Seguro que ahora que estamos en verano, y el cuerpo está más “expuesto” o visible, los glúteos son una de las partes de nuestro cuerpo que más nos “preocupan“, en especial a las mujeres que se suponen debemos usar nuestra bikini.

Uno de los recursos más empleados en el mundo del fitness para trabajar esta zona bastante difícil de contornear, es el step, o el escalón que seguro se utiliza en gran cantidad de clases de gimnasia, sobre todo, en las aeróbicas.

El mero hecho de subir y bajar un escalón, un step, puede sumar mucho a nuestro trabajo en la zona. De este modo, se involucra más al glúteo, además, como la intensidad es suficiente pero no excesiva se tonifica al músculo pero no gana en volumen mucho, por lo que es ideal para endurecer y dar forma, pero sin exageraciones.

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El otro día te instábamos a que pruebes dar un paso más allá con tu caminata, e intentes correr. Ahora que hace calor y la playa es parte del escenario de una gran cantidad de ciudades (costeras y de turismo, en especial) hay muchos quiénes pueden creer que hacerlo sobre la arena es una buena opción.

Pues, de acuerdo a lo aconsejado por Runners.es, no sería la mejor alternativa. Veamos los motivos por los cuáles se desalienta correr por la playa:

-En principio, se desaconseja su práctica sobre la arena ya que ésta es inestable y no configura una superficie segura entonces para las articulaciones. La arena no ofrece estabilidad y producirá un “vaivén” en las articulaciones inferiores que lo único que harán es elevar el riesgo de sufrir lesiones.

Y, aunque la superficie sea la orilla del mar, que puede ser un poco mejor desde este punto de vista, tampoco soporta el peso del cuerpo y el movimiento sin ceder. leer más

Caminar es una actividad aeróbica más que beneficiosa para nuestra salud, no requiere de nada más que de un buen calzado, ropa adecuada y de nuestra determinación para hacerlo. Además, no sólo es una buena opción para mantenerse en movimiento y fortalecer nuestro sistema cardiovascular, sino que también es una buena forma de “despejarnos” y aliviar la tensión y el estrés.

Ahora bien, si caminas por ejercitar, ¿por qué entonces no ir un paso más allá? Porqué no comenzar a correr.

Si aún no tienes el hábito de correr, no desesperes, no tienes porque comenzar de una, de hecho, no deberías hacerlo, sino que debe comenzar e ir incrementando tu actividad de a poco, hasta que hayas logrado el hábito y puedas hacerlo sin sentirte “morir”.

El primer paso sería entonces aumentar tu ritmo de caminata, hacerla lo más rápido que puedas. Una buena forma de medirlo es tomar el tiempo que te lleva realizar un determinado recorrido, a medida que vayas aumentando tu ritmo, recorrerás esa misma distancia en menos tiempo.

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Siempre es bueno recordar los beneficios del entrenamiento aeróbico, para darte un impulso extra para seguir con tu ejercitación o, en caso de que aún no lo hagas, empieces a hacerlo. Veamos entonces algunos de los puntos más destacados al respecto:

*El ejercicio aeróbico regular disminuye el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular y aumenta la expectativa de vida. Tal como es la actividad de resistencia, hacer cardio es una de las mejores medidas que puedes tomar por el bien de tu corazón, sin dudas, el músculo más importante de todos.

*La actividad aeróbica vigorosa ha demostrado también ser beneficiosa para reducir el riesgo de sufrir cáncer.

*También se ha comprobado que es de gran ayuda para reforzar el sistema inmune, y potenciar las defensas.

*Además, el ejercicio cardio es ideal para levantar el ánimo, mejorar el humor y sentirse más animado y enérgico. Por ello, también es de gran ayuda para prevenir, o contrarrestar, los cuadros de depresión.

*Finalmente, puede ser una herramienta para combatir los problemas de insomnio ya que se sabe que quiénes realizan ejercicio aeróbico de forma regular tienen más facilidad para conciliar el sueño por las noches, al tiempo que mejoran la cantidad y calidad del mismo.

Muchas veces pueden surgir dudas sobre cuándo estirar, en qué momentos puntuales de una rutina o ejercitación se debería realizar trabajos de elongación.

En Fitsugar, en respuesta a una pregunta de los lectores se respondió a esta inquietud de la siguiente manera:

Pues ya se sabe que elongar es una manera ideal de incrementar la flexibilidad, sin embargo, el momento más apropiado para hacerlo es luego de haber corrido o ejercitado, cuando los músculos ya están calientes y flexibles. Esto, claro, no significa que se debe pasar por alto un calentamiento antes del ejercicio.

En este punto, si se va a correr, la mejor manera de entrar en calor es hacer una caminata ligera o un trote suave por unos 5 a 10 minuto (lo cual también es válido para cualquier otro ejercicio que se haga o incluso rutina: en el gimnasio utilizar la bicicleta estática o la cinta elíptica para entrar calor son también buenas opciones).

