comenzar hacemos el movimiento de acercamiento de los talones en línea con los glúteos. Lo que queríamos era alcanzar el fallo y es lo que conseguimos. Luego solo habrá que proceder al bajado del peso para volver al punto de inicio. Este ejercicio os vendrá muy bien para entrenar los femorales y que vuestro cuerpo se encuentre mucho más en forma. Os recomendamos introducirlo tanto este como los demás, o al menos alguno de ellos, en vuestra rutina habitual.

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23 comentarios

  1. nelson dice:

    tengo 14 años y llevo año y medio haciendo pesas y dolorosas serie de adominales y no e logrado tener un gran cuerpo y me canzo mucho en el gimnacio y no logro marcar mi cuerpo kiero per der grasa para que se marque mis cuadros que nesessito hacer ¿correr? ¿caminar? o es saludable correr por las mañanas? para quemar calorias

  2. Rubén dice:

    para quemar calorías lo primero mira las dietas que hemos puesto, luego, para ser eficaz en el gimnasio, no hay que ir todos los días ni entrenar 2horas, eso te sobreentrena.
    Mi consejo es que hagas abdominales 2 ó 3 veces a la semana, 4 series por 25 repeticiones con una pesa de 5kg en el pecho, abrazándola, luego haz laterales igual y lumbares igual, ya se que es una paliza pero en 2 meses fijo que tienes resultados, tanto para marcar como para perder grasa en esa zona.

  3. Carlos dice:

    Buenos dias, amigo ruben, tengo 47 años y deseo mejorar mi masa muscular no quiero ser un fisiculturista, pero si un poco de mejoramiento me vendra bien,sin embargo, voy al gym todos los dias dos horas y trabajo diverso musculos algunos mañana otros etc.

    hago una dieta balanceada, pero no veo progreso en mi avance que me recomiendo usted, algun suplemento creatinina o no se, como usted sabe debo cuidar mi tension, colesterol, trigliceridos y mantenerme en forma ya que practico deportes como el sofbotl.

    gracias

  4. moises dice:

    hey oye quiero ser un fisiculturista tengo 17 anos llevo 2 meses llendo al gimnasio y veo muy bien progreso mi rutina es un dia hago los musculos de arriba(biceps,triceps,pectorales,abs) y al otro dia descando y despues trabajo los musculos de abajo(pierna,calfs,quadriceps,nalgas) y despues al otro dia descando me puedes decir como cuando debo tomar proteina si todos los dias o solo los dias que hago ejercisio o y tambien quisiera saber si estoy haciendo bien mis ejercisios ohh debo de hacer algo mejor que piensas y si sabes otras cosas que me pueden ayudar, pesaba 145 libras cuando empece a entrenar ahora peso 159 libras estoy llendo bien pero necesito muchos muchos consejos?

  5. Estefi dice:

    Hola! necesitaria unos consejitos para marcar cuadriceps,tengo 18 años hize hockey durante 4 años,osea q tengo Volumen en las piernas pero me gustaria marcarlas,voy al gym pero no consigo resultados muy Exitosos, si las noto mas duras pero no marcadas,que me recomendas?
    Algun quemador o ejercicio?….
    desde ya muchisimas gracias!

  6. meli dice:

    hola tengo 16 anos y soy delgada pero mis piernas son delgadas y tengo celulitis , hace 3 anos practicba ejercicios pero como no vi mejorias decidi dejarlo, que tipo de ejercicios me recomienda para dar mas volumen a mis muslos y reducir las celulitis, he probado cremas y tampoco me han dado resultados. Me encanto su sitio web, muy interesante.

  7. pedro dice:

    hola m gustaria que me pudieran ayudar mira que rutina podre hacer pra que la pierna me cresca ya le he intentado de muchas formas y no veo mucho cambio ultimamnete entreno asi pecho y cuadriceps y pantorilla dia 2 femoral espalda y pnatorilla dia tres 3 deltoides y brazo y asi sucesivamnete 5 dias ala semana
    ojala me pudieras ayudar o darme una rutina quiero volumen y definicion y seria bueno correr despues de cada entrenamiento gracias

  8. Alicia dice:

    Saludos, entreno en gym hace aprox 6 meses pero quiero prestarle mas atencion a mis femorales y quiero chequear que mi rutina este bien, se parece bastante a la propuesta, pero no se bien que es el Buenos días, si alguien pudiera explicarme, se lo agradecería.

