Cómo calentar: recomendaciones antes de correr

Cómo calentar antes de correr

Entre los muchos consejos de salud que os damos una gran mayoría se basa en un mismo principio que ya hemos repetido en multitud de ocasiones: la importancia de hacer deporte. Y entre estos deportes correr es una de las mejores recomendaciones. Pero antes de correr lo que necesitamos es saber cómo calentar. Porque será así como evitaremos posibles efectos adversos y como nos prepararemos de manera adecuada para que no haya ningún reto que se nos pueda resistir.

Cómo calentar antes de correr

Ya sabéis que no podéis salir de casa con las zapatillas puestas y poneros a correr como locos sin pensarlo dos veces. En realidad lo primero que debéis hacer es un buen calentamiento. Calentar ayudará a evitar lesiones y también os hará más ameno el esfuerzo físico, puesto que vuestros músculos no se encontrarán de repente con que les estamos sometiendo a un esfuerzo mayor al habitual.

Para calentar el cuerpo hay que tener constancia de dos factores fundamentales: estirar e introducir al organismo en la rutina del esfuerzo que vendrá después. Ambas cosas son necesarias por mucho que os hayan dicho que con solo caminar unos minutos ya será suficiente. Puede ser suficiente, pero no tienen porqué, y lo que queremos en nuestro caso es evitar cualquier posible riesgo. Por eso vamos a comenzar calentando el cuerpo caminando, de manera lenta, para que nuestros músculos vayan perdiendo ese entumecimiento que quizá tienen después de que hayamos estado varios días sentados delante del ordenador o en el sofá.

Caminar nos vendrá bien para despertar el cuerpo, mostrándole que ese es un primer paso de un ejercicio superior que se introducirá a continuación. Ahora ya estaremos listos para realizar los primeros estiramientos.

Estira el cuerpo para evitar lesiones

A nadie le gustan los estiramientos… si encontráis alguien que los disfrute, no dudéis de que queremos conocerlo. Hay personas a las que estirar les cuesta más que a otras, pero en todos los casos supone sufrir un poquito, porque si no estamos notando suficiente presión ya sabéis que no estamos haciendo un buen trabajo. Tenemos que estirar tanto el tren inferior como el superior. Comenzamos con el inferior, que será el cual realice el mayor trabajo corriendo. Para ello os recomendamos comenzar con el estiramiento por el cual llevamos el talón al glúteo. Es el más básico y seguro que todos lo habéis hecho alguna vez.

Tenemos que estar de pie y, con la ayuda de una mano, llevar el talón hacia el glúteo. La pelvis no puede estar en ninguna posición rara, sino neutra, mientras que al realizar el movimiento de talón debéis tirar un poco de él para realizar el ejercicio de presión. Aquí lo más importante pasa por no perder el equilibrio, dado que suele ser frecuente ver a personas haciendo este estiramiento y casi cayéndose al suelo. Para que esto no te ocurra lo mejor es apoyarse contra una pared. Después de este estiramiento también tendréis que hacer el tradicional hacia adelante sentado, conocido como estiramiento isquiosural. La posición es sencilla. Os sentáis con una pierna recogida y la otra estirada. Luego llleváis el cuerpo hacia el frente e intentáis tocaros la punta del pie. Este ejercicio lo iréis haciendo mejor a medida que tengáis más flexibilidad y vuestro cuerpo esté más activo.

Para estirar y calentar el tren superior le vamos a dar caña a los brazos, con los que durante la carrera contaremos en más de un momento. El ejercicio de estiramiento a recomendar es el clásico de realizar movimientos de forma circular con los dos brazos. Podéis hacerlos primero hacia adelante y luego cambiar hacia atrás. Es bueno que estiréis tronco y hombros para que luego no se vean afectados durante el esfuerzo de la carrera.

Si aumentas el ritmo ten en cuenta lo siguiente

En una rutina de entrenamiento es habitual que, pasado cierto tiempo, aumentemos el ritmo y la intensidad. Es decir, si comenzamos corriendo 10 minutos al día y un tiempo después ya hemos pasado a 30 minutos será porque ha aumentado nuestra resistencia y capacidad física. No obstante, un error que se suele cometer es no calentar de forma adecuada en base al aumento de esfuerzo que hemos implementado en nuestra rutina deportiva. El error principal suele estar en no modificar la rutina de calentamiento en paralelo a la de esfuerzo. Y esto es un problema. Hay que ser conscientes de que si antes calentábamos 2 minutos, cuando hayamos aumentado el ritmo de esfuerzo tendremos que estar calentando 5 o 10 minutos si fuera necesario. De otra manera nos estaríamos arriesgando a sufrir lesiones con las que nadie quiere tener que lidiar.

Por otro lado, también nos gustaría aprovechar este tema para recordar que si estáis pensando en cómo calentar de manera ideal, nunca deberías dejar que el calentamiento pasase de una media de 10 minutos. Si mientras calentamos nos hemos agotado y ya no tenemos fuerzas, no tendrá ningún sentido que sigamos con la práctica. El calentamiento debe introducir en el esfuerzo, pero no cansar de manera propiamente dicha.

Compartir en Google Plus

Acerca de Flor Milano

Deja una Respuesta

¡Sé el primero en comentar!

avatar

wpDiscuz