Otra forma de calentar antes de correr es realizar una serie de ejercicios dinámicos, es decir, combinar una serie de movimientos específicos como marcha en el lugar, patadas, zancadas, estocadas de costado, entre otros.

Una vez ya se esté por finalizar el recorrido, se debe recordar siempre bajar la intensidad del paso al menos durante unos diez minutos antes de detenerse. Luego sí se debe pasar a realizar los ejercicios de estiramiento adecuados.

Correr es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que se pueden hacer, es sencillo, no requiere de equipamientos extras –más que de una indumentaria y calzado adecuados-, lo puedes hacer siempre y cuando dispongas del tiempo, y es ideal para tonificar todo el cuerpo.

Sin embargo, es necesario prestar atención a la postura que adoptamos al correr, es decir, a hacerlo de forma tal que sea natural para el cuerpo, que no se tensione ni se fuerce ninguna parte, ya que esto no sólo podría ser contraproducente sino incluso llevarnos a sufrir lesiones.

En esta ocasión veamos algunos puntos a considerar relacionados con el torso, los hombros, la cabeza y los brazos, es decir, con la parte alta o superior del cuerpo, para que la próxima vez que salgas a correr los tomes en cuenta y hagas de tu ejercicio una ocasión no sólo más efectiva sino también más cómoda y placentera para tu cuerpo.

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Las personas que corren o trotan son cada vez más, sea porque sólo busquen una forma de mantenerse en movimiento y una excusa para salir al aire libre, o porque busquen perder peso o porque aspiren a participar en el próximo maratón. Lo cierto es que si bien correr es un excelente ejercicio aeróbico, como todo, no está exento de riesgo en cuanto a sufrir alguna lesión.

Sobre este punto nunca hay que olvidar la importancia de una correcta entrada en calor y elongación posterior para evitar lesionarse. Sin embargo, en ocasiones, esto puede no ser suficiente y es cuando las dudas pueden aparecer.

No es fácil reconocer qué tipo de lesión se tiene, no es lo mismo un tirón muscular que un problema mayor. Así que si tras haber ejercitado sientes dolor en algún músculo en particular, te comparto algunos ítems a considerar para saber si necesitas o no hacer una consulta profesional:

-El dolor te despierta por las noches.

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¿Tienes que hacer ejercicio aeróbico? Pero lo cierto es que te has cansado de la cinta andadora o de la bicicleta estática, por suerte, siempre hay otras opciones, más sencillas (sin máquinas) pero más divertidas también. Sólo requerirás de una soga para tener una entrada en calor y un buen entrenamiento aeróbico.

Además, esta pequeña rutina que sólo durará unos 25 minutos te hará quemar energía, unas 10 calorías por minutos (te dejo hacer la cuenta a ti), y fortalecerá, en especial, los músculos de tus piernas y la cola, pero los hombros y brazos también.

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Últimamente he oído hablar del Correr Chi (de hecho hay un libro al respecto, que ha logrado bastante buena repercusión, cuyo autor es Danny Dreyer), y me ha dado curiosidad. Tras investigar un poco, en este post te acercaré entonces algo sobre qué es esto de la técnica de Correr Chi (en inglés, running chi).

Esta técnica esta basada en otras disciplinas como el Tai Chi, como bien nos indica su nombre, y en otras como el Yoga y el Pilates, y con la cual según, promete el autor, se consigue aumentar la velocidad, reducir el esfuerzo, e incluso cuidar más el cuerpo, lo que se traduce en una prevención de las lesiones también.

El punto central del Chi Correr es que esta actividad se haga de forma tal que no requiera de un esfuerzo desmedido, sino natural y libre. Los principios en los que se fundamenta son sencillos, y se orientan a que el cuerpo pueda correr pero de una forma relajada, y que su movimiento sea liviano, casi impelido por la misma fuerza de gravedad.

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Si lo que buscas es ejercitar suave, aliviar el estrés o hacer una actividad que te saque de la rutina, hacer un ejercicio cardio aeróbico (en una bicicleta estática) moderado estará bien, pero si en cambio buscas algo más intenso, lo mejor que puedes hacer es intercalar con intervalos más veloces: no sólo puede ser ideal para no aburrirse, sino también para quemar más grasas y fortalecer tus músculos.

Sea que hagas bicicleta, o utilices otro tipo de máquina elíptica, corras, saltes a la soga o nades, intenta siempre agregar intervalos cortos más intensos en tu entrenamiento. Por caso, agrega intervalos de unos 60 segundos a toda velocidad, para tanto, cada tres o cuatro minutos, para luego volver a un paso más moderado, por otro tiempo breve (sólo el necesario para normalizar tu respiración)

Hacer esta rutina, con intervalos más suaves y más intensos, será mucho más eficiente que mantener siempre un ritmo moderado constante para aumentar tu resistencia y fortalecer tus músculos.