  9. merly dice:

    hola q tal.. me gustaría saber como se realizan «los buenos días» el ejercicio q sugieres para femorales o alguna publicacion de algún link donde lo pueda apreciar , ya que no lo consigo. de antemano muchas gracias.

  10. jhim dice:

    bueno kisiera subir de peso tengo 17 años mido 1.75 cm y peso 50kg y la verdad k no gusta me veo muy delgado ps kisiera consejos para poder ganar algunos kilos deacuerdo ami peso gracias

  11. enrique dice:

    mi pregunta es como se hac para aumentar la masa muscular en las pantorrillas , puesto que los ejercicios que hago son insuficientes, solo las inchan mientras entreno y luego vuelven a su sitio normal

  12. donovan guerrero dice:

    quiero 5 centimetros de estatura si se pudiera que me cresca solo el femur

  13. MAry dice:

    Pero tiene que ser precisamente en ese orden?? o sea, sí llevas a cabo este entrenamiento con otra secuencia (primero curl femoral) en que radica la diferencia?

  14. ana dice:

    hola, bueno para los que quieren subir de peso; saben cual es su peso ideal. yo fui al nutriologo y en conclusion:
    si estan bajos de peso, una dieta alta en proteinas, sin olvidar los demas alimentos y ejercicios de fuerza.

  15. andrea dice:

    hola… tengo 16 años, y me gustaria saber con que ejercicio se puede eliminar las celulitis y con cual otro obtener un abdomen muy bien formado

  16. pituttario dice:

    todos ustedes peendejos nunca tendran unas piernas tan chhingonas como las mias marricas solo valen para pura verrga sigan mejor tragando verrga putttetes de caggada ojala y un tsunami los aohgue como los puutos que son.

  17. eihwaz dice:

    @pituttario.
    Porque mejor no te vas a molestar a otro lado, de seguro ni siquiera sabes lo que es la sentadilla profunda de 20 reps, en fin no creo que tengas buenas piernas o tal vez eres de esos (sin ofender a los que escriban sus comentarios aquí) que le dan más énfasis a la parte delantera del cuerpo que a los músculos que «no vemos» como los femorales o los glúteos, hay queda, a toda la demás gente sigan entrenando duro, porque así sólo es la única forma de obtener resultados, animo!

  18. anel dice:

    Para las personas que quieren tener buen cuerpo es super indispensable consumir proteinas, hay que comer mucho mucho si quieren que los musculos salgan, una persona delgada no tendra musculos si no tiene grasa para que estos se inchen… Si eres una persona delgada primero sube un poco de peso para tener buenos musculos y si eres robusto tienes la ventaja de tener grasa para que el musculo cresca!!! no importa cuanto te mates en el gym.. somos lo que comemos… dile adios a las grasas y bienvenidas las proteinas… puedes ayudarte con algunos suplementos pero no abuses… hay muchos alimentos que contienen lo necesario para los musculos, patatas, arroz, huevo, pollo, quesos, etc… para los hombres es muy recomendable hacer 5 o 6 comidas al dia… algo muy importante… si eres muy delgado y haces mucho ejercicio quemaras el musculo y no cresera nunca!!! Suerte y este fue mi consejo… saludos a todos.

  19. ivan dice:

    Hola me llamo ivan y tengo 17 años.. eh entrado a esta pagina porque digamos.. soy flaco… y lo que quiero hacer.. es si bien ganar un poco de musculo mas quiero moldearlo a un poco mas ancho.. no se si entienden.. el musculo me importa pero mas bien engordar un toque.. los ejercisios de abdominales ya lo descargué
    algun consejo tienen… alimentario.. y que no sea tan costoso!! jajaj para poder aumentar un poco ?
    graciass!

  20. adriana dice:

    hola tengo 26 anos y mis piernas estan ligeramente arqueadas d la parte de adentro q ejercicios debo hacer para darles volumen quiero mejorar su aspecto para lucirlas con faldas y shorts, sin tener q subir d peso ya q estoy contenta con mi peso y mi altura (mido 1.65 y peso 60kg)

  21. angelica dice:

    buenos dias, querido amigo, em encanta tu trabajo. y te felicito. tengo un problema baje de peso y me quedaron unos hoyos al lado y lado de la cadera y la pierna a los lados que debo hacer. gracias